のあなたの全身に挑戦頭上式の出版物にきれいのためのバーベルを使用することはあなたの全身—特にあなたの中心、背部および肩を訓練する効果的な方法である。 しかし、あなたが動きを通って退屈に感じ始めるならば、あなたは同じ古くなったステップを繰り返し続けるために呪われていません。 その代り、トレーナーポールSklar、C.S.C.S.によってこれら三つのきれいな、出版物の複合体のうちのどれかを試みなさい。
それぞれのバリエーションは、比較的適度な重量の異なる機器—バーベル、スラムボール、ケトルベル—を使用しています。 また、あなたがそうでなければかもしれないよりも高いボリュームで動作します。 「3つはすべて筋肉の構築であり、脂肪を燃やすのを助けます」とSklarはinstagramの投稿のキャプションでトレーニングをデモしています。instagramの投稿では、筋肉の構築と脂肪の燃焼を支援しています。 “彼らに試してみて、あなたが一番好きなものを参照してください。”
理想的には、各複合体の3-5セットを行い、各セットの間に1分休憩します。 しかし、あなたが前にスラムボールと格闘したことがない場合は、複合体に卒業する前に、実装に慣れてください。 同じことがケトルベルのために行く—あなたはきれいなケトルベルやプレスをしないことがない場合は、複雑な中で一緒に動きをひもでつなぐ前に
バーベル昇順行クリーンを押す
バーベル複合体のために、あなたは二つの上半身の動きで構成される上昇はしごを取るでしょう：バーベルベントオーバー行とオーバー 行の上に単一の曲がって開始します。 その後、あなたの肩にバーをきれいにし、一度バーのオーバーヘッドを押すために腰を通って爆発します。
バーを地面に戻し、同じシーケンスを完了します。 クリーンの目的は、フロントラックの位置にバーを取得することですので、あなただけのラウンドごとに一つを行います。 あなたは五のラウンドを完了するまで、ラウンドごとに行とプレスに一つの担当者を追加し、シーケンスを続けます。
目標は、スクラーと同じように、すべてのラウンドを通してバーを保持することです。 バーベルは、それがきれいのような動きに来るときに使用する最も挑戦的な実装です。
スラムボールクリーンを押して
スラムボールコンプレックスの場合は、足の間のボールから始めます。 スクワットとボールをきれいに,同時に頭の上にボールを押しながらすぐに腰と膝を拡張,最初のプッシュプレス担当者のために.あなたの胸骨の前に戻ってボールを持参,あなたの尻の筋肉とコアを絞ると四つ以上のオーバーヘッドプレス担当者をクランクアウト.スラムで地面にボールを返します. それは一つのセットです。
バーベルよりもコンパクトで、スラムボールは最初は押すのが厄介に感じるかもしれません。 あなたの肩甲骨の張力を維持し、頭上に押すと同時にあなたの胴の近くのあなたの肘を保つことに焦点を合わせなさい。 また、動き全体を通してタイトで垂直な正中線を維持することについて考えたいと思います。 前部で握られる負荷を収容するために後方に傾けてはいけない球が先に引っ張るようにしてはいけない。 代わりに、オーバーヘッドを押すと、胴体がねじれたり、転倒したり、傾いたりするのを防ぐために、臀部とコアを絞ってください。 あなたの腕で各担当者を終了オーバーヘッドを拡張し、骨盤を押し込め。
ケトルベル股関節屈筋ストレッチをきれいにして押す
ケトルベルのバリエーションは、股関節屈筋ストレッチから始まります。 ハンドルで置かれる両方の手が付いている高い板の位置で始まりなさい。 右足で突進し、カウントのために一時停止し、ステップバックし、側面を切り替えます。
そして、手をまだ持ち手の上に置いて、足を鐘の両側に跳ね上げる。 鐘をきれいにする前にあなたのヒップを移しなさい。 あなたの体に沿って鐘を描くように、ちょうどSklarがそうであるように、鐘のどちらかの角にあなたの手を移してください。
あなたが第二の複合体のために行ったように、すぐに五総担当者のためにオーバーヘッドのベルを押してください。 それは一つのセットです。
