パワー、強さ、およびサイズを改善することになると、考慮すべき複数のワークアウト変数があります。 おそらく、目標のいずれかまたはすべてを達成することを目指すときの最大の変数は、継続的な進歩的な過負荷です。 これは、計算された進歩的な刺激を体に適用しながら、同時に燃え尽きることを避ける技術です。
それは非常に簡単ではありませんが、特定の強度でのボリュームの増加は、ジムの改善を追跡するための最良の方法の一つです。 ワークアウトであなたの総負荷を増加させるための一つの方法は、クラスタセット/トレーニン クラスターセットは、通常10-30秒の範囲の残りの増分を持つ大きなセットに組み込まれた小さなセットです。
ほとんどの場合、クラスタートレーニングは、従来のセットが自分の作業能力に制限される可能性があるため、アスリートが特定の強度でどれだけ実行できるかを増加させるために使用されます。
クラスタートレーニングはどのように見えますか？
クラスターセットは異なる形式を取ることができ、フリーサイズのクラスターセット構造はありません。 インターネットのまわりで捜し、他のコーチの解釈を読めば、方法のすべてがわずかに変わるが、すべて同じ事を達成することを向けることに気づく。 これは、誰もが見て、強さ、パワー、肥大、およびわずかに異なる手段を介して持久力を達成することを目指しているためです。
上記の四つのトレーニング適応のいずれかのためにクラスタセットをプログラムすることができ、ほとんどの場合、複合運動に使用されます。 時には、あなたはそれらが付属品のために使用されるのを見るかもしれませんが、それはもう少しまれであり、化合物に続くより要求の厳しい付属品
以下のクラスタセットの例を見る前に、クラスタセットを構成する変数を理解することが重要です。 クラスタセット、それらに関する現在の研究のすべて、およびそれらが以前の研究でどのように使用されてきたかについての詳細を読むには、この2017
クラスターのプログラムを開始する前に確認する必要がある変数は四つあります。
セット間の休憩間隔
上記で説明しましたが、クラスターセットの通常のセット間の休憩間隔は10-30秒です。 これらの間隔は、あなたの目標、強度、および総作業に応じて異なります。 それが混乱している場合は、以下の潜在的なinter-set restガイドラインを持ついくつかのシナリオをリストしました。
- パワー：15-30秒休憩間隔
- 強さ：10-30秒休憩間隔
- : 10-20秒の残りの間隔
クラスタセットの残りを計算するときに最も重要なのは、体重を効率的かつ安全に移動するための能力を測定することです。 たとえば、休憩時間が限られているために営業担当が不足している場合は、体重を元に戻したり、休憩間隔をわずかに増やしたりします。
セットごとの合計担当者
次に見る変数は、各クラスターセットに対して実行する予定の合計担当者です。 これは、クラスターセットが、トレーニング適応のための従来の担当者について既に知っているものと似ている場所です。 唯一の実質の相違は総reps.Checkの下の例内のより小さいサブセットを分割することをいかに計画するかである。
- パワー：4-5総担当者なので、クラスターは次のようになります：2-2-1または2-1-1
- 強さ：5-7担当者なので、クラスターは次のようになります：2-2-1または3-2-2
- 肥大：8-10担当者なので、クラスターは次のようになります：3-3-2または4-3-3
ご覧のように、小さいサブセットはすべて似ています（1-4担当者）が、従来のセットの目標と相関する大きなセットに相当します。 はい、このシナリオでは、サブセットが小さいため、従来のセットと比較してパワーが少し外挿されています。
残りの合計
次に考慮する変数は、クラスタセット間で取られた残りの合計です。 クラスタセットの主な焦点の1つは、異なる時間割当で一定量の作業を達成することです。 これは言われている、あなたの残りの間のセットは、疲労蓄積、フォームの故障、および失敗した担当者に相当するものが少なすぎるため、これらを正常に使.
- 力:2-3分
- 強さ: 1-3分
- 1-1:30分
休憩中のセットは、従来のセットと同じようになります。 理想的には、担当者を逃すことなく、または強度を落とすことなく、仕事に入るために必要な残りの部分を取ることが理想的です。
強度
成功したクラスタセットをプログラミングするための最後の変数は、強度を選択することです。 これは、コーチや選手が最も可能性の高い最も変動性を持つことになります変数です。 より高い強度で作業する場合、全員の作業負荷は通常、より高い割合で最も変化するため、以下の完全な数値を正確に提供することは困難になります。
- パワー:8-9RPEまたは90%+1-RM
- 強さ:7-8Rpeまたは75-85%1-RM
- 肥大:6-8RPEまたは70-80%1-RM
これらの数値は、トレーニングの目標や能力によっ一般的なガイドラインではなく、すべての終わりの解決策。
クラスタセットの例
以下に、私は力、強さ、および肥大のための訓練時にどのようなクラスタセット/トレーニングがどのように見えるかの三つの例を含
- 3 x5(2–2-1)-各サブセットの間の15秒の残り、90%1-RM強度、およびセット間の3分の合計残り。
- 2×4(2–1-1)-各サブセットの間に20秒の残り、93%1-RM強度、セット間の合計4分の残り。
- 4 x6(2-2-2)、各サブセットの間の15秒の残り、85%1-RM強度、およびセット間の3分の合計残り。
- 3×8（3-3-2）、各サブセットの間に10秒の残り、80％1-RM強度、セット間の合計残り2.5分。
- 4 x8（3-3-2）、各サブセットの間の10秒の残り、77％1-RM強度、セット間の合計残り2分。
- 3×10(4-3-3)、各サブセットの間に5秒の残り、75%1-RM強度、セット間の合計残り2分。
Instagramの上でこの記事を見る最終的には再び少しデッドリフト▲今日は12でシングルス115キロ、5でダブルス97ポイントがありました。5kg-med90sekunders pause♥Gleder meg til å legge på mer vekter♥#runandrelax#deadlift#clustersets#teambell
クラスターセットの利点
クラスターセットを利用することに伴ういくつかの利点があり、これらの利点は、あなたの目標とそれらの使用法に応じて 私はあなたの訓練のプログラミングの集りセットに3つの潜在的な利点を聞きましたの下で。
1. 増加された総容積: 私たちは、上記のそれを議論しました,しかし、より高い強度での作業は、より高い担当者をヒットすることを目指したときに制限を作成することができます.クラスタセットは、小さなセットの上に仕事を変位させるために働きます,これは、アスリートがより多くの担当者をヒットすることができます.この2015研究では、伝統的なセットに比べてクラスタトレーニングは、偉大な総作業量とより高い平均パワーを促進することを実証しました.
2. 潜在的なプラトーブレーカー：あなたは担当者の指示された量のために特定の重量で立ち往生している場合は、クラスタセットは、おそらくプラトーを突破す 彼らの唯一の目的は、潜在的に高い訓練量を可能にすることですので、それはあなたが高原を過ぎてプッシュするのに役立ちます。
3. 強度を高めるのに役立つ可能性があります：2013年の研究では、12週間にわたって伝統的なセット（4×10）と安静間隔セット（8×5）に従った被験者を比較し 著者らは、両群が試験したリフトで強度を増加させ、筋繊維の変化を見たが、安静時セット群では強度がわずかに大きく増加したことを発見した。 しかし、研究者は、これはグループが1-RMsを4週間ごとにシフトさせているため、5-repグループがセットあたりの担当者が少ないため、より迅速に増加するこ
Final Word
クラスタセットは、ワークアウト中の総作業量とボリュームを増やすための便利なツールです。 それらは形態の故障を避けるように試みている間ある特定のパーセントのより多くのrepsを行う潜在性を可能にする。 フリーサイズのクラスターセット形式はありますか？ ただし、必ずしも、クラスタセットを構成する変数は、その意味/構造の誤用を避けるために一貫性を保つ必要があります。
@canadianprotein Instagramページからの機能画像。