ふくらはぎ-初心者のためのストレッチヨガのポーズ

ランニング、ダンス、またはバスケットボールなどのジャンプが必要なスポーツをする時間を費やす場合は、痛みの子牛に精通している可能性があります。 ステップクラス、サイクリング、武道、ハイキングはまた、これらの下肢の筋肉を過剰に働かせることができ、痙攣および圧迫感を引き起こ あなたのふくらはぎの筋肉が痛い場合は、歩くのが難しい場合でも、痛みを伴うことがあります。 ヨガはこれらの頻繁に無視された筋肉を伸ばし、バランスと痛みのない動きへの道にあなたを置くことができます。 ヨガであなたの子牛を伸ばすことについての詳細を学ぶために読んでください！

ふくらはぎストレッチヨガのポーズの利点

活動の後にふくらはぎを伸ばすことは、筋肉の緊張と疲労を解放するのに役立ちます。 これらの下肢の筋肉を長くすることは、運動後の痛みを防ぎ、脚の力を高めるのに役立つ脚の可動性を向上させます！ ふくらはぎのストレッチヨガのポーズを練習,以下に記載されているもののような,また長く、あなたの足を強化します,すね,そして太ももの筋肉—すべて これらの筋肉の柔軟性を改善することは同時にすべての永続的な活動のあなたの物理的な性能を改善している間傷害なし保つのを助ける。

注意

腰、膝、足首、腰に現在または慢性的な損傷がある場合は、これらのポーズを練習しないでください。 手根管症候群や手首の怪我がある場合は、下向きの犬の練習を避けてください。 あなたが怪我、健康上の問題、または懸念を持っている場合は、ヨガを練習する前に医師に確認してください。

最初にウォームアップせずにこれらのポーズを練習しないでください。 あなたの体が以前の活動からすでに暖かくない場合は、太陽の挨拶のいくつかのラウンドを試してみてくださ 位置で跳ねないで下さい;各姿勢を着実に握って下さい。

シーケンス

このシーケンスを週に三回、または実行、ジャンプ、またはあなたの子牛の他の大量の使用を必要とするすべての活動の後に練習します。 すべてのポーズを完了するには約15分かかります。 ゆっくりしてください。 決してあらゆる位置にあなたの体を強制しないで下さい。 あなたが鋭い、つまむ、または耳障りな痛みを感じたら、すぐにポーズから出て、休んでください。 ヨガを練習するとき常にこれらの一般的な指針を心に留めておきなさい:

• ゆっくりとポーズの内外に移動します。
• 息を滑らかに保ち、練習を通しても。
• 空腹で練習する。
• あなたの現在の能力を超えて自分自身を緊張させたり、強制したりしないでください。

あなたに最も多くの利益をもたらすために編成されているので、このシーケンスの正確な順序を維持してください。 ポーズの配置を変更しないでください。

1. 下向きの犬

西で最も認識されているヨガのポーズの一つ、下向きの犬-Adho Mukha Svanasana（Ah—doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh）-子牛、膝腱、肩、背骨を伸ばします。 それはまた、体全体を活性化させ、若返らせます。

1. あなたの手と膝の上に開始します。 あなたの手首の折り目は、あなたのマットの上端と平行でなければなりません。 あなたの中指はまた、あなたのマットの上端に直接指す必要があります。
2. 足を腰から離して、息を吐き、膝を床から持ち上げてください。 静かにあなたの足をまっすぐにし始めますが、膝をロックしないでください。 あなたの脊柱を長くすると同時に、天井の方にあなたの坐る骨を持ち上げなさい。 あなたのかかととあなたの手の手のひらを通して均等に押し下げてください。
3. 腕の外側の筋肉を固め、人差し指を床に押し込む。 あなたの肩の上を通してあなたの腕の内部筋肉から持ち上げなさい。 あなたの肩甲骨をあなたの背中の肋骨に描き、あなたの尾骨に向かって下に描きます。 あなたの上腕の間であなたの頭をリラックスさせますが、それをぶら下げることはできません。
4. 一分まで保持します。 ポーズを解放するには、呼気で膝を静かに曲げ、手と膝の上に戻ってきます。

2. ガーランドのポーズ

このポーズ—Malasana（mah-LAHS-uh-nuh）—は、子牛、足首、太もも、鼠径部、腰、および胴体を伸ばします。 それは腹部筋肉を調子を与え、またバランス、集中および焦点を改善する。

1. まず、マットの上に立って、腕を両脇に置いてください。 あなたのマットのように広い約あなたの足をステップします。
2. 膝を曲げて腰を下ろし、スクワットに入る。 彼らはあなたの胴よりもわずかに広いので、あなたの太ももを分離しますが、あなたのスタンスを広げていません。 可能であれば、足をさらに近づけてください。 あなたのかかとが持ち上げたら、折られたマットか毛布とのそれらを支えなさい。
3. 胴体を少し前に落とし、上腕を膝の内側に持ってきてください。 その後、あなたの膝の内側に肘を押して、祈りの位置に一緒にあなたの手のひらを持って来ます。 あなたの中心の中心および床に平行あなたの前腕にあなたの手を持って来ることの方に働きなさい。
4. 胴体を持ち上げて長くし、背骨をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。 あなたのかかとにあなたの重量をわずかに移しなさい。
5. 五呼吸のために保持します。 解放するには、指先を床に持ってきてください。 その後、ゆっくりとあなたの足をまっすぐにし、あなたの腰に手を持ってきて、平らな背中で立って戻ってきてください。

3. イーグルポーズ

イーグルポーズ-Garudasana（gahr-ooo-DAHS-uh-nuh）—ふくらはぎ、太もも、腰を伸ばして強化します。 また、肩と背中を開き、バランスと集中力を構築します。

1. 足を合わせてマットの上に立ち、腕を両脇に置いて立ち始める。
2. 膝を曲げて。 あなたの右足のバランスをとり、あなたの右上のあなたの左の腿を交差させなさい。 あなたの目の前のポイントであなたの視線を修正します。 あなたの右の子牛の後ろのあなたの左足の上を引っ掛けなさい。 一呼吸のためのバランス。
   • 初心者は足のフックを省略し、代わりに足を交差させ、上の足のつま先を床に優しく休ませることができます。
3. あなたの前でまっすぐにあなたの腕を拡張します。 あなたの右の下にあなたの左の腕をドロップします。
4. 肘を曲げ、前腕を床に垂直に上げる。 あなたの腕を包み、あなたのやしを一緒に押して下さい（またはそれらを得ることができると近い）。 肘を持ち上げ、天井に向かって指先に手を伸ばします。
5. 手のひらがまだ触れていない場合は、代わりに手の甲を一緒に押してください。
6. 息を集中させ、視線を固定して柔らかく保ち、最大1分間保持する。 穏やかにほどいて、反対側で繰り返しなさい。

4. 前方に立って折ります

このポーズ—Uttanasana（ooh-tuhn-AHS-uh-nuh）—深くあなたの膝腱と子牛を伸ばします。 それはまた圧力、頭痛、心配、疲労、穏やかな不況および不眠症からの救助を含んでいる逆転および前方折目の利点を結合する。

1. あなたの足とあなたの腕をあなたの両側に立って始めます。 あなたの胴の前部を長くするヒップで曲がると同時に吐き出しなさい。
2. 床やヨガブロックの上に手を休める。 あなたの足が非常にタイトな場合は、膝を少し曲げます。 あなたの頭の王冠を垂らしましょう。 床にあなたのかかとを押して、天井に向かってあなたの座っている骨を持ち上げます。 あなたの太ももの上部を少し内側に回します。 あなたの膝をロックしないでください。
3. 吸入するたびに持ち上げて長くします。 その後、各呼気でポーズをより深く解放します。 最大1分間保持します。
4. 解放するには、吸い込むように尾骨を下に引き、立ってくる。 5-10回繰り返します。

あなたの移動性を高める

あなたの子牛を伸ばすヨガのポーズを定期的に練習することは、これらの強力な筋肉を徐々に長くします。 ゆっくりとそれを取るし、ポーズを強制することを忘れないでください。 あなたのより低い足に対してあなたの体重に抵抗すると同時に、固体、優美である基礎をあなたの体に与えるこれらの筋肉の強さそして移動性を