十分に長く体育館のまわりで掛かっていれば、深刻な揚げべらの3つの主要なグループ、一般的な適性を越える興味がある重量と訓練する人々があることに疑い気づいた。
まず、ボディビルダーがいます。 このカテゴリーの人が競争するかどうかは重要ではありません。 関連している何が共通の目的である:約高められた筋肉サイズ、定義およびバランスを持って来るために抵抗を処理しなさい。 このグループは揚げべら、最適の体格の開発に専用されている人々の大半から成り立つ。
第二に、パワーリフターがあります。 彼らの目標は、筋肉または筋肉群によって生成される力である筋肉の強さを最大化することです。 Powerlifterのために、どの位総重量が持ち上げることができるか体育館の中心の努力;彼らは通常それをすることをいかに見るかより少しを気遣うことがで これは揚げべらの比較的小さいグループであり、体操の力の棚およびチョークのバケツの中で普通見つけられる。
第三に、重量挙げ選手がいます。 “重量挙げ”という用語は（一語として）一般的なものではなく、オリンピックスタイルのリフト-スナッチとクリーンアンドジャークを行うものを特に指す（例えば、”オリンピックスタイルの重量挙げ”という用語を使用することは冗長であることである）。 重量挙げの目標はパワーリフターのそれに似ていますが—持ち上げられた体重の量を最大化するために—元のグループはまた、筋肉のバランスやボディビルダー そしてよい重量挙げ選手の密で、大きい大腿四頭筋、ハムおよび背部がほしいと思わないボディービルダーを見つけるつらい時を過す。
米国には数千人の重量挙げ選手（米国重量挙げ選手）しかいません。 実際には、選手がいるよりも多くのUSAWコーチがあります。 幸いにも、crossfitの成長およびエリートのスポーツの訓練(強さおよび調節のプログラミング)の最近の進歩によって重量挙げに与えられてより多くの認識 しかし、明白な真実は、私たちのごく少数がスナッチやクリーンアンドジャークを実行して育ったということです。 それらが練習の私達の通常の図書館に一般にないので、私達は私達の訓練ルーチンでそれらの上昇を使用する方法また更にどんな利点を提供するか
筋肉構築のためのオリンピックリフト
オリンピックリフトは、筋肉量を構築するための最も使用されておらず、評価されていないリフトである可能性があります。 これらの動きが筋肉のサイズとバランスを高めるのに役立つ4つの生理学的手段があります。 最初に、強奪およびきれいおよび急な動きは他のどの単一の上昇もより筋肉の大きいパーセントを活動化させる複雑な、複数の接合箇所の動きである。 釣り合った多くの建物に興味を起こさせられる揚げべらはすべてのmusculatureが、ある時点または別のもので、抵抗に対して引き締まっていることを保障し オリンピック上昇は単一の上昇のmusculatureの大きいパーセントを刺激する効率的な方法である。
第二に、これらのリフトは筋肉群の調整と同期を非常に必要とし、効果は他の動きに移ります。 例えば、正しくきれいにする方法を学んだ後、人の前スクワットは常に良くなります。 どうして？ 運動の神経学的および生体力学的パターンは繰り返しによって洗練され、関節を安定させ、リフト全体の技術的効率を最適化するために”相乗効果”（補助）筋肉が訓練されているためである。 どのような結果は、その動きの力の生産を最大化するための強化された能力であり、それはより大きな適応とより多くの質量につながります。
第三に、スナッチとクリーンアンドジャークのリフトには、関節の全範囲の動きが必要です。 重量挙げ選手は柔軟性のテストで体操選手に次ぐものであり、パワーリフターやコントロール科目よりも柔軟性のスコアが優れていることを学ぶ人もい 動きのフルレンジ中の筋肉収縮は接合箇所のまわりで釣り合ったmusculatureの開発で、だけでなく、それらの接合箇所のまわりで十分そして固まりの出現に
第四に、これらのリフトに固有のコア筋肉への下向きの圧縮力も筋肉量の構築に役立ちます。 多くの場合、リフターが深いスクワットから出てくることができない理由は、コア強度が低いことです。 人がオリンピック上昇を訓練すると同時に、彼または彼女のより低い背部、abdominals、obliques、情報通の屈筋および伸筋はすべて成長する。 確かに、これらの筋肉はより強く、より良く見えますが、それは本当の効果ではありません。 中心筋肉がより強いので、すべての上昇の高輝度の訓練に抗でき、それは約より大きい固まりを持って来るのを助ける。
It’s All About Technique
オリンピックリフトでの成功は明らかにテクニック主導です。 不正行為は、これらのリフトの進歩につながることはありません。 私達が強奪およびきれいおよびジャークのための最適の技術をここに見直すけれども、完全さの達成について実際に深刻なら私達はよいコーチを得
グリップ：バーを標準で握り、手のひらを下にして閉じたグリップを握ります。 今、あなたの人差し指の下に親指を押し込み、あなたの指が十分に長い場合は中指も押してください。 これは「フックグリップ」と呼ばれ、急速で爆発的な2番目の引きの間にバーの制御を維持することを保証します。 あなたが感じに慣れるにはしばらく時間がかかるかもしれませんが、一度行うと、あなたが他の方法でバーをどのように把握したか想像することはで
開始位置:垂直ジャンプを実行する場合、足の最適な幅を決定します。 あなたがバーの下にステップとしてちょうど肩の幅の外にあなたの足で可能性が高いこの位置は、あなたの足の同じ位置でなければなりません。 さて、その真上からバーを見下ろしてください。 バーは、あなたの足の広い部分の上にある必要があります—約あなたの靴のアイレットの第二のセットの上に。 あなたの肘はあなたの後ろではなく側面に指摘され、あなたのナックルはバーの下になければなりません。
最も重要なのは、あなたの肩は少しバーの前にある必要があります。 これを行う最も簡単な方法は、あなたの腰に自然なアーチを保ち、あなたの肩がバーの前にあり、あなたのグリップを維持している点にあなたの胴を傾 あなたの足が床に平らであることを確認してください。 （これは固体持ち上がる靴が助けることができるところである。）一般的な問題は、あなたが開始位置であなたのつま先にロックする原因となりますタイトな足首、およびあなたの胴をドロップし、その後前方に落ちる あなたの目はまっすぐに見ている必要があります—床でダウンしたり、天井でアップしていません。 リフターのバランスは、かかとがまだ床に接触している足のボールにあるべきです。
最初に
を引っ張る床を引っ張るの開始時に、あなたの腕がタイトであることを確認し、動きが床に足を押すことによって開始されていること。 最初のプルは、上半身とのプルよりも下半身とのドライブの多くです。
最初のプルの鍵はこれです：バーが床から膝の高さまで移動するとき、胴体の角度を維持するためにできることはすべて行う必要があります。 つまり、あなたの腰と肩は同じ速度で上昇するはずです。 バーを静止していると考えて、あなたが本当にやっていることはプラットフォームを移動していると考えてください。 これを行うと、バーが膝の高さになると、あなたのすねは垂直になり、バーはあなたの肩の下のポイントにあなたから離れて漂流したいと思うでしょう。 この漂流を防ぐためにあなたの手首を屈曲させ、あなたの指の関節をあなたの下に置いてください。 この時点で、あなたはあなたの中足でより多くの重量を感じるでしょう。
遷移：バーが膝を通過するとき、それを腰に向かって押し込みます（実際には太ももを上に動かします）。 これは”スクープ”と呼ばれ、あなたの指の関節であなたに向かってバーをスクープしているかのようです。 しかし、あなたの肘があなたの肩ではなく、あなたに向かって回転しているバーをすくい上げていることを覚えておいてください。
さて、これは重要です: この移行中に、あなたが第二のプルの準備としてあなたに向かってバーを押し込んでいるだけでなく、あなたはまた、前方にあなたの膝を移動してい あなたの腰に近いバーをもたらしながら、これはあなたの膝を”再曲げ”。 バーが遷移中に太ももを擦るのは一般的ですが、これは”パワーポジション”と呼ばれるポイント、つまり2番目のプルが始まる接触点で終わります。 正確にその接点がどこにあるかは、あなたの四肢の長さと、あなたがスナッチやクリーンアンドジャークを実行しているかどうかに依存します。 通常、第二のプルは、半ばとヒップの間のどこかに始まります。
注:これらのリフトは、顕著なスタートとストップがすべてまとめられた一連のステップで構成されていません。 つまり、最初のプルから第二のプルへの遷移への移動はシームレスに見えるはずであり、特にバーが第二のプルに移動するにつれて、速度を上げると実行されるべきである。
二番目に引っ張る
バーが力の位置にあると、あなたのつま先に上がるように強制的かつ迅速に腰を伸ばします（すぐに前方に”ポップ”します）。 これは”三重延長”と呼ばれ、約最適棒速度を持って来て重大である。 第二の引きの間のバーの上向きの動きは、最初は説得力のある股関節の拡張と、より少ない程度に、膝の拡張と足首の足底の屈曲の結果である。
バーが腰を離れるにつれて、肘を高くして外に保つように注意しながら、速くて硬い肩をすくめるようにします。 可能な限り上向きに直線として上昇する必要がありますバーのパスを作ることを除いて戻って傾いて避けてください。 第二のプルでよくある間違いは、バーが体の前に出て弧を描くことです。 これは特に棒がヒップを離れて余りに激しく跳ね返るか、またはあなたの肘があなたの後ろで漂流すれば起こることができる。 前方に強制的に拡張した後、上向きのバーを”運ぶ”としてあなたの腰を考えてみてください。 バーが最大の高さに達すると、肘はできるだけ高く、体の側面にあるべきです。
ここまで、説明されている手法はスナッチとクリーン-アンド-ジャークに適用されます。 第2引きによる2つの上昇間の唯一の相違は、当然、あなたのグリップの幅および棒がきれいおよび急な動きより強奪のヒップの方にあなたの腿にわずかに高い時力の位置で連絡するかもしれないという事実である。 しかし、2番目のプルの上部では、動きが劇的に異なります。
清潔でジャークの第二のプルの上部で、すぐにバーの下の円弧で急速に前方に肘を移動します。 同時に、ホックのグリップを解放し（堅いグリップは腕の速度を禁じることができます）、棒の下であなた自身を引っ張ることによって受け入れの位置 あなたのかかとを床に対して懸命に置き、適切な高さにあなたの膝を曲げなさい—きれいな力を行っているかどうかによって(ずっとしゃがむ)またはスクワットクリーン(あなたが深いスクワットを入れる)。 あなたは今、バーをラックしているとジャークの準備ができています。
スナッチの第二のプルの上部で、バーの下に自分自身を引っ張って、急速に肘をロックアウトすることにより、受信位置にドロップします。 あなたが受信位置の底に到達すると同時にロックアウトしてみてください。 あなたが底に達した後にロックアウトすると、あなたは上部に”押し出す”可能性が高くなります。 スナッチを完了するには、立って足を内側にシフトさせ、肘をロックし、頭の後ろにバーをわずかに保ちます。
スナッチとクリーン＆ジャークのために、あなたの胴体と肩が床に垂直またはわずかに前方の角度で剛性で最高の標高でバーを受け取るようにしてくださ これは、受信位置の下部にあなたにダウンクラッシュからバーを防ぐのに役立ちます。
ジャーク
バーがクリーン-アンド-ジャークの受信位置にある場合、ジャンプ位置に近い位置に足をシフトする必要があるかもしれません。 主に肩で支えられるべきバーの前に肘を置いてください。
ここでの主なコーチングのポイントは、”ディップとドライブ。”あなたの胴を直立させ、あなたの重量をすくいの始めにあなたのかかとで保って、あなたのヒップを滑らかにそしてまっすぐにあなたの高さの8から10パーセント落としなさい。 あまりにも早く浸さないように注意してくださ; これはあなたの肩と棒の間のスペースを作成します、棒がドライブの間に肩で休まないことを意味します。
前方ではなく、バーをまっすぐ上に駆動します。 あなたの腰、膝、足首を完全に伸ばすようにしてください。 分割ジャークの間に、あなたの腰はバーの下に直接移動する必要があります。 あなたの背部フィートは急速に締まるあなたの肘が付いているあなたの前部フィートの前にわずかに上陸するべきである。 あなたの前足を平らに保ち、あなたのすねを垂直に保ちます。 あなたの足のボールの全体の幅であなたの背中の足をサポートしてください。 あなたの背部膝を曲げ、離れてあなたのフィートのヒップ幅と安定した保って下さい。
回復(スプリットジャークから)
スプリットジャークから回復するには、前足で上に押して、半分のステップを戻します。 その後、あなたの腰の下に背中の足を上に移動します。 最後の数インチ、すべての中に胴体と肩の安定性を維持し、あなたの前足をスライドさせることによって終了します。
オリンピックリフトをルーチンに合わせる方法
これらのリフトを現在のトレーニングルーチンに組み込む際に考慮すべき二つの重要な概念があります。 最初に、それらはウォームアップの後で重い、低速強さの動きの前に常に行われるべきです（すなわち、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）、持久力の練習または部分的な動きの練習。 彼らは非常に技術的であり、スキル、速い動き、精神的な焦点と物理的または代謝エネルギーの膨大な量を必要とするためです。
第二に、これらの複雑なリフトの技術は、六回の繰り返しの後に分解し始めます。 したがって、12-15担当者のセットは、より滑らかな技術をもたらすことはありませんし、あなたの技術を洗練するための努力で逆効果かもしれません。 六つの担当者の最大にあなたのセットを維持し、あなたはセット全体で良い技術を維持します。
適切なグリップ幅を決定する
二つのオリンピックリフトの開始時に異なるいくつかのことの一つは、あなたがバーをグリップする場所です。 ここでは、二つのグリップへのガイドです。
強奪のためのグリップ:あなたの肘を側面まで上げなさいそうすればあなたの肩とあり、あなたの上椀は床に平行である。 あなたはかかしの位置にあるので、その後、あなたの手を下にドロップします。 あなたの後ろの人に肘からのあなたの背部を渡る肘への間隔を測定してもらいなさい。 バーにこの距離をマークします。 あなたがスナッチを実行するとき、これらのマークはあなたの人差し指と中指の間にあるべきです。
清潔でジャークのためのグリップ：それが受信位置に”ラッキング”だとき、あなたの手はあなたの肩のすぐ外にあるようにバーをつかみます。
スタート位置の12点チェックリスト
スタート位置がオフの場合、スムーズで効率的なリフトの可能性は劇的に減少します。 コックピット内の飛行機のパイロットのように、離陸前にこの12点のチェックリストを実行する
- 足の広い部分の上にバー
- 足の垂直ジャンプ位置
- 足の指がわずかに指を指している
- バーはすねに近いが、触れていない
- 腰は膝よりわずかに高い
- 腰は膝よりもわずかに高い
- 腰は垂直ジャンプ位置にある。
- 腕をまっすぐに伸ばし、肘を外側に回転させます
- 目をまっすぐに集中させて頭を上げます
- バーの前にわずかに肩
- 足のボールの重さ
- かかと フロア
- すべてのボディレバーが”タイト”に感じる