RWメンバーは、慢性シンスプリントを克服するために太陽の下でほとんどすべてを試してみました。 （これは公式のRWの記事ではありませんが、彼女はしばらくの間、他の貧しいRWのメンバーにこのアカウントを電子メールで送信されています！
私の歴史
私は4.4.63生まれの女性です
私は17歳のときに最初に走ってはいけないと言われ、極端な脛の副木で脛に一定のあざに苦しんでいました。 私が決して自分自身をスピードで押したことがない限り–週に15マイルを超えなかった限り-私は対処することができました。 しかし、2001年に38歳でフローラロンドンマラソンのトレーニングを開始した。
脛の副木は復讐を持って戻ってきた–しかし、私は最悪の領域にわたってミニ磁石でそれらをテーピングすることでそれらに対処することができた。 ある段階で私は私の足の周りに包まれたelastoplastの27フィート以上を持っていました！
しかし、その後、私は太ももの外側を実際に締め始めました。 それは悪くなかった–しかし、私は何かが間違っていたことを知っていた。 これは、ITBのトラブルとして一つのphysioによって誤診されました。 ある日、右足で娘にビーチボールを優しく蹴ると、左足のクワッド筋肉が裂けてしまい、次の3ヶ月間に数回治癒して再矯正されました。 私は私の左足の大腿四頭筋の上に本当に鋭い、針のような痛みを始めました。 私は何が間違っていたかの手がかりを持っていなかったphysioに行きましたが、これを隠すために、それは”栄養”の問題だったと私に言いました。 走って数週間を取ったので、私は再び始めました–私はそんなにぐったりしていたので、この時間はもはや制御の下で脛の副木ではありませんでした。
クワッドの問題は、私が歩くことができなかったステージに着きました。 私は強い痛みと左足の崩壊で左足の鼠径部を引っ張って必死に苦しんでいました。 しかし、私は少し後に筋肉がぐったりして走るのに十分なほど緩められたので、走り続けました。
全く歩かない舞台に着いたとき、私は8年前に見たことのある体格に戻りました。 彼は私の足を見たとき、”生物機械的な理由がなければ、あなたはそのような奇妙な形の足を得ることはありません”と言いました。 数週間後、スポーツマッサージ、フィジオ治療と一定の治療演習で、大腿四頭筋は彼らの”バランス”を取り戻し、兆候や症状が消えた–私は一日の演習を欠場した場
問題の根本は、膝関節が完全に伸ばされていないことにある。 これにより、内側広筋の大腿四頭筋が正常に機能しなくなったため、無駄になり、高い作業負荷の下にあったときに引き裂かれた他の大腿四頭筋によ しかし、私はまた、腰に極端なQ角を持っています-これは、大腿四頭筋が間違った位置にあることを意味します。
2週間の修練を終えた後、脛の副木ははるかに良くなり、初めて丘を駆け上がることができた。
しかし、私はまだ脛の副木の一つの必死に痛い領域を持っていました。 私のphysioが助けることができなかったので、私は専門家の実行中の医者と別のphysioを見に行きました–両方が誤って原因としてoverpronationを診断しました。
その後、私はオステオパシーに行きました–誰が正しく筋肉の問題のすべての種類を識別しました（FLMを終えた結果！）と扱われている。 それから私は、ビデオ歩行分析を介して、脛骨上の筋肉が痛みがあった場所で正確に緊張していることを私に示した足病医を見ました。 彼は私が不平等な脚の長さを持っていたと言った–おそらく不平等だが広いQ角度の結果-そして私が着陸したときに私の足がお互いに交差するという 彼は私にこれまで働いてきた装具を作りました。
私は時々膝の痛みを悪化させますが、それは私の走りを完全に止めることができ、完全な膝の伸展の喪失に関連する傾向があります。 それは時々私が幾つかの日の治療の練習を逃したときに持って来られる–そして時々私が愚かに体育館の足延長練習をしたとき(これらは今禁止される!). Physioはinterferential処置および超音波とこの膝のbursaを直ちに分類する。
私が最近背中の問題を解決しようとしているのを見たカイロプラクターは、私の骨盤がねじれており、装具が間違った脚の下にリフトを持っていたと言った–そしてこれは私の娘を治療していた別の足病医によって確認され、私は不等な脚の長さを持っていなかったが、骨盤がねじれていたと言った！ 当惑している！! 装具が働いているように見えるように、私はアドバイスのこれらの最新のビットを無視しています–しかし、これまでに到達するには、私は他の誰もがお
クワッドの不均衡とタイトな膝を整理することは、20年の極端な脛の副木の苦しみ、膝の痛み、膝蓋骨の追跡の問題、タイトな過発達のふくらはぎの筋肉とアキレス腱の痛みを取り除きました。 それは私の足の形を根本的に変えました。 それはまた、私が初めて簡単な丘を走ることを可能にしました。 装具とヒールリフトは、残留すねの痛み/ストレス骨折の問題を整理しました–そして今、私はほぼ限り私が望むように走ることができます（よく大丈夫、ジョグ）。 私はまだ私の膝の滑液包を整理するために時折physio治療を必要としますが、それとは別に私が持っているすべては脛骨に沿った軽度の炎症です。 それは過去20年間のようなものであったかの広大な改善です。
生理的な面では、私は今、私は私のクワッドと脚の筋肉に非常に多くの問題を抱えている理由を知っていると思います: 私は嫌気性エネルギーシステム（スプリンターと速いけいれん筋肉のために設計されています）を持っているので、私は過剰な乳酸を生成しますが、私の筋肉 筋肉は私の体が提供しない酸素のために叫んでいます。 巨大な乳酸が蓄積し、最終的に筋肉がつかむ。
ここ6ヶ月で、3人の理学療法士、1人の専門医、1人の整骨師、1人のカイロプラクター、1人のスポーツマッサージ師、2人の足病医を見なければならな これらのうち、唯一のphysioと一つの足病医は、任意の良いでした–osteopathは悪くはありませんでしたが。
私が学んだことの一つは、怪我を休めるように言われた場合、それだけでは、最初に怪我を引き起こした運動をする前の段階に回復することができ したがって、私は怪我が何であり、何がそれを引き起こしたのかを知らない限り、”休息”に抵抗します。）スポーツの傷害の専門家は約気にしない。
を参照してください。..
クワッド不均衡（具体的には-無駄な内側広筋）と関連する問題
徴候と症状
a）徴候/関連する（間接的な）傷害
- 奇妙な形の脚-大腿四頭筋は脚の外側に膨らみ、脚の内側は筋肉がない–実際には”たるんだ”可能性がある。 ふくらはぎの筋肉は異常によく発達し、タイトかもしれません。
- 筋肉の涙–クワッドの不均衡が過剰で、トレーニングが集中的な場合、外側の筋肉は非常に過負荷になり、クワッドに小さな涙が生じる可能性があります。 また、クワッドアタッチメントのいくつかがある鼠径部に”圧迫感”があるかもしれません。
- 慢性的な脛の副木–ランナーが突然トレーニングを増やしていなくても、一貫して高い週間走行距離をしているときにそれらを得る
- 膝の崩壊–ゆっくりと歩くときおよび/または楕円形のトレーナー
- 膝蓋骨が間違った場所にトラックする”ランナー膝”–によって引き起こされる–大腿四頭筋が整列からそれを引っ張っている。 保護機構として形成された膝滑液包に関連していてもよいです。
- 炎症を起こしたアキレス腱/ふくらはぎの筋肉（他の多くの理由によっても引き起こされる可能性があります）
- 弛緩する必要があるときに緊張下 平らな横–堅い(カーペットを敷かれる)表面の表面。 太ももの上に最大体重で左右に自分自身をロールバックします。 あなたは緊張の下で筋肉の一つ/いくつかを感じるでしょう–それは傷つけることができます！. 同様に、あなたの背中に平らに横たわって、誰かがあなたの太ももを感じてもらう（！). 再び、彼らは剛性の筋肉を感じるでしょう。 大腿四頭筋が負荷を受けていない場合、それらはタイトであってはならないが、筋肉の不均衡はそれらをそうするだろう。 治療の練習の後でさえ、あなたはこれで立ち往生するかもしれません。 あなたに関しては、筋肉は決して”正常な”位置を持っていません（つまり、あなたがそれらを”正常”にすると、実際にはあなたの自然な骨格フレームのために間違った場所にあります）
- 膝嚢–大腿四頭筋が不均衡であれば、膝の中の嚢（膝の外側の私のもの）は保護機構として炎症を起こします–膝へのさらなる傷害を防ぐためです。 これは、完全に実行を停止しますが、歩くときに消えますが、また、階段を登ったり、それがどれだけ悪いに応じて歩いて感じることができる絶対に壊滅的な、グレーティング”骨の骨”の痛みすることができます。 また、前方突進に痛みを伴うことがあります。
B)症状
- 太ももの散発的な激しい鋭い針の痛みは、マイクロ秒を持続するが、非常に痛い–esp。 突然停止するとき-例えば歩くことから停止する/方向を変える/ちょうど歩くこと。 腿の内でどこでも起こることができますが、普通一貫した位置で最も頻繁に起こります。
- 股関節/鼠径部の歪み/引っ張り感覚–クワッド筋肉のアンカーポイントが間違った方向に引っ張られているため–完全に無効にすることができます。 歩くことはほとんど不可能ですが、最初の500メートルの痛みを伴うホップ/スキップ/ジャンプの後、軽度のリンプが続く可能性があります。 筋肉は歩くことで間動くことで暖まるようである。
- 丘を走ることができないことは、勾配がどんなに穏やかであっても、あるいは単にそれが難しいと感じることができます
- 異常に高い運動率が知覚されることは、高い心拍数/過度の発汗と組み合わされる可能性があります。 これは、筋肉が必要以上に懸命に働かなければならないからです–彼らは関係する運動のための”間違った”位置にいるからです。 通常、ほとんどの自転車/楕円形のトレーナーに注目-足の位置はペダル/フットプレートによって”強制”されています。
- 脚の筋肉が完全に非効率的であるため、再び怪我をすることなく速く走ることができない/歩行は完全に非効率的であり、速度が最も問題を示す。
- 生体力学的-例えば、骨は異常に形をしている-したがって、筋肉は助けることが間違った位置にあることはできません。 腰の幅が広いため女性に非常に一般的です（Q-Angle）
- 骨盤のねじれ–怪我/または自然発生によるものです。 これは、差動荷重による膝の怪我またはねじれた脛（脛の副木/疲労骨折）を引き起こす可能性があり、また、（3）
- 実際のまたは見かけの脚の長さの不一致見かけの不一致は、骨盤&/または不等なQ角によるものである可能性がある。 これはまた、一方の脚に他方の脚よりも多く影響します。
- 膝関節が完全に伸展していない場合–上記の1,2,3またはその他の理由–過去の怪我/手術または単に一般的な圧迫のために–それは内側広筋を引き起こ これのためのテスト–床に座る–あなたの前にまっすぐに足–ハードバックレストに対してわずかに戻ってリクライニング。 誰かが膝のすぐ上の大腿四頭筋をしっかりと押し下げてもらうと同時に、かかとが地面から外れるようにつま先を持ち上げてみてください。 Cmsのカップルによって出てくる必要があります。 それは地面にロックされている場合–またはほとんどすべてで上昇-膝が適切に拡張されていない–と定期的に続くphysio（一つのセッション）による干渉治療を経て”ロック解除”する必要があります–一日一回必ず–代替脚の上昇のシリーズ（上を参照）は、モバイルそれを維持するために。 あなたが定期的に週に一日または二つの連続した日を逃した場合、あなたは再び”ロックを解除”のためにphysioに戻って行く必要があるかもしれません。
あなたが本当に幸運なら、あなたは上記の組み合わせを持っています–あるいはそれらのすべて！
1. 膝の拡張
あなたは上記の”膝の拡張テスト”を”失敗”した場合、あなたはその後、完全な膝の可動性を保持するために毎日これらの演習を行うことがで 最も難しいことは、問題が治癒したように見える場合でも、これらの演習を続けることです–しかし、あなたが停止した場合–たとえ簡単に–膝は急速に完全 あなたが数回再発した後–そして再びphysioを見るために殻から取り出さなければならなかった後–あなたはそれが本当に毎日練習をすることがより理にかなっていることを理解するでしょう,永遠に!
以下の(1a-1d)はすべて演習の間に休憩なしで実行されます。 あなたがこれを始めるのが難しいと感じたら、あなたの歯を砕いてとにかくそれをしてください–それはすぐに簡単になります。
最も重要なこと：-足を完全にまっすぐにロックし、かかとを前方および下方に押し続けます。
1a)代替シングルレッグレイズ
背中に平らに横たわっています。 右脚を持ち上げます(まっすぐ)あなたは膝の後ろにプルを感じるゴマ. 下ろせ 高速、10回の合計のために繰り返します。
左脚で繰り返す。
右足で9回繰り返します。 左脚は9回、右脚は8回など0にダウンします。
まっすぐ進む1b)
1b)背中を平らにする–右足をまっすぐに上げる(かかとを前後に下げる)–30秒間保持する。 左足で繰り返す。 右脚で20秒間繰り返し、左脚で20秒間繰り返します–右脚で10秒間繰り返し、左脚で10秒間繰り返します。
まっすぐ進む1c)
1c)床に座る–体から脚まで90度–膝の両側を手で動かしている(壁に座る方が簡単かもしれない)。 あなたが再びプルを感じるゴマあなたの前にまっすぐに右の脚を持ち上げます。 10の上昇の合計のためのより低く、繰り返し。 左足で繰り返す。 右/左脚で9、8、7などを0まで繰り返します。
1d)
1d)1c)と同じ位置に直進しますが、右足をまっすぐ持ち上げて15秒間保持します。 左足で繰り返す。 その後、右脚を10秒間、左脚を10秒間、右脚を5秒間など。
これが簡単になると、足首の周りに軽い手首の重み（または4シーズンの登山ブーツ）を使用してこれらの演習を行うことができますが、脚の矯正を妥協しないでください。
演習1a)-d)は絶対的な優先事項です–彼らはあなたがそれらに慣れると最大11分を物語c–そして、あなたの仕事が座っての多くを含む場合は、運動する前に、朝の最初のもの-そして夕方にも行われなければなりません。
2. ショートアーク–膝の延長/クワッドの不均衡を助けるために役立つ追加の運動
“ショートアーク”を実行します–膝の後ろにロールアップタオルを使用して–直立座って–あなたの前に足を出して–脚を10回ずつまっすぐにします-あなたがそうするようにvmの筋肉に集中します。 詳細はhttp://www.peakrun.com/articles/97_1.htmを参照してください。
3. “30度”の膝延長–（足延長機械のクォードの増強の代理）
膝の上のおよそ30度の角度で膝関節の後ろで渡る広く柔らかい革紐のための懸濁液ポイントが付いて ドアハンドルから吊り下げられ、膝関節の後ろを通過する強力な弾性”theramed”スタイルのバンドを代わりに使用することができます。 不活性な脚から体重を完全に取り除く–（バランスのためにつま先を地面に置く）–アクティブな脚を膝に曲げ、抵抗に対してまっすぐにする–その行動が腰から来ないように注意してください。 少なくとも24lbsまでのまたはそうの抵抗の足ごとの3組までの15を働かせて下さい。
この運動は内側広筋を対象としており、脚の伸展の代わりに使用する必要があります。 足延長は行為の大半が実際に支配的な外のクォード筋肉に既に増強するのでvastusのmedialisを含むクォードの不均衡のための実際に真剣に悪いニュースである。 Vmの筋肉は、運動範囲の最後の10％でのみトリガーされますが、とにかくまっすぐに出たときに脚をロードするべきではありません–これは膝の怪我を危険に “彼らは膝を保護するように大腿四頭筋を強化する”ために、特にランナー膝の患者のための多くの人々（フィットネスインストラクターを含む）からの善意の 足の延長をしないでください！!! 地面またはベンチが付いている直接’正常な’接触以外何でもにあるあなたのフィートを含む練習を増強する足を(例えば足の出版物を含んでいる)してはいけない。
4. Sit
からの立場堅いまっすぐな支持された例えば台所椅子に坐って、単に立ち、10回坐りなさい–地面を離れて他を保つ片方の足で。 他の足のために繰り返し–そして足ごとの3組の合計15まで造り上げなさい。 簡単に聞こえる？ VMが本当に弱い場合、この演習は難しいでしょう！!! あなたは軽く地面に不活性な足を休ませる必要があるかもしれません。 また、アクティブな足が椅子からどれくらい離れているかによって、この運動がどれほど難しいかを調整することもできます。
5. ステップアップ
は、ステップベンチまたは階段の下のステップに上下に-足あたり3×15–あなたが強くなるにつれて体重を運ぶことに進んでいます。 その後、ベンチの終わりにステップアップするために進行–サイドにオフ–フロントにオフ-アップとダウンの後ろに-足あたり20回-（ベンチの終わりを変
6. サイドステップ
ステップに横向きに立って、ステップに最も近い足をその上に固定し、つま先とかかとをステップの内側の端に平行に保つか、またはつま先をまっすぐな端からわずかに離して、ステップアップとバックダウン-下の足を上の足の側にすぐに保ち、それからかなり離れて、全体に制御されている（それに倒れることはありません）。 最初の土地のかかと。 足ごとの3セット15–難しさを高めるために重量を運びなさい。
7. フォワード突進
これらが難しい場合は、ステップに進むことから始めます。 その後、床に進みます。 足ごとの3組の15–それから運送重量に進歩して下さい。
8. ウォブルボード
両足でセンターにまたがって5分–前後に揺れ、左右に–ボードのエッジが地面に触れる時間を最小限に抑えるようにしてください。 その後、片足でこれを行うことに進みます–足を中央に保ちます。
9. スクワット
2本の脚を一緒に使って、3セット15までビルドし、軽い重量を導入します。私はスクワットは本当に難しい見つける–私の筋肉が動きを動作することはできませんので–ので、私は私の後ろの椅子にサポートされている後脚（足） 同じように難しい-難しいではない場合。
10. トランペットのスクワット
あなたが利用可能なトランペットを持っている場合は、これらはまた、脚ごとに3セットの15、一度に単一の脚まで構築するのに役立ちます。
11. ヒップの内転/外転/延長
私がこれらをするために知っている唯一の方法は体操である–伸縮性があるtheramedバンドと–私は例えばソファーの底のまわりでそれを結び、それらをすることができることを推測する。 私はこれらの練習をとにかく十分に懸命に見つけ、決して技術を完成させなかった–従ってここにそれを記述できない!
12. テニスボールの伸張-堅いアキレス/子牛筋肉を離れてゆるめることのために非常に貴重。
これらは–堅い子牛筋肉/アキレス腱の傷害を含むより低い足問題のための最もよい練習である。 ヒント：-可能な限りハードテニスボールとして使用してください。
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. ハムストリングストレッチ
私が見つけた最も効果的なものは、背中に横たわっている-脚の膝を伸ばして曲げる–ふくらはぎの筋肉の後ろに手を留め、膝/脚をゆっくりとまっすぐにすることです。 30秒間保持します。 膝の問題を防ぐためにハムストリングを伸ばす必要があるので、すべての運動セッションの後に必ずこれを行います。 更新………..より良いテクニック
14大腰筋のストレッチについては、docの終わりにHartmannのサイトを参照してください。
あなたの腰筋が不均衡であれば、それは本当に難しいです–それは骨盤腔の奥深くにあり、それを覆う様々な敏感な器官のためにあります–それは未経験 それが不均衡である場合–あなたの骨盤がねじれている可能性があり、これは他の脚とは異なる一方の脚にあなたの大腿四頭筋/膝/すねをロードします。 私が見つけた腰筋を伸ばす最良の方法は、一方の膝の上にひざまずくことです–そしてもう一方の脚をあなたの前の90度で–床の上の足–あなたが太ももの筋肉内の深い緊張を感じるまで前方に揺れます–あなたの背中/膝/ヒップをまっすぐに保ちます。これもチェックしてください。http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. 冷たい風呂の凍結(頭の上に熱いシャワーを浴びることでより許容可能)
乳酸の影響をひどく受けた場合は、すべての実行の後にこれを行う–しかし、すべてのハードワークアウトの後にdef
16。 エプソム塩を含む温浴
運動後ではなく、乳酸を払拭するのに役立ちます–特にスポーツマッサージの後に良い
17。 これまでストレッチのための最高のルーチン
フィジオ/osteopaths/スポーツマッサージなどに£500の近くを費やした後–私はまだ常に押収された筋肉に苦しんで–と棒で歩いたり、熱波の中で夜にお湯のボトルを使用しました。 特に股関節の痛みは悲惨でした。
そして6月の初めに、私はこのサイトをポーラ・ラドクリフのphysioから見つけました。このサイトは、ロープを使った全く異なるストレッチ技術を提唱しており、ストレッチを2〜3秒間保持するだけで12回繰り返しました。
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
練習のちょうど2日後に私は98%の苦痛自由だった–normallysを歩き、熱湯のびんを使用して止めることできる。 言葉に表せないほどの
18で私の人生の質に変化が起こった。 クロストレーニングは非常に貴重です
Rower–膝腱を働かせる–大腿四頭筋を自転車に乗る–
これらの演習のいくつかがあなたの問題が何であれ助け
Shattered