クリーンとジャーク：利点、筋肉が働いた＆テクニック

クリーンでジャークはあらゆる重量挙げのパフォーマンスの大部分を占めており、スナッチよりもかなり重い。

二つのコンポーネント–クリーンとジャーク–それはまた、心配するものの追加セットが付属しています。

私たちはこの印象的な天井走行型リフトを分かりやすく説明し、あなたが何を探しているべきかの感覚を提供します。 私たちは、それが何をするか、なぜ、どのようにそれを行うには、あなたがに実行する可能性が高いバリエーションのいくつかをカバーします！

もう少し上のクリーンとジャーク

クリーンとジャークは、バーが床から肩に移動し、次に頭上の肩から移動する二つの異なる動きで構成されています。

これら二つの動きの部分を個別に下げてから、それらをすべてまとめる必要があります。 明らかに、これは重量挙げのための貴重であることを行っているが、またCrossFitの大会で争われ、強さおよび力の運動選手に価値がある。

あなたがクリーンでジャークで開発できる力は、スクワットやデッドリフトなどの他の分野では真剣に有益ですが、それは確かに唯一の方法ではあり これは、技術的に要求の厳しい動きで自分自身に挑戦し、重いものをオーバーヘッドに置きたい人のための練習です。

クリーンとジャークはどのような筋肉が機能しますか？

クリーンでジャークを得意とすることは、効果的なテクニックと強さを発揮する方法です。 ブルートの現実は、あなたがきれいにし、大きな重みをジャークするために信じられないほど強くする必要があるということです。

引っ張り距離が短く、重量が増加することは、脚と背中の強さがより良いパフォーマンスの重要な要因であることを意味します。 あなたが仕事をしようとしている最も明白な筋肉は、足と腰にあります。 これらは棒に力の大半を提供し、方法の右の位置を握るように要求される。

脚と腰は、脚がすべての力を生み出し、腰が良い姿勢を確立/維持するジャークに不可欠であり続けています。

芯の強さと背中の上部もここでも重要です。 中心は背部は棒上の位置を支え、腕の使用なしでボディの近くの棒を保つには十分に強くなければならないが足強さを効果的に使用して必要で

明らかに、運動のジャーク部分は、大きな体重を頭上に支えるために肩甲骨と肩に深刻な強さを必要とする。 これは重量挙げまたは重い頭上式の練習に新しければ頭上式の位置を支えるためにあなたの中心および肩を訓練する必要があることを行って

これらの演習では、さまざまな筋肉の強さを明確にテストしますが、実際には必要なほど強さを構築することはありません。 上昇の短い持続期間は筋肉の急速な収縮は疲労にそれを敏感にさせるが、造られる強さの量を減らす。

多くの点で、オリンピックのリフトは力を発揮しながら力を発揮します。 彼らは選択肢と比較して有意な筋肉量を構築するつもりはありませんが、彼らは途方もなくクールで、脚と腰からの力を開発するのに最適です。

クリーンとジャークの利点

クリーンとジャークは強さを構築していますか？

それは主に強さの練習ではありませんが、きれいでジャークは全体的な足と背中の強さに貢献します。 動きの組合せを、あなたのきれいな、急な動きに引きかスクワットを加えることのような加えることは、強さの利点を改善できる。

クレンジングとオーバーヘッドの動きのバリエーションは、脚、背中、コア、背中、肩の強さを開発するのに最適な方法です。 これらは、しかし、古典的なクリーンとジャークのより速く、重い動きにはあまり適用されません。

これは、クリーンでジャークを伝統的な筋力トレーニングと組み合わせる良い理由です。 これは技術を改善し、出力を高く保っている間よりよいオリンピック上昇のための強さを開発する方法を提供する。

オリンピックリフトでパワーを構築

これは、あなたが競争力のある重量挙げの世界の外に使用されているクリーンが表示されます主な利点です。

パワークリーン、プッシュプレス、パワージャークのような動きは、すべて選手のパワーを開発するために有用です。 アメリカンフットボール選手とスプリンターは、力の生産と吸収を助ける、例えば、パワークリーンの両方の大きな支持者です。

大きなウェイトをより速く動かすことでより良くなることは、爆発力を優先的に訓練する。 これはスポーツ目的のために素晴らしいですし、また、あなたが年齢としてあなたをより安全に保ちます,電力損失は、落下や骨折のための本当のリス

hang power cleansやbehind the neck power jerksのような単純な動きは、より新しい、またはより少ない重量挙げに焦点を当てたアスリートでこれらの動きを訓練するのに素晴ら

ここで考慮する必要がある時間効率の側面があります。 あなたは重量挙げのための訓練していない場合は、簡単なバリエーションに切り替えることにより、あまりにも多くの時間の学習技術を追加するこ

筋肉と強さのためのオーバーヘッドの安定性

これは、ほとんどの静的な強さが必要とされるクリーンでジャークの領域です。 中心および上部の背部は容易に逃された上昇を作り出すたくさんの動きを可能にしないで棒頭上式の重量を支えなければならない。

オーバーヘッドの安定性は、重量挙げ選手、クロスフィットアスリート、および他の多くのスポーツにとって重要な強さの重要な側面です。 あなたが急な動きの重量を扱う方法は主等尺性の位置–前部棚および頭上式の位置両方の上部の背部強さを造る大きい方法である。

これらはあなたがおそらく他の場所で得ていない重要な強さの刺激を追加します。 あなたの頭の上にキログラムの100sを保持することは、当然のことながら、強くなるための良い方法です！

クロスフィットとスポーツのパフォーマンス

これは簡単なものです。 あなたがクロスフィットや重量挙げ、あるいは強者をやっている場合は、きれいでジャークの動きに快適であることが重要です。

これらの動きによって誓う選手が多く、爆発力が最も重要なマルチスポーツ選手のトレーニングによく使用されています。 これには、ボブスレー、武道、投げなどの追加のスポーツが含まれます。

クリーンでジャークの汎用性は、そのコンポーネントとバリエーションとともに、強度とコンディショニングのための素晴らしいツールになります。

きれいにする方法&ジャーク正しく（フォーム&9ステップで技術）

膝バック

バーベルの最初の動きは、床を押し下げ、膝とバーベルを後方に楽にする脚によっ これは、胸が高く、腰が低い状態で満たされます。

いずれの投手も、後に重大な技術的問題を引き起こすことになるでしょう！

のヒップは、バーが床に押し付けて膝を通過すると、腰がバーの近くにとどまる間に（ラッツで）バック掃引されているバーからの50/50の寄与があります。

これは、足の後部1/3を介して重量で、できるだけ長くバーの上に滞在する必要があります。 前方に漂流は、再び、バーを蹴り出し、全体のプロセスをより困難にすることにつながります。

天井から頭

これがプルの最後の部分です。 あなたがプッシュすると、重量はかかとを通って残り、腕をリラックスさせ、膝と腰を同時に強制的に伸ばすことによってできるだけ背の高い運転を

リフトの早い段階で何か問題が発生した場合、動的要素が最大になったときにポップアップする可能性があります。 このポイントの後まで腕を緩め、緩めておくことはよい終わりへキーである。

肘を上げ、尻を下ろす

延長に達したら、かかとに座ってバーを閉じ、背の高い胸と肘を高くして低く捉える必要があります。

この位置はバーを受け取る場所なので、最大の安定性と快適さを確保する必要があります。 バランスはここに主である–間違った位置のあなたの肩に棒を得ることはすべてを困難にさせる。

胸を上げ、膝を出す

キャッチポジションからバーで立ち上がるときは、胸と肘を上げ、膝は”外”のままにします。

これは、膝を内側に崩させないことを意味し、リフト全体を通して腰と膝の最も健康的な位置をサポートしていることを意味します。

あなたの空気を取得し、バーを休ませ、あなたの手をリラックス

これは、バーベルが肩の上に休んでいるクリーンの上部にある位置であり、リフターはジャーク

腕はリラックスしたままで、背中、コア、腰はすべてアクティブで安定したままです。 これは落ち着きを取り戻すが、余りに長く待たないように試みるか、またはあなた自身を排出すると同時に数秒を取ることができる。

ディップとドライブ：スロー

これはジャークの最初のステップです。 それはあなたがかかとに座って、胸を背の高いままにし、足を浸して運転する必要があります。

これは、膝を曲げて下に滑らかなディップから始まり、胸と肘を高く保つことはリラックスした腕と対になっています。

ディップの終わりには、背の高い胸で天井を通って頭を運転することに焦点を当てて、脚を使ってプラットフォームに強制的に運転する必要があります。 これは、動きの”スロー”部分です。

Split/Feet:CATCH

拡張が完了したら、方向を急速に変更してバーの下に置く必要があります。

パワージャークでは、これは足を横向きにスクワット-スタンスの位置に動かすことから来ています。 スプリットジャークでは、足は前後に移動します。

どちらの場合も、腰がバーの中と下のままである間、胸を上に保つことに焦点を当てています。 棒はロックされた腕でつかまえられる必要がある従ってあなたの焦点は押すよりもむしろ”つかまえること”にあるべきである。

これはあなたが練習し、完全なきれいでジャークの間に”どこに行くのか知っている”ことを確実にするために、できるだけ早く快適になりたい位置です！

回復して立つ

バーの頭上を確保したら、コアをしっかりと保ち、足を一直線に立てた状態に戻すだけです。

バーの下で安定したら、あなたはそれをやった！ これは簡単な部分ですが、競争のリフトは、バーの下で安定している必要がありますので、いくつかの焦点を必要としませんか、そのまだミス–あなたはすべてのハードワークを行ってきた場合でも！

Clean&Jerk Workout&Variation

Pulling Variations

cleanとjerkのプルバリエーションは、途中で技術的なポジションに精通しながら、脚と背中に強さを構築するように設計されています。

これらは、さまざまな選択肢を提供する汎用性の高い演習です。 それらは上（きれいな引き）で延長を含んでいるか、またはちょうど延長がないが、より多くの重量を可能にするきれいなdeadliftであるかもしれない。

きれいなdeadliftはまた棒が床に触れないで取られ、次に下がる”こつ”の位置から行うことができる。 これは、太ももの中央、膝、または床の位置のすぐ上にあります。

これらはすべて、背中と腰をより効果的にロードし、特定の位置で強さを開発することができます。 これは、トレーニングに余分な負荷と特異性を導入する別の方法です。 これはより多くの選択およびよりよい背部強さを意味する。

ハングクリーン

プルで使用されるハングポジションは、彼らがバーの上に肩を維持することに焦点を当て、重量に対して”後ろに傾いて”防ぐフルリ

これらの練習は、太ももの中央または膝のすぐ下から始まる、引っ張りの複雑さを取り除くために一般的に使用されます。 それらは位置を改善し、動きのより小さい区分に一つずつ焦点を合わせる方法を提供する。

ハングは、筋肉を長くして収縮させることに焦点を当てているため、運動発達にも最適です。 適切なリズムと

パワークリーン

パワークリーンは、完全なクリーンから多くの複雑さを取り除く一般的な練習です。 それらは平行位置の上でつかまえられる、上昇の終わりにより大きい焦点があり、捕獲物および立場の部分の減らされた複雑さを意味する。

それらはあなたが使用できる重量の量を減らしますが、力および速度の改善された開発を可能にします。 彼らは力の生産と吸収のために訓練するパワーアスリートのための訓練の重要な部分であり、運動能力の2つの重要な分野を一度にカバーしています。

ジャークのバリエーション

ジャークは、クリーンとジャークのより短く、よりパワー集約的な側面です。 それは強さの条件の強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強さの強

押しの出版物

押しの出版物は非専門家のための最も有用な強さ力の雑種である。 それはジャークの足ドライブを組み込んでいますが、バーの下に落ちるのではなく、仕上げを押します。

これは、実際の強度構築成分を増加させ、より大きな背中/上腕三頭筋/肩の発達刺激を導入する。 これは難しさかリズムなしでけいれんの動きのすべての利点を意味する。

押しの出版物の首の変化の後ろははるかに非重量挙げ選手の頭上式の強さそして力を改善する最も簡単で、最も時間効率が良い方法である。 前部からの押しの出版物にある大きい利点があるが、重量挙げおよびCrossFitの訓練のために主に有用である。

パワージャーク

パワージャークはディップ、ドライブ、キャッチですが、足はスプリットではなくスクワットの位置に移動します。 これはジャークのすくいおよびドライブ部分を改善する方法で、棒がより高く行くように要求するので一般的な力にはるかに多くの適用がある。

あなたはまた、パワージャークを使用してオーバーヘッド部分に肩がはるかに高速であるcrossfitのためのパワージャークを訓練する重要な利点が表示されます。 動きは本当に簡単に連鎖させることができ、複雑な分割ジャーク位置よりも回復部分が少なくなります。

首の後ろのバージョンは、ほとんどの非専門家にお勧めしたいジャークの最も複雑なバリエーションです。 運動開発に取り組んでいれば、時間および”回復可能性”の報酬がある。

あなたのトレーニングにこれを追加することは、リスク、複雑さ、および学習時間の少ない重量挙げの主な利点の多くを提供することができます。 これらはすべて、競争力のあるオリンピックリフティングの外で重量挙げのための可能な限り最高の用途の一つに追加します。

首の後ろのバリエーション

これらは、トラップの上部にあるバーで、バックスクワットの開始位置からジャーク、パワージャーク、またはプッシュプレスを実行 これは前部棚の難しさそして予測不可能性を取り、頻繁に学習に同様に多くの時間を投資しないでよりよい力の訓練を可能にする。

彼らはまた、あなたがより多くの重量を処理することができ、多くの場合、フロントラックが限られた値を持っているアメリカンフットボールやパワーリフ

私はいかに私のきれいで、急な動きを改良してもいいか。

上記の演習は、クリーンでジャークを通じて強さを構築するための重要な方法です。 これは引きの間に棒にとどまり、足を搭載する力を作り出し、棒と立つ機能がよりよい上昇へすべての主貢献者であるので主面の1つである。

技術的な改善も不可欠です。 強力であることは十分ではありません–技術は良いパフォーマンスのために必要です。 どんなに良くなっても、あなたは良くなることができます。 最初の数年の間に、これはアイロンをかける必要がある重要な欠陥を持って本当らしいのでさらに本当である。

技術の向上とは、上記の位置との密着性を向上させるとともに、優れた技術のいくつかの原則を遵守することを意味します:

1. プル中に腕をリラックスさせる
2. 脚と腰への依存を高める
3. 主に膝の上にバーを加速する
4. バランスを改善し、主にかかとの重量分布に焦点を当てる
5. リフトの上部で方向を急速に変更する
6. リフト全体にわたってバーを閉じたままにする

これらはすべて加算され、パフォーマンスは練習時間を掛けた注意の単純な問題です。 より多くのあなたがそれに入れ、より良いそれが取得されます。

パワートレーニングは、力を迅速に生成する能力が全体的なパフォーマンスを向上させるための鍵であるオリンピックリフトでも有用である可能性が これは高速、低重量の動きと持ち上がることの短距離走、投球および組合せと改善することができる。

Clean and Jerk Vs Clean and Press

これらの演習はcleanに関してはかなり重複していますが、clean and pressはほぼ完全に廃止されています。 それは長年にわたって競争されていましたが、プレス自体は厳密な形で行われたときにきれいなほど重くなることはありません。

パワークリーン+プレスは、電力を生成し、オーバーヘッド強度を構築するあなたの能力を向上させる合理的な方法です。 但し、押しの出版物のような動きときれいな力を結合することは傷害の危険を減らし、同じ利点を提供している間正しい重量を使用する方法で2つを結合する最もよい方法である。

クリーンとプレスは戻ってくるつもりはありません。 それは意味をなさない動きです: あなたがきれいにすることができるものを押すことができれば、あなたは間違って押すか、間違って掃除しています（または足が肩よりも弱いので、足

最終的な思考

クリーンでジャークは、強さのスポーツの歴史の中で最も重要な動きの一つです。 それはほとんどの人々のためにアクセスすることを困難にすることができる深刻な技術的な部品と来るが力を造り、強さを同時に示す方法を提供

それは、それが見て、実行することがいかに面白いか、そして速いバーベルの動きが運動発達のために持っている汎用性のために人気のある運動です。 あなた自身のトレーニングでこれらのいずれかを追いかけている場合は、基本を学び、ゆっくりとそれらを実装するかなりの理由があります。

学習時間と最初は持ち上げることができない体重の量を考慮する必要がありますが、時間とともにそれは大きな投資になる可能性があります。 あなたはそれが重要な役割を果たしているスポーツにしている場合は特に、または単にバーベルで良くなりたいです。

正しいアプローチでは、クリーンでジャークは、あなたが実行できる最も重要で効果的な動きの一つです。 最も難しいの一つは言うまでもありません！