それのようにかどうか、ベンチプレスは上半身の強さの上昇の金本位です。 批評家は頻繁にそれをノックダウンしようとし、それを”評価された以上”、”有害な”、または恐ろしい”機能していない”と呼んでいますが、ベンチプレスはどこにも行きません。
そして正当な理由のために。 ベンチプレスよりも優れた上半身のリフトはありません。 他の上体の上昇は足ドライブのよい量を要求し、十分にlats、delts、pecsを活動化させ、tri’sは、巨大な負荷の高く上がることを可能にするには十分に安定して、上昇の横の押す性質による多くのスポーツに特定であるか。
答えは、なし！
- パワーリフターは、スポーツにおける”ビッグ3″リフトの一つとしてベンチプレスを行い、強度を高めるために多くのバリエーションを開発してきました。
- ベンチプレスは毎日のジムラットによって非常に尊敬されており、週の最初の日は”International Bench Press Monday”と改名されています。”
- ベンチプレスは、NFLコンバインテストで上半身の強度耐久性を測定するために使用され、多くの異なるスポーツパフォーマンスマーカーと相関しています。
興味深いことに、このすべてにもかかわらず、ベンチプレスは重量挙げコミュニティによって容易に受け入れられませんでした。
ベンチプレスの歴史
横になった位置から押すことがリフトコミュニティの周りにトリミングを開始した時点で、立って練習は”男らしいとみなさ”重量挙げは、ベンチに横たわっているかわいい男の子を嘲笑した”彼らのペーチを展開します。”しかし、女性が広い胸のボディビルダーの上にswooningを開始したら、重量挙げはすぐにベンチプレス時流に飛び乗った。
興味深いことに、ベンチプレスは床、橋および腹トスの変化からボディービルダーおよびpowerliftersによって今日使用される方法に長年にわたって、展開した。
最初は厳格なフロアプレスが最も人気のある方法でした。 1899年、バーベルハックスクワットの発明者であるジョージ・ハッケンシュマットは、19インチのディスク（プレート）を備えたバーベルを使用して、顔の上にバーベルを巻いて（横向きになっていた）、361ポンドの厳格な床プレスを行った。 これはジョー-ノードクエストが2ポンドで1916年にそれを破ったまでの18年間の記録として立っていた。
この頃、新しい方法が確立し始めました。 揚げべらは強いglutesがそれらが地面から頭上式に棒を得るのを助けることができることを把握し始めた。 彼らは床の上に横たわり、バーを腹部の上に置き、爆発的なグルートブリッジング運動を行い、バーを頭上にカタパルトし、ロックアウトでキャッチします。
この方法で持ち上げられた最も重い重量は、1902年に443ポンドを”腹投げ”したヘビー級レスラー-強者ゲオルク-ルリッヒに属していました。 批評家は三頭筋がロックされた位置の重量を支えるのに単に使用されていたので”腹トス”方法がヒップ力の練習よりもむしろ上半身の強さの練習
軽量クラスでは、アーサー-サクソンは同じ腹投げ法を使用して386ポンドを押したが、この記録は後にジョー-ノードクエストによって2ポンドで1917年に破られた。 この技術は、1920年代と1930年代の多くを通じて人気がありました.
ここではジョージ-ルリッヒ、1885年頃です:
すぐに橋の位置に設置し、”後ろから押す”バリエーションを行い、本質的にリフトを変更された下降プレスに変えることが一般的になりました。 他のオプションは、正常に設定し、”ブリッジプレス”方法を介してブーストのためにヒップを使用することでした。 このバリエーションは、ブリッジ運動（股関節スラスティング）が制御下で行われ、pecsとtri’sが同心円状に収縮してリフトを終了するという点で、belly tossとpress from back法とは異な
しかし、ビル-リリーが驚くほど柔軟な背骨と腰をバーがロックアウトされた場所まで橋渡しし、リフトが完了するまでバーベルを腹部から分離せずに記録を
幸いなことに、リリーの柔軟な背骨と腰は許容可能な形の変化を引き起こしましたが、リリーの484ポンドのリフトは1930年代を通じて比類のないままでした。
AAUは1939年にブリッジング-マニュファクチュールを標準化して非合法化した。 この技術は、脚をまっすぐに保ち、足を一緒に保ち、臀部を地面に置くことを含みました。 それにもかかわらず、多くの力士はまだ橋を架け、頭の上にアーチを立て、押しながら”力士の橋”を演奏し、信じられないほどの首の強さを必要としました。
最終的には、小さな箱や木箱を使って運動の運動範囲や大胸筋の活動を増やすことができることに気付き、やがて専門の機器が製造されました。 1940年代を通して、複数のタイプの横の出版物は普及していた:厳密な床の出版物、腹トス、背部からの出版物、橋出版物およびベンチ出版物。
1950年代までにはボディービルが増加しており、フルレンジの運動が肥大の最良の方法と考えられていた。 この時、ベンチプレスは上半身リフトの王に戴冠されました。 ベンチがより丈夫に成長し、スポッターが能力を獲得し、フォームが改善され、支援機器が進化するにつれて、ベンチプレスの数は上昇し続けています。
1950年代には、ダグ-ヘップバーンが胸に一時停止して400ポンドと500ポンドをベンチに最初の男となった。 最初の600ポンドのリフトは1960年代にパット-ケーシーが所有し、最初の700ポンドのベンチは1980年代にテッド-アーシディが所有していた。 ティム-アイザックは1990年代後半に最初の800ポンド-ベンチャーとなり、ジーン-ライクラックは2000年代初頭に最初の900ポンド-1,000ポンド-ベンチャーとなった。
現在の記録はライアン-ケネリーが1,075ポンドを2008年に支援機器でベンチャーしたのに対し、スコット-メデルソンは715ポンドで2005年に演奏した生の記録を保持している。
確かに、ベンチプレスはあらゆる段階で論争の公正なシェアを受けています。 初日から、リフターは、それが開発をバックアップする不平等な胸を生産し、貧しい姿勢を作成したと主張しました。 この議論は、その機能的な転送、安全性、および最適な技術を疑問視コーチで、今日激怒しています。
実際のベンチが使用される前にアーチ型バック技術がずっと前に疑問視されたように、パワーリフティングで人気のある現在のアーチ型バック技術は、ベンチシャツの使用と同様に、多くの人に眉をひそめられている。
一つ確かなことは、リフターは常にベンチ上で彼らの強さを高める方法を模索するでしょう。 ベンチプレスの強度を高めるために使用されるさまざまな方法を掘り下げる前に、この演習について文献が何を言っているかを調べてみましょう。
ベンチプレス文献のレビュー
ベンチプレスとその変種に関する実質的な研究が行われている。 おそらくベンチプレスの性能への最も重要なけれども見落とされた部品は技術の重要性である。 経験の少ないリフターは、セットアップ戦略、実行戦略、および全体的な技術において、経験の多いリフターとは異なります(Madsen&McLaughlin1984)。 >初心者は、適切な技術にかなりの時間と注意を払い、繰り返しを行うたびに良い技術を強化することをお勧めします。
研究者は”付箋”の背後にあるメカニズムについて議論してきましたが、付箋は”点”ではなく”領域”と考えることをお勧めします。「この領域は、重力に関連してより低い外力の期間によって特徴付けられ、バー速度の減速および運動量の減少をもたらす。
典型的な1RM試行の繰り返しは約1.8秒続くことがあります。 粘着性領域は、繰り返しの同心部分に約2-4十秒で始まり、約8-9十秒で終わり、短縮運動の持続時間の約25％を含む（Van den Tillaar&Ettema2010;Elliot et al. 1989).
粘着領域の理由を説明する二つの優勢な理論が存在する。 エリオットら (1989)は、筋活動が原動機で変化しないことを発見し、運動の反転部分からの弾性ひずみエネルギーの増加期間の終了の結果として発生することを示唆した。
言い換えれば、原動機に関与する筋繊維の能動的な伸張による受動的な筋力は、ベンチプレス中にバーを動かすのに役立つ（ここでは輪ゴムを考える）。
しかし、弾性援助は非常に迅速に終了し、それによって筋線維の活性収縮成分に負担をかける。 これは多くの意味を成しているが、Van den Tillaar&Ettema(2010)はそうではないことを発見した。
彼らは、粘着領域の間に原動機の筋肉活動が減少したことを示し、筋肉のレバレッジが減少する点と脳が運動を完了するために筋肉の活性化を >粘着ポイントを克服する能力を高めるためには、さまざまな戦略を使用することをお勧めします。
深刻なリフターは、重いリフトの前に精神的な準備の重要性を理解しています。 Tod et al. (2005)は非常に興味深い研究を実施し、彼らは”psyching up”がコントロールと比較して力の生産の8％の増加につながったことを発見しました。
彼らはまた、気を取られたときにベンチプレスで力の生産を見て、気を取られたリフターが最大の力を生産することができないことを発見しました。 12%の相違は揚げべらの上のpsychedと気を取られた揚げべらの間に存在していた。 これは300ポンドのベンチプレッサーのための36ポンドの相違に達することができる!
>私達は本当の最高の試みのためのあなたの巨大なpsyche-upsを救い、最適性能のために控えめに使用することを推薦する。 なお、私達はあなたの上昇の間に勤勉に集中し、冗談を言うか、またはあなたのセットの間に話すのを好む試しパートナーを捨てることを推薦する。
ベンチプレス時の出力は、1-RMの10％から50％に増加し、その後50％から90％に減少することが示された（Stock et al. 2010). これはSiegal et al.の調査結果と一致しています。 (2002)whoは40-60%の1RMで最適な電力負荷を発見した。 同様に、Jandacka&Uchytil(2011)は1RMの30-50％で最適負荷を発見したが、Pearson et al. (2009)では、ベンチプレスの最大平均およびピーク電力は、それぞれ53％および50％の負荷で発生することがわかった。
tempoについては、Pryor et al. (2011)は、底部の位置に休息のない速い偏心が、遅い偏心と底部の位置での一時停止と比較して最大の出力利益をもたらすことを発見した（何かThibsは何年も言 >最大電力を発揮しようとする場合（電力は力x速度に等しいことを覚えておいてください）、1RMの約50％の負荷を使用することをお勧めしますが、最大電 最高の電力生産のために、私達はまた1RMのベンチプレスの55%の最適力の負荷がある組み込むベンチの投球を推薦する(Baker et al. 2001)およびベンチプレスと比較してより高いレベルのピーク力を表示する(Clark et al. 2008).
複数のセットは、ベンチプレスの強度向上のために単一のセットよりも優れていることが示されている(Rhea et al. 2002).
運動順序に関しては、バーベルベンチプレスで使用される全身筋肉が増加しているため、ベンチプレスはハエやダンベルプレスなどの運動の前に最も頻繁に行われるが、三つのいずれも同様のレベルの胸の活性化を提供する（Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007)は、ベンチプレスとpecデッキの間で同様のレベルのpec活性化を発見し、これはWelsh et al.
>ベンチプレスの強度を高めることが目標である場合、ベンチプレスをワークアウトの最後に配置するよりも、ワークアウトの最初に配置する方が理想的な戦略である(Simao et al. ２ ０ ０ ５；Ｓｐｉｎｅｔｉ ｅ ｔ ａ ｌ． 2010).
ボリュームが一致している限り、>は週に2回、週に3回、または全身ルーチンとスプリットルーチンを使用しても、ベンチプレスの強度向上に大きな違いはないようである(Candow&Burke2007;Arazi&Asadi2011)。
高強度の運動の後、女性はわずか4時間で最大ベンチプレス強度を回復するのに対し、男性は回復するのに48時間かかる（裁判官&Burke2010）。
>ベンチプレスの強度を最大にするには、低いrep範囲と最大および動的努力方法に重点を置いて、週に二回ベンチプレスの変動を行うことをお勧めし 高められたベンチプレスの強さを追求している女性はこの練習の人と同程度に疲労しないので上昇をより頻繁に訓練する。
pecの活性化のためには、鎖骨頭（上のペーチ）は傾斜プレスでより多く募集され、胸骨頭は平らなベンチプレスでよりよく募集されることは、リフターの間で Trebs et al. (2010)>は、pecの上方活動に対して、「甘い」地点が44度で右であることを発見した。
Barnett et al. (1995)は、水平ベンチプレスが最も胸骨肋pec筋肉および三頭筋繊維を活性化し、クローズグリップ傾斜プレスが最も鎖骨pec繊維を活性化し、軍事プレスが最
Lehman(2005)は、supinated(reverse)グリップが通常のグリップに比べて鎖骨（上部）繊維でより高い活性化をもたらし、狭い（近い）グリップが通常のグリップよりも高い三頭筋が、pec活性化を低下させることを示した。
Glass and Armstrong(1997)は、decline pressとincline pressの間の胸筋活性化のレベルを調べた。 彼らは、下降プレスは傾斜プレスに比べてより低いpec繊維を活性化したが、上部pec活性化のレベルは両方のリフト間で類似していたことを発見した。
Clemens and Aaron(1997)は、ワイドグリップベンチプレスがすべての主要な筋肉において狭いグリップよりも原動機の筋肉に働くことを発見した。 >最大の肥大のために、我々はできるだけ多くの繊維を刺激するために、グリップ幅と胴体の角度の様々な実行をお勧めします。
フラットベンチプレス中の怪我を分析したところ、Green and Comfort(2007)は、ミディアムグリップで45度の肩の外転が肩関節のベンチプレス性能の最も安全な方法を提供したことを説明した。 >最大の胸の開発のために、我々はrepの範囲の様々な胸の練習の様々なを行うことをお勧めします。
Massey et al. (2004)は、部分運動範囲(ROM)訓練、完全ROM訓練、およびその両方の組み合わせを検討した。 彼らは、三つのカテゴリーのいずれもフルROMベンチプレスの優れた強度向上をもたらさなかったことがわかりました,>まだ興味深いことに、組み合
マシン対フリーウェイトベンチプレスについて、Schick et al. (2010)は、>Smith machine bench pressingが、自由体重bench pressingよりも肩の安定剤と原動機の筋肉を活性化することを実証しました。 研究者らはまた、max free-weightベンチプレスがmax Smith-machineベンチプレスよりも有意に高いことを同定した（Cotterman et al. 2005).
Ignjatovic(2009)による研究では、ベンチプレスの静的強度の測定値は動的ベンチプレス強度の測定値とよく相関しないため、等尺性出力を使用して1RMを予測すべきではないことが示されている。
Duffey and Challis(2011)は、ベンチプレス時にかなりの横方向の力があることを発見しました。 彼らは、垂直方向と横方向の力の測定を可能にする特別な棒を使用し、棒にかかる「引き離す」力が上向きの力の約25％に相当することを発見しました。 バーを上方に押すことに関与する筋肉は、同様にかなりの外側の力を生成することが表示されます。
>これは、個人がベンチプレスできるだけダンベルプレスできない理由を説明するのに役立ちます; より安定化が必要であるだけでなく、ダンベルが互いに離れて移動し、リフトが失敗するため、ダンベルを押すことでは横方向の力が許容されません。 上腕三頭筋電図は、バーベルプレスと比較してダンベルプレスの間に低いという事実は、この理論を支持する（Saeterbakken et al. 2011). Eliteftsはずっと幾年もの間ベンチの間に棒を離れて広げることについて説教している。
“強制担当者”は、特に商業ジムでは非常に人気があります。 Drinkwater et al. (2007)は、強制繰り返しを使用するリフターと強制繰り返しを使用しないリフターの間に、強度とパワーの両方の利益に有意な差はないことを発見した。 >失敗しただけの訓練は、Drinkwater et al. (2005)は4組の6つの繰返しが強さおよび力の利益のための8組の3つの繰返しより優秀だったことを示した。
セットが最初から最後まで進行すると、バーの速度が遅くなり、バーのパスは下部/中央の胸の領域ではなく肩の上に持ち上げるようにシフトします（Duffey&Challis2007）。
ベンチプレスには上昇する強度曲線があり、同心円状の動きの範囲が上がるにつれて容易になることを意味します。 エリオットら (1989)は、81%の1RM荷重でベンチプレスを行うと、揚力の48%が加速段階で実行され、52%が減速段階で実行されることを発見しました。 減速のこれらの期間は上昇の終了で棒が揚げべらを上向きに揺さぶることを防いで必要である。 この理由のために、とりわけ、バンドおよび鎖のような可変抵抗の使用が一般的に使用される。
Bellar et al. (2011)は15%バンド張力および85%の自由な重量の張力の負荷を配ることが自由な重量だけと比較される優秀な強さの利益を可能にすることを示した。 バーナム他 (2010)は、McCurdyらの結果と同様に、5%の総負荷とフリーウェイトのみの鎖の間で等しい1RM増加を実証した。 (2009)、負荷を棒にチェーンのより大きな割合を使用しました。
15%チェーン荷重と60%フリーウェイトを合計75%の1RMに対して使用すると、Baker and Newton(2009)は、通常の75%1RMのフリーウェイトのみを使用する場合と比較して、同心 研究では、チェーンまたはバンドのいずれかで40-50％の1RMを使用すると、パワー変数に最大の影響を与えることが示唆されています（Ghigiarelli2009）。 >研究が明確であるため、チェーンやバンドの使用を支持していますが、この道を進む前にまともな力の基盤を構築する必要があると感じています。
Ojasto&Hakinen(2009)は、重量解放器のように偏心荷重を強調した方が、より軽い負荷を使用する場合の電力生産の生産性が高いことを発見しました。 具体的には、彼らは最大同心repの前に最大偏心荷重を使用したときに同心力が減少することを発見したが、最大以下の荷重に重い偏心荷重を使用したときに同心力が最大になることも発見した。 ドアンら (2002)は105%の負荷が付いている重量releasersを通して強調された風変りな負荷が5-15のlbsの同心の負荷のそれに続く増加をもたらしたことを示した。 >偏心部には約70%の1RM荷重、同心部には50%の1RM荷重を使用しながら、上半身の押圧力を高める戦略としてウェイトリリーサを使用することをお勧めします。
安定した表面と不安定な表面については、不安定な表面をベンチプレスすると、運動中の全身安定化筋肉の活性化が増加し、不安定なモードが体のどの領域がより多くの安定化剤を補充するかに最も大きな影響を与えることが示されている（Norwood et al. 2007年、2011年）。
例えば、上腕三頭筋の使用量は少なくなりますが、上腕二頭筋はバーベルプレスに比べてダンベルプレス時に多く使用されます(Saeterbakken2011)。 大胸筋（胸）と肩は、ダンベルとバーベルの両方で同様の募集パターンを示した（Saeterbakken2011）。
コシダ他 (2008)は、スイスのボールにベンチを置くときのピークパワー（10％）、速度（10％）、およびピーク力（6％）の減少を示した。 逆に、Ｇｏｏｄｍａｎ ｅ ｔ ａ ｌ． (2008)はバーベルのスイスの球のベンチプレスと比較される従来の平らなベンチのバーベルの出版物の間の1RM強さそして筋肉活発化の相違を報告しません。 明らかにより多くの研究は私達がエリートのベンチpressersが平らなベンチと比較されるスイスの球の同量をベンチできることを疑うのでこの区域で必
(2007)は、立っているワンアームケーブルプレスと伝統的な仰臥位ベンチプレスの違いを調べ、バーベルベンチプレスはペーチ、肩、および勃起器に適していたのに対し、ワンアームケーブルプレスはラッツおよび内部斜めに適していたことを発見した。 彼らは、全身の安定性と協調が仰臥位と比較して立っているバージョンでより大きく、したがってより多くの制限要因であることを確認した。
pecs、肩、および三頭筋のすべてのタイプのストレッチプロトコルは、最大ベンチプレス強度に影響を及ぼさないことが示されている(Molacek et al. 2010). ベンチプレスのセット間のストレッチについては、Garcia Lopez et al. (2010)は、>絶対速度は、セット間で静的伸張を実行すると減少したが、弾道伸張の影響を受けなかったことを発見した。
研究者は重抵抗訓練のみを比較し、重抵抗訓練と弾道訓練を組み合わせた。 結果は、単に重い抵抗訓練と比較して、組み合わせたプロトコルでの1RM強度のより大きな有意な増加を示した（Mangine et al. 2008). >Wilcox et al. (2006)は、ベンチプレスの性能が急激に最大強度を強化する前に、二つのプライオメトリック腕立て伏せまたは二つの光メディシンボールチェストを使用して約30秒を通過することを実証しました。
ベンチプレス強度を向上させる方法
このセクションでは、さまざまな動きやバリエーションを強化するために使用されるベンチプレス
テクニック
あなたのテクニックは、あなたの解剖学と目標によって決定されます。 Powerliftersと比較して,ほとんどのボディビルダーは、同じくらい自分の背中をアーチしないでください,彼らはより多くの肘をフレア,彼らは彼らの胸の上に高いバーを下げます.
>パイロット研究では、225ポンドの抵抗を持つギロチンプレスは、275ポンドのパワーリフティングスタイルのベンチプレスよりも多くのpec筋肉を活性化することが示されている。 これは、ボディビルダーが筋肉の活性化に関して何を話しているのかを知っていることを示していますが、関節の健康を考慮することも非常に重要 ギロチンプレスは胸の活性化に優れていることは間違いありませんが、肩関節にとってもより危険です。
さまざまな技術オプションに対する生理学的応答は変化する可能性があります。 例えば、何人かの揚げべらはギロチンが彼らの全体のキャリアを押し、決して結果に苦しむことができない。 しかし、他のリフターは、単にギロチンプレスを実行する誰かをちらっと見て、彼らの肩を衝突させる。
いずれにせよ、>より高いpec活性化のためには、肘を外側にフレアし、胸の上にバーを高く下げることを選択することができますが、肩関節の安全性を最
胸の関与を増加させ、三頭筋の関与を減少させるためのもう一つの戦略は、”バーを離れて広げることによって”バーを胸に引き下げる”ことではありません。”これを行うことは、あなたがダウン途中であなたの三頭筋を使用した場合よりも、ペーチがバーの減速に多くを貢献することができます。
単に下半身からの力の寄与を減らし、上半身の筋肉に仕事をさせたい場合は、足を膝の下の地面に平らに置くことによって、上昇中の脚のドライブ プレス中に地面に押し込まないようにして、上半身の力だけを使用することに集中してください。
グリップを変えると、ベンチプレス中に筋肉の寄与もシフトします。 より近いグリップはより広い変化がpectoralsから力のより大きい貢献を受け取る間、腕および肩をより使用する。 あなたは上腕三頭筋からもう少し貢献をしたい場合は、単に動き全体に隠れてあなたの肘を保ちます。
最終的には、これらの戦略は絶対的なものではありません。 ある揚げべらはベンチプレスの技術の変更によって他と顕著な変更の同様に多くを得ないかもしれない。 ある理由は揚げべらが移動性、安定性、弱点およびanthropometriesのさまざまなレベルを示すことである。 いくつかは、他の人だけわずかな変化を感じながら、別の技術を使用して、はるかに異なるプレス感を経験するかもしれません。
最大強度に興味がある場合は、以下をお勧めします:
- レッグドライブを無視しないで、あなたのための最高の足の位置を見つけるために実験し、安定したベースを作成し、大腿四頭筋をタイトに取得し、
- 背中の上部にセットアップし、大きな腰のアーチを手に入れ、肩甲骨をベンチに”ねじ込む”。 リフトオフ中にこの位置を失い、あなたの胸に下げる前にバーのオーバーヘッドを解決しないでください。
- あなたに最適なグリップ幅を見つけるために実験し、親指でバーをしっかりと包み、中立的な手首の位置を維持しながら、バーをできるだけ強く握り、リフト全体にバーを広げてください。
- 大きな息を止め、ラッツでバーを下ろし、ラッツでプレスを開始し、体をベンチから遠ざけることに集中する。 あなたのための最良のパスを見つけるために、別のバーパスを試して、あなたが粘着性の領域を通過している後にのみ、あなたの息を解放します。
- リフト中にバーを胸から跳ね返らせたり、ベンチからお尻を上げたりしないでください。
強度を向上させるためのユニークな方法
生のパワーリフターは、ボトムレンジのベンチプレス強度に焦点を当て、フルレンジの繰り返しを使用する時間のかなり大きな割合を費やすべきであるが、装備されたパワーリフターは、ベンチシャツがリフトの底部に多大な弾性援助を提供するので、トップエンドの強度を構築する時間を費やすべきである。
最も重要な–標準的なベンチプレス
あなたがしたすべてが標準的なベンチプレスだったら、大丈夫です。 しかし、以下のバリエーションは、あなたが正しく訓練する場合、より速くポイントAからポイントBにあなたを取得します。
ボトムレンジ強
このビデオでは、ボトムレンジのベンチプレス強度を高めるための3つの異なる方法を紹介します:
- 底部からピンを押す
- 底部からiso-holdを得る
- 底部からiso-holdを克服する
ミッドレンジの強さ
このビデオでは、ミッドレンジベンチプレスの強度を高めるための四つの異なる方法を紹介します:
- ミッドレンジ降伏iso-ホールド
- ミッドレンジ克服iso-ホールド
- デッドストップフロアプレス
- ミッドレンジからピンプレス
トップレンジ強
このビデオでは、トップレンジベンチプレスの強度を高めるための8つの異なる方法を紹介します:
- 床の出版物
- 板出版物（1-4）
- 上の範囲からのピン出版物
- 上の範囲isoholdをもたらす
- 上の範囲isoholdを克服する
- 逆バンド
- ベンチプラストップ）＜6742＞＜2911＞ベンチプラスバンド（)
偏心強度
このビデオでは、偏心/負/下降段階を過負荷にする2つの異なる方法を示します:
安定性を強調した負の
安定性を強調した負の
このビデオでは、ベンチプレスの安定性を向上させるための五つの方法を提供します:
- チェーン安定性プレス
- ケトルベル安定性プレス
- ダンベルプレス
- 交互ダンベルプレス
- ワンアームダンベルプレス
弱いリンクと品種
このビデオでは、年間を通じて様々な段階で採用することができ、必要がありますいくつかの異なるバリエー:
- スピードベンチ
- チェーン付きスピードベンチ
- バンド付きスピードベンチ
- クローズグリップベンチプレス
- ワイドグリップベンチプレス
- ハイ2911>低い傾斜の出版物
- 低下の出版物
- 狭い中立グリップ棒
- 広い中立グリップ棒
- 厚い棒
結論
多くのボディービルダーは多量の容積の彼らの箱日 多くのpowerliftersは1週あたりのベンチプレスの動きを二度訓練する–一度最高の負荷と一度最高の出力と。
これは開始するには良い場所です,しかし、すべてのボディビルダーやパワーリフターは、フォームで実験する必要があります,バリエーション,周波数,ボリューム,そ
一般的に、ほとんどのリフターは週に二つのベンチセッションを扱うことができます。 肥大の目的のために、ベンチプレスに焦点を当て、クローズグリップ傾斜プレスに焦点を当てた別の週におそらく一つのセッションが理想的です。 最大の強さのために、おそらくベンチプレスに焦点を当て、ボードプレスに焦点を当てた別の週に一つのセッションが理想的です。
肥大の目的のために、我々は3×10から10×3、昇順ピラミッドから降順ピラミッド、クラスタセットからドロップセットに至るまでの様々なrep範囲をお勧めします。
最大の強さのために、我々は5担当者の下に滞在し、最大のシングルを実行する快適になることをお勧めします。 長期的には健康を維持し、パターンの過負荷や慣れを防ぐためにバリエーションを回転させ、毎年一貫してバーに負荷を加えるために良い形を使用するこ
この記事に示されている無数の方法とバリエーションに関しては、ジャッカスではなく、一度にすべてをやろうとしてください。 すべての狂気の方法とバリエーションを無視し、標準的なベンチプレスのストレートセットに焦点を当てている男は、通常、存在するすべての変化と方法を実行しようとするdouchebagよりもはるかに強いです。 数週間ごとに新しいフォーカスを選択し、別のフォーカスに回転させます。
構造バランスのために肩外部回転子と肩甲骨リトラクタを強化することに注意する必要があります。 Lはえ、バンドお金、ケーブルの外的な回転、表面引き、肩甲骨の引き、片腕の列、着席させた列、片腕ケーブルの列、箱支えられた列および逆にされた列との後部デルタの昇給のような練習は否定的な状態の適応を防ぎ、未来の肩の傷害を防いで非常に重要である。
さらに、腕立て伏せと頭上の押圧と引っ張りは肩甲骨の正常な動作を維持するのに役立ち、これは重要な長期的なベンチングの腕前であるため、無視しないでください。
ベンチプレスの機能伝達を最大化し、運動能力を向上させようとしている場合は、腰とコアを強化してより多くのキャリーオーバーを可能にするJCバンド
もちろん、しゃがむ、デッドリフト、ヒップスラスティング、そり作業を通じて強い脚と腰を持つことは、あなたの水平押し力を高める上で長い道のりを
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