痛みのないPecプログラム

私は足首の怪我を乗り越え、いくつかの筋肉を構築するための方法として、高校に戻ってウェイトトレーニングを開始し、うまくいけば、二本の足と可聴心拍で一般的な近接している女性の目をキャッチします。

ある日、私はベンチプレスだと思っていたことをやっていました–そして、ほとんどがてんかんの瞬間を持っていると呼ぶでしょう–私は私の最も切望された押しつぶすの一つがうまくいっていることに気づいたとき。 この女の子は私も存在していた見当がつかなかったので、私はバーに余分な90ポンドを投げ、本当に彼女の注意を得ることにしました。

それは働いた。 急いで、いくつかのdorky子供の首からバーベルを引っ張るためにすべてをドロップする必要がある重量ルームアテンダントは、観客を描画するために失敗

悲しいことに、このタイプの行動は私にとって標準的な手順だったので、腱板の問題、肩甲骨の安定性の問題、首の問題、および愚かさと無謀の他の楽し

良いニュースは、これらすべての事故を経験し、最終的に跳ね返らなければならないことは、肩のズキズキと人生を嫌う一般的な感覚の日を経験することなく、ベンチプレスする方法を教えてくれたということです。

それは私が今ベンチプレスで何か良いと言うことではありません。 私のベンチはとても悪いウォルドーフとStatlerマペットから日常的に最近ジムにインストールされていたバルコニーから私をheckleです。 しかし、少なくとも私はもう私の肩に焼け付くような痛みなしにそれを揺することができます。

以下は、私が自分自身と肩の痛みや問題の歴史を持っていたクライアントと一緒に使用したいくつかのものです。 しかし、あなたが痛みを持っている場合は、演習のいずれかを開始するか、推奨事項のいずれかを取る前に、資格のある医療専門家から協議会を求める 一般的なアドバイスは、特定の問題のためのものではありませんので、いくつかの治療が必要な場合は、最初にそれを取得し、これがあなたのために

もう一つ考慮すべきことは、このプログラムの目標は、痛みに悩まされることなく胸を鍛えることですが、単に個々の筋肉群ではなく、肩全体を単位と

私は胸/腕を一日、背中/肩を次の日、または交互に押すと引っ張る日を動作させる典型的なトレーニング分割のファンではありませんでした。 ほとんどの苦痛な問題は押す筋肉と引っ張る筋肉間の不均衡の結果であり、普通肩は前方屈曲および胸部のkyphosisの方に不均衡です。

言い換えれば、最も一般的なボディービルプログラムは本質的に不均衡であり、修正しようとしている問題を引き起こしている可能性があります。

主要な胸部トレーニング問題#1:基礎の欠如

高い建物は強くて強力な基礎を持っていなければなりません。

これが巨大な胸と強力なプレスを構築するために意味することは、あなたの肩が十分な支持基盤を提供できない場合、必然的に関節窩の上腕骨の滑り、肩甲骨の位置の変化、およびある構造または別の構造の刺激があるということです。

パワーリフターは、リフトを通してある程度の安定性を得るのを助けるために、あなたのラッツと菱形を曲げるように指示しますが、これはやや直感に なぜ押す動きをするのに筋肉を引っ張ることを使用するか。

ペーチが上腕骨を前方に引っ張る場合、関節に回転を作成するために上腕骨の後ろに作用する逆数の力がなければならず、そうでなければカプセル内の動きがあり、その結果、私たちの多くは積極的な胸部トレーニングから得られるおなじみの挟み込みと灼熱感が得られます。

胸部トレーニング修正＃1

押す動きが発生するための強力な基盤を持つためには、プライマーとしていくつかの背中の建物の演習を行う必要があります。 ビジネスの最もよい肩の人の何人かはあらゆる押す動きのための2つの引きの動きの比率を推薦し、私は肩の苦痛のヒントがあるとき、その比率が3:1に近いべきであることを言う限りでは行く押すことに引っ張る。

この比率から、1つの垂直引きの動きごとに2つの水平引きの動きを見ることが理想的であり、最適な運動は水平引き、垂直引き、胸の運動、水平引き

このようにワークアウトを整理することは、圧迫運動中に肩自体に追加の刺激を引き起こすことなく、強力な基盤を提供するために、肩の安定化筋肉

主要な胸部トレーニング問題#2:肩の位置

前述のように、パワーリフターは肩を下にして肋骨の下に引っ張る傾向があり、大量の体重を押すことが可能な最 これに方法で得るティッシュをabraisingないで回るべき上腕骨に整理のレベルを提供するために肩甲骨をひっくり返すことの加えられたボーナスがあ

新しいクライアントを訓練するときに私が最初に確認することの一つは、腕立て伏せや胸のプレス中です：彼らは長い首で肩を下にして後ろに保持することができますか、または彼らは彼らの肩が這い上がり、背中が丸くさせていますか？

この位置は団体のキュービクルの農場で働く人のために共通で、首のスポーツ、広くelbowed押す商業体育館のQuasimotosの成長しているサブカルチャーを繁殖させる。

肩甲骨の安定性の欠如と上向きに傾いて回転した肩甲骨の組み合わせは、動きがペーチのより少ないことを意味し、上部トラップと前三角筋のより多くを含むことを意味し、ジャッキアップトラップとクリスマスハムを彫るのに十分な狭い胸をもたらす。

胸のトレーニング修正#2

このための簡単な修正は、人が手を近づけ、オレンジを持っているように脇の下を絞って、オレンジジュースを作ろうとしているようにし、長い首で胸を上げておくことです。

この位置は苛立ちなしで押すために固体、安定した基礎および肩甲骨の位置を両方提供する最もよいチャンスを提供する。 それはまた、あなたの首に救済のレベルと様々な不安定な状況の間にハングアップする異性のメンバーのための胸の肉のいくつかの種類を提供し、上部のトラップと三角筋の代わりに腕を動かす作業を行うためにペーチを強制します。

肩を後退させて圧迫する方法の基本を理解するのが難しい人は、肩甲骨が適切に動くように胸部伸展位置に入ることに少し時間を費やしてくださ 曲げられた脊柱が付いているあなたの肩を引き込め、押すことはほとんど物理的に不可能である。

主要な胸部トレーニングの問題#3:間違った行動線

ほとんどの人がダンベル、バーベル、または単純なプッシュアップのいずれかで押すと、行動線は通常、肘が側にフレアし、腕を内部回転位置に固定し、肩の既に刺激された組織への接触圧力を増加させる。

これに加えて、肩甲骨は広い肘の位置に対応するために回転しなければならないという事実があります。

棘上腱は上腕骨と肩峰の間に入り、内側に回転した位置で腕を側面に出すと、二つの骨が本当に近くなり、特に腕が動きの底から上に移動し、上腕骨が体の中心に近づくにつれて、外部に回転した位置よりも腱を強く擦るように巻き上げられる。

固定手位置バーベルを使用することの欠点は、あなたの手の位置を変更するためにバーを曲げることができないので、固定棒位置を使用することは、特に 必要がある場合は、胸とバーの間にタオルまたはボードを使用して、動きの範囲を減らします。 あなたがいずれかにアクセスできる場合は、サッカーバーも完璧に動作します。

胸部トレーニング修正#3

プロナットグリップの代わりにニュートラルグリップでダンベルプレスを行うなど、別のアクションラインで設定してみてくださ これはまた回旋腱板筋肉（とりわけinfraspinatus、teres minorおよびsupraspinatus）がより短く握られるように肩の位置を変え、動きの間に力の開発のより大きいレベルを可能にし、それをそれ以上の損傷により少なく傷つきやすい残すことを助ける。

もう一つの変化はそれに線形1の代りに螺線形の動きをする出版物中supinateすることである。 この動きはあなたが外的な回転と得る緯度の活発化による箱の出版物および緯度のプルダウンを同時にすることのように働く。

アクションのライン上の最後のポイントは、ほとんどの人がちょうどそこに戻って腕を取得するために発生する肩甲骨のシフトの多くを引き起こ 床の出版物、板出版物および他のreductive用具の使用によって範囲を限ることはまだpecsを十分に働かせている間肩を救うのを助ける。

だから要約する:

• 背中の仕事と肩甲骨の安定性を持つ基盤を構築します。
• 列車は3:1の比率で押すことに引っ張る。
• あなたの姿勢と肩の位置を強打してください。
• あなたが慣れているのとは異なる行動に入る。

痛みのないPec罰プログラム（特許出願中）

このワークアウトは、あなたの胸と背中を同じ日に、週に二回訓練しています。 二日間の主な変動は強度になります。

初日は、重い胸と中程度の背中、安定性、および姿勢の位置に焦点を当てます。

二日目は適度な胸と重い背中を持ち、複合的な重い動きの間にペーチの引っ張りに対抗するための強さを構築することに焦点を当てます。 すべてのスポーツカーがブレーキを必要とするのと同じように、すべての胸のトレーニングプログラムは強い背中を必要とします。

初日:重い胸/中程度の背中

各シリーズについて、最初の練習は10担当者、第二は15担当者、第三は5-8担当者、第四は20担当者のために行われます。セット間の最小限の休息期間を使用して、シリーズごとに5セットを完了します。

主な焦点は、シリーズの最初の二つの練習のために単に背中の筋肉を活性化することになります,それを疲労ではありません. 背中と肩があまりにも疲れている場合、彼らはシリーズのその後の胸の運動（演習C）のために適切に安定することができませんので、これは重要です。

シリーズ1

	練習	セット	担当者
A	バンドが引き離されます	5	10
B		5	15
C	ダンベルフロアプレス	5	5-8
D	ベントオーバーダンベルサイドレイズ	5	20

バンドは離れて引っ張ります

ひざ掛けケーブルプルダウン

ベントオーバーダンベルサイドレイズ

シリーズ2

	練習	セット	担当者
A	ワンアームケーブル列	5	10
B＜2648＞＜1405＞ダンベルプルオーバー*	5	15
C	板-タオルプレス* *	5	5-8
D		5	20

* 胸郭を高めるのに使用される 延長、ないlatの活発化
**板/タオルの出版物はバンドか鎖（もしあれば）と（肩が最も傷つきやすいとき）動きの底で圧力を減らし、（最も安定しているとき）上で

ワンアームケーブル列

ダンベルプルオーバー

抵抗を収容することの板/タオルの出版物

伸縮性がある直立した回転

以下のビデオは、平均的な施設で抵抗を収容するベンチを設定する方法を示しています。 タオル/板を使用して利用できる動きの範囲を減らし、動きの間に肩を妥協することのより少ないチャンスをもたらす。

シリーズ3

	練習	セット	担当者
A	ワイドアームケーブルサイドレイズ	5	10
B	下部部分プルアップ	5	15
C	ハンドルからのプッシュアップ	5	5-8
D＜2648＞＜1405＞ベンチ対応ダンベルサイドレイズ	5	20

ワイドアームケーブルサイドレイズ

下の部分 プルアップ

ハンドルからのプッシュアップ

ベンチ対応ダンベルサイドレイズ

二日目：重い背中/適度な胸

二日目には、重い胸と軽い肩/背中の仕事から重い背中/肩の仕事と適度な胸の仕事に焦点が移ります。

シリーズ1

	練習	セット	担当者
A＜2648＞＜1405＞ワンアームダンベルロウ	5	10
B	ニュートラルグリッププルダウンまたはあごアップ	5	15
C＜2648＞＜1405＞ダンベルニュートラルグリップチェストプレス	5	5-8
D	ダンベル-レネゲード-ロウ	5	20

ワンアームダンベル列

ニュートラルグリッププルダウンまたは チンアップ

ダンベル-レネゲード-ロウ

シリーズ2

	練習	セット	担当者
A	バーベルベントオーバー行	5	10
B		5	15
C		5	5-8
D		5	20

バーベルベントオーバー行

ダンベルプレス

着席させていたケーブルの列

シリーズ3

	練習	セット	担当者
A	Tバー行	5	10
B＜2648＞＜1405＞半ひざ掛けケーブルプルオーバー	5	15
C	タオル/ボードプッシュアップ*	5	* *
D＜2648＞＜1405＞チェスト対応ダンベル列	5	20

* 6-8
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半ひざ掛けケーブルプルオーバー

タオル/ボードプッシュアップ

チェスト対応ダンベル列

この日のために、練習AおよびBは5-8のrepsのための挑戦的な重量と完了し、練習Cは非疲労させた状態に12のrepsのためであり、練習Dは15のreps.Completeのためであるセット間の最低の残り期間を使用してシリーズごとの5セット。

いくつかのペーチを成長させる、痛みのない！

この記事のポイントは、難解な練習の束を特色にすることについてのものではなく、絵の完璧なペーチのセットを構築しながら、アンバランスな肩を

強固な基盤を構築し、適切な分野で質の高い動きを確保すれば、勝利はあなたのものになります。 いいえ重量ルームshowboatingは必要ありません！