Quando si tratta di migliorare la potenza, la forza e le dimensioni, ci sono più variabili di allenamento da tenere in considerazione. Forse la variabile più grande quando si mira a realizzare uno o tutti gli obiettivi è il sovraccarico progressivo continuo. Questa è l’arte di applicare uno stimolo progressivo calcolato sul corpo evitando contemporaneamente il burn out.
È un gioco da ragazzi, ma un aumento di volume ad una certa intensità è uno dei modi migliori per monitorare i miglioramenti in palestra. Un modo per aumentare il carico totale negli allenamenti è con i set di cluster / allenamento. I set di cluster sono set più piccoli incorporati in un set più grande con incrementi di riposo che in genere vanno da 10 a 30 secondi.
Molto spesso, l’allenamento a grappolo viene utilizzato per aumentare quanto un atleta può eseguire a determinate intensità, poiché i set tradizionali possono limitare la propria capacità di lavoro.
Che aspetto ha il Cluster Training?
I set di cluster possono assumere forme diverse e non esiste una struttura di set di cluster adatta a tutti. Se cerchi su Internet e leggi le interpretazioni di altri allenatori, noterai che tutti i loro metodi variano leggermente, ma tutti mirano a realizzare la stessa cosa. Ciò è dovuto a tutti che guardano e mirano a raggiungere forza, potenza, ipertrofia e resistenza attraverso mezzi leggermente diversi.
È possibile programmare set di cluster per uno qualsiasi dei quattro adattamenti di allenamento sopra elencati, e più spesso li vedrai utilizzati per movimenti composti. A volte, potresti vederli usati per gli accessori, ma questo è un po ‘ più raro, e sono spesso usati sugli accessori più esigenti che seguono i composti.
Prima di esaminare gli esempi riportati di seguito, è importante acquisire una comprensione delle variabili che compongono un set di cluster. Per saperne di più sui set di cluster, su tutte le attuali ricerche su di essi e su come sono stati utilizzati negli studi prima, ti consiglio di dare un’occhiata a questa recensione del 2017.
Ci sono quattro variabili che dovresti riconoscere prima di iniziare a programmare i cluster.
Intervalli di riposo inter-set
L’ho menzionato sopra, ma il normale intervallo di riposo inter-set per i set di cluster varia da 10 a 30 secondi. Questi intervalli variano a seconda degli obiettivi, dell’intensità e del lavoro totale. Se questo è confuso, ho elencato alcuni scenari con potenziali linee guida rest inter-set di seguito.
- Potenza: 15-30 secondi intervalli di riposo
- Forza: 10-30 secondi intervalli di riposo
- Ipertrofia: intervalli di riposo di 10-20 secondi
Ciò che è più importante quando si calcola il riposo per i set di cluster è misurare le capacità per spostare il peso in modo efficiente e sicuro. Ad esempio, se ti mancano ripetizioni a causa del riposo limitato, ridimensiona il peso o aumenta leggermente l’intervallo di riposo.
Ripetizioni totali per set
La prossima variabile che vedremo è il totale ripetizioni che si prevede di eseguire per ogni set di cluster. È qui che i set di cluster sembrano simili a quelli che probabilmente già conosci sui rappresentanti tradizionali per gli adattamenti alla formazione. L’unica vera differenza è come si prevede di suddividere i sottoinsiemi più piccoli all’interno delle ripetizioni totali.
- Potenza: 4-5 reps totale, quindi, di un cluster di come potrebbe apparire: 2-2-1 o 2-1-1
- Forza: 5-7 ripetizioni, in modo che un cluster di come potrebbe apparire: 2-2-1 o 3-2-2
- Ipertrofia: 8-10 ripetizioni, in modo che un cluster di come potrebbe apparire: 3-3-2 o 4-3-3
Come si può vedere, i sottoinsiemi più piccoli sono tutti simili (1-4 ripetizioni), ma che equivale a un insieme più ampio, che si correla con un tradizionale set di obiettivi. Sì, in questo scenario, la potenza è un po ‘ estrapolata rispetto ai set tradizionali a causa dei sottoinsiemi più piccoli.
Total Rest
La variabile successiva da considerare è total rest presa tra i set di cluster. Uno degli obiettivi principali dei set di cluster è realizzare una certa quantità di lavoro in diverse assegnazioni temporali. Detto questo, il tuo riposo tra i set può essere fondamentale per utilizzarli con successo, poiché troppo poco equivale all’accumulo di fatica, alla rottura della forma e alle ripetizioni fallite.
- Potenza: 2-3 minuti
- Forza: 1-3 minuti
- Ipertrofia: 1-1:30 minuti
Il riposo tra i set sarà simile a quello dei set tradizionali. Idealmente, prendere il resto è necessario per ottenere nel lavoro senza ripetizioni mancanti, o dover cadere intensità.
Intensità
La variabile finale per la programmazione di set di cluster di successo è la scelta di un’intensità. Questa è la variabile in cui allenatori e atleti avranno probabilmente la maggiore variabilità. Quando si lavora a intensità più elevate, sarà difficile fornire con precisione i numeri perfetti di seguito, poiché il carico di lavoro di tutti varia in genere più a percentuali più elevate.
- Potenza: 8-9 RPE o 90%+ 1-RM
- Forza: 7-8 RPE o 75-85% 1-RM
- Ipertrofia: 6-8 RPE o 70-80% 1-RM
Questi numeri variano a seconda dell’obiettivo e delle capacità dell’allenamento, quindi per favore, prendili come generali linee guida, non una soluzione end-all-be-all.
Esempi di set di cluster
Di seguito, ho incluso tre esempi di come potrebbero apparire i set di cluster/allenamento quando si allena per potenza, forza e ipertrofia.
Potenza
- 3 x 5 (2-2-1)-15 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 90% di intensità 1-RM e 3 minuti di riposo totale tra le serie.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 93% di intensità 1-RM e 4 minuti di riposo totale tra le serie.
Forza
- 4 x 6 (2-2-2), 15 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 85% di intensità 1-RM e 3 minuti di riposo totale tra le serie.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 80% di intensità 1-RM e 2,5 minuti di riposo totale tra le serie.
Ipertrofia
- 4 x 8 (3-3-2), 10 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 77% 1-RM intensità, 2 minuti di riposo totale tra le serie.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 secondi di riposo tra ogni sottoinsieme, 75% di intensità 1-RM, 2 minuti di riposo totale tra le serie.
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Vantaggi dei set di cluster
Ci sono alcuni vantaggi che derivano dall’utilizzo dei set di cluster e questi vantaggi variano leggermente a seconda del tuo obiettivo e del loro utilizzo. Di seguito ho ascoltato tre potenziali vantaggi per la programmazione di set di cluster nella tua formazione.
1. Aumento del volume totale: Ne abbiamo discusso sopra, ma lavorare con intensità più elevate può creare una limitazione quando si mira a colpire ripetizioni più alte. I set di cluster funzionano per spostare il lavoro su set più piccoli, il che può consentire a un atleta di colpire più ripetizioni. Questo studio del 2015 ha dimostrato che l’allenamento dei cluster rispetto ai set tradizionali promuoveva un grande volume di lavoro totale e una maggiore potenza media.
2. Potenziale Plateau Breaker: se sei bloccato a un certo peso per una quantità dettata di ripetizioni, i set di cluster potrebbero essere un potenziale modo per sfondare un plateau. Il loro unico scopo è quello di consentire un volume di allenamento potenzialmente più elevato, quindi potrebbe aiutarti a superare un plateau.
3. Può aiutare ad aumentare la forza: uno studio del 2013 ha confrontato soggetti che hanno seguito set tradizionali (4 x 10) e set di intervalli intra-riposo (8 x 5) nel corso di 12 settimane. Gli autori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno aumentato la loro forza negli ascensori testati e hanno visto uno spostamento delle fibre muscolari, ma il gruppo intra-rest ha visto un aumento leggermente maggiore della forza. Sebbene, i ricercatori notino che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i gruppi spostano il loro 1-RMs ogni 4 settimane, consentendo così al gruppo 5-rep di aumentare più velocemente, in quanto è meno ripetizioni per set.
Final Word
I set di cluster possono essere uno strumento utile per aumentare il lavoro totale e il volume durante un allenamento. Consentono il potenziale di eseguire più ripetizioni con determinate percentuali durante il tentativo di evitare la ripartizione del modulo. Esiste un formato di set di cluster unico per tutti? Non necessariamente, sebbene, le variabili che compongono i set di cluster dovrebbero essere mantenute coerenti per evitare un uso improprio del loro significato / struttura.
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