パワーリフターはトレーニングの一環として”有酸素運動”を行う必要がありますか？ いくつかは、他の人がそれが状況に依存すると言う間、彼らは心肺機能を行うべきではないと言います。 私は私達が最初に私達が話しているものを明白にするべきであり、次に心臓がpowerlifterのために有利であるかどうか定めてもいいことを言う。
有酸素運動という用語は、楕円形の静止した自転車、ステッパー、トレッドミル、または他の種類の機器を含むあらゆる形態の訓練に緩く適用されます。 しかし、これらの機器で何が行われているのかについては考慮されていません。 持続時間、強度、定常状態、または間隔は、このタイプの運動によって何が達成されるかを決定するすべての要因です。
さて、以前の記事で述べたように、この記事の残りの部分を考えることができるように、ボックスの外に出ることを許可する必要があります。 最初に、私達は競争のまた訓練のpowerlifterの物理的な要求を、だけでなく、理解する必要がある。 それから私達はそれらの要求に生理学を適用します。 私たちは、競争の中で長い、連続的な期間のための運動の一つのタイプを実行することができるパワーリフターの必要性がないことを知っているが、我々はこの分析で一般的な観察者が見ているものよりも深く掘り下げるでしょう。
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- 最大9回の試行を実行します。
- 各試行の後、後続の試行のために回復します。
- 広い範囲の強度でウォームアップセットを実行します。
- 4-9時間にわたって上記を実行します。
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- セッションごとに1-3時間訓練することができます。
- 単一のトレーニングセッションで複数の最大試行を実行します。
- 肥大のための短い休息間隔で複数の高いrepセットを実行します。
- 単一のトレーニングセッションの期間中、セット間で回復します。
- その後のトレーニングセッションのために前のトレーニングセッションから回復します。
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- 最高の上昇の性能のために燃料としてATP/PCを利用しなさい。
- （有効な好気性の作用はATPの生産に必要です。）
- 解糖を燃料に利用して肥大を改善する。
- 酸素を利用して乳酸を酸化し、生産性を低下させる可能性があります。 （ボディは好気性の状態に練習の強度が非常に高いか、または残り間隔が非常に短いとき常にありますが、他の燃料の源を利用します。)
好気性の適性の基礎レベルを持っていることはpowerlifterのために非常に有利である場合もある。 これは、競争と訓練の要求を分析し、身体がどのようにエネルギーを利用し、生成するかの生理学的概念と組み合わせることによって理解することがで しかし、ランダムに外出し、毎日有酸素運動の時間をやって有益ではないでしょう。 それはまだ適切に適用される必要があります。
cardioという用語は本当の意味を持たず、特定のトレーニングパラメータを意味するものではないため、意味があり重要な用語が必要です。 心臓開発は延長期間（20-45分）のための強度を緩和するために低速を利用する好気性の訓練である。 これは、血液中の酸素のより効率的な使用を可能にする、血流が改善されるように心臓の機能を改善するように設計されています。 強度は、最大心拍数の70パーセントよりも低くすべきではなく、嫌気性閾値よりも高くすべきではありません。 トレーニングの手段は、持続時間と強度ほど重要ではありません。
心臓開発トレーニングの実用的な利点
- トレーニングセッション間の回復を改善
- トレーニングセッション内の回復を改善
- ワークアウト内の回復を改善し、より多くの作業を行うことができるように
- 体脂肪レベルの制御および/または減少を助ける
- 免疫機能を改善する
- コルチゾールレベル
- 強度を向上させます
- デッドリフトのためにより多くのエネルギーを利用できるようにします
過去数年間に心臓開発作業を私自身のトレーニングに適用することから、私は重要なことに気づきました 各ワークアウトでより多くの作業を行うために私の能力の違い。 私が私の心臓開発の仕事と矛盾していたとき、試しはセット間の付加的な残りを取らないで完了することはるかに困難になった。 好気性システムを訓練することによって、私達はエネルギーをもっと効率的に作り出すために私達の体を訓練している。
もっと重要なのは、私は競争の中でデッドリフトに入るのが良いと感じています。 このタイプの仕事を始める前に、私は日常的に私が一日の間になっていたどのように疲れのためにデッドリフトで私のオープナーを下げなければな 私は私が会合にあった最後の時間を覚えていないし、彼がいかに疲れていたか、または彼のdeadliftのウォームアップがいかに重いか不平を言っている別の揚げべらを聞かなかった。 私は心臓開発の仕事を始めたので、これは問題ではありませんでした。 私は一日の初めに持っているようにデッドリフトに入るのと同じように良いと感じました。
パワーリフターは耐久力のあるアスリートではありません。 彼らはこの種の仕事の無限の量を必要としません。 セッションごとに20-45分の週に二、三のセッションで十分です。 これを行うための最良の方法は、あなたが適切な範囲に滞在していることを確認するために心拍数モニターを着用することです。 ほとんどのpowerliftersと、傾向は余りに懸命に行くことである。 しかし、持久力の仕事であまりにも懸命に行くことは、パワーリフティングの目標に逆効果であることに注意してください。
練習には、楕円形、自転車、ステッパー、またはその他の有酸素運動器具を含めることができます。 これらのマシンは、所望の利点を提供することで非常に効果的になりますが、彼らはまた、あなたが絶対にどこにも行くために多くの努力を出す 言い換えれば、彼らは非常に退屈です。 覚えておいて、最も重要な要因は、身体活動を利用して長期間所望の心拍数範囲にとどまることである。 心拍数と持続時間の要件が満たされている限り、「継続的な」活動を行う必要はありません。
以下は退屈ではないオプションです。
セミスタンダードバリエーション:
- トレッドミル上の丘を歩く
- トレッドミル上を歩くためにウェイトベスト（または複数のベスト）を着用する（平らまたは傾斜）
- 歩行スタジ)
非標準バリエーション
あなたの心拍数は、担当者の間で130-140に戻りましょう。 あなたの心拍数が160-180に達している場合は、あまりにもハードつもりです。 私はrepごとの35-75ヤードから及ぶ間隔を使用した。
- Prowler®プッシュ
- ファーマーズウォーク
- ヨークキャリー
- フロントスクワットウォーク
- 下半身そりドラッグ
- 上半身そりドラッグ
- オーバーヘッドダンベルキャリー
計画に入れて
私が個人的にやったこと以外に、会議のための訓練の際に心臓開発作業を適切にプログラムする方法について具体的な勧告をすることはできません。 私がやったことの多くは試行錯誤でした。 私が提供しようとしている情報は、私が自分自身を利用したものだけです。 私は年に二度しか競争することができないので、私は通常、大きな時間スパン（多くの場合、五、六ヶ月）で作業しています。
以下は、私の心臓開発作業をどのようにプログラムするかのタイムラインです:
あなたがチャートで見ることができるように、心臓開発作業の量は、会議が到着するまでに少なくとも半分にカットされます。 この種の作業は長い残留訓練効果があるため、競争のために形を保つために大量の作業を維持する必要はありません。
トレーニングのもう一つの側面は、ミートが近づくにつれて仕事の種類が変わるということです。 主な競争力のある演習への適応との干渉を避けるために、演習は仕事のストレスの少ない形に変更されます。 これは、スクワット、ベンチ、またはデッドリフトに直接改善をもたらさない練習にあまりにも多くの適応を捧げることを避けるのに役立ちます。
以下は、これを毎週のスケジュールにどのように適用するかを示す表です。 スクワット/デッドリフトの日の後に下半身を強調する仕事とベンチの日の後に上半身を強調する仕事を利用していることに注意してください。 これはそれらの区域への血の流れを高めることによって影響を受けた筋肉グループの回復を高めるためにされます。
生理学を考慮すると、いくつかの好気性の仕事をすることは、しばしば主張されるほど悪くはありません—それが適切に行われているかどうかです。 低〜中程度の強度の心臓開発作業は、パワーリフターの回復能力と全体的な健康状態を改善するために長い道のりを行くことができます—そして、デッドリフトは、すでに5〜6時間の会合にいた後にそれほど困難に感じることはありません。
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この記事を手伝ってくれたRyan Hornに感謝します。 ライアンはタルサ大学のアシスタントストレングスコーチです。