The Ultimate Cluster Training Program

I cluster sono il mio metodo preferito per aumentare la forza il più velocemente possibile. Sono potenti, ma perché sono così neurologicamente esigenti che puoi facilmente perdere i benefici se il resto del tuo sollevamento contiene un sacco di lavoro di ipertrofia.

Per ottenere i guadagni di forza più rapidi dai cluster, è meglio progettare un programma incentrato su di essi. Questo è il programma che dovresti fare se vuoi sbloccare power of clusters.

Cosa sono i Cluster?

Recentemente ho scritto un articolo sulle migliori varianti di cluster che include tutto ciò che devi sapere su di loro. Ecco un riassunto:

1. Un cluster è una serie di singoli (one-rep sforzi) fatto con un breve intervallo di riposo in mezzo. Ad esempio, un set di cluster potrebbe essere una serie di 5 singoli con 20 secondi di riposo tra di loro. Si sarebbe poi riposare tre o quattro minuti prima di fare il set successivo.
2. Si concentra sul peso pesante. Normalmente vanno dall ‘ 87,5 percento fino al 97,5 percento di 1RM a seconda del tipo di cluster che stai facendo.
3. Funziona migliorando la velocità di cottura delle fibre a contrazione rapida. E anche inibendo gli organi tendinei del Golgi, migliorando la coordinazione intramuscolare e facendoti sentire più a tuo agio con il sollevamento di carichi pesanti.
4. Ci sono alcune varianti di cluster che è possibile utilizzare. C’è il cluster Poliquin (5 ripetizioni in un set con 15-20 secondi di riposo), il cluster esteso Miller (5-6 ripetizioni con 30-45 secondi di riposo), il cluster intensivo Miller (2-4 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo) e il cluster Mentzer (5-6 ripetizioni, 3 con circa il 95% e 2-3 con circa l ‘ 85%, con 30-45 secondi di riposo).

Cosa puoi aspettarti

Forza

I cluster sono estremamente efficaci per aumentare la forza. Le variazioni rep superiori (Poliquin, Milller estesi e Mentzer cluster) sono anche efficaci per la costruzione di massa muscolare, soprattutto nei sollevatori avanzati.

Questo programma dovrebbe consentire di aumentare significativamente la tua forza per 12 settimane. Ho visto progressi fino a un guadagno di 40 chilogrammi su squat in un atleta avanzato (ciclista su pista di classe mondiale), passando da 180 kg fino a 220 kg. Anche la sua panchina è passata da 100 kg a 140 kg.

Nota del redattore: Un chilogrammo è di 2,2 sterline.

Non tutti guadagneranno tanta forza, ovviamente. Ma un aumento del 10-20 per cento sui grandi ascensori è piuttosto enorme.

Crescita muscolare

Mentre non è un programma di bodybuilding, ti permetterà comunque di costruire massa nel processo di diventare forte. Un giocatore di football professionista con cui lavoro ha guadagnato sei chili di muscoli in un paio di mesi su un programma di cluster. Potrebbe non sembrare enorme, ma questo era senza alcun aumento di grasso, ed era sulla cornice di qualcuno che ha sollevato duramente per un decennio.

Se sei abbastanza magro, ti farà anche sembrare duro. Questo tipo di allenamento aumenta il tono miogenico (tonus) più di qualsiasi altro approccio. Il tono miogenico non è altro che uno stato parziale di attivazione muscolare. E più efficiente è il tuo sistema nervoso, più alto diventa il tono muscolare. Il clustering è il metodo migliore per migliorare l’efficienza neurologica.

Un altro vantaggio? Si ottiene davvero comodo ed efficiente a gestire pesi quasi massimi e massimi. Questo non solo ti aiuterà a renderti più forte sugli ascensori 1RM, ma diminuirà la risposta allo stress che deriva dalle future sessioni di sollevamento pesante, permettendoti di eseguirle più spesso o recuperare più velocemente.

Controllo del cortisolo e dell’adrenalina

Ci sono cinque variabili principali che possono aumentare il cortisolo e la conseguente produzione di adrenalina durante un allenamento. E mentre entrambi (cortisolo e adrenalina) sono necessari per eseguire in modo ottimale, troppo può portare ad una diminuzione delle prestazioni e dei guadagni.

Capiamo facilmente come un eccessivo cortisolo può portare a una diminuzione della crescita muscolare: aumenta la ripartizione del muscolo, riduce l’assorbimento del glucosio e della proteina dai muscoli, può aumentare la miostatina e – a lungo termine-piombo ai livelli abbassati del testosterone.

Ma perché troppa adrenalina è una brutta cosa? Bene, se produci troppo, rimarrà nel tuo corpo per un tempo più lungo, rimanendo attaccato ai recettori beta-adrenergici. Questi recettori sono soggetti a downregulation / desensibilizzazione.

Uno studio di Fry e colleghi ha dimostrato che due settimane di sollevamento molto intenso (massimo cinque giorni alla settimana) possono ridurre la sensibilità del recettore di quasi il 40%.

Quando ciò accade, il tuo corpo ha una risposta molto più bassa alla tua adrenalina. Ciò porta ad una riduzione della forza e della produzione di energia, meno attenzione e motivazione, livelli di energia più bassi, ecc. Porterà anche a livelli più elevati di cortisolo per gli stessi livelli di stress: il corpo deve produrre più cortisolo per portare a termine il lavoro.

Perché è importante e rilevante per questo programma? Diamo un’occhiata alle cinque principali variabili di allenamento che possono avere un impatto sulla produzione di cortisolo e adrenalina:

1. Volume

Una delle funzioni principali del cortisolo è la mobilizzazione dell’energia. Più energia hai bisogno, più cortisolo produci. Un approccio di volume più elevato porterà quindi a un livello più elevato di cortisolo.

2. Intensività

Questo è quanto duramente stai spingendo i tuoi set. Il più vicino si va al fallimento, più il corpo percepisce che impostare come un intenso stress. La risposta è aumentare il cortisolo, che aumenterà l’adrenalina. Questo aumenta la tua forza, consapevolezza mentale e motivazione per sopravvivere.

3. Stress psicologico

Se un peso (o un compito) è intimidatorio e ti spaventa anche un po’, il corpo rilascerà più cortisolo, che aumenta l’adrenalina in modo da avere la risorsa fisica e mentale per respingere qualsiasi potenziale pericolo. Nell’allenamento con i pesi, questo è spesso associato a pesi massimi o quasi massimi, specialmente negli esercizi in cui la colonna vertebrale è sotto carico.

4. Richieste neurologiche

Questo si riferisce a quanto duramente il tuo sistema nervoso deve funzionare durante la sessione. Alcuni fattori legati all’allenamento che aumenteranno le richieste neurologiche sono: usando esercizi più complessi, usando esercizi che non hai ancora imparato, avendo molti esercizi in un allenamento, andando pesante, facendo un lavoro esplosivo, alternando due esercizi (A1/A2), facendo circuiti, usando diversi metodi completamente diversi e zone di intensità in un allenamento.

5. Densità

Più alto è il rapporto lavoro-riposo, più l’adrenalina rimarrà elevata. Ciò significa sia una maggiore produzione di cortisolo che di adrenalina.

Panoramica del programma cluster

Nel programma cluster, l’intensità è elevata, lo stress psicologico è molto alto e le richieste neurologiche sono piuttosto elevate a causa della selezione degli esercizi (grandi movimenti composti) e dei carichi pesanti utilizzati.

L’ultima cosa che vuoi è aumentare ancora di più le richieste neurologiche aggiungendo un sacco di lavoro di assistenza. Quindi ora avrai tre fattori di produzione di cortisolo/adrenalina molto alti. Non sostenibile per più di tre settimane per la maggior parte.

È anche il motivo per cui il volume complessivo deve rimanere basso, il che è un altro motivo per evitare di aggiungere molto lavoro di assistenza. A causa della natura minima del programma, la densità è bassa, quindi non è un problema.

Ci sono quattro allenamenti a settimana. Ogni allenamento si concentra su un grande ascensore: una variazione squat, una variazione stampa orizzontale, una variazione stacco/cerniera dell’anca, e una variazione overhead/inclinazione stampa.

Un esercizio di assistenza multi-congiunta viene aggiunto dopo l’ascensore principale e uno o due movimenti minori vengono eseguiti dopo. Sia gli esercizi di assistenza principale che quelli di assistenza primaria utilizzano un approccio cluster, per due o tre gruppi di lavoro.

Gli esercizi minori vengono eseguiti utilizzando una tecnica di intensificazione come riposo / pausa o set di caduta meccanica per uno o due set di lavoro al fallimento.

Come puoi vedere, il volume è abbastanza basso: da sette a nove set di lavoro per allenamento, consentendo una maggiore intensità e intensità.

Poiché ci saranno 20-60 secondi di riposo tra le ripetizioni negli esercizi principali e fino a quattro minuti tra le serie, anche la densità è molto bassa. Questo, e il volume più basso, sono super importanti per essere in grado di tollerare l’alta intensità per tutta la durata del programma.

Il programma è segmentato in blocchi di tre settimane e ce ne sono quattro in totale. Ogni blocco utilizza un approccio cluster diverso, aumentando gradualmente di intensità.

Gli esercizi

Ogni allenamento includerà da tre a quattro esercizi. I primi due esercizi multi-articolari di ogni sessione sono fatti come cluster. Il movimento primario è il tuo ascensore principale della giornata, quello che vuoi aumentare di più. Rimane lo stesso per tutta la durata del programma.

L’ascensore principale di assistenza è un movimento volto a rafforzare l’ascensore primario. Può essere una variazione del sollevamento primario, un movimento parziale o un esercizio diverso che colpisce i muscoli chiave nel sollevamento primario. Il movimento di assistenza principale può cambiare ogni blocco.

Gli ultimi due esercizi sono meno esigenti neurologicamente. Saranno sollevatori di isolamento o sollevatori multi-giunto fatti su macchine o pulegge. Questi non sono fatti come un cluster. Userai un set di drop, myo-reps o rest / pause, a seconda del blocco.

Ora diamo un’occhiata al modello per la selezione degli esercizi, in modo da poter facilmente progettare il programma da soli.

Esercizi primari

È possibile utilizzare qualsiasi esercizi primari che si desidera, purché si rispetti la logica del programma. Scegli tra:

Giorno 1 Squat Variazione

• > Back squat
• Front squat
• Basso-bar squat
• barra di Sicurezza squat
• Box squat
• Zercher squat

2 ° Giorno – Pressa Orizzontale Variazione

• Bench press
• Declino bench press
• Pavimento premere
• Calcio-bar bench press
• Duffalo/buffalo bar bench press

Giorno 3 – Stacco/Hip Cerniera Variazione

• Convenzionale stacco
• Sumo deadlift
• Trap-bar stacco
• clean Power variazioni
• Power snatch variazioni

Giorno 4 – Verticali/Inclinate Premere Variazione

• Militare premere
• Premere premere
• Incline bench press (30 gradi)
• Alta incline bench press (60 gradi)

Main Assistenza Esercizi

Ora selezionare gli esercizi che potrai fare dopo i principali impianti di risalita:

Giorno 1-Squat

Blocco 1

• Heels-elevated front squat
• Heels-elevated back squat
• Narrow-stance squat
• Hack squat macchina

Blocco 2

Diversa variazione squat di sollevamento primario dalla stessa lista. Ad esempio, se il tuo ascensore primario è lo squat posteriore, puoi fare lo squat anteriore, lo squat Zercher o lo squat box.

Blocco 3

Scegliere un sovraccarico squat esercizio:

• High-box squat
• Squat o front squat da pin ginocchia di partenza a 90 gradi
• Squat o front squat con catene (80% sulla bar e un peso superiore di 100-110%)
• Squat o front squat con peso releasers abbassa lentamente (75-80% bar peso e un ulteriore 25-30% sul releasers)

Blocco 4

e Non c’è assistenza ascensore (per consentire di lavoro sul primario)

2 ° Giorno – Bench Press

Blocco 1

• Close-grip bench press
• Close-grip declino bench press
• Close-grip piano presse
• Close-grip calcio bar bench press

Blocco 2

Diverso panca variazione di sollevamento primario dalla stessa lista.

Blocco 3

Scegliere un sovraccarico banco di esercizio:

• Panca da pin dal mid-range
• 3-4 consiglio premere
• Mezzo gamma di bench press
• Bench press con catene
• Bench press con peso releasers abbassa lentamente

Blocco 4

e Non c’è assistenza ascensore.

Giorno 3 – Stacco/Hip Cerniera

Blocco 1

• Deficit di stacco
• Deficit di sumo deadlift
• Snatch grip stacco
• Stacco con i tacchi elevati
• Doppio overhand no-cinghie di stacco
• buongiorno
• Zercher buongiorno

Blocco 2

Diversi stacco/hip cerniera variazione di primaria sollevare dall’elenco stesso.

Blocco 3

Scegliere un sovraccarico hip cerniera movimento:

• Tirare il perno da sotto le ginocchia
• Stacco con catene (80% sulla barra e un peso superiore di 100-110%)
• Tirare il perno sumo da sotto le ginocchia

Blocco 4

Nessun ascensore di assistenza principale.

Giorno 4 – Verticali/Inclinate Premere

Blocco 1

• Molto elevata pendenza premere (75 ° c)
• Close-grip incline press (30 gradi)
• Close-grip ad alta pendenza premere (60 gradi)
• Dietro il collo premere

Blocco 2

Diversi verticale/inclinata premere variazione di primaria sollevare dall’elenco stesso.

Blocco 3

Scegliere un sovraccarico verticale/inclinazione premere movimento:

• Premere (se non fosse il tuo primario)
• Premere militare da perni a partire dalla fronte
• Panca inclinata (30 gradi) da perni a partire da gamma media
• Panca ad alta pendenza da perni a partire da gamma media (60 gradi)

Blocco 4

Nessun ascensore di assistenza principale.

Esercizi di assistenza secondaria

Il ruolo di questi esercizi è principalmente quello di colpire ciò che è trascurato dai due ascensori principali. Ad esempio, la schiena e i muscoli posteriori della coscia sarebbero i più importanti su cui lavorare. È possibile utilizzare due esercizi di schiena superiore su ogni sessione di parte superiore del corpo e due esercizi di tendine del ginocchio per le sessioni di parte inferiore del corpo. Questo è quello che raccomando.

Che dire delle armi? Questo programma ha lo scopo di massimizzare la forza, mentre anche dando un generale più spessa, più densa, e più grande fisico. Puoi passare più tempo sulle tue braccia dopo che il programma è stato completato. Ma durante questo programma, farai un sacco di lavori pesanti. Garantisco che i tuoi tricipiti cresceranno anche senza stimolazione diretta.

Giorno 1-Squat

Scegli un esercizio da ogni categoria nella lista per ogni allenamento. Puoi anche usare i tuoi movimenti preferiti.

Catena Posteriore:

• Glutei-ham raise
• Reverse hyper
• Corda di pull-through
• Lying leg curl
• Standing leg curl
• Invertito leg curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• Hip spinta

Quad:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension
• Slitta indietro a piedi (1 rep è di 10 metri)

Giorno 2 – Bench Press

Romboidi/Deltoidi Posteriori:

• vogatore (varie prese)
• T-bar row
• Mina la riga
• > Petto-supportato riga
• Guarnizione riga
• Faccia tirare
• Posteriore delt sollevare
• Reverse pec deck
• Banda di pull-apart

Lats:

• Pull-up (varie prese)
• Lat pulldown (varie prese)
• Pullover
• Diritto-braccio a tendina
• Pullover machine

Giorno 3 – Stacco/Hip Cerniera

Catena Posteriore:

• Glutei-ham raise
• Reverse hyper
• Corda di pull-through
• Lying leg curl
• Standing leg curl
• Invertito leg curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• Hip spinta

Trappole:

• Bilanciere per la scrollata di spalle
• shrug Manubri
• Zercher scrollata di spalle
• Corda verticale riga
• Kirk scrollata di spalle
• Singolo braccio bilanciere per la scrollata di spalle
• Banda di pull-apart a livello di fronte

Giorno 4 – Overhead/Inclinazione Premere

Romboidi/Deltoidi Posteriori:

• vogatore (varie prese)
• T-bar row
• Mina la riga
• > Petto-supportato riga
• Sigillo di fila, faccia tirare
• Posteriore delt sollevare
• Reverse pec deck

Lats:

• Pull-up (vari grip)
• Lat pulldown (vari grip)
• Pullover
• Straight-braccio pulldown
• Pullover macchina

Gli schemi di caricamento

Il programma ha quattro blocchi della durata di tre settimane ciascuno. Lo schema metodi/caricamento cambia ad ogni blocco.

Blocco 1-Prime 3 settimane

A. Cluster poliquin modificati con sollevamento principale

• Set: 3 set di lavoro (2-3 set di preparazione gradualmente più pesanti di 3-5 ripetizioni, non come cluster)
• Ripetizioni: 5-6 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 20 secondi
• Carico: 87.5% (punto di partenza)
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

B. Primario l’Assistenza di Esercizio – Modificato Poliquin Cluster

• Set: 2 set (2-3 via via più pesanti di warm-up set di 3-5 ripetizioni, non come i cluster)
• Ripetizioni: 5-6 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 20 secondi
• Carico: 87.5% (punto di partenza)
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

C & D. Secondaria Assistenza Esercizi – Drop Set

• Imposta: 1-2 lavoro imposta (1-2 warm-up, non come drop set)
• Ripetizioni: 8-10, poi scende del 20% e ottenere come molte qualità di ripetizioni possibile
• Carico: Circa il 70% 50%
• di Riposo tra le serie: 3 minuti

Blocco 2 – Secondo 3 Settimane

A. Ascensore Principale – Miller Estesa Cluster

• Set di: 3 set dopo la preparazione imposta
• Ripetizioni: 5-7 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 30-45 secondi (30 nel primo set, 40 al secondo, 45 sul terzo)
• Carica: 90% (punto di partenza)
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

B. Primario l’Assistenza di Esercizio – Miller Estesa Cluster

• Set: 2 set dopo la preparazione imposta
• Ripetizioni: 5-7 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 35-45 secondi (35 nel primo set, 45 al secondo)
• Carica: 90% (punto di partenza)
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

C & D. Secondaria Assistenza Esercizi Modificato Myo Ripetizioni

• Imposta: 1-2 lavoro imposta (1-2 warm-up, non come myo rep set)
• Ripetizioni: 6-8 iniziale ripetizioni, quindi eseguire un numero di micro-set di 3 ripetizioni possibili con 5 respiri profondi tra
• Carico: Circa Il 70-75%
• di Riposo tra le serie: 3 minuti

Blocco 3 – Terzo 3 Settimane

A. Ascensore Principale – Modificato Mentzer Cluster

• Set di: 3 set dopo una forte preparazione imposta
• Ripetizioni: 5-6 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 30-45 secondi (30 nel primo set, 40 al secondo, 45 sul terzo)
• Carico: 95% per i primi tre ripetizioni, poi scendere fino all ‘ 85% per 2-3 più ripetizioni
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

B. Primario l’Assistenza di Esercizio – Modificato Mentzer Cluster

• Set: 2 set (dopo via via più pesanti preparazione imposta di 3-5 ripetizioni, non come i cluster)
• Ripetizioni: 5-6 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 30-45 secondi (35 nel primo set, 45 al secondo)
• Carico: il 92,5-95% per i primi tre ripetizioni, poi scendere fino all ‘ 85% per 2-3 più ripetizioni
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

C & D. Secondaria Assistenza Esercizi Pesanti Resto/Pausa

• Imposta: 1-2 lavoro imposta (1-2 warm-up, non come myo ripetizioni imposta)
• Ripetizioni: 4-6 iniziale ripetizioni, riposo 15 secondi e ottenere come molte ripetizioni come possibile con lo stesso peso
• Carico: Circa l ‘ 85%
• di Riposo tra le serie: 3 minuti

Blocco 4 – Finale 3 Settimane

A. Ascensore Principale – Miller per la cpu Cluster

• Imposta: 4-5 lavoro imposta (dopo via via più pesanti preparazione set di 3 ripetizioni, non come i cluster)
• Ripetizioni: 2-4 cluster ripetizioni
• di Riposo tra le ripetizioni: 45-60 secondi (45 nel primo set, 50 al secondo, 60 al terzo)
• Carico: 95-97.5% (punto di partenza)
• di Riposo tra le serie: 4 minuti

B. Primario l’Assistenza di Esercizio – None

C & D. Secondaria Assistenza Esercizi – Normale ripetizioni (per consentire il maggiore carico di lavoro sui principali ascensore)

• Imposta: 2-3 lavoro imposta (1-2 warm-up)
• Ripetizioni: 8-10 ripetizioni (1-2 ripetizioni a sinistra nel serbatoio)
• Carico: Circa Il 70-75%
• di Riposo tra le serie: 3 minuti

Note di Programma e Domande frequenti

Le percentuali sono solo per darvi un’idea di un punto di partenza.

In realtà si desidera utilizzare un carico che rappresenta uno sforzo di circa 9/10, dove forse si potrebbe avere ottenuto un altro rappresentante del cluster.

Selezionare il peso in base alle prestazioni.

È perfettamente bene iniziare in modo conservativo sul primo set e aggiungere peso se riesci a raggiungere la parte superiore della zona. Va anche bene scendere di peso se hai sopravvalutato le tue capacità.

Progredisci allo stesso modo.

Ad esempio, se hai finito la settimana 1 con 300 sterline per 5 ripetizioni sul tuo cluster più pesante ed è stato un 9/10, forse puoi iniziare il tuo primo set della prossima settimana lì. Quindi regola il peso per gli altri set in base a come è andato quel set. Mi piacerebbe darti una formula matematica precisa per selezionare il peso settimanale, ma i cluster sono diversi dai set normali. Prevedere i progressi è quasi impossibile da fare.

Puoi aggiungere lavori di condizionamento?

È possibile farlo, in piccole quantità. Idealmente, il lavoro di condizionamento sarebbe fatto separatamente, sia come secondo allenamento nel corso della giornata o in uno dei giorni liberi. È inoltre possibile aggiungere 10-15 minuti di bassa intensità cardio pre e post-allenamento senza problemi.

Puoi aggiungere il lavoro addominale?

Sì, nessun problema. Provoca pochissimo affaticamento sistemico e neurologico. Lo aggiungerei alla fine delle sessioni della parte inferiore del corpo.

Puoi aggiungere esercizi per avambraccio e polpaccio?

Questi possono anche essere aggiunti. Tuttavia, non voglio che tu faccia un lavoro aggiuntivo. L’aggiunta di lavoro ab va bene, l’aggiunta di un esercizio bicipite va bene, l’aggiunta di lavoro avambraccio va bene. Ma l’aggiunta di due di loro in una sessione non è raccomandato.

Puoi farlo mentre stai a dieta?

È possibile. Il volume è basso e la maggior parte dello stress è neurologico, quindi dovresti essere in grado di recuperare. Nessun programma produrrà guadagni massimi quando sei in un deficit calorico però.

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