Un programma Pec senza dolore

Ho iniziato l’allenamento con i pesi al liceo come un modo per superare un infortunio alla caviglia e costruire un po ‘ di muscoli, e spero di catturare l’attenzione di qualsiasi femmina nella vicinanza generale con due gambe e un battito cardiaco udibile.

Un giorno stavo facendo quello che pensavo fosse una panca – e quello che la maggior parte chiamerebbe avere un momento epilettico – quando ho notato che una delle mie schiacciate più ambite stava lavorando. Questa ragazza non aveva idea che io esistessi, così ho deciso di gettare un extra 90 sterline sul bar e davvero ottenere la sua attenzione.

Ha funzionato. Un addetto alla sala pesi che deve abbandonare tutto per correre e tirare fuori un bilanciere dal collo di un ragazzino sfigato non manca mai di attirare un pubblico.

Purtroppo, questo tipo di comportamento era una procedura standard per me, quindi non sorprende che ho finito per sviluppare problemi di cuffia dei rotatori, problemi di stabilità scapolare, problemi al collo e altri divertenti risultati di stupidità e incoscienza.

La buona notizia è che sperimentare tutti questi contrattempi e dover riprendersi alla fine mi ha insegnato come fare la panca senza sperimentare giorni di agonia palpitante e un senso generale di odiare la vita.

Questo non vuol dire che ora sono bravo con la panca. La mia panchina è così male Waldorf e Statler dai Muppets di routine mi heckle dal balcone che è stato recentemente installato in palestra. Ma almeno posso farlo fuori senza più dolore bruciante alla spalla.

Le seguenti sono alcune cose che ho usato con me stesso e clienti che hanno avuto una storia di dolore alla spalla e problemi. Tuttavia, se hai dolore, dovresti cercare consiglio da un professionista sanitario qualificato prima di iniziare uno qualsiasi degli esercizi o prendere una qualsiasi delle raccomandazioni. Consigli generali non è pensato per problemi specifici, quindi se avete bisogno di qualche trattamento, farlo prima, e poi vedere se questo sta andando a lavorare per voi.

Un’altra cosa da considerare è anche se l’obiettivo di questo programma è quello di consentire di allenare il petto senza essere wracked con dolore, dobbiamo considerare l’intera spalla come un’unità invece di gruppi muscolari semplicemente individuali.

Non sono mai stato un fan delle tipiche spaccature da allenamento che lavorano petto/braccia un giorno e schiena/spalle il giorno successivo, o alternando giorni di pressatura e trazione. I problemi più dolorosi sono il risultato di squilibri tra i muscoli pressanti e i muscoli tiranti, e in genere le spalle sono squilibrate verso la flessione in avanti e la cifosi toracica.

In altre parole, i programmi di bodybuilding più comuni sono intrinsecamente squilibrati e probabilmente causano i problemi che stanno cercando di risolvere.

Major Chest Training Issue #1: Lack of Foundation

Un edificio alto deve avere una base forte e potente, poiché più forte è la fondazione più alto può diventare l’edificio senza rovesciarsi.

Ciò che questo significa per la costruzione di un petto massiccio e potente stampa è che se le spalle non sono in grado di fornire un’adeguata base di supporto, ci sarà inevitabilmente scivolamento dell’omero nella fossa glenoidea, posizioni alterate della scapola e irritazione di una struttura o di un’altra.

I Powerlifter ti diranno di flettere i tuoi lats e romboidi per aiutare a guadagnare un po ‘di stabilità attraverso l’ascensore, che è un po’ controintuitivo. Perché usare i muscoli tiranti per fare un movimento pressante?

Se i pettorali tirano l’omero in avanti, deve esserci una forza reciproca che agisce sul retro dell’omero per creare rotazione nell’articolazione, altrimenti ci sarà movimento nella capsula, con conseguente sensazione di pizzicamento e bruciore familiare che molti di noi ottengono dall’allenamento aggressivo del torace.

Chest Training Fix #1

Per avere una solida base per premere i movimenti, devi fare alcuni esercizi di costruzione della schiena come primer. Alcuni dei migliori spalla ragazzi nel settore raccomandano un rapporto di 2 tirando movimenti per ogni movimento di pressatura, e mi piacerebbe anche andare fino a dire che quando c’è anche un accenno di dolore alla spalla, che il rapporto dovrebbe essere più vicino a 3:1 tirando a premere.

Da questo rapporto, sarebbe ideale vedere 2 movimenti di trazione orizzontali per ogni 1 movimento di trazione verticale, il che significa che un allenamento ottimale sarebbe la trazione orizzontale, la trazione verticale, l’esercizio del torace, la trazione orizzontale.

Organizzare un allenamento in questo modo offre una migliore possibilità di up-regolazione dei muscoli stabilizzanti della spalla per fornire una base potente senza causare alcuna ulteriore irritazione alla spalla stessa durante i movimenti di pressatura.

Major Chest Training Issue #2: Posizione della spalla

Come accennato, powerlifter tendono a tirare le spalle verso il basso e sotto le costole per dare il miglior fondamento stabile possibile per premere grandi quantità di peso. Questo ha il vantaggio di ribaltare la scapola indietro per fornire un certo livello di spazio per l’omero di ruotare senza abradere i tessuti che si intromettono.

Una delle prime cose che controllo quando alleno un nuovo cliente è durante le flessioni o le pressioni sul petto: possono tenere le spalle in basso e indietro con un lungo collo, o lasciano che le spalle si insinuino e le spalle arrotondate?

Questa posizione è comune per coloro che lavorano in aziende agricole cubicolo aziendale, e alleva una crescente sottocultura di no-collo sportivo, a gomito largo premendo palestra commerciale Quasimotos.

La mancanza combinata di stabilizzazione scapolare e scapola inclinata e ruotata verso l’alto significa che il movimento coinvolge meno dei pettorali e più delle trappole superiori e deltoide anteriore, con conseguente trappole sollevate e un torace abbastanza stretto da scolpire un prosciutto di Natale.

Petto Training Fix #2

La soluzione facile per questo è quello di avere la persona tirare le mani più vicini, spremere le ascelle come se stessero tenendo arance e stanno cercando di fare il succo d’arancia, e mantenere il petto con un lungo collo.

Questa posizione offre la migliore possibilità di fornire sia un solido, stabile fondazione e posizione scapolare per premere senza irritazione. Costringe anche i pettorali a fare il lavoro nel muovere le braccia invece delle trappole e dei deltoidi superiori, fornendo al collo un livello di sollievo e una sorta di carne al petto per i membri del sesso opposto a cui aggrapparsi durante varie situazioni precarie.

Per le persone che hanno difficoltà a ottenere le basi su come ritrarre e deprimere le spalle, dedicare un po ‘ di tempo aggiuntivo a lavorare su come entrare in una posizione di estensione toracica per consentire alle scapole di muoversi correttamente. È praticamente fisicamente impossibile ritrarre e deprimere le spalle con una colonna vertebrale flessa.

Major Chest Training Issue #3: Linea di azione sbagliata

Quando la maggior parte delle persone preme con manubri, bilancieri o anche un semplice push-up, la linea di azione è tipicamente con il gomito svasato di lato, fissando il braccio in una posizione di rotazione interna e aumentando la pressione di contatto sui tessuti già irritati della spalla.

Aggiungi a questo il fatto che la scapola deve ruotare verso l’esterno e verso l’alto per adattarsi all’ampia posizione del gomito, il che significa che gli stabilizzatori scapolari devono fare gli straordinari e generalmente si affaticano rapidamente, e hai una ricetta per il disastro.

Il tendine sopraspinato entra tra l’omero e il processo acromion, e portando il braccio fuori di lato con una posizione ruotata internamente fa sì che le due ossa si avvicinino molto, e finisce per sfregare il tendine più stretto che in una posizione ruotata esternamente, specialmente quando il braccio si muove dalla parte inferiore del movimento verso l’alto e l’omero si avvicina al centro del corpo.

L’aspetto negativo dell’utilizzo di un bilanciere con posizione fissa della mano è che non è possibile piegare la barra per modificare la posizione della mano, quindi l’utilizzo di posizioni fisse della barra non è a tuo favore, specialmente se si utilizza una gamma completa e profonda di movimento. Se è necessario, utilizzare un asciugamano o una tavola tra il petto e la barra per ridurre la gamma di movimento. Se si ha accesso a uno, un bar di calcio funziona perfettamente, pure.

Chest Training Fix #3

Prova a impostare con una linea di azione diversa, ad esempio facendo una pressa con manubri con una presa neutra invece di una presa pronata. Questo aiuta anche a riposizionare la spalla in modo che i muscoli della cuffia dei rotatori (in particolare infraspinato, teres minor e sovraspinato) siano tenuti più corti, consentendo un maggiore livello di sviluppo della forza durante il movimento e lasciandola meno vulnerabile a ulteriori danni.

Un’altra variante è quella di supinare tutta la stampa, rendendolo un movimento a spirale invece di uno lineare. Questo movimento funziona come fare una stampa petto e lat pulldown allo stesso tempo a causa dell’attivazione lat si ottiene con la rotazione esterna.

Un ultimo punto sulla linea di azione è che la maggior parte delle persone tendono ad andare per la gamma di fine tratto di movimento, che provoca un sacco di spostamento della scapola a verificarsi solo per ottenere il braccio di nuovo lì. Limitare l’intervallo utilizzando presse a pavimento, presse a bordo e altri strumenti riduttivi aiuta a salvare le spalle mentre si lavora adeguatamente i pettorali.

Quindi ricapitolare:

• Costruire una fondazione con lavoro posteriore e stabilità scapolare.
• Treno che tira per spingere in un rapporto di 3:1.
• Ottenere la postura e la posizione della spalla bang-on.
• Entra in una linea di azione diversa da quella a cui sei abituato.

Il programma di punizione Pec indolore (in attesa di brevetto)

Questo allenamento ti farà allenare il petto e la schiena lo stesso giorno, due volte a settimana. La principale varianza tra i due giorni sarà l’intensità.

Il primo giorno si concentrerà sul petto pesante e sulla schiena moderata, sulla stabilità e sul posizionamento posturale.

Il secondo giorno avrà un petto moderato e una schiena pesante, concentrandosi sulla costruzione della forza per contrastare la trazione dei pettorali durante i movimenti pesanti composti. Proprio come ogni auto sportiva ha bisogno di un freno, ogni programma di allenamento al torace ha bisogno di una schiena forte.

Primo giorno: Petto pesante / schiena moderata

Per ogni serie, il primo esercizio verrà eseguito per 10 ripetizioni; il secondo per 15 ripetizioni; il terzo per 5-8 ripetizioni; e il quarto per 20 ripetizioni. Completa 5 set per serie utilizzando periodi di riposo minimi tra le serie.

L’obiettivo principale sarà semplicemente attivare i muscoli della schiena per i primi due esercizi della serie, non affaticarlo. Questo è importante perché se la schiena e le spalle sono troppo affaticate, non saranno in grado di stabilizzarsi correttamente per l’esercizio del torace successivo (esercizio C) nella serie.

Serie 1

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	Banda Di Tirata	5	10
B	In Ginocchio Il Cavo Di Discesa	5	15
C	Manubri Pavimento Premere con un Tocco	5	5-8
D	Piegato sul Manubrio Lato Aumentare	5	20

Banda Di Tirata

In Ginocchio Cavo A Tendina

Piegato Sul Manubrio Lato Aumentare

Serie 2

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	Di Un Braccio Cavo Fila	5	10
B	Pullover Manubrio *	5	15
C	Board/Asciugamano Premere con Capienza di Resistenza * *	5	5-8
D	Elastico Verticale di Rotazione	5	20

* Utilizzato per aumentare toracica estensione, non attivazione lat
* * La tavola/towel press viene eseguita con bande o catene (se disponibili) per ridurre la pressione nella parte inferiore del movimento (quando la spalla è più vulnerabile) e aumentarla nella parte superiore (quando è più stabile).

Un braccio cavo fila

Pullover con manubri

Consiglio / asciugamano Stampa con accomodante resistenza

Rotazione verticale elastica

Il seguente video mostra come impostare una panca con resistenza accomodante in una struttura media. Utilizzando asciugamani / tavole riduce la gamma di movimento disponibile, portando a meno possibilità di compromettere la spalla durante il movimento.

Serie 3

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	Wide-Braccio Cavo Laterale Alza	5	10
B	in Basso Parziale di Pull-Up	5	15
C	Push-Up da Gestire	5	5-8
D	Bench-Supportato Manubri Laterali Alza	5	20

Ampio Braccio Di Lato Cavo Aumentare

Fondo Parziale Pull-Up

Push-Up da Gestire

Bench-Supportato Manubri Laterali Alza

Giorno Due: Pesante Schiena/Petto Moderato

Per due giorni, l’attenzione si sposta di distanza dal più pesante al petto e leggero, spalla, schiena di lavoro più pesanti posteriore/il lavoro delle spalle e petto moderato di lavoro.

Serie 1

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	Un Braccio Con Manubri Riga	5	10
B	Grip Neutro a Tendina o Chin-Up	5	15
C	Manubrio Grip Neutro Petto Premere	5	5-8
D	Manubri Renegade Row	5	20

Un Braccio con Manubri Riga

Grip Neutro o Pulldown Chin-Up

Manubrio Renegade Row

Serie 2

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	Bilanciere Piegato-Over Di Fila	5	10
B	Elastico Lat Volare	5	15
C	Declino Dumbbell Press	5	5-8
D	Seduti Cavo Fila	5	20

Bilanciere Piegato-Over Riga

Elastico Lat Volare

Declino Dumbbell Press

Seduti Cavo Fila

Serie 3

	Esercizio	Set	Ripetizioni
Un	T-bar Row	5	10
B	Mezzo in Ginocchio Cavo Pullover	5	15
C	Asciugamano/Consiglio Push-Up *	5	* *
D	Petto Supportato Dumbbell Row	5	20

* 6-8 a pochi centimetri da terra
* * a fatica

T-Bar Row

a Metà Ginocchio Cavo Pullover

Asciugamano/Consiglio Push-Up

Petto Supportato Dumbbell Row

Per questo giorno, esercizi A e B sarà completato con un impegnativo peso per 5-8 ripetizioni, esercizio C sarà per 12 ripetizioni per un non affaticato stato, e l’esercizio D sarà per 15 ripetizioni. Completo di 5 set per la serie, utilizzando al minimo dei periodi di riposo tra le serie.

Crescere alcuni pettorali, senza dolore!

Il punto di questo articolo è meno su con un sacco di esercizi esoterici e più su che vi mostra come portare le spalle sbilanciate di nuovo in linea, mentre la costruzione di una serie di foto-perfetto pecs.

Costruisci una solida base, assicurati un movimento di qualità nelle aree giuste e la vittoria sarà tua. Nessuna sala pesi showboating richiesto!