The Best Damn Bench Press Article Period

Piaccia o no, la panca è il gold standard degli ascensori di forza superiore del corpo. I critici spesso cercano di abbatterlo, definendolo “over rated”, “dannoso” o il temuto “non funzionale”, ma la panca non sta andando da nessuna parte.

E per una buona ragione. Non c’è miglior sollevamento della parte superiore del corpo rispetto alla panca. Quale altro sollevamento della parte superiore del corpo richiede una buona quantità di azionamento della gamba, attiva sufficientemente i lats, i delt, i pec e i tri, è abbastanza stabile da consentire il sollevamento di carichi enormi ed è specifico per molti sport a causa della natura di pressatura orizzontale dell’ascensore?

La risposta è, nessuno!

• Powerlifters eseguire la panca come uno dei “Big 3” ascensori nel loro sport e hanno sviluppato numerose varianti per aumentare la loro forza.
• Culturisti panca per costruire i pettorali e tricipiti.
• La panca è così venerata dai ratti della palestra di tutti i giorni che il primo giorno della settimana è stato ribattezzato “International Bench Press Monday.”
• La panca viene utilizzata per misurare la resistenza della forza della parte superiore del corpo nel test NFL Combine ed è correlata a molti diversi marcatori di prestazioni sportive.

È interessante notare che, nonostante tutto questo, la panca non è stata prontamente accettata dalla comunità di sollevamento pesi.

Storia della panca

Nel momento in cui la pressione da una posizione sdraiata iniziava a spuntare intorno alle comunità di sollevamento, gli esercizi in piedi erano gli unici ascensori ritenuti “virili.”I sollevatori di pesi hanno deriso i bei ragazzi che si sdraiavano su una panchina per espandere i loro pettorali.”Tuttavia, una volta che le donne hanno iniziato svenimento sopra i bodybuilder a torso largo, i sollevatori di pesi presto saltato sul carrozzone panca-pressatura.

È interessante notare che la panca si è evoluta nel corso degli anni, dal pavimento, dal ponte e dalle variazioni di lancio del ventre ai metodi utilizzati oggi dai bodybuilder e dai powerlifter.

In un primo momento la rigorosa stampa a pavimento era il metodo più popolare. Nel 1899, usando un bilanciere con dischi da 19 pollici (piastre), George Hackenshmidt, inventore del bilanciere hack tozzo, rotolò un bilanciere sul viso (che fu girato di lato) ed eseguì una rigorosa pressa da pavimento con 361 libbre. Questo rimase un record per 18 anni fino a quando Joe Nordquest lo ruppe di 2 sterline nel 1916.

In questo periodo, nuovi metodi hanno iniziato a guadagnare terreno. I sollevatori hanno iniziato a capire che i forti glutei potrebbero aiutarli a ottenere la barra da terra a sopra la testa. Si sdraiavano sul pavimento e posizionavano la barra sopra i loro addominali, quindi eseguivano un movimento esplosivo di glute bridging, catapultando così la barra sopra la testa e catturandola al blocco.

Il peso più pesante sollevato con questo metodo apparteneva al lottatore-strongman dei pesi massimi Georg Lurich, che “pancia-gettato” 443 libbre nel 1902. I critici hanno sostenuto che il metodo” belly toss ” era più di un esercizio di potenza dell’anca piuttosto che un esercizio di forza della parte superiore del corpo, poiché i tricipiti venivano semplicemente utilizzati per sostenere il peso in una posizione bloccata.

In una classe di peso più leggera, Arthur Saxon premette 386 libbre usando lo stesso metodo di lancio del ventre, un record che fu poi battuto da Joe Nordquest, che lo ruppe di 2 libbre nel 1917. Questa tecnica è rimasta popolare attraverso gran parte del 1920 e 1930.

Ecco George Lurich, circa 1885:

Divenne presto la norma per impostare in una posizione di ponte ed eseguire una variazione “premere dal retro”, essenzialmente trasformando l’ascensore in una pressa declino modificato. L’altra opzione era quella di impostare normalmente e utilizzare i fianchi per una spinta attraverso un metodo “bridge press”. Questa variazione differiva dal lancio della pancia e dalla stampa dai metodi posteriori in quanto il movimento di ponte (spinta dell’anca) veniva eseguito sotto controllo e tenuto in posizione mentre i pettorali e i tri si contraggono concentricamente per terminare l’ascensore.

Tuttavia, quando Bill Lilly ha iniziato a stabilire record collegando la sua spina dorsale e i fianchi sorprendentemente flessibili fino al punto in cui la barra era bloccata, senza separazione del bilanciere dall’addome fino al completamento dell’ascensore, la gente ha iniziato a rendersi conto dell’assurdità di questo metodo come dimostrazione della forza della parte superiore del corpo.

Fortunatamente, la spina dorsale e i fianchi flessibili di Lily hanno scatenato cambiamenti in forma accettabile, anche se l’ascensore di 484 libbre di Lilly è rimasto incontrastato per tutto il 1930.

L’AAU vietò la manovra di ponte standardizzando il pullover e la stampa nel 1939. Questa tecnica prevedeva di mantenere le gambe dritte, i piedi uniti e le natiche a terra. Tuttavia, molti lottatori avrebbero ancora ponte, inarcando sulla testa e l “esecuzione di” ponti wrestler ” mentre si preme, che ha richiesto la forza del collo incredibile.

Alla fine i pressatori a pavimento si resero conto che piccole scatole e casse potevano essere utilizzate per aumentare la gamma di movimento e l’attività pettorale dell’esercizio, e in poco tempo venivano prodotti pezzi specializzati di attrezzature. Nel corso del 1940, diversi tipi di presse orizzontali erano popolari: la pressa a pavimento rigorosa, il lancio della pancia, la stampa dal retro, la pressa a ponte e la panca.

Bodybuilding

Dal 1950 bodybuilding era in aumento, e la gamma completa di movimento è stato considerato il metodo migliore per l’ipertrofia. In questo momento la panca fu incoronata il re degli ascensori della parte superiore del corpo. Man mano che le panche diventavano più robuste, gli spotter acquisivano competenza, miglioravano la forma e si evolvevano le attrezzature di supporto, i numeri della panca hanno continuato a salire.

Nel 1950, Doug Hepburn divenne il primo uomo a panchina 400 e 500 libbre con una pausa sul petto. Il primo sollevatore da 600 libbre apparteneva a Pat Casey negli anni ’60 mentre il primo banco da 700 libbre è accreditato a Ted Arcidi negli anni’ 80. Tim Isaac è diventato il primo bencher da 800 libbre alla fine degli anni 1990, mentre Gene Rychlak è diventato il primo bencher da 900 libbre e 1.000 libbre nei primi anni 2000.

Il record attuale appartiene a Ryan Kennelly, che ha messo in panchina 1.075 sterline nel 2008 con attrezzature di supporto, mentre Scot Medelson detiene il record grezzo a 715 sterline, che ha eseguito nel 2005.

In effetti, la panca ha ricevuto la sua giusta quota di polemiche in ogni fase del cammino. Dal primo giorno, i sollevatori hanno affermato di aver prodotto uno sviluppo ineguale del torace e di aver creato una cattiva postura. Questo dibattito infuria oggi, con gli allenatori che mettono in discussione il suo trasferimento funzionale, la sicurezza e la tecnica ottimale.

Proprio come la tecnica della schiena arcuata è stata messa in discussione molto tempo fa prima che venissero utilizzate le panchine, l’attuale tecnica della schiena arcuata popolare nel powerlifting è ancora disapprovata da molti, così come l’uso delle camicie da banco.

Una cosa è certa; i sollevatori cercheranno sempre modi per aumentare la loro forza in panchina. Prima di approfondire i vari metodi utilizzati per aumentare la forza della panca, esaminiamo ciò che la letteratura ha da dire su questo esercizio.

Una revisione della letteratura panca

Ricerche sostanziali sono state condotte per quanto riguarda la panca e le sue varianti. Probabilmente il componente più importante ma trascurato per le prestazioni della panca è l’importanza della tecnica. I sollevatori meno esperti differiscono dai sollevatori più esperti nelle strategie di configurazione, nelle strategie di esecuzione e nella tecnica generale (Madsen & McLaughlin 1984). >Raccomandiamo ai principianti di dedicare molto tempo e attenzione alla tecnica corretta e di rinforzare la buona tecnica ad ogni ripetizione eseguita.

I ricercatori hanno discusso i meccanismi alla base del “punto appiccicoso”, ma raccomandiamo che il punto appiccicoso non sia pensato come un “punto”, ma una “regione.”Questa regione è caratterizzata da un periodo di minore forza esterna in relazione alla gravità con conseguente rallentamento della velocità della barra e un decremento della quantità di moto.

Una ripetizione tipica di 1RM-tentativo può durare circa 1,8 secondi. La regione appiccicosa inizia a circa 2-4 decimi di secondo nella porzione concentrica della ripetizione e termina a circa 8-9 decimi di secondo, comprendendo circa il 25% della durata del movimento di accorciamento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Esistono due teorie predominanti che spiegano le ragioni della regione appiccicosa. Elliot et al. (1989) ha rilevato che l’attività muscolare è rimasta invariata nei motori principali e ha suggerito che l’evento si verifica a seguito della cessazione del periodo di maggiore energia di deformazione elastica dalla porzione di inversione del movimento.

In altre parole, la forza muscolare passiva dovuta all’allungamento attivo delle fibre muscolari coinvolte nei motori principali aiuterà a far muovere la barra durante la panca (si pensi all’elastico qui).

Ma l’assistenza elastica termina molto rapidamente, creando così un carico per i componenti contrattili attivi delle fibre muscolari. Questo ha molto senso, ma Van den Tillaar & Ettema (2010) ha trovato il contrario.

Hanno dimostrato che l’attività muscolare nei motori principali è diminuita durante la regione appiccicosa e hanno proposto che venga creato un ritardo neurale tra il punto in cui le leve del muscolo diminuiscono e dove il cervello aumenta l’attivazione muscolare per completare il movimento. > Ti consigliamo di utilizzare una varietà di strategie per aumentare la tua capacità di superare il punto appiccicoso, di cui parleremo più avanti nell’articolo.

Qualsiasi sollevatore serio capisce l’importanza della preparazione mentale prima di un sollevamento pesante. Tod et al. (2005) ha condotto uno studio molto interessante in cui hanno scoperto che “psyching up” ha portato ad un aumento dell ‘ 8% della produzione di forza rispetto ai controlli.

Hanno anche dato un’occhiata alla produzione di forza in una panca quando sono distratti e hanno scoperto che i sollevatori distratti non erano in grado di produrre la massima forza. Una differenza del 12% esisteva tra sollevatori psyched up e sollevatori distratti. Questo potrebbe ammontare a una differenza di 36 libbre per un piedino da banco da 300 libbre!

>Ti consigliamo di salvare i tuoi enormi psyche-up per veri tentativi max e usarli con parsimonia per prestazioni ottimali. Inoltre, si consiglia di concentrarsi diligentemente durante i vostri impianti di risalita e fosso qualsiasi partner di allenamento che ama raccontare barzellette o parlare durante i set.

È stato dimostrato che l’uscita di potenza durante la panca aumenta dal 10% al 50% di 1-RM e quindi diminuisce dal 50% al 90% 1-RM (Stock et al. 2010). Questo strambi con i risultati di Siegal et al. (2002) che ha trovato carichi di potenza ottimali al 40-60% di 1RM. Allo stesso modo, Jandacka & Uchytil (2011) ha trovato carichi ottimali al 30-50% di 1RM, mentre Pearson et al. (2009), ha rilevato che la massima potenza media e di picco nella panca si è verificata con carichi del 53% e del 50%, rispettivamente.

Per quanto riguarda il tempo, Pryor et al. (2011) ha scoperto che gli eccentrici veloci senza riposo nella posizione inferiore hanno prodotto i maggiori guadagni di potenza rispetto agli eccentrici lenti e alle pause nella posizione inferiore (qualcosa che Thibs ha detto per anni, che è stato finalmente convalidato). >Si consiglia di utilizzare carichi di circa il 50% di 1RM se si cerca di dimostrare la massima potenza (ricordare potenza uguale forza x velocità), ma quando si cerca di sviluppare la massima potenza, utilizzare una varietà di carichi che vanno dal 30-100% di 1RM. Per la massima produzione di potenza, si consiglia inoltre di incorporare panca getta, che hanno un carico di potenza ottimale del 55% di 1RM panca (Baker et al. 2001) e visualizzare livelli più elevati di forza di picco rispetto alla panca (Clark et al. 2008).

È stato dimostrato che più set sono superiori ai singoli set per i guadagni di forza nella panca (Rhea et al. 2002).

Per quanto riguarda l’ordine di esercizio, la panca viene spesso eseguita prima di esercizi come mosche e presse con manubri a causa dell’aumento della muscolatura totale del corpo utilizzata nella panca con bilanciere, sebbene tutti e tre offrano livelli simili di attivazione pettorale (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) ha trovato livelli simili di attivazione pec tra la panca e il ponte pec, che presta credito ai risultati di Welsh et al.

> Posizionare la panca prima nell’allenamento è una strategia più ideale che posizionarla alla fine dell’allenamento se l’obiettivo è aumentare la forza della panca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Fintanto che il volume è abbinato, sembra che >allenarsi due volte alla settimana contro tre volte alla settimana o usare routine total body contro routine split non fa molta differenza nei guadagni di forza della panca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Dopo un allenamento ad alta intensità, le donne recuperano la loro forza massima di panca in sole quattro ore mentre gli uomini impiegano 48 ore per recuperare (Giudice & Burke 2010).

> Per la massima forza di panca, si consiglia di eseguire una variazione di panca due volte a settimana con un’enfasi su intervalli di rep inferiori e metodi di sforzo massimi e dinamici. Le donne che cercano una maggiore forza di panca allenano l’ascensore più frequentemente in quanto non si affaticano allo stesso modo degli uomini in questo esercizio.

È risaputo tra i sollevatori che per l’attivazione della pec, la testa clavicolare (pec superiore) viene reclutata di più durante una pressa inclinata, mentre la testa sternocostale viene reclutata meglio in una panca piana. Trebs et al. (2010) >trovato il punto “dolce” giusto a 44 gradi per l’attività pec superiore.

Barnett et al. (1995) ha scoperto che la panca orizzontale attivava il muscolo pec più sternocostale e le fibre del tricipite, la pressa inclinata a presa stretta attivava le fibre pec più clavicolari e la pressa militare attivava le fibre delt più anteriori.

Lehman (2005) ha mostrato che una presa supinata (inversa) ha portato ad una maggiore attivazione nelle fibre clavicolari (superiori) rispetto ad una presa regolare e che le impugnature più strette (vicine) hanno portato a tricipiti più alti ma a un’attivazione pec inferiore rispetto alla presa regolare.

Glass e Armstrong (1997) hanno esaminato il livello di attivazione del muscolo pettorale tra la stampa di declino e la stampa di inclinazione. Hanno scoperto che la stampa declino attivato fibre pec più bassi rispetto alla stampa pendenza, mentre il livello di attivazione pec superiore era simile tra entrambi gli ascensori.

Clemens e Aaron (1997) hanno scoperto che la panca wide grip funzionava più sulla muscolatura del primo motore che sulla presa stretta in tutti i muscoli principali. > Per la massima ipertrofia, si consiglia di eseguire una varietà di larghezze di presa e angoli di inclinazione del tronco per stimolare il maggior numero possibile di fibre.

Analizzando le lesioni durante la panca piatta, Green and Comfort (2007) ha spiegato come l’abduzione della spalla a 45 gradi con una presa media offrisse il metodo più sicuro di prestazioni di panca per l’articolazione della spalla. >Per il massimo sviluppo pettorale, si consiglia di eseguire una varietà di esercizi di petto in una varietà di intervalli di rep.

Massey et al. (2004) ha esaminato l’allenamento parziale della gamma di movimento (ROM), l’allenamento completo della ROM e una combinazione di entrambi. Hanno scoperto che nessuna delle tre categorie ha portato a guadagni di forza superiori di piena ROM bench pressing, >ma è interessante notare che il gruppo di combinazione ha visto i risultati minimi.

Per quanto riguarda la macchina rispetto alla pressa da banco a peso libero, Schick et al. (2010) ha dimostrato che >La pressa da banco Smith ha attivato meno stabilizzatore della spalla e muscolo motore principale rispetto alla pressa da banco a peso libero. I ricercatori hanno anche identificato che una panca max a peso libero è significativamente più alta di una panca max Smith-machine (Cotterman et al. 2005).

La ricerca di Ignjatovic (2009) indica che le misure di forza statica nella panca non si correlano bene con le misure di forza dinamica di pressione del banco, quindi le uscite isometriche non dovrebbero essere utilizzate per prevedere un 1RM.

Duffey e Challis (2011) hanno scoperto che ci sono notevoli forze laterali in gioco quando si preme il banco. Hanno usato una barra speciale che ha permesso di misurare le forze verticali e laterali e hanno scoperto che la forza di” separazione ” esercitata sulla barra equivaleva a circa il 25% della forza verso l’alto. Sembra che i muscoli coinvolti nel premere la barra verso l’alto producono notevoli forze esterne pure.

> Questo aiuta a spiegare perché le persone non possono premere il manubrio tanto quanto possono premere il banco; non solo è necessaria una maggiore stabilizzazione, ma le forze laterali non sono consentite nella pressione del manubrio in quanto causerebbero l’allontanamento dei manubri l’uno dall’altro, il che si tradurrebbe in un sollevamento fallito. Il fatto che il tricipite EMG sia più basso durante la pressione del manubrio rispetto alla pressione del bilanciere fornisce supporto a questa teoria (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha predicato circa la diffusione del bar a parte durante la panchina per anni.

Le” ripetizioni forzate ” sono molto popolari, specialmente nelle palestre commerciali. Drinkwater et al. (2007) non ha trovato alcuna differenza significativa nei guadagni di forza e potenza tra i sollevatori che usano ripetizioni forzate e quelli che non usano ripetizioni forzate. > Per quanto riguarda l’assunzione della formazione solo al fallimento, Drinkwater et al. (2005) ha mostrato che 4 serie di 6 ripetizioni erano superiori a 8 serie di 3 ripetizioni per guadagni di forza e potenza.

Man mano che un set progredisce dal primo all’ultimo rappresentante, la velocità della barra rallenta e il percorso della barra si sposta più sul sollevamento sulle spalle piuttosto che sull’area inferiore/centrale del torace (Duffey & Challis 2007).

La panca ha una curva di forza ascendente, il che significa che diventa più facile all’aumentare della gamma concentrica di movimento. Elliot et al. (1989) ha rilevato che la pressatura da banco con un carico di 81% 1RM ha portato al 48% del sollevamento in fase di accelerazione e al 52% in fase di decelerazione. Questi periodi di decelerazione sono necessari per impedire alla barra di scuotere il sollevatore verso l’alto al termine dell’ascensore. Per questo motivo, tra gli altri, l’uso di resistenza variabile come bande e catene sono comunemente usati.

Bellar et al. (2011) ha dimostrato che la distribuzione del carico con tensione della banda del 15% e tensione del peso libero dell ‘ 85% consente guadagni di forza superiori rispetto ai soli pesi liberi. Burnham et al. (2010) hanno dimostrato uguali aumenti di 1RM tra catene di carico totale del 5% e solo pesi liberi, simili ai risultati di McCurdy et al. (2009), che ha utilizzato maggiori proporzioni di catena per bar carichi.

Utilizzando il 15% di carico a catena e il 60% di pesi liberi per un totale di 75% di 1RM, Baker e Newton (2009) hanno trovato il metodo superiore nel migliorare la velocità di sollevamento concentrica rispetto all’utilizzo di un normale 75% 1RM di peso libero. Gli studi suggeriscono che l’uso del 40-50% di 1RM con catene o bande ha il maggiore effetto sulle variabili di potenza (Ghigiarelli 2009). >Sosteniamo l’uso di catene e bande come la ricerca è chiara, ma riteniamo che una base decente di forza dovrebbe essere costruita prima di percorrere questa strada.

Ojasto & Hakinen (2009) ha rilevato che il carico eccentrico accentuato come nei releaser di peso era più produttivo per la produzione di energia quando si utilizzano carichi più leggeri. In particolare, hanno scoperto che la forza concentrica si riduceva quando venivano utilizzati carichi eccentrici supramassimali prima di un rappresentante concentrico massimo, ma hanno anche scoperto che quando venivano utilizzati carichi eccentrici più pesanti per il carico submassimale, la potenza concentrica veniva massimizzata. Doan et al. (2002) ha dimostrato che carichi eccentrici accentuati attraverso releasers di peso con carichi del 105% hanno portato a successivi aumenti di carichi concentrici di 5-15 libbre. >Si consiglia di utilizzare i releaser di peso come strategia per aumentare la potenza di pressatura della parte superiore del corpo mentre si utilizza circa il 70% dei carichi 1RM per la porzione eccentrica e il 50% di 1RM per la porzione concentrica.

Per quanto riguarda le superfici stabili rispetto a quelle instabili, è stato dimostrato che la panca su superfici instabili consente un aumento dell’attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo totale durante il movimento, e la modalità di instabilità ha il maggiore effetto su quali aree del corpo reclutano più stabilizzatori (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Ad esempio, i tricipiti vengono utilizzati meno ma i bicipiti vengono utilizzati di più durante la pressione del manubrio rispetto alla pressione del bilanciere (Saeterbakken 2011). Il pettorale maggiore (petto) e le spalle hanno mostrato modelli di reclutamento simili in entrambi i manubri contro la pressione del bilanciere (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) ha dimostrato una diminuzione della potenza di picco (10%), della velocità (10%) e della forza di picco (6%) quando si è in panchina su una palla svizzera. Al contrario, Goodman et al. (2008) non sono state riportate differenze nella forza 1RM e nell’attivazione muscolare durante la tradizionale panca piatta rispetto alla panca con bilanciere Swiss ball. Ovviamente sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore poiché dubitiamo che i bench pressers elite sarebbero in grado di mettere in panchina la stessa quantità su una palla svizzera rispetto a una panca piatta.

Santana et al. (2007) ha esaminato le differenze tra una pressa per cavi con un braccio in piedi e una tradizionale panca supina e ha scoperto che la panca con bilanciere era migliore per i pettorali, le spalle e gli erettori, mentre la pressatura del cavo con un braccio era migliore per i lats e l’obliquo interno. Hanno confermato che la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo erano maggiori e quindi più di un fattore limitante nella versione in piedi rispetto alla supina.

Tutti i tipi di protocolli di stretching per pettorali, spalle e tricipiti hanno dimostrato di non avere alcun effetto sulla massima forza della panca (Molacek et al. 2010). Per quanto riguarda lo stretching tra le serie di panca, Garcia Lopez et al. (2010) ha scoperto che >la velocità assoluta diminuiva quando si eseguiva lo stretching statico tra i set, mentre non era influenzato dallo stretching balistico.

I ricercatori hanno confrontato solo l’allenamento di resistenza pesante e combinato l’allenamento di resistenza pesante con l’allenamento balistico. I risultati hanno mostrato maggiori aumenti significativi della forza 1RM con il protocollo combinato rispetto al solo allenamento di resistenza pesante (Mangine et al. 2008). > Wilcox et al. (2006) ha dimostrato che l’utilizzo di due flessioni pliometriche o due pettorali a sfera medica leggera passa circa 30 secondi prima che le prestazioni della panca aumentino la massima forza in modo acuto.

Metodi per migliorare la forza della panca

Questa sezione discuterà la tecnica della panca e i metodi di vetrina utilizzati per rafforzare le varie gamme di movimento e variazioni.

Tecnica

La tua tecnica sarà determinata dall’anatomia e dagli obiettivi. Rispetto ai powerlifters, la maggior parte dei bodybuilder non inarcano la schiena tanto, essi flare i gomiti più, e abbassano la barra più in alto sul petto.

> La ricerca pilota ha dimostrato che una pressa a ghigliottina con 225 libbre di resistenza attiva più muscolatura pec di una panca in stile powerlifting da 275 libbre. Ciò indica che i bodybuilder sanno di cosa stanno parlando quando si tratta di attivazione muscolare, ma è anche molto importante considerare la salute delle articolazioni. Mentre non c’è dubbio che la ghigliottina sia superiore per l’attivazione pettorale, è anche più pericolosa per l’articolazione della spalla.

Le risposte fisiologiche alle diverse opzioni tecniche possono variare. Ad esempio, alcuni sollevatori possono ghigliottinare la loro intera carriera e non subire conseguenze. Tuttavia, altri sollevatori colpiscono le loro spalle semplicemente guardando qualcuno che esegue una ghigliottina.

In ogni caso, > per una maggiore attivazione pec si può scegliere di flare i gomiti verso l’esterno e abbassare la barra più in alto sul petto, ma per la massima sicurezza articolare della spalla, utilizzando un angolo di spalla di 45 gradi è la scommessa più sicura.

Un’altra strategia per aumentare il coinvolgimento pettorale e diminuire il coinvolgimento dei tricipiti è di non “tirare la barra verso il petto” “allargando la barra.”Fare questo permetterà ai pec di contribuire di più alla decelerazione della barra rispetto a quando hai usato i tricipiti durante la discesa.

Se vuoi semplicemente diminuire il contributo della forza dalla parte inferiore del corpo e forzare il muscolo della parte superiore del corpo a fare il lavoro, elimina la guida della gamba durante la salita posizionando i piedi piatti a terra sotto le ginocchia. Assicurarsi di non guidare nel terreno durante la stampa e concentrarsi sull’uso solo della forza della parte superiore del corpo.

Variando la presa si sposterà anche contributi muscolari durante la panca. Una presa più stretta userebbe le braccia e le spalle più mentre la variazione più ampia riceve un maggiore contributo di forza dai pettorali. Se desideri un po ‘ più di contributo dai tricipiti, tieni semplicemente i gomiti nascosti durante tutto il movimento.

Alla fine, queste strategie non sono assolute. Alcuni sollevatori non possono ottenere tanto di un cambiamento pronunciato come altri alterando la loro tecnica di panca. Il motivo è che i sollevatori presentano diversi livelli di mobilità, stabilità, punti deboli e antropometrie. Alcuni potrebbero sperimentare una sensazione di pressione molto diversa utilizzando una tecnica diversa, mentre altri solo sentire un leggero cambiamento.

Se interessati alla massima resistenza, si consiglia quanto segue:

• Non ignorare leg drive, esperimento per trovare la migliore posizione del piede per voi, creare una base stabile, ottenere i quad stretto, e forzare le ginocchia per attivare i glutei.
• Imposta sulla parte superiore della schiena e ottieni un grande arco lombare mentre “avviti” le scapole nella panca. Non perdere questa posizione durante il sollevamento e sistemare la barra sopra la testa prima di abbassarsi al petto.
• Sperimenta per trovare la migliore larghezza di presa per te, afferra la barra il più forte possibile mentre avvolgi la barra con il pollice e mantieni una posizione del polso neutra e allarga la barra in tutto il sollevamento.
• Tenere un respiro enorme e tirare la barra verso il basso con il lats, avviare la stampa con il lats e concentrarsi su spingere il corpo lontano dalla panca. Sperimenta diversi percorsi a barre per trovare il percorso migliore per te, rilascia il respiro solo dopo aver superato la regione appiccicosa.
• Non far rimbalzare la barra dal petto o sollevare il sedere dalla panca durante l’ascensore.

Metodi unici per migliorare la forza

I powerlifter grezzi dovrebbero dedicare una percentuale significativamente maggiore di tempo concentrandosi sulla forza della panca inferiore e usando ripetizioni a gamma completa, mentre i powerlifter equipaggiati dovrebbero dedicare più tempo a costruire la forza di fascia alta poiché le loro camicie da banco forniranno un’enorme assistenza elastica nella parte inferiore

Più importante – la panca standard

Se tutto quello che hai fatto fosse una panca standard, staresti bene. Ma le variazioni di seguito ti porteranno dal punto A al punto B più velocemente se ti alleni correttamente.

Forza della gamma inferiore

In questo video mostriamo tre diversi metodi per aumentare la forza della panca inferiore:

1. Pin premere dalla gamma inferiore
2. Gamma inferiore cedendo iso-hold
3. Gamma inferiore superando iso-hold

Forza di fascia media

In questo video mostriamo quattro diversi metodi per aumentare la forza della panca di fascia media:

1. Gamma media che produce iso-hold
2. Gamma media che supera iso-hold
3. Stampa a pavimento dead-stop
4. Stampa pin da gamma media

Forza di gamma superiore

In questo video mostriamo otto diversi metodi per aumentare la forza della panca di alta gamma:

1. Pavimento premere
2. Consiglio premere (1-4)
3. Pin premere da top di gamma
4. Top di gamma producendo isohold
5. Top di gamma superare isohold
6. Inversione di banda
7. Bench plus catene (Overload in alto)
8. Bench plus bande (Overload in alto)

Eccentrico Forza

In questo video vi mostriamo due modi diversi di sovraccarico eccentrico/negativo/abbassamento fase:

1. Negativa accentuata
2. Peso releasers

Stabilità

In questo video possiamo fornire cinque metodi per migliorare la stabilità in panca:

1. Catena di stabilità premere
2. Kettlebell stabilità premere
3. Dumbbell press
4. Alternato con manubri premere
5. Un braccio con manubri premere

Legami Deboli e Varietà

Questo video spiega diverse varianti che possono e devono essere utilizzati durante le varie fasi durante tutto l’anno:

• Velocità di banco
• Velocità di panca con catene
• Velocità di panca con bande
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• Alta pendenza premere
• Metà incline premere
• Bassa pendenza premere
• Declino premere
• Stretta grip neutro bar
• Wide grip neutro bar
• Spessa bar

Conclusione

Molti bodybuilder treno panca una volta a settimana durante il loro petto il giorno con grandi quantità di volume. Molti powerlifter allenano il movimento della panca due volte alla settimana-una volta con carichi massimi e una volta con uscite di potenza massime.

Questo è un buon punto di partenza, ma tutti i bodybuilder e powerlifter dovrebbero sperimentare con forma, variazioni, frequenza, volume e intensità per capire cosa funziona meglio per loro.

Generalmente, la maggior parte dei sollevatori può gestire due sessioni di banco a settimana. Per gli scopi dell’ipertrofia, forse una sessione alla settimana che si concentra sulla panca e un’altra che si concentra sulla pressa inclinata a presa ravvicinata è l’ideale. Per la massima resistenza, forse una sessione a settimana concentrandosi sulla panca e un altro concentrandosi sulla stampa bordo è l’ideale.

Per scopi di ipertrofia, raccomandiamo una varietà di intervalli di rep che vanno da 3 x 10 a 10 x 3, piramidi ascendenti a piramidi discendenti, set di cluster a drop set.

Per la forza massima, si consiglia di rimanere sotto 5 ripetizioni e ottenere confortevole esecuzione massimo single. È fondamentale utilizzare una buona forma per rimanere in buona salute a lungo termine, ruotare le variazioni per evitare sovraccarichi di pattern e assuefazione e aggiungere costantemente carico alla barra ogni anno.

Per quanto riguarda la miriade di metodi e variazioni mostrate in questo articolo, non essere un idiota e cerca di fare tutto in una volta. Il ragazzo che ignora tutti i metodi e le variazioni folli e si concentra su serie diritte della panca standard è di solito molto più forte del douchebag che cerca di eseguire ogni variazione e metodo esistente. Ogni poche settimane scegli una nuova messa a fuoco, quindi ruota su una messa a fuoco diversa.

L’attenzione dovrebbe essere dedicata verso il rafforzamento dei rotatori esterni della spalla e dei divaricatori della scapola per l’equilibrio strutturale. Esercizi come L-mosche, banda no-soldi, cavo di rotazione esterna, faccia tira, posteriore delt solleva con retrazione scapolare, un braccio righe, seduto righe, un braccio cavo righe, petto supportato righe, e righe invertite sono molto importanti per prevenire adattamenti posturali negativi e prevenire future lesioni alla spalla.

Inoltre, le flessioni e la pressione e la trazione in testa aiutano a mantenere le scapole funzionanti correttamente, il che è vitale a lungo termine, quindi non ignorarle.

Se stai cercando di massimizzare il trasferimento funzionale della tua panca e migliorare il tuo atletismo, ti consigliamo di integrare il tuo programma esistente con le presse JC Band, che rafforzeranno i fianchi e il nucleo per consentire un maggiore riporto, insieme a lavori esplosivi come passaggi al petto med-ball e flessioni plyo, che aumenteranno la potenza esplosiva e la forza reattiva.

Ovviamente avere gambe e fianchi forti attraverso accovacciamento, stacco, spinta dell’anca e lavoro a slitta sarà anche un lungo cammino per aumentare la potenza di spinta orizzontale e farà in modo che il trasferimento di pressione della parte superiore del corpo non sia limitato da debolezze e perdite di energia lungo la catena cinetica.

Speriamo che vi sia piaciuta la lezione di storia, la recensione della letteratura e i video. Ora arrivare ad esso!