究極のクラスタートレーニングプログラム

クラスターは、できるだけ早く強度を高めるための私のお気に入りの方法です。 それらは強力であるが、あなたの持ち上がることの残りが多くの肥大の仕事を含んでいればそう神経学的に要求しているので利点で容易に逃すこ

クラスターから最も急速な強度向上を得るには、それらを中心としたプログラムを設計するのが最善です。 これは、クラスタのパワーのロックを解除したい場合に行う必要があるプログラムです。

クラスターとは何ですか？

私は最近、あなたがそれらについて知る必要があるすべてを含むbest cluster variationsに関する記事を書きました。 ここに要約があります:

1. クラスターは、その間に短い休憩間隔で行われる一連のシングル（one-rep努力）です。 たとえば、クラスタセットは、それらの間に残りの20秒を持つ5つのシングルのシリーズである可能性があります。 その後、次のセットを行う前に三から四分を休ませるだろう。
2. それは重い重量に焦点を当てています。 通常、実行しているクラスターのタイプに応じて、87.5パーセントから97.5パーセントまでの1RMの範囲です。
3. それは速い単収縮繊維の発射速度を改善することによって働きます。 そしてまたゴルジの腱器官を禁じ、筋肉内調整を改善し、重い持ち上がることとより快適に得ることによって。
4. 使用できるクラスターのバリエーションがいくつかあります。 Poliquinクラスター（5人の担当者が15-20秒の休息を持つセット）、Miller広範なクラスター（5-6人の担当者が30-45秒の休息を持つ）、Miller集中的なクラスター（2-4人の担当者が45-60秒の休息を持つ）、Mentzerクラスター（5-6人の担当者、3人が約95％、2-3人が約85％、30-45秒の休息を持つ）があります。

あなたが期待できること

強さ

クラスターは強さを増やすのに非常に効果的です。 より高いrepの変化（Poliquin、milllerの広範なおよびMentzerの集り）は高度の揚げべらの造る筋肉固まりのためにまた有効、特にである。

このプログラムでは、12週間にわたって大幅に筋力を向上させることができます。 私は高度の運動選手（世界クラスのトラックサイクリスト）のスクワットの40キログラムの利益高い進歩を180のkgから220のkgまで行く見た。 階級は100kg級から140kg級に昇級した。

: 一キログラムは2.2ポンドである。

もちろん、誰もがそれほど力を得るわけではありません。 しかし、大きなリフトで10-20パーセントの増加はかなり巨大です。

筋肉の成長

それはボディービルプログラムではありませんが、それはまだあなたが強くなる過程で質量を構築することができます。 私が働くプロフットボール選手は集りプログラムのカップルの月の筋肉の六ポンドを得た。 それは巨大に見えないかもしれませんが、それは脂肪の増加なしであり、それは十年のために懸命に持ち上げている誰かのフレームにありました。

あなたが十分に痩せているなら、それはまた、あなたがハードに見えるようになります。 このタイプの訓練は、他のどのアプローチよりも筋原性の緊張（トーヌス）を増加させる。 筋原性の緊張は、筋肉活性化の部分的な状態に過ぎない。 そして、あなたの神経系がより効率的であればあるほど、あなたの筋肉の緊張は高くなります。 クラスタリングは神経学的効率を改善するための最良の方法である。

それはほぼ最高および最高の重量の処理で実際に快適、有効得ます。 これは1RMの上昇でより強くさせるのを助けるが、未来の重い持ち上がる会議から来る圧力の応答を減らし、それらをより頻繁にするか、またはよ

コルチゾールとアドレナリンの制御

運動中にコルチゾールと結果として生じるアドレナリン出力を増加させることができる五つの主な変数があります。 そして、両方（コルチゾールとアドレナリン）が最適に実行するために必要ですが、あまりにも多くのパフォーマンスと利益の低下につながる可能性があ

過剰なコルチゾールがどのように筋肉の成長を減少させることができるかを簡単に理解しています: それは筋肉故障を高めましたり、筋肉によって蛋白質およびブドウ糖の通風管を減らしましたり、myostatinを高めることができ–長期的には–下げられたテス

しかし、なぜあまりにも多くのアドレナリンは悪いことですか？ あなたがあまりにも多くを生成する場合まあ、それは長い時間のためにあなたの体に残るだろう、β-アドレナリン受容体に接続されたまま。 これらの受容器はdownregulation/desensitizationに傾向があります。

Fryらの研究によると、2週間の非常に激しい持ち上げ（週に5日間最大化）は、受容体感受性を40％近く低下させることが示されています。

それが起こると、あなたの体はあなた自身のアドレナリンに対する反応がはるかに低くなります。 これは下げられた力および電力生産、より少ない焦点および刺激、低負荷のレベル、等をもたらします。 それはまた同じ圧力レベルのためのより高いコルチゾールのレベルをもたらす:ボディは仕事を終らせるためにより多くのコルチゾールを作り出さな

なぜそれがこのプログラムに重要で関連性があるのですか？ コルチゾールとアドレナリンの産生に影響を与える可能性のある5つの主要なトレーニング変数を見てみましょう:

1. ボリューム

コルチゾールの主な機能の一つは、エネルギー動員です。 あなたが必要とするより多くのエネルギー、あなたが作り出すより多くのコルチゾール。 従って大量のアプローチはより高いコルチゾールのレベルをもたらします。

2. 集中力

これはあなたがあなたのセットを押しているどのようにハードです。 あなたが失敗に近づくほど、体は激しいストレスとして設定されたことを認識します。 応答は、アドレナリンを増加させるコルチゾールを増加させることである。 これは、あなたの強さ、精神的な意識、そして生き残るための動機を高めます。

3. 心理的ストレス

体重（またはタスク）が威圧的で、少しでもあなたを怖がらせる場合、体はより多くのコルチゾールを放出し、アドレナリンを増加させ、潜在的な危険をかわすための物理的および精神的リソースを持つことになります。 重量の訓練では、これは頻繁に脊柱が負荷の下にある練習の最高かほぼ最高の重量と、特に関連付けられます。

4. 神経学的要求

これは、セッション中にあなたの神経系がどれだけ懸命に働かなければならないかを指します。 神経学的要求を増加させるいくつかの訓練関連の要因は次のとおりです: より複雑な演習を使用して、あなたはまだ習得していない演習を使用して、ワークアウトで演習の多くを持って、重い行く、爆発的な仕事をして、二つの演習（A1/A2）を交互に、回路をやって、ワークアウトでいくつかの完全に異なる方法と強度ゾーンを使用して。

5. 密度

あなたの仕事と休息の比率が高いほど、より多くのアドレナリンが上昇したままになります。 これは、より高いコルチゾールおよびアドレナリン産生の両方を意味する。

クラスタープログラムの概要

クラスタープログラムでは、強度が高く、心理的ストレスが非常に高く、運動選択（大きな複合運動）と使用される重い負荷のために神経学的要求がかなり高い。

あなたが望む最後のことは、多くの援助作業を追加することによって、神経学的要求をさらに増やすことです。 だから、あなたは今、非常に高い三つのコルチゾール/アドレナリン産生因子を持っています。 ほとんどのための三週間以上持続可能ではありません。

それはまた、全体的な音量を低く保つ必要がある理由でもあり、これは多くの支援作業を追加しないもう一つの理由です。 プログラムの最小限の性質のために、密度は低いので、それは問題ではありません。

週に四回のトレーニングがあります。 各試しは大きい上昇に焦点を合わせる:スクワットの変化、横の出版物の変化、deadlift/hipの蝶番の変化、および頭上式/傾斜の出版物の変化。

メインリフトの後に1つの多関節補助運動が追加され、その後1つまたは2つの小さな動きが行われます。 主支援演習と主支援演習の両方で、2つまたは3つの作業セットに対してクラスタアプローチを使用します。

マイナーな練習は、休憩/一時停止や機械的なドロップセットのような強化技術を使用して行われ、一から二の作業セットが失敗する。

ご覧のように、ボリュームはかなり低いです：ワークアウトごとに七から九のワークセット、あなたに高い強度と強度を可能にします。

メイン演習の担当者の間には20-60秒の休息があり、セットの間には最大4分の休憩があるため、密度も非常に低くなります。 これ、およびより低い容積は、プログラムの持続期間のための高輝度を容認できるために超重要である。

プログラムは3週間のブロックに分割されており、合計4つのブロックがあります。 各ブロックは、徐々に強度が増加し、異なるクラスターアプローチを使用しています。

演習

各ワークアウトには三つから四つの演習が含まれます。 各セッションの最初の二つの多関節演習は、クラスタとして行われます。 主な動きは、その日のあなたのメインリフト、あなたが最も増加したいものです。 これは、プログラムの期間中は同じままです。

主支援リフトは、主リフトの強化を目的とした運動である。 これは、一次リフトの変化、部分的な動き、または一次リフトの主要な筋肉を打つ別の運動であり得る。 主な支援の動きは、すべてのブロックを変更することができます。

最後の二つの演習は、神経学的にはあまり要求されていません。 それらは機械か滑車でできている分離の上昇または複数の接合箇所の上昇である。 これらはクラスターとしては行われません。 ブロックに応じて、ドロップセット、myo-reps、または休息/一時停止のいずれかを使用します。

さて、あなたが簡単にプログラムを自分で設計することができるように、運動選択のためのテンプレートを見てみましょう。

一次演習

プログラムのロジックを尊重する限り、あなたが望む任意の一次演習を使用することができます。 から選ぶ:

1日目–スクワットバリエーション

• バックスクワット
• フロントスクワット
• ローバースクワット
• セーフティバースクワット
• ボックススクワット
• Zercherスクワット

2日目-水平プレスバリエーション

• ベンチプレス
• 衰退ベンチプレス
• フロアプレス
• サッカー–バーベンチプレス
• duffalo/バッファローバーベンチプレス

3日目-デッドリフト/ヒップヒンジバリエーション

• 従来のデッドリフト
• 相撲デッドリフト
• トラップバーデッドリフト
• パワークリーン バリエーション
• パワースナッチバリエーション

デイ4–垂直/傾斜プレスバリエーション

• ミリタリープレス
• プッシュプレス
• 傾斜ベンチプレス（30度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• 高傾斜ベンチプレス（60度）
• )

メインアシスタンスエクササイズ

メインリフトの後に行うエクササイズを選択します:

1日目–スクワット

ブロック1

• かかと-上昇フロントスクワット
• かかと-上昇バックスクワット
• ナロースタンススクワット
• ハックスクワットマシン

ブロック2

同じリストからの一次リフトとは異なるスクワットのバリエーション。 たとえば、主なリフトがバックスクワットの場合は、フロントスクワット、Zercherスクワット、またはボックススクワットを行うことができます。

ブロック3

過負荷スクワット運動を選択してください:

• ハイボックススクワット
• ピンからのスクワットまたはフロントスクワット90度から始まる膝
• チェーン付きスクワットまたはフロントスクワット（バー上の80％、トップウェイト100-110％）
• スクワットまたはウェイトリリーサーを備えたフロントスクワット（バーの重量75-80％、余分なスクワット）25-30％の離型装置では、)

ブロック4

主補助リフトなし(プライマリの作業をより多く可能にするため)

2日目–ベンチプレス

ブロック1

• クローズグリップベンチプレス
• クローズグリップベンチプレス
• クローズグリップフロア プレス
• クローズグリップサッカーバーベンチプレス

ブロック2

同じリストのプライマリリフトとは異なるベンチプレスのバリエーション。

ブロック3

過負荷ベンチ運動を選択してください:

• ミッドレンジのピンからのベンチプレス
• 3-4ボードプレス
• ハーフレンジベンチプレス
• チェーン付きベンチプレス
• ウェイトリリーサ付きベンチプレスがゆっくりと低下

ブロック4

主な補助リフトはありません。

3日目-デッドリフト/ヒップヒンジ

ブロック1

• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト
• デッドリフト

ブロック2

同じリストの一次リフトとは異なるデッドリフト/ヒップヒンジバリエーション。

ブロック3

オーバーロードヒップヒンジの動きを選択してください:

• ピンは膝の下から引っ張る
• チェーン付きデッドリフト（バー上の80％、トップウェイト100-110％）
• 相撲ピンは膝の下から引っ張る

ブロック4

4日目-垂直/傾斜プレス

ブロック1

• 非常に高い傾斜の出版物（75度）
• 近いグリップの傾斜の出版物（30度）
• 近いグリップの高い傾斜の出版物（60度）
• 首の後ろの出版物

ブロック2

同じリスト

ブロック3

積み過ぎの縦/傾斜の出版物の動きを選んで下さい:

• プッシュプレス（それはあなたのプライマリではなかった場合）
• 額から始まるピンから軍事プレス
• ミッドレンジから始まるピンから傾斜ベンチプレス（30度）
• ミッドレンジから始まるピンから高傾斜ベンチプレス（60度）
• ミッドレンジから始まるピンから高傾斜ベンチプレス（60度）)

ブロック4

主補助リフトはありません。

二次支援演習

これらの演習の役割は、主に二つの主要なリフトによって無視されているものを打つことです。 例えば、背部および膝腱は作業することが最も重要である。 あなたは、各上半身のセッションと下半身のセッションのための二つのハムストリングの練習に二つの上部の背中の練習を使用することがで それが私がお勧めするものです。

腕はどうですか？ このプログラムはまた全面的なより厚く、より密な、より大きい体格を与えている間強さを最大にすることを向けられます。 プログラムが完了した後、あなたはあなたの腕に多くの時間を費やすことができます。 しかし、このプログラムの間に、あなたは重いプレス作業の多くをやっているでしょう。 私はあなたの三頭筋が直接刺激なしでも成長することを保証します。

1日目–スクワット

各ワークアウトのリスト内の各カテゴリから一つのエクササイズを選択します。 また、あなた自身の好みの動きを使用することができます。

:

• グルートハムレイズ
• リバースハイパー
• ローププルスルー
• 横たわっている脚のカール
• 立っている脚のカール
• 倒立脚のカール
• ノルディックハムストリングカール
• バックエクステンション
• ヒップスラスト

:

• ハックスクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• そり後方歩行（1担当者は10メートルです)

2日目-ベンチプレス

菱形/リアデルタ:

• Tバー列
• 地雷列
• チェスト支持列
• シール列
• フェースプル
• リアデルトレイズ
• リバースpecデッキ
• バンドプルアパート

ラッツ:

• プルアップ(各種グリップ)
• ラットプルダウン(各種グリップ)
• プルオーバー
• ストレートアームプルダウン
• プルオーバーマシン

3日目-デッドリフト/ヒップヒンジ

:

• グルートハムレイズ
• リバースハイパー
• ローププルスルー
• 横たわっている脚のカール
• 立っている脚のカール
• 倒立脚のカール
• ノルディックハムストリングカール
• バックエクステンション
• ヒップスラスト

:

• バーベル肩をすくめる
• ダンベル肩をすくめる
• Zercher肩をすくめる
• ロープ直立行
• カーク肩をすくめる
• シングルアームバーベル肩をすくめる

4日目-オーバーヘッド/傾斜プレス

菱形/リアデルタ:

• Tバー列
• 地雷列
• チェスト支持列
• シール列、フェースプル
• リアデルトレイズ
• リバースpecデッキ

ラッツ:

• プルアップ(各種グリップ)
• ラットプルダウン(各種グリップ)
• プルオーバー
• ストレートアームプルダウン
• プルオーバーマシン

ロードスキーム

プログラムには、それぞれ3週間続く4つのブロックがあります。 メソッド/ロード方式はブロックごとに変更されます。

ブロック1-最初の3週間

A.メインリフト修正ポリキンクラスター

• セット：3つのワークセット（クラスターとしてではなく、3–5担当者の2-3段階的に重い準備セット）
• 担当者: 5–6クラスター担当者
• 担当者間の休息:20秒
• 負荷:87.5%(開始点)
• セット間の休息:4分

B.一次支援演習-修正されたPoliquinクラスター

• セット:2ワークセット(2–3
• 担当者:5-6クラスター担当者
• 担当者間の休憩:20秒
• 負荷:87.5%(開始点)
• セット間の休憩:4分

C&d.二次支援演習-ドロップセット

• セット:
• 担当者：8-10人、その後20％低下し、できるだけ多くの品質担当者を取得
• 負荷：約70％その後50％
• セット間の休息：3分

ブロック2–秒3週間

a.main lift–miller extended cluster

• Sets:3work sets after preparation sets
• reps:5-7cluster reps
• reps間の休息:30-45秒(最初のセットで30,第二に40,第三に45)
• 負荷:90%(開始点)
• 負荷:90%(開始点)
• 負荷:90%(開始点)
• 負荷:90%(開始点)
• 負荷:90%(開始点)
• 負荷:90%(開始点)
• セット間の残り: 4分

B.一次支援演習–ミラー拡張クラスター

• セット:準備セット後の2つのワークセット
• 担当者:5–7クラスター担当者
• 担当者間の休息:35-45秒(最初のセッ:90%(開始点)
• セット間の休憩:4分

C&d.二次支援演習-修正されたmyo担当者

• セット:1-2ワークセット(1-2ウォームアップ、myo担当者セットではない)
• 担当者:
• 負荷:約70-75%
• セット間の休息:3分

ブロック3–3週目

A.メインリフト–修正メンツァー-クラスター

• セット:重い準備セットの後の3つのワークセット
• 担当者:5-6クラスター担当者
• 担当者間の残り:30-45秒(最初のセットで30,第二に40,第三に45)
• 負荷:最初の3人の担当者のための95%,その後、85%にドロップダウン2-3より多くの担当者
• セット間の休息: 4分

B.一次支援演習–変更されたMentzerクラスター

• セット:2ワークセット(3-5担当者の徐々に重い準備セットの後,クラスターとしてではない)
• 担当者:5–6クラスター担当者
• 担当者間の休息:30-45秒(最初のセットで35,上の45
• セット間の休憩：4分

c&d.二次支援演習-重い休息/一時停止

• セット:
• 担当者：最初の担当者4-6人、15秒を休ませ、同じ体重でできるだけ多くの担当者を得る
• 負荷：約85％
• セット間の休息：3分

ブロック4–最終3週間

a.main lift–miller intensive cluster

• sets:4-5work sets(3人のrepsの徐々に重い準備セットの後、クラスタとしてではなく)
• reps:2-4Cluster Reps
• Reps間の休息:45-60秒(最初のセットで45、第二のセットで50、第三の60)
• ロード: 95-97.5%(開始点)
• セット間の休息:4分

B.一次支援演習–なし

C&D.二次支援演習–通常の担当者(メインリフトのワークロードを増やすため)

• セット:2-3ワークセット(1-2ウォームアップ)
• 担当者:8-10担当者(タンクに残っている1-2担当者)
• 負荷:約70-75%
• セット間の残り:3分

プログラムノートとよくある質問

パーセンテージは、あなたに出発点のアイデアを与えるためだけのものです。

実際には、9/10前後の労力を表す負荷を使用したいと思っています。

あなたのパフォーマンスに基づいて重みを選択してください。

ゾーンのトップに到達できれば、最初のセットで控えめにスタートし、重みを加えるのは完全に大丈夫です。 あなたの能力を過大評価した場合、体重が下がるのも問題ありません。

同じように進行します。

たとえば、最も重いクラスターで1週目を300ポンドで5人の担当者で終え、9/10だった場合、来週の最初のセットをそこから始めることができます。 次に、そのセットがどのようになったかに基づいて、他のセットの重量を調整します。 私はあなたに毎週の重みを選択するための正確な数式を与えたいと思いますが、クラスターは通常のセットとは異なります。 進歩を予測することはほとんど不可能です。

コンディショニング作業を追加できますか？

それは少量でそれを行うことが可能です。 理想的には、コンディショニング作業は、その日の第二のワークアウトとして、または休みの日のいずれかに、別々に行われます。 また問題なく低強度の心臓前および後試しの10-15分を加えることができる。

はい、問題ありません。 それはほとんど全身および神経学的疲労を引き起こす。 私は下半身のセッションの終わりにそれを追加したいと思います。

前腕とふくらはぎの練習を追加できますか？

これらも追加できます。 しかし、私はあなたが追加の仕事を散弾銃にしたくありません。 Abの仕事を追加することは大丈夫です、一つの上腕二頭筋の運動を追加することは大丈夫です、前腕の仕事を追加することは大丈夫です。 しかし、セッションにそれらのうちの二つを追加することはお勧めしません。

ダイエット中にこれを行うことはできますか？

可能です。 ボリュームが低く、ストレスのほとんどは神経学的であるので、あなたは回復することができるはずです。 しかし熱の欠損にあるときプログラムは最高の利益をもたらさない。

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