すべての単一の筋肉群を打つために腕立て伏せを使用する方法

Athletan-XのJeff Cavaliere C.S.C.S.は、検疫が彼が効率的で効果的なトレーニングを提唱するのを防ぐことはできません。 彼はあなたの家にホームジムと彼のお気に入りのフルボディ無機器ワークアウトを作るために彼の家のハックの29を共有しています-あなたが良い測

しかし、あなたはいつも自宅で自分の機器を作るためのエネルギーを持っているわけではありませんし、ただ一つのタイプの動き以上のことを 全身を働かせる最も簡単な方法を捜している皆のためにCavaliereは1つの基本的な動きで砥石で研ぎ澄まされた:腕立て伏せ。 彼はあなたの体のあらゆる筋肉、必要な装置に当っていないことを確かめるのを助ける18の変化を提供する。

“約束します、このビデオの終わりまでに、あなたはあなたがやり始めたいと思っている前に考えたことのない二、三のバリエーションを拾うでしょう”とCavaliereは約束します。 あなたが軌道に乗る前に、あなたが完成した動きの標準的な変化を持っていることを確認してください。 それを正しく取得するには、このガイドをチェックしてくださ

バリエーション1:Squeeze-Ups

このバリエーションでは、体を押すだけでなく、体を地面から絞る必要があります。

「地面にその内向きの力を加えると、胸の等尺性の収縮が得られます」とCavaliere氏は言います。

バリエーション2:回転プッシュアップ

このバリエーションはpecsを活性化します。

“これは私たちに相対的な拉致を与えます。 言い換えれば、私は私の体を横切って私の腕を取っていませんが、私はその拉致を作成するために宇宙で私の体を回すことができます”と彼は言います。

バリエーション3:パンケーキ腕立て伏せ

この動きは上腕三頭筋の使用を最大化します。

“基本的にあなたがやろうとしているのは、三頭筋プッシュダウンマシンやストレートバーを持っていないことを除いて、まっすぐなバーを持つ三頭筋プッシュダウンです”とCavaliereは助言する。 “私がやろうとしているのは、肘を伸ばすことだけです。”

バリエーション4：コブラ腕立て伏せ

このバージョンは、三尖頭の長い頭に当たります。

“肘を横に上げて胸を前方にシフトさせると、長い頭が完全に収縮するのがわかります。”

バリエーション5:修正されたPlanche Pushup

これはあなたの肩の開発に焦点を置くでしょう。

「我々は腕と手の位置を、前方に傾くことなく、はるか後ろに戻している」と彼は言う。 “それがすることは、その負荷が胸から離れて、より多くの前の三角筋にシフトすることです。”

バリエーション6：プッシュアウェイプッシュアップ

これはまた、あなたの肩に挑戦します。

「胸がほとんどの作業をしている状態でまっすぐ上下に押すのではなく、肩を押しのけることでより多くの作業を行うことができます」と彼は言いま

バリエーション7:パイク腕立て伏せ

私たちはまだ肩で終わっていません。 これは別のレベルにPushaway Pushupを取る。

“パイクを使えば、垂直方向のポジションが増えます”と彼は言います。

バリエーション8:逆立ちの腕立て伏せ

肩の粉砕が続く—この動きは、パイクの腕立て伏せをさらに一歩進めます。

「あなたは重力に対して完全に垂直になり、バーベルで標準的な頭上のプレスをするようなものです」と彼は言います。

バリエーション9:体重サイドラテラルレイズ腕立て伏せ

この動きは中央のデルタに当たり、サイドラテラルレイズの動作をシミュレートします。

「これは肩での相対的な拉致です」とCavaliere氏は言う。

バリエーション10:スライディングプルダウンプッシュアップ

今、キャバリエールはあなたの背中とラッツをターゲットにする動きに移動します。

滑らかな表面を持つ床に顔を伏せて滑り込ませ、肘をしっかりと側面に拉致して床を横切って体を引っ張ります。 引きの上で、腕立て伏せを行い、次に滑らかにあなたのlatsの大きい伸張を得るまであなたの体を滑らせなさい。

バリエーション11:親指を上にして押し上げる

「ここでやっているのは、親指を上にして拳を動かし、前腕を地面に下げようとしていることです」とCavaliereは言 “彼らは肩甲骨の長期を介して駆動し、あなたの肩を保護するために、より外部的に回転した位置に取得しようとすると、この”W”の位置にいます。”

バリエーション12:バックウィドウプッシュアップ

これは、上部の背中に当たるプッシュアップ（フェイスアップ）の反転バージョンです。

“菱形、上部トラップ、後部三角筋を含む上部背筋は、この驚くべき後部鎖押し上げバージョンによって激しく打たれています”と彼は言います。

バリエーション13:グルートハム昇給プッシュアップ

次に、キャバリエールはあなたの足の多くを打つためのバリエーションを提供しています。

“ここでは、尻と膝腱を偏心的に収縮させて地面に下げ、プッシュを利用して途中まで戻ってくるようにし、その時点で尻とハムが収縮してトップに戻

バリエーション14:ハムカールプッシュアップ

“あなたは足を固定し、私たちが手を使って地面を押し上げているとき、私たちは私たちの体を上に上 “しかし、それはちょうど膝腱を打つだけではありません。 私が上に上がると、あなたはすべての後部筋肉が働いているのを見ることができます。”

バリエーション15:ローリング-スクワット-プッシュアップ

この動きはあなたの足の前部、特にあなたの大腿四頭筋に当たる。

Cavaliere氏によると、「これはより良い組み合わせの動きとして機能し、それらの筋肉に係合することができます」という。

バリエーション16:TKE腕立て伏せ

“あなたは何か高いものに足を固定します。 私がこの腕立て伏せから押し出しているとき、私は足が私を運転して膝を伸ばすようにしています、そして私達は膝の延長がクワッド収縮を引き起こ

バリエーション17:Cliffhanger Pushup

最後に、Cavaliereはあなたの腹筋をより直接的にターゲットにするいくつかの動きを披露します。 覚えておいて、これらの多くは、最初から適切なフォームを維持するためにあなたのコアを固定する必要があります。

“あなたは、私たちの指を地面に下ろして、私たちの前に手を伸ばします。 私たちの手が私たちの頭のレベルを通過すると、私たちは私たちの前側のコア筋肉全体が燃えていると感じます”と彼は言います。

バリエーション18: Black Widow Knee Slide腕立て伏せ

「腕立て伏せをして、膝を反対側の肘に向かってボトムアップで回転させます」とCavaliere氏は言います。 “そのコアをさらに活性化させるためには、その膝をできるだけ高く運転してスライドさせなければなりません。”