クローズドチェーンエクササイズは、一般的に怪我の後に肩のリハビリに使用されます。 閉じた運動連鎖とも呼ばれるこのタイプの運動は、運動訓練のジャーナルによると、孤立した筋肉ではなく運動パターンに焦点を当てています。 あなたの体が一緒に働く動的単位で構成されているという事実に基づいて、閉鎖鎖の練習はあなたの接合箇所を保護している間弱いですか傷つけら あなたの肩の単位はさまざまな腱および靭帯と共にあなたのつばの骨、か肩甲骨およびあなたの回旋腱板から成っています。 クローズドチェーンエクササイズの連続運動パターンは、あなたの肩の筋肉を強化します。
特典
クローズドチェーンの肩の練習では、あなたの体が動いている間、あなたの手または手は固定された位置に残ります。 あなたの手を静止した保つことは接合箇所および支持の結合組織に不必要な圧力を置かないであなたの肩の支持筋肉を安定させる。 こういうわけで閉鎖鎖の練習は早いリハビリプロセスの間に理想的である。
壁の練習
いくつかの閉じた鎖の練習が壁に対して行われます。 これの一例は、肩甲骨時計の運動です。 これは横に立つことによって、壁からの腕の長さ完了する。 あなたの腕を伸ばし、壁に対して平らなあなたのやしを押して下さい。 あなたの指を8時の位置に向けてください。 壁にしっかりと10秒間押してから、指を9時の位置に動かします。 4時の位置まで時計のすべての時間のためにこの動きを繰り返します。 各移動の後の10秒のための出版物を保持して下さい。 あなたの肩甲骨を練習中の内部引かれて保ちなさい。
板
板とその多くのバリエーションは、床で完了する閉じた鎖の練習の良い例です。 板はあなたの手と膝の上に降りることによって行われます。 あなたの腕を伸ばし、床にあなたの手のひらを押してください。 あなたの足をまっすぐにして、あなたのつま先だけが床に触れることができます。 あなたの中心をあなたの頭部からのあなたのかかとに直線を形作るために堅く保って下さい。 この位置を約30秒間保持します。
安定性ボールエクササイズ
肩のボールスラップは、パートナーを必要とするクローズドチェーンの肩のエクササイズです。 ベンチまたは腕の長さであなたの隣の球が付いている床に坐りなさい。 腕を横に上げ、手のひらをボールの上にしっかりと置きます。 あなたのパートナーは、複数の方向にボールを平手打ち。 ボールに対して押し下げ続け、ボールを20から30の平手打ちのために静止させようとします。 あなたのボールのサイズを選択するとき、あなたの手はあなたの肩に直接沿っているべきであることに注意してください
腕立て伏せ
腕立て伏せと腕立て伏せ-with-a-plusもあなたの肩を強化するクローズドチェーンの練習です。 あなたの手を床の近くで一緒に動かすことによってプラスと腕立て伏せを行って下さい。 押し上げ、あなた自身を下げ、あなたの肩甲骨が一緒に近くそして次に離れて動くようにする。 床に向かって自分自身を下げないでください。 あなたの肩を働かせることはプラスの腕立て伏せの焦点である。 最大8回の繰り返しを行います。