Utilizzando un bilanciere per pulire a overhead presse è un modo efficace per allenare tutto il corpo—in particolare il vostro core, schiena, e le spalle. Ma se mai inizi a sentirti annoiato passando attraverso i movimenti, non sei maledetto a continuare a ripetere gli stessi passi stantii. Invece, prova uno di questi tre complessi puliti e pressati dall’allenatore Paul Sklar, CSS.
Ognuna delle varianti utilizza un diverso equipaggiamento – un bilanciere, uno slamball e un kettlebell—di peso relativamente moderato. Potrai anche lavorare con un volume più alto di quanto si potrebbe altrimenti. “Tutti e tre sono la costruzione muscolare e l’aiuto nel bruciare i grassi”, dice Sklar nella didascalia del post di Instagram che mostra gli allenamenti. “Dare loro una prova e vedere quello che ti piace di più.”
Idealmente, farai da 3 a 5 set di ogni complesso, riposando un minuto tra ogni set. Ma se non hai mai lottato con uno slamball prima, familiarizza con l’attrezzo prima di laurearti nel complesso. Lo stesso vale per il kettlebell-se non hai mai non un kettlebell pulito o premere, abituarsi al movimento prima di mettere insieme le mosse in un complesso.
Barbell Ascending Row Clean to Press
Per il complesso bilanciere, affronterai una scala ascendente composta da due mosse della parte superiore del corpo: la fila piegata del bilanciere e la pressa in testa. Inizia con una singola riga piegata. Poi esplodere attraverso i fianchi per pulire la barra alle spalle e premere la barra in testa una volta.
Riportare la barra a terra e completare la stessa sequenza, questa volta facendo due file e due presse aeree. L’obiettivo del clean è quello di ottenere la barra nella posizione del rack anteriore, quindi ne farai solo uno per round. Continua la sequenza, aggiungendo un rappresentante alla riga e premi per round, finché non hai completato il round di cinque.
L’obiettivo è quello di mantenere la barra attraverso tutti e cinque i round, proprio come fa Sklar, quindi scegli un peso che puoi muovere bene sotto la fatica. Essere cauti di questo complesso troppo; il bilanciere è l’attrezzo più impegnativo da utilizzare quando si tratta di mosse come il pulito.
Slamball Pulire e premere per sbattere
Per il complesso slamball, iniziare con la palla tra i piedi. Squat e pulire la palla, estendendo immediatamente i fianchi e le ginocchia, mentre contemporaneamente premendo la palla sopra la testa, per la prima spinta premere rep. Portare la palla di nuovo davanti al vostro sterno, spremere i glutei e core e sfornare altri quattro ripetizioni di stampa in testa. Riportare la palla a terra con uno slam. Questo è un set.
Più compatto di un bilanciere, lo slamball può sembrare scomodo da premere all’inizio. Concentrati sul mantenimento della tensione nelle scapole e sul mantenimento dei gomiti vicino al busto mentre premi in testa. Vuoi anche pensare a mantenere una linea mediana stretta e verticale durante tutto il movimento. Non inclinare all’indietro per accogliere il carico tenuto davanti e non permettere alla palla di tirarti in avanti. Invece, spremere i glutei e core per evitare che il busto da torsione, ribaltamento, o inclinando come si preme in testa. Finisci ogni rappresentante con le braccia estese in testa,il bacino nascosto.
Kettlebell Hip Flexor Stretch per pulire e premere
La variazione di kettlebell inizia con un flexor stretch dell’anca. Iniziare in una posizione di tavola alta con entrambe le mani posizionate sulla maniglia. Passo avanti con il piede destro in un affondo, pausa per un conteggio, poi un passo indietro e cambiare i lati.
Quindi, con le mani ancora sul manico, salta i piedi su entrambi i lati della campana. Sposta indietro i fianchi prima di pulire la campana. Mentre disegni la campana lungo il tuo corpo, sposta le mani su entrambi i clacson della campana, proprio come fa Sklar.
Come hai fatto per il secondo complesso, premi immediatamente la campana in testa per cinque ripetizioni totali. Abbassa la campana a terra prima di saltare i piedi dietro di te nella posizione di partenza. Questo è un set.
