手羽先に手羽先を巻いて、手羽先に手羽先を巻いて

心臓はあなたの心臓の健康を助けることができますが、今年の重量挙げはあなたの上腕を含むあなたの全身をトップの形に保つためにすべての怒り

上腕のたるみは、いくつかのために避けられない、上り坂の戦いです。 脂肪は部分的に遺伝学のために、部分的には自然な老化のためにそのように分配されます。

しかし、ニューヨークヘルス&ラケットクラブ13th Streetの個人トレーニングマネージャーであるMax Zeumerは、少なくともあなたの上腕に重力と戦う秘密を共有しています。

ジムであなたの翼を持ち上げるための演習

成功した腕のワークアウトへの鍵は、あなたが各ワークアウトで段階的に持ち上げている重量を構築す

ジムのワークアウトは、あなたがそれを作ることができるとき、理想的である理由ですが、ここでは、彼は自分のまたは自宅で行うための最良のワークアウト

“複数の筋肉グループを使用しているときである多関節運動であなたのトレーニングを開始し、”Zeumer氏は述べています。

あなたの試しの混合の部分を最大にするためには、重量のよい量のこれらの練習をしなさい。

混合の練習の上のある調子を与えるためにあなたの二頭筋および三頭筋を働かせます腕

顎UPS

これらはあなた自身の体重

ハンドルをつかみ、流体の動きで自分自身を引き上げます。

あなたがトップに到達したら、ゆっくりと自分自身を下に下げてください。 これは筋肉を解放し、緊張につながることができますように、ちょうどあなたの体重の秋を聞かせてはいけません。

六から八のあごのアップの三セットを行います。

スタンディングオーバーヘッドプレス

この演習では、肩、三頭筋、背中上部を動作させるので、あなただけの上腕のたるみ以上の戦いをしています。

加重バーベルを使用するのが最善ですが、ダンベルはまだあなたに良いトレーニングを与えることができます。

始める前に、フォームを確認してください。 彼らはサッカーのゴール形状を作っているので、肘でそれらを90度の角度を曲げ、肩の高さにあなたの腕を上げます。 彼らはまっすぐになるまであなたの腕を上げます。 あなたの胸郭が所定の位置にとどまるならば、あなたはそれを正しくやっています。 そうでない場合は、フォームを修正してください。

あなたが持ち上げることができると思う重量の約85パーセントを使用しますが、自分自身を緊張させないでください。

ダンベルを使ってもバーを使っても、親指を頭に最も近い状態で、それをオーバーハンドでつかみたい。 90度の”フィールドゴール”アームの位置から、流体の動きでまっすぐに押し、その後90度に戻ってあなたの腕を持って来ます。

それを3セットごとに6回繰り返します。

ベントオーバーバーベルカール

最後の練習と同様に、可能であればバーでこの練習を行い、できない場合はダンベルで同じ体重を使用してください。

足の肩幅を離し、腰を曲げ、背中を完全に平らに保ちます。 アンダーハンドまたはオーバーハンドグリップを使用して、あなたの体にバーを上げることができます,あなたの肘を保つことを確認します,可能な限りあな

この練習の6つのセットを3つ行います。

アイソレーションエクササイズは、上腕の調色に磨きをかけます

今、あなたはあまりにもあなたの体の残りの部分を係合する良い腕のワークアウトを得ていることを、あなたの腕のための分離された動きに焦点を回します。

‘あなたの腕を隔離する練習をするあなたの試しを終えなさい。 すべての運動中に各運動の体重をわずかに増やすようにしてください”とZeumer氏は言います。

交互ダンベルカール

あなたが扱うことができると思うものの約85パーセントである重みを使用して、再び、各手に一つのダンベルを保持します。

あなたの側でリラックスした重みから始めるので、あなたの指の関節はあなたの体に直面しています。 あなたの腕が完全に曲がっているときにあなたの指の関節があなたに直面しているように、肘で曲げ、あなたが持ち上げるようにあなたの腕が自然に回転させることによって、一度に一つのダンベルを持ち上げます。 重量を開始位置まで下げます。 反対側の腕で同じ動きを繰り返します。

これを腕ごとに10～15回繰り返し、四組の運動を行う。

自宅で上腕をエクササイズする方法

ジムに行けない場合でも、自宅で体重と抵抗運動で上腕をエクササイズすることができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せをするときは、背中が平らで、手が肩の幅より少し離れていることを確認してください。 あなたの体重を持って来るとき、あなたの肘を押し込めておきなさい。

腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えますが、上腕の後ろと下の筋肉を使用して体重を負担しています。

十腕立て伏せを四組行う。

バンド行

あなたが重みでできるワークアウトの種類に近いように取得することができます最高の抵抗バンドを使用しています。

あなたのフィートと一緒に坐って、あなたのフィートのまわりでバンド オーバーハンドまたは横のグリップを使用して、あなたが引っ張るように90度の角度であなたの肘をあなたの体の近くに保ちます。

各セットに10～15人の担当者を配置して、この演習を4セット行います。

バンドトライセップエクステンション

ハンドリングバンドがこの動きに最適です。 あなたの側面であなたの手で、それぞれの手に一つのハンドルを保持します。 バンドの上に片足をステップし、もう一方を前方に、自然なステップよりも少しだけ、あなたはわずかな突進しています。

片腕を脇に置いておく。 あなたの腕が肘をまっすぐ上に向けて曲がっているように、他のものを持ち上げてください。 あなたの腕がまっすぐで後ろを指しているようにバンドを引き上げ、それを下に下げます。

これを各腕ごとに10-15回、四組で繰り返す必要があります。

バンドカール

あなたの足の肩の幅を離れて立って、各バンドの各端部は、各足の下にループします。 肘で曲がることによってあなたの方にバンドを引っ張るのにunderhandのグリップを使用しなさい。

この動きを10-15回、四組で繰り返す。

トリセップディップ

頑丈なベンチやブロックに座って、肩の幅 あなたの重量を支えるためにあなたの腕でわずかなくねりを保つ座席のあなたのバットを滑らせあなたの前でまっすぐであるためにあなたの足

肘でゆっくりと曲げ、体重を浸し、再び自分自身を上げます。

10-15ディップの四つのセットを行います。

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