このプログラミングレビューシリーズ中にパワーリフティングマップ全体で私たちの旅は今Coan/Philippiデッドリフトルーチンに私たちを取ります。 気づいていないあなたのそれらのために、これはあなたが購入しなければならないeBookまたは何でもでない。 Coan Philippiルーチンは無料で、インターネット上で広く配布されています。 これは、我々は真のパワーリフティングプログラムとしてそれを評価することができるようにするつもりはないことを意味deadliftのみルーチンです。 デッドリフトの作品：それはパワーリフティングプログラムの唯一の作品です。
これは史上最も人気のあるデッドリフトルーチンの一つでなければならない。 私はそれがすべての時間の中で最も人気のあるデッドリフトプログラムであると推測したいと思います。 そうは言っても、なぜ私たちは詳しく見てみませんか？
読むよりも見たいなら:
Coan/Philippi Deadlift Routine:History,Context
Ed Coanは、ある時点で、過去4回の世界記録を保持していた。 これには、彼の悪名高い901ポンドの体重220ポンドのプルが含まれています:
エド-コアン自身が実際にこのルーチンを実行したかどうかは確認していないことに注意することが重要です。 私は彼のトレーニングDvdを所有し、それらを数回見ていることを考えると、私はこのルーチンは、彼がそこに提示されたものではなかったことを伝えるこ 彼のデッドリフトルーチンは本当にこのようなものには見えませんでした。 彼は西洋の時代区分を使用して1つまたは2つのトップセットまで働くでしょう。 “Speed sets”はCoan/Philippiでは決して言及されていませんでした。
伝説にあるように、コアンは彼の相棒マーク–フィリッピのためにこのプログラムを書いた-強者の競争相手。 彼がこのルーチンを書いたときにEddieがそのスポーツの調節の要求を考慮に入れていたことは本当らしい。 ルーチンは短い残りおよび回路様式の援助の仕事で引っ張ることの多くを特色にする。 再度、Coanはpowerliftingのための彼自身の訓練のそのタイプの事をしなかった。 それはフィリップのルーチンで終わったことは不思議です。 私がすでに言及したように、可能性の高い説明は、Eddieがこのルーチンが有力な競争相手によって運営されるという事実を考慮していたということです。
それにもかかわらず、数千人ではないにしても数え切れないほどの数百人がこのルーチンを正常に実行しています。 あなたの平均体育館の仲間からの皆、powerliftersへの、および何人かのボディービルダーはこのルーチンを今そして幾度も試みた。 それは成功の長い実績を持っています。
実際のCoan/Phillipi Deadliftルーチン
実際のプログラム自体は、それを本当に理解するために2つの部分に分割する必要があります：あなたの主なdeadlift作業とあ プログラム全体のプレビューが必要な場合は、Coan Philippi Spreadsheetをチェックしてください。
主なデッドリフト作業は以下の通りです：
ご覧のように、ほとんどの部分は、週ごとに徐々に重いポンドでデッドリフトの単一のトップセットまで作業しています。 これらの％sは、現在の最大値ではなく、「希望する」最大値に基づいています。 ほとんどの人々は10週にわたる25-35lbs改善のために向けます。 したがって、プログラムが90％を要求する場合、それは実際には90％をかなり超えています。 このプログラムが続くように強くならなければ、それを終えるチャンスがない。
さて、あなたのメインのデッドリフトセットの後、あなたは”スピード”デッドリフトを実行するつもりです。 現実的には、これらは”作業能力”デッドリフトと呼ばれるべきです。 あなたは60-75％からどこでも働いていて、限られた休息で複数のトリプルをやっています。 これは普通選抜し、収容の抵抗を特色にするdeadliftのためのWestsideの速度の仕事のような何もでない。 これらのセットのほとんどは、おそらく終わりまでにその”迅速”ではありません。 彼らは疲れた状態で引っ張ることにあなたを調整するために主に機能し、彼らは大幅にあなたのデッドリフト作業能力を向上させます。
さて、このプログラムの中で最も複雑な部分は、実際には支援作業です。
週1-4では、次の回路を三回行い、セットごとに八担当者を行い、演習の間に90秒休憩します。
1)硬い脚のデッドリフト
2)曲がった行
3)アンダーハンドのプルダウン
4)アーチ型のバックグッドモーニング
毎週少し体重を増やすことを目指しています。
5-9週目に、デッドリフト最大値の以下の割合を使用して、パワー肩をすくめることをミックスに追加するつもりです:
週5)60%
週6)65%
週7)70%
週8)75%
週9) 75%
5-6週目には、次の演習に進む前に、各演習を行う次の支援作業を行います（セット間の残り90-120秒）：
1）パワー肩をすくめる
2）硬い足のデッドリフト
3）曲がった行
4）アンダーハンド週5と6のようなものですが、あなたは三つの代わりに二つに運動あたりのセットの量を減らします。
第9週では、力の肩をすくめることと足の硬いこと以外の支援練習をすべて排除します。 まだ五の二組を行います。
第10週では、あなたは全く支援を行いません。
そして、それが追跡するにはあまりにも多すぎる場合は、Coan Philippiスプレッドシートのコピーをつかむだけです。
Planning
上記のプログラムを見てみると、プログラムは11週目にピークを迎えます。 あなたは自分でピークを考え出す必要はありません。
周期化
このプログラムで採用されている周期化は、間違いなく振り子構造を特徴としています。 しかし、私たちが調べたほとんどの振り子周期化プログラムとは異なり、肥大から強さまで、ここでの振り子は作業能力から最大の強さまで揺れます。
プログラムの最初の4週間で、休憩間隔はわずか90秒であり、速度作業の音量ははるかに高いことに気付くでしょう。 あなたはまた、回路スタイルであなたの援助の動きをやっています。 この大量およびより低い残りの訓練期間は揚げべらの作業容量の改善によってより重い週の基礎を築く。
5-8週目には、すべての休息期間が増加し、サーキットスタイルの支援をやめ、スピードセットの音量が大幅に減少します。 これは振子が改善された作業能力からの最高の強さの方に振れ始めるところである。
9-10週目には、完全な強さの強調が有効になる。 あなたは今、限り、あなたはセットの間にしたいと援助のほとんどはちょうど完全に削除されているように休むことができます。 またあなたの主要なdeadliftの作業セットの単一をすることに転換する。 これはピーク時です。
ここには3つの異なる期間があることがわかります：作業能力に大きな重点を置いた第1-4週、最大強度への移行を開始する第5-8週、および完全に最大強度の領域に移行する第9-11週。
プログラミング
ここでのプログラミングは、中級以上の研修生に最も適しています。 上記の周期化の議論で触れたように、ボリュームはこのサイクルの過程でゆっくりと先細りになります。
作業能力が主な重点であるプログラムの最初の期間中、あなたはあなたのボリューム/スピードデッドリフト作業のために5から8トリプルの間でやっています。 あなたは援助の仕事で八つの三セットをやっています。
第二の期間中、ボリューム/スピードデッドリフト作業のために三つ以上の三つのセットを行いません。 支援は最初は3セットの5に低下し、その後さらに2セットの5に低下します。 あなたはこれらの週のピークの準備をしています。
9-11週の間、強度が95％を超えるため、音量はかなり完全に低下しています。 あなたはスピードワークで三組の三組をやってから三組の二組に行きます。 援助は五つの演習から二つに低下し、あなただけの二つのセットをやっています。
ご覧のように、これはあなたの標準的な、西洋スタイルのプログラミングで、サイクルの開始時にはより高い音量、より低い強度、最後に向かってより高 私はこのアプローチよりも真のブロックプログラミングを好みますが、このスタイルの西洋プログラミングはブロックと非常によく似ており、多くの これは、中間研修生とそれ以降のために物事を設定するためのスマートな方法です。
特異性
これは実際にはパワーリフティングプログラムではないので、特異性の面で多くを言うのは難しいです。 私はデッドリフトの作業能力を高めることは非常に重要であると思うが、特にデッドリフトの訓練に非常にミニマリストの立場を取るように見えるアメリカ人のために、私は限られた休息期間でその作業能力を開発することが必要であることを知らない。
筋力トレーニングのポイントは強くなることです。 コンディショニングのポイントは、あなたのスポーツの文脈の中でより良い形で取得することです。 残りを制限すると、より軽い重量でより多くの疲労を蓄積することができますが、より軽い重量を持ち上げることも強制されます。 これは様相および議定書を混合することを試みることの問題である。 あなたが筋力トレーニングをしているとき、筋力トレーニング。 あなたがコンディショニングしているとき、条件。 両方を同時に試してはいけません。 それは強さの部品および調節の部品両方の有効性を限る。
だから、パワーリフティングへの特異性の面では、このプログラムは、私の意見では、それが全体的なボリュームが少なくなった場合でも、長い休符と重い 作業能力は短い残りなしで改善することができる。
それは言った、あなたはこのプログラムが実際にあなたが主要な競争運動とボリュームワークをやっていることを好きにする必要があります。 それはアメリカのプログラムから見るためにさわやかである。 ほとんどのアメリカ人はdeadlifting容積を全然特色にしない。 Coan/Phillippiは注目すべき例外であり、これはプログラムの最高の機能の1つです。
そうは言っても、あなたはまだ特異性の点では常にno-noである実際のデッドリフトよりもはるかに多くの支援作業を行っています。 第一週、最も高いボリュームの週に、あなたはデッドリフトで26担当者をやっているが、あなたは主に（硬い足のDLs以外に）競争リフトの近い変種ではない様々な動きで96の援助担当者をやっていることを考えてみましょう。 それは私の意見ではバランスが少し外れています。 いつものように、私はむしろより多くの援助よりもデッドリフトを見たいです。
このプログラムは、伝統的なプログレッシブ過負荷を備えています。 重量は文字通り主要な作業セットおよび容積の仕事のより重くほとんどひとつひとつの週を得る。 あなたは徐々に重い負荷への暴露のためにあなたの体を適応させるように強制しています。
疲労管理
まあ、プログラムではなく、単一のリフトのためのルーチンであるプログラムの疲労管理については何も言うのは難しいです。
私は個人的には、大量で多くの支援を受けている単一のセッションよりも、週に複数のデッドリフトセッションを好む。 私はむしろ、この作業負荷がより多くのデッドリフティングと少ない支援と二つのワークアウトに分割見たいと思います。
そうは言っても、ほとんどのアメリカ人は、ミニマリストのデッドリフトトレーニングスタイルに対する文化的偏見のためにデッドリフトボリュームを非常に扱うことができないことを考えると、これはおそらく多くの人が回復できるものの限界を押し進めているでしょう。 それはまたそれが実際にそれを終えるほとんどの揚げべらのためにそうよくなぜ働くかである。
週に一度、五回のデッドリフトを行うというばかげたセットアップに慣れているなら、このルーチンはあなたのためのキックになるだろう。 それは毎週実質のdeadliftの容積をすることへ大きい転移である。 それは、既により高い容積のために引っ張る揚げべらのために、これは相当な作業負荷ではないことを言った。 そして、一方では、マスターの揚げべらのような補助的な回復を、持ち、deadliftの作業負荷を下げるために調節される揚げべらのためにこれは終わるべき不可能
あなたがプログラムのための右の人口統計学、週にデッドリフト作業セットのほんの一握りをやっている一般的に若い男に落ちる場合、このプログ その人口統計学の外に落ちる人のために、結果はいくつかのプログラムから事実上何も得ないと他の人も全くそれを終了するために何のショットを
個人差
80年代または90年代のプログラムの典型的なように、このプログラムには事実上ゼロの自己規制があります。 ゼロ なし すべてが規定されており、このプログラムの担当者の範囲に存在するものは何もありません。 私たちが見てきたすべてのプログラムのうち、これは個人差の点で完全なゼロを取得する唯一のものかもしれません。
自動調整が重要な理由を知りたい場合は、この記事をチェックしてください。
最終的な考え
私はCoan/Phillippiプログラムにぬるま湯です。 一方で、私はプログラムが実際にあなたがほとんどのアメリカのプログラムとは異なり、実際のデッドリフト量をやっているという事実の大ファン プログラムは、そのようにかなり具体的です。 あなたが低デッドリフト量に使用されている若い男なら、あなたはおそらくこのプログラムを初めてまたは二つをやってから爆発的な利益を経験 そしてプログラムはあなたがスクワット及びベンチのために持ちたいと思う場合もある他のどのルーチンにも合うには余りにも困難ではない。
しかし、全体的に、このプログラムはそこにいる多くの人口統計には適していません。 ゼロautoregulationがあり、作業負荷は週に1つのdeadliftセットをすることに調節されるあなたのそれらのために余りに挑戦的であるかもしれない(特により古いなら)、私は実際にパワーリフティング様式の訓練のための最低の残りの期間のポイントを見ない。
私は特定の条件の下でこのプログラムをお勧めします: あなたは体重や若い男を得ていることを意味し、比較的良好な回復を持っている、あなたはミニマリストデッドリフトトレーニングをやってきたし、 あなたがそれらの条件を満たしているならば、あなたは私の意見ではかなりかなりの利益を期待することができます。
すでにデッドリフトのボリュームをたくさんやっているあなたたちのために、私は合格します。 年上の人のために、慎重に進んでください。
私が言ったように、私はcoan/Philippiのluke warmです。
前進する
プログラミングシリーズは、フィナーレに近いのろわれています。 最終的な要求があったら、それらを知られているようにして下さい。
次のプログラムはコルテの3×3です。 私たちはまだドイツスタイルのプログラミングを見ていないので、これは非常に興味深いはずであり、まだ調べていないいくつかの新しい要素を見
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目次
パワーリフティングプログラムI:パワーリフティングプログラミングの科学的原則
パワーリフティングプログラムII:重要なトレーニング変数
パワーリフティングプログラムIII:トレーニング組織
パワーリフティングプログラムIV:スタート強さ
パワーリフティングプログラムV:StrongLifts5×5
パワーリフティングプログラムVI:Jason Blahaの5×5初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムVII:ジョニーブラハの5×5初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムVII:ジョニーブラハの5×5初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムVII:ジョニーブラハの5×5初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムVII:ジョニーブラハの5×5初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムVII:ジョニーブラハの5×5初心者ルーチン
キャンディートのリニアプログラム
パワーリフティングプログラムViii:Sheikoの初心者ルーチン
パワーリフティングプログラムIx: グレイスカルリニアプログレス
パワーリフティングプログラムX:パワーリフティングトウィン初心者プログラム
パワーリフティングプログラムXI:Madcowの5×5
パワーリフティングプログラムXII:テキサスメソッド
パワーリフティングプログラムXIII:5/3/1および5/3/1を超えて
パワーリフティングプログラムXIV:キューブメソッド
パワーリフティングプログラムXV:ジャガーノートメソッド
パワーリフティングプログラムXvi:ウェストサイドバーベルメソッド
パワーリフティングプログラムXvii:シェイコルーチン
パワーリフティングプログラムxviii:スモーロフとスモーロフジュニア
パワーリフティングプログラムXix: ポール-カーターのベースビルディング
パワーリフティング-プログラムXX:リリーブリッジ-メソッド
パワーリフティング-プログラムXXI:ジョニー-キャンディートの6週間強/Philippi Deadliftルーチン
パワーリフティングプログラムXxvi:Korte’S3×3
パワーリフティングプログラムXxvii:Rts一般化中間プログラム