あなたの上昇を改良する最も簡単な方法は重量の訓練、campusing、またはこつの搭乗を含まない。 少しヨガをするだけです。 柔軟性は創造的なフットワークのこうかつな順序を通って動き、壁の近くのあなたの体を保つのを助け、機敏にそして効率的に上ることを許可する。 世界で最高の登山者のいくつかを見てみましょう：Adam Ondraは一見非人間的な方法で彼の膝をゆがめることができ、Margo Hayesは彼女の頭の上に彼女のかかとを高く
ヨガの利点は、柔軟性をはるかに超えています。 練習はまた強さ、ボディ意識、バランス、および呼吸を改善する、インドのTrimurtiのヨガの学校の200時間の教師の訓練のコースを完了した専門のロッククライマー ヨガはまた筋肉不均衡を訂正し、あなたの接合箇所の動きそして安定性の機能範囲を高めることによって傷害を防ぐのを助ける。
あなたは自分自身をヨギと呼ぶために狂った腕の残高を実行する必要はなく、報酬を得るために高価なクラスも必要ありません。 自宅での短い毎日のセッションはたくさんあります。 以下のルーチンは、2019Arc’teryx Alpine AcademyでのLeslie-WujastykのYoga for Climbersセミナーから適応されたもので、自分で簡単に行うことができ、約20〜30分かかります。
これは、呼吸と動きを同期させ、ある位置から次の位置に流れるヴィンヤサスタイルの練習です。 あなたに良い感じ何でもしなさい:ルーチンとしてこれを完了しなさい、あなたの好みの姿勢を混合し、一致させるか、または暖まるか、または冷却するのにカップルを使用しなさい。
(ヘイデン-カーペンター)
(ヘイデン-カーペンター)
(ヘイデン-カーペンター)
牛のポーズ（Bitilasana）と猫のポーズ（Marjaryasana）
彼らは何をすべきか：優しく背中、背骨、首を温め、タイトな前腕を伸ばします。
それらを行う方法：手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、卓上の位置から始めます。 あなたの指先を広げ、マットにあなたのやしを平らにしなさい。 “登山者はタイトな前腕のために爪の手の位置に入る傾向があるので、本当にあなたの指を平らにしようとすると、”Leslie-Wujastyk氏は述べています。 “それはあなたの手首のために優れているし、またあなたの指から前腕に素敵なストレッチを提供します。”
あなたが楽しみにして吸い込み、あなたのおなかが沈むようにし、あなたの尾骨をスティックアップして背骨を下方に湾曲させます（牛のポーズ）。 その後、頭と首を下げ、尾骨を下に押し込み、背骨をアーチ（猫のポーズ）にして吐き出します。 さらに三回繰り返します。
最後に息を吐き、つま先を押し込み、膝と腰を持ち上げて下向きの犬に入る。
下向きの犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana）
それは何をしていますか：足のアーチだけでなく、子牛、膝腱、肩を伸ばします。
やり方:前のポーズから続けて、尾骨を空に向けて持ち上げ、腕をまっすぐにし、体と反転したVを形成するまで肩を沈めるようにします。 あなたが快適に感じる必要がある限り、特にあなたがタイトな膝腱を持っている場合は、膝を曲げてください。 あなたの腕にあなたの頭を平行に保ち、あなたの背骨は首を通って伸長します。 あなたがウォームアップし、子牛と膝腱を伸ばすためにあなたのかかとを上下にペダルとして深く呼吸します。 準備ができたら、息を吐きながら、肩を押し、太ももを後ろに、かかとを地面に押して（かかとが触れない場合は大丈夫です）、ストレッチを深めます。 三つの深呼吸のためにこの位置を保持します。 その後、ゆっくりとあなたの手に向かって足を歩いて、必要に応じて膝を曲げて、立って前方に曲がる姿勢に入ります。
(ヘイデン-カーペンター)
(ヘイデン-カーペンター)
立って前方に曲がる（Uttanasana）
それは何をしていますか：背骨を長くし、子牛、膝腱、腰を伸ばします。
やり方:足が手に届いたら、手を離し、腕を交差させ、反対側の肘を掴む。 地面にしっかりとあなたのかかとを押して、空に向かってあなたの尾骨を持ち上げます。 あなたの脊柱を緩め、あなたの胴を延ばし、そしてあなたの頭部が自由に掛かるようにしなさい。 快適に感じる必要があるとあなたの膝を曲げておきなさい。 三つの深く、ゆっくりと息をしてください。 それぞれの息を吐き出すと、ストレッチに深く沈む。 次の吸入では、立ち上がって、それぞれの側にあなたの腕を上げ、あなたの頭の上に一緒にあなたの手のひらを持って来て、空に向かって伸ばします。 その後、息を吐き出し、あなたの腕をあなたの側に持ってきてください。
(ヘイデン-カーペンター)
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木のポーズ（Vrkasana）
それは何をしていますか：バランスを改善し、鼠径部、胸、肩を伸ばします。
それを行う方法：あなたの左足を通って地面を下にし、強い、中心のベースを見つけます。 あなたの右足を持ち上げ、あなたの左足首に対して、あなたのつま先がまだ地面にあるか、あなたの足の底があなたの左脛またはあなたの左の太ももの上に置かれています（しかし、直接膝関節に対してではありません）。 太ももが高すぎると感じた場合は、低い位置に行く—あなたの足が高いほど、挑戦が大きくなります。 あなたのバランスを見つけて、両手を胸の前に持ってきて、手のひらを一緒にしてください。 あなたの肩甲骨を前後に引きます。 あなたの背骨を長くします。 あなたが安定していると感じたら、あなたの頭の上に手を上げ、空に向かって伸ばしてください。 あなたの意識をあなたの息に戻してください—深く3回吸い込み、吐き出してください。 最後の吐き出しで、両手を両側に下げ、上げた足を解放し、中立の立った姿勢に戻ります。 もう一方の脚で繰り返します。
(ヘイデン-カーペンター)
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Garland Pose(Malasana)
それは何をしますか：鼠径部を伸ばし、足首の可動性を向上させます。
: あなたの足のヒップ幅を離れて立って、あなたのつま先はわずかに外側に傾いています。 あなたの手のひらを胸に一緒に持ってきて、深く呼吸し、あなたが快適に行くことができるように低くしゃがむように吐き出します（あなたのかかとが あなたのヒップを開き、伸張を高めるためにあなたの内部の腿に対してあなたの肘を押して下さい。 いくつかの深呼吸をして、マットの上に座ってください。
蝶のポーズ（Badhakonasana）
それは何をしますか：腰を開き、内側の太ももを伸ばします。 “これは、重心—腰—を壁に近づけるのに役立つので、登山には本当に便利です”とLeslie-Wujastyk氏は述べています。
やり方：マットに座って、足の裏を一緒にあなたの前に持ってきて、中心にして、あなたの膝を両側に落とすようにしてください。 吸い込むんだ あなたの尾骨からあなたの首にあなたの背骨を積み重ねることについて考えてみてください。 あなたが吐き出すように、腰をリラックスし、地面に向かってあなたの膝を描画するためにあなたの太ももの内側に足内転筋を解放するためにあ 余分伸張のために、ヒップから蝶番を付け、あなたのフィートにあなたの胴を先に傾かせなさい。 いくつかの深呼吸をして、息を吐き出すたびにストレッチに深く沈んでください。
(ヘイデン-カーペンター)
(ヘイデン-カーペンター)
それは何をするか:バランスおよび焦点を訓練している間腹部およびヒップ屈筋筋肉を増強する。 Leslie-Wujastykが言うように、「少しのコアは常に登山に適しています。”
それを行うにはどうすればよいですか: あなたの膝を曲げて座って、あなたの足を床に平らにし、座っている骨と尾骨の間に形成された”三脚”に座ってから、かかとを地面から持ち上げます。 あなたの箱を高く保ち、あなたの脊柱は長く保ちます。 バランスポイントを見つけて、胴体と太ももがお互いに45度の角度を形成し、天井に開くまで、足と足を一緒に上げます。 あなたの膝をまっすぐにします。 深い吸入と呼気—-呼吸を維持し、限り、あなたができるようにのための位置を保持します。 最後の吐き出しで、あなたの膝を胸に持ってきて、自分自身を絞ってから、足を地面に下ろしてください。
座っている前屈（Paschimottanasana）
それは何をするか：膝腱と腰を伸ばします。 「これは基本的な姿勢ですが、登山者にとっては本当に良いことです」とLeslie-Wujastyk氏は言います。 “私達は私達の後部の鎖—ボディの背部の下の筋肉でかなり堅くなりがちである。”
それを行う方法：あなたの足をあなたの前に伸ばし、足を一緒にしてください。 あなたの胴体に向かってあなたのつま先を描き、あなたの大腿四頭筋を従事させ、深く吸い込み、吐き出すと、あなたのつま先に触れるために前方に落ち あなたの頭と首をリラックスさせます。 あらゆる吸い込むと、伸張により深く緩むことのあなたの胴を、そしてあらゆる吐き出すことを伸ばすことのmicromovementについて考えなさい。 いくつかの呼吸をして、次の吸入で、ゆっくりと戻ってきてください。
(ヘイデン-カーペンター)
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拡張子犬のポーズ（Uttana Shishosana）
それは何をしますか：肩を伸ばします。
やり方：膝が腰の真下になり、手が肩の下になるように四つん這いになる。 その後、ゆっくりと手を前方に歩き、腕をまっすぐにし、頭と肩を地面に向けて落とします。 あなたの脊柱およびあなたのヒップでわずかなカーブをあなたの膝の上で積み重ねた保ちなさい。 あなたの指先を通して長く、あなたの手を平らに押して、あなたの腰を高く保ちながら、あなたの脇の下が低く沈むようにしてください。 いくつかの深呼吸をしてください。
Cobra Pose(Bhujangasana)
それは何をするか：肩から胸を通って腹部と股関節屈筋に体の最前線を伸ばします。
それを行う方法:次の吸入では、あなたの手の間を見て、あなたの体重を前方にシフトし、マットの上にあなたの腹の上に横になります。 息を吐きなさい 彼らはちょうどあなたの肩の下にいるので、少し戻ってあなたの手をシフト,あなたの手のひらを平らに,その後、あなたの肩を持ち上げ、あなたの鎖骨 吸い込むと同時に、あなたの背部筋肉を従事させ、あなたの肩を引き、そしてbackbendにあなたの胴をより高く上げるためにあなたの手によって穏やかに押 あなたが快適である限り高く行くだけです。 肩甲骨を下に描き、腰椎ではなく背中の上部を湾曲させることについて考えてみてください。 息を吐き、あなたの頭をマットに下ろしてください。
(ヘイデン-カーペンター)
(ヘイデン-カーペンター)
仰臥位脊椎捻挫（Supta Matsyendrasana）
それは何をしていますか：背骨を長くし、腹部、斜め、胸、肩の前を伸ばします。
やり方:左に横になり、足を重ね、腰と膝の両方を90度に曲げます。 吸い込み、あなたの右腕をあなたの上に伸ばし、あなたがそれを静かに右側に落ちさせるように吐き出し、あなたの背骨がねじることを可能にします。 あなたの右の手のひらにあなたの視線をシフトし、重力があなたの膝を接地し、あなたの左手の助けを借りて一緒に押されたまま、ストレッチにあな 深く三回呼吸します。 次の吸入では、あなたの膝を中央に上げて、今度は左腕を長くし、あなたの視線を左手にシフトさせます。 深く三回呼吸し、次の吸入で、あなたの膝を中心に戻します。
Savasana
それが何をするか：体をリラックスさせ、心を落ち着かせます。
それをする方法:あなたの足を緩め、ヒップ幅を離れてあなたの背部で平らに横になって下さい。 あなたの腕を両側に置き、手のひらを上にして、肩が開いているようにします。 あなたの目を閉じて、あなたの息に戻ります。 あなたの体がいかに感じるか注目しなさい。 あなたの心の活動に注意してください。 完全に数分間ポーズにリラックスしてから、ゆっくりとあなたの意識をあなたの体に戻してください。 準備ができたら、座った位置に戻ってあなたの方法を見つけ、いくつかの呼吸を取り、あなたの方法になります。
リード写真:Oli Scarff/Getty