Rafforza il tuo core con questo allenamento a 5 mosse dal trainer di Carrie Underwood Erin Erea

Celebrity trainer Erin Underea è un grande fan dell’esercizio senza attrezzature che può essere affrontato a casa in un tempo minimo. Attraverso i video di Instagram che sono divertenti quanto stimolanti, l’allenatore di Nashville a Carrie Underwood e Kelsea Ballerini ci ha mostrato come lavorare i nostri glutei, le nostre gambe e tutto il nostro corpo con solo il nostro peso corporeo—e poco altro.

Nel suo ultimo post, Opea condivide un circuito in cinque parti che si concentra su una delle centrali elettriche del corpo: core.

Puoi controllare il video, pubblicato domenica via @erinporea, qui:

“Volevo bruciare i miei addominali molto velocemente mentre guardavo la TV”, tellsea racconta a SELF l’ispirazione per questo circuito (che sì, si esibisce in cima a un tavolino ottomano). “Questi sono alcuni dei miei preferiti, e quando combino tutti them…it e’ super efficace.”

Il circuito si rivolge essenzialmente ogni muscolo nel vostro core, più il culo e le gambe.

Per quanto riguarda quale parte specifica del nucleo colpisce questo circuito, “stai lavorando tutto”, dice Opea. Ciò include il retto dell’addome (cosa pensi quando pensi “abs”), l’addome trasversale (il muscolo del nucleo più profondo che corre lungo i fianchi e la colonna vertebrale) e gli obliqui (muscoli ai lati dello stomaco). Il nucleo è un massiccio gruppo muscolare, e affinché possa fare il suo lavoro correttamente, ha bisogno di forza da ogni parte, motivo per cui è importante indirizzare vari muscoli all’interno del nucleo, e non solo gli addominali. Questo è esattamente ciò che il circuito di Opea offre—insieme a una pausa dalla monotonia, aggiunge. Queste mosse “non sono noiose”, dice. “Non stai facendo cinquecento ripetizioni .”

Tuttavia, il nucleo non è l’unico gruppo muscolare in gioco durante questo set difficile. Per eseguire correttamente la sequenza, dovrai anche attivare i glutei e le gambe, principalmente i quadricipiti, afferma Opea.

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Infine, Opea suggerisce di fare jumping jack tra ogni set “solo per mantenere un po ‘la frequenza cardiaca” e per ottenere una breve tregua dal lavoro ab. Ma questo circuito, nel complesso, non è pensato per essere un allenamento cardio, dice.

Eseguire correttamente le mosse richiede una seria attivazione del core.

Piuttosto che la quantità di ripetizioni, questo circuito è tutto sulla qualità, che describesea descrive è tutto su movimenti lenti e controllati.”Non stai lanciando il tuo corpo in giro”, spiega. Il focus è su “l’impegno degli addominali.”

È possibile ottenere detto impegno stringendo l’intera sezione centrale (compresi i glutei) e inclinando leggermente il bacino sotto. L’obiettivo, dice Opea, è quello di mantenere questa posizione per tutto il circuito, non solo durante le parti più difficili di ogni mossa. Impegnando correttamente il tuo core, salverai sia la parte bassa della schiena che il collo da uno stress eccessivo, dice Opea, poiché manterrai la tensione dove dovrebbe essere: il tuo core.

Pensare continuamente al tuo core mentre esegui il circuito può anche aiutarti a rimanere nella posizione corretta. Piuttosto che la suddivisione in zone come ci si sposta attraverso le ripetizioni, “pensare al muscolo che si sta cercando di lavorare,” dice Opea. “È così importante.”

Ecco come fare il circuito in cinque parti:

Crunch per bicicletta unilaterale

• Siediti sul pavimento e rilassati leggermente con la parte superiore del corpo.
• Metti la mano destra dietro la testa e la mano sinistra sullo stomaco.
• Ingaggia il tuo core e stringi i glutei mentre sollevi entrambe le gambe dal pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere dritte e i tuoi quad impegnati. Questa è la posizione di partenza.
• Porta la gamba sinistra verso il tuo corpo e piegati al ginocchio mentre sollevi la parte superiore del corpo in avanti. Ruota il busto per portare il ginocchio sinistro al gomito destro.
• Toccare il ginocchio al gomito (se possibile) e poi invertire il movimento, estendendo la gamba sinistra indietro dritto e abbassando la parte superiore del corpo torna alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
• Fai 15 ripetizioni. Cambia e fai 15 ripetizioni con la gamba destra che incontra il gomito sinistro.

Mentre esegui questi scricchiolii unilaterali, “non limitarti a torcere il tuo corpo”, dice Opea. Invece, attivamente “crunch up” impegnando il tuo core per ottenere la connessione cross-body gomito-ginocchio.

Inoltre, mantenere la tensione nel quad che si estende dritto e assicurarsi che la schiena rimanga piatta sul pavimento durante le ripetizioni, aggiunge, che è possibile ottenere seguendo i suggerimenti per l’attivazione del core sopra descritti.

Alternando crunch bicicletta

• Seguire le stesse indicazioni sopra descritte, alternando i lati con ogni rappresentante.
• Un rappresentante è uguale a uno crunch in cui il gomito sinistro incontra il ginocchio destro e uno crunch in cui il gomito destro incontra il ginocchio sinistro.
• Fai 15 ripetizioni.

Straight up pulse

Se non sei in cima a un tavolo imbottito come Opea (saremmo sorpresi se lo fossi, tbh), puoi fare questa mossa sul pavimento aggrappandoti alla gamba di un divano o di una poltrona pesante.

• Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le braccia in testa per afferrare il tuo oggetto stabile preferito.
• Coinvolgi il tuo core. La schiena dovrebbe essere piatta contro il pavimento (non arcuata).
• Sollevare entrambe le gambe e i fianchi verso il soffitto mentre ci si concentra sul tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Anche il tuo sedere dovrebbe essere fuori dal pavimento.
• Esegui piccoli impulsi rapidi sollevando le gambe su e giù per diversi pollici. Ogni impulso è 1 rep.
• Fare 20 ripetizioni.

Il tuo overhead hand grip è semplicemente pensato per tenerti in posizione, non per aiutare le gambe a pulsare. Ciò dovrebbe provenire esclusivamente dalla forza degli addominali, principalmente dagli addominali inferiori. Inoltre, tieni i fianchi elevati durante gli impulsi senza farli oscillare. Ancora una volta, questo set è tutto sui movimenti controllati.

Alza la gamba

• Sdraiati di nuovo sulla schiena e aggrappati a un oggetto stabile come hai fatto nella mossa precedente.
• Coinvolgi il tuo core. La schiena dovrebbe essere piatta contro il pavimento (non arcuata).
• Sollevare entrambe le gambe e i fianchi verso il soffitto mentre ci si concentra sul tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Anche il tuo sedere dovrebbe essere fuori dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Esegui un piccolo impulso verso l’alto e poi abbassa il culo, i fianchi e le gambe.
• Mantenendo le gambe dritte, continua ad abbassarle verso il pavimento, rimanendo “bello e controllato”, dice Opea.
• Fermati quando le gambe sono diverse centimetri sopra il pavimento e dai agli addominali e ai glutei una compressione extra in questa posizione.
• Mantenendo una schiena piatta, sollevare lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
• Fai da 15 a 20 ripetizioni.

Se senti tensione o tensione nei flessori dell’anca mentre fai questa mossa, ammorbidisci leggermente le ginocchia, suggerisce Opea.

Dentro e fuori

• Siediti sul pavimento e appoggia le mani a diversi pollici dal tuo corpo su ciascun lato.
• Ingaggia gli addominali, solleva i piedi dal pavimento e piega le ginocchia verso il petto. Questa è la posizione di partenza.
• Appoggia la parte superiore del corpo all’indietro mentre estendi le gambe verso l’esterno. Quindi, riporta la parte superiore del corpo e le gambe nella posizione di partenza. Questo è 1 rep.
• Fare 20 ripetizioni.

Quando estendi le gambe, non dovresti sentire alcuna tensione nella parte bassa della schiena. Se si sente la tensione, diminuire la distanza che si sta appoggiando indietro, o semplicemente fermarsi. Inoltre,” non lanciare il tuo corpo”, come fai con le ripetizioni, dice Opea. Concentrandosi sull’avvio del movimento dal tuo core ogni volta.

Dopo aver completato il circuito in cinque parti, fai jumping jack per un minuto. Quindi ripetere il circuito altre tre volte, con un minuto di jumping jack tra ciascuno, suggerisce Opea.

Per rendere questo allenamento più adatto ai principianti, diminuire il numero di ripetizioni, suggerisce Opea, aggiungendo che in generale, “non appena ti senti come se avessi perso la forma, devi fermarti”, dice. “Non spingere solo perché dice un certo numero di ripetizioni.”

Puoi rendere il circuito più impegnativo aumentando il numero di ripetizioni e abbandonando i jumping jack in modo che non appena finisci un set, inizi quello successivo, dice Opea. Questo richiederà forza senza sosta dal tuo core.

Nel complesso, questo circuito può fare un grande allenamento core rapido e autonomo, o può essere miscelato con il lavoro delle gambe, dice Opea. Potresti fare una serie di queste mosse principali tra una serie di esercizi per le gambe, suggerisce, o disperdere gli esercizi durante un allenamento incentrato sulle gambe.

Tuttavia si incorporano questi movimenti nella vostra routine, concentrarsi sempre sulla buona forma, ripetizioni lente, e l’attivazione nucleo continuo.