L’idea, quindi, è quella di sostituire i grassi saturi nocivi e i carboidrati raffinati (zuccheri e amidi bianchi) con monoinsaturi senza aumentare le calorie totali. Miller ha avvertito che aumentando il consumo di carboidrati sopra il 60% delle calorie, i livelli di trigliceridi aumentano, anche se tutti i carboidrati sono cereali integrali.
Dr. Miller favorisce una dieta in stile mediterraneo con 30 a 35 per cento di calorie provenienti da grassi. Si compone di un sacco di frutta e verdura, noci e pesce, ma poca carne o latticini ad alto contenuto di grassi. I pesci migliori sono quelli grassi, ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone atlantico e lo sgombro.
Un approccio salutare
Che accompagna questa dieta sana può essere una moderata quantità di alcol, collegata in circa tre dozzine di grandi studi alla protezione contro le malattie cardiache. Uno o due once di alcol al giorno può aumentare il livello di colesterolo buono dal 5 al 10 per cento. Il consumo moderato di alcol protegge ulteriormente il cuore diminuendo la tendenza del sangue a formare coaguli e migliorando il funzionamento dei rivestimenti dei vasi sanguigni.
Ancora più importante della dieta per aumentare il colesterolo buono, tuttavia, è un regolare esercizio aerobico e il beneficio, afferma il Dr. Miller, è “correlato alla dose.”In altre parole, più esercizio aerobico si fa, più alto è il colesterolo buono. Coloro che non sono atleti star saranno lieti di sapere che la durata, non l’intensità, è più vantaggiosa.
Ma per ottenere un beneficio significativo, gli studi suggeriscono che devi spendere almeno 1.200 calorie a settimana in attività aerobiche come correre, camminare a ritmo sostenuto o nuotare. In media, una corsa di miglio o una camminata veloce utilizza circa 100 calorie. Il colesterolo buono aumenta di circa un milligrammo per ogni quattro o cinque miglia coperte ogni settimana.
Anche i farmaci possono aiutare se la dieta e l’esercizio fisico non sono sufficienti. La vitamina B niacina ha l’effetto più potente sul colesterolo buono, ha detto il dott. È meglio assunto con il cibo e in preparazioni a rilascio prolungato.
Le statine, ora i farmaci più popolari per la protezione del cuore, hanno un effetto modesto sul colesterolo buono, aumentandolo di circa il 5-10%. I fibrati gemfibrozil (Lopid) e fenofibrato (Tricor) possono aumentare il colesterolo buono dal 5 al 20 percento.
Le resine degli acidi biliari-colestiramina (Questran), colestipolo (Colestid) e colesevelam (Welchol)-e beta-agonisti come la terbutalina aiutano anche ad aumentare il colesterolo buono dal 5 al 10 per cento. Sebbene gli estrogeni forniscano un beneficio ancora più grande, dal 10 al 20 percento, non è più raccomandato per prevenire le malattie cardiache nelle donne.