FLEXでは、栄養の質問は、迅速かつ猛烈に私たちに来ます。 食事療法のノウーハウが媒体の横行した誤報のために、網のほとんどあらゆる熱望のボディービルダーの弱点であることを言うことは安全であり、gymsを通
あなたが必要とするのは、あなたの体を同化状態に移行させるためのツールとテクニック、あなたの体が新しい筋肉を作り、体重、サイズ、強さを増や 私たちは、このテーマに関する読者から長年にわたって受け取ったトップのお問い合わせの25を選び、2人の常駐栄養専門家—Chris AcetoとJim Stoppani、PhD—に提起し、成長す
次のページをクリックすると、最も重要な筋肉構築の質問が表示されます！
- 1. 私の筋肉建物の努力へ蛋白質はいかにキーであるか。
- 2. 炭水化物の摂取量について知っておくべき最も重要なことは何ですか？
- 3. どのように私は一日あたりの炭水化物の三グラムまで行く必要があるかどうかを知っていますか？
- 4。 すべての炭水化物は同じですか？
- 5. Hardgainerとして、私は私が食べている炭水化物の種類を心配する必要がありますか？
- 6. 私は毎日何カロリーを必要とするか。
- 7. 私が痩せたい、または痩せたいのであれば、私は低脂肪食に従うべきですか？
- 8. 私は一日あたりどのように多くの食事を食べるべきですか？
- 9. 私は結果を見るために毎日同じ食事の計画と付くべきであるか。
- 10. どのくらいの水が必要ですか？
- 11. 取引は何ですか：私は赤身の肉を食べるべきかどうか？
- 12. 朝の最初のものを食べるのに最適なものは何ですか？
- 13. 朝食のアドバイスは?
- 14. 食事の間の振動のための最もよい蛋白質は何であるか。
- 15. 最高のpreworkoutの食事は何ですか？
- 16. 私は私の試しの間に何でも取るべきであるか。
- 17. 最高のpostworkoutの食事は何ですか？
- 18. 私は試しの後で乳しよう蛋白質にちょうど付くべきであるか。
- トレーニング後の最初の主要な食事は何ですか？
- 20. 私はボディービルの利益に燃料を供給するためにベッドの前に何を食べるべきですか？
- 21. クレアチンを使用するのに最適な時期はいつですか？
- 22. 私のクレアチンをさらに強力にする方法はありますか？
- 23. Bcaaとは何ですか？
- 24. 成長と回復のために特に重要なビタミンはありますか？
- 25. 脂肪だけでなく筋肉を獲得しているかどうかを知るにはどうすればよいですか？
1. 私の筋肉建物の努力へ蛋白質はいかにキーであるか。
適切な原材料がなければ建物を建設することはできませんし、建物の筋肉でもほとんど同じです。 アミノ酸、蛋白質の小さい部品は新しい筋肉ティッシュを造り、加えるのに使用されているので、一般に”ブロック”と言われます。
低脂肪のタンパク質源には、家禽（皮のない白身肉）、魚、フランクステーキ、トップサーロインステーキ、タンパク質粉末、チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳などの低脂肪の乳製品が含まれる。
あなたの塗りつぶしを取得するには、体重のポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を目指し、1 1⁄2gの上に、毎日六から八食に広げます。 これは、膨満感を最小限に抑えながら吸収を最大化することができます。 200ポンドのボディービルダーは、例えば、200-300g日を必要とします。
筋肉&フィットネスストアで今すぐあなたのタンパク質をピックアップ！
2. 炭水化物の摂取量について知っておくべき最も重要なことは何ですか？
二つの言葉：
グリコーゲンとインスリン。 グリコーゲンは、あなたの筋肉にある炭水化物のための体の貯蔵タンクを提供します。 たくさんの炭水化物を食べると、これらのエネルギータンクがいっぱいになり、体がタンパク質を保持し、新しい筋肉を構築するように促します。 炭水化物をけちると、タンクはすぐに空になり、燃料のためにタンパク質が燃焼され、そのタンパク質は筋肉構築プロセスには利用できません。
炭水化物はまた、身体の最も強力な同化ホルモンまたは組織構築ホルモンとして宣伝されているインスリンと呼ばれるホルモンの自然放出を増加させます。 インスリンは非常に汎用性があり、アミノ酸とグルコース、炭水化物食品の最も基本的な単位の両方を筋肉に駆動し、修復と回復を容易にします。 あなたの体格を構築するために、あなたは炭水化物をあなたの栄養計画の主要な成分にする必要があります。 体重のポンドあたり2gの最小値とhardgainersのための3gまでのために撃ちます。 （200ポンド砲は毎日400-600gが必要です。
3. どのように私は一日あたりの炭水化物の三グラムまで行く必要があるかどうかを知っていますか？
あなたの体重計はあなたの炭水化物摂取量に直接結びついています。 どう？ スケールが週に一ポンドに半分を移動している場合は、十分な炭水化物を食べています。 数字が出芽していない場合は、あなたの訓練と成長をサポートするのに十分な食事をしていません。
たとえば、毎日ポンドあたり2gを食べていて、それが体重の毎週の上昇を引き起こさない場合は、炭水化物の摂取量を半分グラム増やしてくださ つまり、体重のポンドあたり2gを食べていた場合は、2 1⁄2に移動し、それがトリックを行うかどうかを確認してください。 そうでない場合は、別の半グラムを3gに上げてください。
4。 すべての炭水化物は同じですか？
あなたのcarbsのほとんどは全穀物（全粒小麦のパン、全粒穀物の穀物、オートミール、キノア、玄米、全粒小麦のパスタ）、サツマイモおよびフルーツのような遅い消化の源 これは脂肪を加えないで筋肉で詰まることを可能にします。
5. Hardgainerとして、私は私が食べている炭水化物の種類を心配する必要がありますか？
あなたが真のハードゲイナーであれば、ルール＃4についてあまり心配する必要はありません。 あなたの焦点はcarbsで密である食糧にあるべきである。 密集した固まり建物の炭水化物はマッシュポテト、パスタ、米、干しぶどう、蜂蜜、パンケーキ、ベーグル、イチジクニュートンのクッキー、ムギの穀物および熟したバナナのクリームを含んでいる。 これらのタイプの食品は、あなたが十分に食べに失敗するように（高繊維野菜と同様に）完全になることなく、あなたの毎日の炭水化物のクォータを満た
次のページをクリックすると、次の筋肉構築の質問が表示されます！
6. 私は毎日何カロリーを必要とするか。
タンパク質と炭水化物に加えて、成長するには十分なカロリーが必要です。 筋肉の成長はエネルギーを必要とします：あなたがカロリーの形で十分なエネルギーを提供しない場合、あなたは成長しません。 一般的なルールとして、あなたは筋肉を置くために一日あたりの体重のポンドあたり約20カロリーを必要とします。 それは200ポンドのボディービルダーのための4,000カロリーである。 しかし、誰もが生化学は異なっています。 これが固まりで、カロリーの上で詰めなければ。 あなたはあまりにも多くのbodyfatと一緒に質量に梱包している場合は、カロリーを下げます。
7. 私が痩せたい、または痩せたいのであれば、私は低脂肪食に従うべきですか？
以前は、ボディビルダーが痩せてダイエットしたとき、脂肪摂取量を10％以下に削減したことがありました。 今日、私達はそれがちょうど不健康ではないが、また健康な源から来ていて脂肪の大半が20%-30%の脂肪を含んでいる食事療法有効ではないことを知って 脂肪はテストステロンのレベルを維持するために重要です。 これらのレベルが低下した場合、あなたは筋肉を失い、より少ない脂肪を燃やします。 さらに、健康な脂肪は容易に貯えられて得ない—脂肪質の焼却を励ます;その上で、共同回復を助け、心血管の健康を促進する。 十分な必須オメガ3脂肪酸を得るためにあなたの食事療法でサケ、マスおよびイワシのような沢山の脂肪質の魚を含むことを忘れないでいなさい。 また、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、卵黄をたくさん摂取して、健康なモノおよび多価不飽和脂肪を摂取してください。
8. 私は一日あたりどのように多くの食事を食べるべきですか？
ボディビルダー
は、より良い結果が得られることがわかったため、栄養戦略として1日に5食、6食、さらには7食を取り入れた最初の選手でした。 一日を通して食べることは蛋白質と炭水化物からのブドウ糖からのアミノ酸のほぼノンストップ流入を提供する。 アミノ酸は筋肉ティッシュを修理するのを助け、ブドウ糖はグリコーゲンの形成を高めている間筋肉故障を防ぐインシュリンのレベルを絶えず フリップ側では、3つか4つのより大きい食事の食糧の同量を消費することによりbodyfatの増加を引き起こし、疲れ、弱い残すことができるseesawing血糖レベルを
9. 私は結果を見るために毎日同じ食事の計画と付くべきであるか。
多くのボディビルダーは炭水化物、タンパク質、適切な種類の食餌療法脂肪を満たしていますが、多くは毎日同じアプローチに従い、一つまたは二つのメニ
ここでの危険は、様々な食品、特に果物や野菜を消費することができないことです。 果物や野菜には、免疫システムを強化し、病原体を追い払い、全体的に体を微調整して健康に保つ植物化学物質の品揃えが含まれています。
一日に少なくとも三人前の果物と別の三から五人前の野菜を含む。 あなたのヨーグルト、オートミールまたは蛋白質の振動にブルーベリー、バナナ、いちごまたはスライスされたメロンを混合しなさい。 あなたの米かパスタにブロッコリー、カリフラワー、きのこまたは切り刻まれたタマネギおよびピーマンの1つのコップに半分を加えなさい。 毎日少なくとも一つの大きなガーデンサラダを持っています,好ましくは、エキストラバージンオリーブオイルや冷間加工植物油で作られたドレ
10. どのくらいの水が必要ですか？
適切な液体を飲まないと、あなたの質量の増加に影響を与える可能性があります。 どうやって？ 水はボディの75%まで構成し、水和させたボディを維持することは成長を助ける。 体が脱水になると、水は筋肉細胞を去り、体を筋肉消耗状態に送るトリガーを開始することができます。 研究はまた、わずかな脱水でさえ筋力を低下させることを示している。 実際には、クレアチンとグルタミンの仕事の一つの方法は、流体で筋肉をhyperswellingによってです。 それらは筋肉に同化か成長の状態を促進するために水を押します。 毎日水のガロンについて飲むことを忘れないでいなさい。
次のページをクリックすると、次の筋肉構築の質問が表示されます！
11. 取引は何ですか：私は赤身の肉を食べるべきかどうか？
: 60年代と70年代のボディビルダーは赤身の肉に住んでいたが、80年代と90年代初頭のコレステロール覚醒は、卵白、マグロ、鶏の胸肉を含む超低脂肪タンパク質食品のためにスクランブルボディビルダーを残した。
赤肉は
に戻って、正当な理由があります。 上のサーロインおよびフランクのステーキのような細い切口は鶏の胸肉より大いにより多くの脂肪そしてコレステロールをもたらさない。 それはb12を含むエネルギー産生ビタミンB群、プラスクレアチン、鉄、亜鉛になると、赤身の肉には平行していません。 B12、鉄および亜鉛は赤血球の細胞の成長そして開発を支えます。 亜鉛はテストステロン、筋肉強さおよびサイズに影響を与える男性のホルモンを製造するように要求されます。 あなたが大きくなりたいのであれば、大きく食べますが、痩せた、硬い筋肉を構築するためにスマートに食べます。
12. 朝の最初のものを食べるのに最適なものは何ですか？
目を覚ますとすぐに、朝食を調理する前に、約20-40gの高速消化ホエイプロテインと20-40gの高速消化炭水化物（白パンや砂糖など）を下ろす。 あなたは断食の長い夜のために異化状態で目を覚ます。 異化作用（筋肉の崩壊）を止めるために、タンパク質と炭水化物を素早く消化することで、あなたはすぐに同化状態になります。
13. 朝食のアドバイスは?
朝食はその日の最も重要な食事であると考えられています。 ボディビルダーのために,それはちょうど重要なものの一つです,あなたの前の朝食の食事の後(数で詳述12)そして、あなたの前と後のワークアウトの食事(数で詳述15,17と18). 日のあなたの最初食事の後の約30-60分、それは大きく、従来の全食糧ボディービルの朝食の時間です。 オートミールか全ムギのトーストのような遅い消化のcarbと共に4つの卵白および2つか3つの全卵、またはカッテージチーズの1から1 1/2のコップのような質蛋白質と、行きなさい。
14. 食事の間の振動のための最もよい蛋白質は何であるか。
食事の間に余分なタンパク質とカロリーを摂取する良い方法は、タンパク質の揺れを飲むことですが、タンパク質の種類だけではありません。 乳しようが多くのボディービルダーによって最高考慮されるが、食事間の最もよい選択はカゼインである。 研究によると、カゼインは飲んだ後のホエイほど満腹感を残さないので、重要な次の食事にはまだ飢えています。 カゼイン蛋白質の約40gを消費して下さい。
筋肉&フィットネスストアで今すぐあなたのタンパク質をピックアップ！
15. 最高のpreworkoutの食事は何ですか？
良いプレワークアウトの食事には、ホエーのような高速消化タンパク質と、果物、オートミール、全粒小麦のパンのような低速消化炭水化物が含まれます。 この組合せは訓練のためのエネルギーを高め、筋肉回復および成長を助けます。 遅い消化のcarbsはまたインシュリンのレベルを低く保ち、脂肪質の焼却を保障することは試しの間に限られない。
次のページをクリックすると、次の筋肉構築の質問が表示されます！
16. 私は私の試しの間に何でも取るべきであるか。
必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンが含まれる。 私達の体はこれらの9つのaminosを作ることができない;私達は私達の食事療法からそれらを得なければならない。 彼らは筋肉を構築するために重要です。 あなたの試しの間にそれらを取ることは筋肉に乳しようからのaminosより速く得るので筋肉成長を押します。 研究は試しの時間のまわりのeaasを取ることがかなり筋肉成長を高めることを示します。 あなたの試しの間に水差しおよび一口にEAAsの20gを加えなさい。
マッスル&フィットネスストアでEAAsをピックアップ！
17. 最高のpostworkoutの食事は何ですか？
すぐに
トレーニングの後、40gの高速消化タンパク質（ホエーなど）と高速消化炭水化物が必要です（Olympia Jay Cutler氏の式は0です。体重のポンドあたりの炭水化物の65グラム）後のトレーニングの食事で。 これは回復および成長にあなたの筋肉に急速にアミノ酸を提供します。 それはまた筋肉にcarbsからaminosおよびブドウ糖を運転し、異化作用のホルモンのコルチゾールを鈍らせ、テストステロンの同化行為を高め、そして筋肉成長
18. 私は試しの後で乳しよう蛋白質にちょうど付くべきであるか。
この高速消化タンパク質は、回復と成長を刺激するためのトレーニングの後に重要です。 しかし、逆説的に、カゼインをゆっくりと消化することは、ホエーのpostworkoutの利点を高めることができます。 研究はボディービルダーが彼らのpostworkoutの乳しようの振動にカゼインを加えるとき、単独で乳しようを使用するときよりかなりより多くの筋肉固まりを得
トレーニング後の最初の主要な食事は何ですか？
早く消化した後の食事の1時間後、ゆっくり消化した自然食品の選択の2回目の後の食事を下ろす必要があります。 研究は蛋白質およびcarbsの第2postworkoutの食事が豊富あなたの試しの後でより長くつけられる筋肉成長プロセスを保つことを示す。 牛肉、鶏肉、卵、魚介類または乳製品のような赤身のタンパク質の30-50g、およびサツマイモ、全粒小麦のパスタ、玄米または他の全粒のオプションなどの遅
20. 私はボディービルの利益に燃料を供給するためにベッドの前に何を食べるべきですか？
寝る前に、カゼインやカッテージチーズなどの消化が遅いタンパク質を20-40g消費する必要があります。 あなたが眠っている間、あなたは七から九時間断食します。 この時間の間に、あなたの体は燃料のためにそれらを破壊するためにあなたの筋肉に筋肉蛋白質を構成するアミノ酸がブドウ糖に変えることが 夜通しアミノ酸の安定した供給を提供する遅い消化蛋白質を摂取すれば、これらのaminosは燃料に変えられ、あなたの筋肉固まりを倹約します。
次のページをクリックすると、次の筋肉構築の質問が表示されます！
21. クレアチンを使用するのに最適な時期はいつですか？
トレーニングの前にクレアチンを取ることは、あなたの筋肉がジムでrepの後にrepを実行するために必要な急速なエネルギーを生成し、それで飽和したあなたの筋肉を維持するのに役立ちます。 あなたの試しの後でクレアチンを取ることは筋肉のレベルを補充し、筋肉に水を引くことによって成長を最大にする。 これは筋肉細胞で水の容積によってそれらをより大きく保ち、また成長を扇動するために細胞を伸ばします。 クレアチンはまた筋肉成長プロセスを刺激する筋肉のinsulinlike成長因子-Iのレベルを後押しする。 あなたの前およびpostworkoutの振動にクレアチンの3-5gを加えなさい。
筋肉&フィットネスストアであなたのクレアチンをピックアップ！
22. 私のクレアチンをさらに強力にする方法はありますか？
クレアチンの成長刺激効果をさらに高めるために、アミノ酸β-アラニンとスタックします。 ボディではカルノシンを形作るために、βアラニンはアミノ酸のヒスチジンと結合します。 筋肉にカルノシンのハイレベルがあるとき、最近の科学研究に従って、より多くの強さおよび持久力があります。 もう一つの最近の調査はクレアチンと共にベータアラニンを取った主題がより多くの筋肉固まりを得、ちょうどクレアチンを取っている主題よりより多くのbodyfatを失ったことが分った。 あなたのpreworkoutおよびpostworkoutの振動のクレアチンにベータアラニンまたはカルノシンの1-2gを加えなさい。
23. Bcaaとは何ですか？
分岐鎖アミノ酸はロイシン、イソロイシンおよびバリンである。 ロイシンはこのアミノ酸が筋肉蛋白質の統合を単独で刺激できることを研究が示すので、3の最も重大です。 それはまだそれらのすべてを一緒に取るのが最善です: それらは回復および筋肉成長を高め、試しの間にエネルギーを高め、そしてコルチゾールを鈍らせるために相乗的に働きます。 朝食、preworkoutおよびpostworkoutの振動が付いているBCAAsの5-10gを、そしてベッドの前に取りなさい。
あなたのBCAAの筋肉&フィットネスストアでピックアップ！
24. 成長と回復のために特に重要なビタミンはありますか？
果物や野菜を含む様々な生鮮食品を消費することは、健康的な量のビタミンCを供給するはずですが、いくつかの研究では、より多くの量が役立 ある研究では、1日に1,000ミリグラムのビタミンCを摂取している重量挙げ選手は、コルチゾールのレベルが低いことが明らかになった。 ビタミンCはまた一酸化窒素の生産を高めるために示されていました。 別の調査は1日あたりのビタミンEの1,200の国際的な単位を使用してボディービルダーが筋繊維の傷害のためのマーカーであるクレアチンのキナーゼ活動の減少を経験したことを示した。 これは、より高い量のEが筋肉細胞の損傷およびフリーラジカル産生に対抗し、それによって回復および成長を促進し、免疫系を増強する可能性があ 朝食とあなたのpreworkoutの振動が付いているビタミンCの500-1,000mgを取って下さい。 あなたのpostworkoutの振動との朝食そして別の800IUとのビタミンEの400-800IUを取りなさい。
25. 脂肪だけでなく筋肉を獲得しているかどうかを知るにはどうすればよいですか？
スキンフォールドキャリパーは、あなたの筋肉と脂肪の比率、またはあなたの筋肉と脂肪の量を示します。 体重の10ポンドを得るとき、例えば、その重量のいくつかがbodyfatであると期待しなさい;2:1の比率のために撃ちなさい、1つの部分の脂肪への2部筋肉。 あなたは12ポンドを追加したい場合は、筋肉の八ポンドと脂肪の四ポンドを得ることを期待することができます。
ノギスを使用する熟練した人が行ったスキンフォールド測定では、あなたが正しい方向に向かっているかどうかが示されます。 たとえば、2〜3週間にわたって2ポンドを獲得し、1ポンド半が筋肉であり、1ポンド半が脂肪であることを確認した場合、大きな進歩を遂げています。 筋肉のポンドおよび脂肪のポンドを得たら、あなたの全面的な炭水化物を知り、カロリー摂取量は本当筋肉利益の同等の脂肪質のレベルを押し上げる余りにも高い。 フレックス