Pulito e Jerk: benefici, muscoli lavorati e tecnica

Il Clean and Jerk costituisce la maggior parte di ogni prestazione di sollevamento pesi, essendo considerevolmente più pesante dello strappo.

Con due componenti-il pulito e il jerk-viene fornito con un ulteriore set di cose di cui preoccuparsi.

Demistificheremo questo imponente sollevatore a soffitto e forniremo un senso di ciò che dovresti cercare. Tratteremo quello che fa, perché e come farlo, e alcune delle variazioni è molto probabile che incorrere in!

Un po ‘ di più sul Clean and Jerk

Il clean and jerk comprende due movimenti distinti in cui la barra si sposta dal pavimento alle spalle e poi dalle spalle in alto.

È necessario ridurre individualmente queste due parti del movimento prima di metterle tutte insieme. Ovviamente, questo sarà prezioso per i sollevatori di pesi, ma è anche contestato nelle competizioni CrossFit e ha valore per gli atleti di forza e potenza.

La potenza che puoi sviluppare con clean and jerk può essere seriamente vantaggiosa in altre aree, come lo squat e lo stacco, ma non è certamente l’unico modo. Questo è un esercizio per le persone che vogliono sfidare se stessi con un movimento tecnicamente impegnativo e mettere roba pesante in testa.

Quali muscoli funziona il lavoro pulito e Jerk?

Diventare bravi nel pulito e nel jerk è un modo per dimostrare una tecnica e una forza efficaci, poiché quest’ultimo è molto più importante con questo sollevamento rispetto allo strappo. La realtà bruta è che devi essere incredibilmente forte per pulire e scuotere grandi pesi.

La distanza di trazione più breve e l’aumento dei pesi significano che la forza della gamba e della schiena sono un fattore significativo per migliorare le prestazioni. I muscoli più evidenti che si sta andando a lavorare sono nelle gambe e fianchi. Questi forniscono la stragrande maggioranza della forza alla barra e sono tenuti a tenere le giuste posizioni sulla strada fino.

Le gambe e i fianchi continuano ad essere essenziali nello scatto in cui le gambe producono tutta la forza e i fianchi stabiliscono/mantengono una buona postura.

La forza nel nucleo e nella parte superiore della schiena sono entrambi fondamentali anche qui. Il nucleo è essenziale per utilizzare la forza delle gambe in modo efficace, mentre la schiena deve essere abbastanza forte da sostenere la posizione sopra la barra e mantenere la barra vicino al corpo senza l’uso delle braccia.

Ovviamente, la porzione di jerk dell’esercizio richiede una forza seria nella scapola e nelle spalle per supportare grandi pesi in testa. Ciò significa che dovrai allenare il tuo core e le tue spalle per supportare la posizione in testa se sei nuovo al sollevamento pesi o all’esercizio pesante.

Mentre questi esercizi testano chiaramente la forza di un’ampia varietà di muscoli, in realtà non costruiscono la forza tanto quanto lo richiedono. La breve durata dell’ascensore riduce la quantità di forza in costruzione, mentre la rapida contrazione dei muscoli lo rende suscettibile alla fatica.

In molti modi, gli ascensori olimpici dimostrano forza, mentre costruiscono potenza. Non stanno andando a costruire massa muscolare significativa rispetto alle alternative, ma sono ridicolmente fresco e grande per lo sviluppo di potenza dalle gambe e fianchi.

Vantaggi di Clean and Jerk

Il Clean and Jerk crea forza?

Mentre non è principalmente un esercizio di forza, il pulito e Jerk contribuisce alla forza generale delle gambe e della schiena. L’aggiunta di combinazioni di movimenti, come l’aggiunta di tiri o squat al tuo pulito e jerk, può migliorare i benefici della forza.

Le variazioni di pulizia e movimenti in testa sono un ottimo modo per sviluppare la forza nelle gambe, nella schiena, nel nucleo, nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Questi si applicano meno ai movimenti più veloci e più pesanti del classico clean and jerk, tuttavia.

Questa è una buona ragione per combinare il clean and jerk con l’allenamento tradizionale della forza. Ciò offre un modo di sviluppare la forza per i migliori ascensori olimpici mentre migliora la tecnica e tiene l’uscita di potenza alta.

Potere della costruzione con gli ascensori olimpici

Questo è il vantaggio principale che vedrete pulisce che è usato per fuori del mondo di sollevamento pesi competitivo.

Movimenti come power cleans, push press e power jerks sono tutti utili per sviluppare il potere negli atleti. Giocatori di football americano e velocisti sono entrambi grandi fautori di potenza pulita, per esempio, che aiutano con la produzione e l’assorbimento della forza.

Migliorare lo spostamento di grandi pesi più velocemente allena preferenzialmente la potenza esplosiva. Questo è fantastico per scopi sportivi e ti mantiene anche più sicuro con l’età, quando la perdita di potenza è un rischio reale per cadute e fratture.

I movimenti più semplici come hang power pulisce e dietro il collo power jerks sono un ottimo modo per allenare questi movimenti in atleti più recenti o meno concentrati sul sollevamento pesi.

C’è un aspetto di efficienza temporale qui che devi considerare. Se non ti alleni per il sollevamento pesi, puoi ottenere alcuni dei grandi benefici senza aggiungere troppo tempo alla tecnica di apprendimento passando a variazioni più semplici.

Stabilità in testa per il muscolo e la forza

Questa è l’area del pulito e jerk in cui sarà richiesta la maggior parte della forza statica. Il nucleo e la parte superiore della schiena devono sostenere il peso della barra in testa senza consentire troppi movimenti, il che produce facilmente un sollevamento mancato.

La stabilità in testa è un aspetto cruciale della forza che è importante per i sollevatori di pesi, gli atleti CrossFit e molti altri sport. Il modo in cui si gestisce il peso nel jerk è un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore della schiena in posizioni isometriche chiave – sia il rack anteriore che la posizione sopraelevata.

Questi aggiungono uno stimolo di forza significativo che probabilmente non stai ricevendo altrove. Tenere 100s di chilogrammi sopra la testa è un buon modo per diventare più forti, non sorprende!

Prestazioni per CrossFit e Sport

Questo è semplice. Se stai facendo CrossFit o Sollevamento pesi o anche Strongman, stare bene con i movimenti puliti e jerk è la CHIAVE.

Ci sono molti atleti che giurano su questi movimenti e sono spesso utilizzati nell’allenamento di atleti multisport dove la forza esplosiva è il tipo più importante. Questo include sport aggiuntivi come bob, arti marziali e lancio.

La versatilità del clean and jerk, insieme ai suoi componenti e variazioni, lo rende un ottimo strumento per forza e condizionamento.

Come pulire correttamente & Jerk (Forma& Tecnica in 9 passaggi)

Ginocchia indietro

Il primo movimento del bilanciere viene avviato dalle gambe, che spingono il pavimento verso il basso e facilitano le ginocchia e il bilanciere all’indietro. Questo si incontra con il petto che rimane alto e i fianchi bassi.

Qualsiasi pitching in avanti si tradurrà in significativi problemi tecnici in seguito!

Fianchi in

Come bar passa le ginocchia spingendo contro il pavimento, c’è un 50/50 contributo al bar di essere spazzati indietro (con il lats) mentre il bacino di stare vicino al bar.

Ciò richiede di rimanere sopra la barra il più a lungo possibile, con il peso attraverso la parte posteriore 1/3 del piede. Andando alla deriva in avanti, ancora una volta, portare a calci la barra fuori e rendendo l’intero processo più difficile.

Testa attraverso il soffitto

Questa è la parte finale del tiro. Il peso rimane attraverso i talloni mentre spingi, mantenendo le braccia rilassate e guidando il più alto possibile estendendo con forza le ginocchia e i fianchi contemporaneamente.

Se qualcosa è andato storto in precedenza nell’ascensore, è probabile che si verifichi ora quando gli elementi dinamici sono al massimo. Mantenere le braccia libere e rilassate fino a dopo questo punto è la chiave per una buona finitura.

Gomiti su, culo giù

Una volta raggiunta l’estensione, è necessario sedersi sui talloni, mantenendo la barra vicina e prendere il basso con un petto alto e gomiti alti.

Questa posizione è dove si sta andando a ricevere la barra, quindi è necessario garantire la massima stabilità e comfort. L’equilibrio è la chiave qui-ottenere la barra sulle spalle con la posizione sbagliata rende tutto difficile.

Petto in su, ginocchia in fuori

Mentre ti alzi con la barra dalla posizione di cattura, tieni il petto e i gomiti in alto, mentre le ginocchia rimangono “fuori”.

Questo significa solo che non stai lasciando le ginocchia crollare verso l’interno, e stai sostenendo la posizione più sana per i fianchi e le ginocchia durante l’ascensore.

Prendi la tua aria, lascia riposare la barra, rilassa le mani

Questa è la posizione nella parte superiore del pulito, dove il bilanciere è appoggiato sulle spalle e il sollevatore si prepara per lo scatto.

Le braccia rimangono rilassate mentre la schiena, il nucleo e i fianchi rimangono attivi e stabili. Questo può richiedere alcuni secondi mentre riacquisti la calma, ma cerca di non aspettare troppo a lungo o ti esaurirai.

Dip and drive: THROW

Questo è il primo passo nel jerk. Richiede di sedersi ai talloni, mantenere il petto alto e immergere e guidare attraverso le gambe.

Questo inizia con un tuffo liscio verso il basso piegando le ginocchia, dove mantenere il petto e i gomiti alti è accoppiato con le braccia rilassate.

Alla fine del tuffo, è necessario guidare con forza contro la piattaforma usando le gambe, con particolare attenzione a guidare la testa attraverso il soffitto con un petto alto. Questa è la parte “tiro” del movimento.

Split / Piedi: CATCH

Una volta terminata l’estensione, è necessario cambiare rapidamente direzione e mettersi sotto la barra.

In un power jerk, questo deriva dallo spostamento dei piedi lateralmente in una posizione tozza. Nello scatto diviso, i piedi si muovono in avanti e indietro.

In entrambi i casi, l’attenzione è rivolta a mantenere il petto in alto mentre i fianchi rimangono “dentro” e sotto la barra. La barra deve essere catturata sulle braccia bloccate, quindi la tua attenzione dovrebbe essere sulla “cattura” piuttosto che sulla pressione.

Questa è una posizione che si desidera praticare e sentirsi a proprio agio con il più presto possibile per essere sicuri di ‘sapere dove si sta andando’ durante il pieno pulito e jerk!

Recuperare e stare in piedi

Una volta assicurata la barra in testa, è sufficiente mantenere il nucleo stretto e tornare in posizione eretta con i piedi in linea.

Una volta che sei stabile sotto la barra, l’hai fatto! Questa è la parte facile, ma richiede una certa attenzione dal momento che un ascensore concorrenza richiede di essere stabile sotto la barra o la sua ancora una miss – anche se hai fatto tutto il duro lavoro!

Clean& Jerk Workout &Variation

Pull Variations

Le pull variations di clean and jerk sono progettate per rafforzare le gambe e la schiena migliorando la familiarità con le posizioni tecniche durante la salita.

Questi sono esercizi versatili che forniscono una varietà di scelte – che sono tutti progettati per costruire la forza. Possono includere un’estensione nella parte superiore (una trazione pulita) o semplicemente essere uno stacco pulito, che non ha estensione ma consente più peso.

Lo stacco pulito può essere eseguito anche dalle posizioni “hang”, dove la barra viene prelevata e quindi abbassata senza toccare il pavimento. Questo può essere a metà coscia, al ginocchio o appena sopra la posizione del pavimento.

Tutti questi consentono di caricare la schiena e fianchi in modo più efficace e sviluppare la forza in una posizione specifica. Questo è un altro modo per introdurre un carico e una specificità extra al tuo allenamento. Ciò significa più opzioni e una migliore forza posteriore.

Hang Cleans

Le posizioni di sospensione utilizzate nel pull possono essere utilizzate negli ascensori completi, dove si concentrano sul mantenere le spalle sopra la barra e prevenire “appoggiarsi” contro il peso.

Questi esercizi sono comunemente usati per eliminare la complessità del tiro, iniziando a metà coscia o appena sotto il ginocchio. Offrono un modo per migliorare le posizioni e concentrarsi su segmenti più piccoli del movimento uno alla volta.

Gli appendi sono ottimi anche per lo sviluppo atletico, poiché si concentrano sull’allungamento e quindi sulla contrazione dei muscoli. Con il giusto ritmo e

il Potere Pulisce

Potenza Pulisce sono un esercizio comune che prende un sacco di complessità, la completa pulitura. Sono catturati sopra la posizione parallela, il che significa che c’è una maggiore attenzione alla finitura dell’ascensore e una ridotta complessità nelle porzioni di cattura e supporto.

Riducono la quantità di peso che è possibile utilizzare, ma consentono un migliore sviluppo di potenza e velocità. Sono una parte significativa dell’allenamento per gli atleti di potenza, dove si allenano per la produzione e l’assorbimento della forza, coprendo contemporaneamente due aree chiave dell’atletismo.

Variazioni Jerk

Il jerk è l’aspetto più breve e più potente del clean and jerk. È una miscela delle esigenze tecniche dello strappo con i requisiti di forza del pulito-e quindi la parte più difficile dello sport per molti.

Push Press

La push press è l’ibrido forza-potenza più utile per i non specialisti. Incorpora l’azionamento della gamba del jerk, ma invece di cadere sotto la barra, si preme attraverso la finitura.

Questo aumenta l’attuale componente di costruzione della forza e introduce uno stimolo di sviluppo superiore/tricipite/spalla più grande. Ciò significa tutti i vantaggi di un movimento a scatti senza difficoltà o ritmo.

La variazione dietro il collo della pressa a pressione è di gran lunga il modo più semplice ed efficiente in termini di tempo per migliorare la resistenza e la potenza in testa nei sollevatori di pesi non. La pressione di spinta dalla parte anteriore ha alcuni grandi benefici ma è soprattutto utile per il sollevamento pesi e l’allenamento CrossFit.

Power Jerk

power jerk è un tuffo, in auto, e prendere, ma con i piedi in movimento, per una posizione di squat, piuttosto che dividere. Questo è un modo per migliorare le porzioni dip e drive del Jerk e ha molta più applicazione alla potenza generale poiché richiede che la barra vada più in alto.

Vedrai anche vantaggi significativi allenando il power jerk anche per CrossFit, dove la spalla alla porzione overhead è molto più veloce usando un power jerk. Il movimento può essere incatenato molto facilmente e ha meno di una porzione di recupero rispetto alla complicata posizione split jerk.

La versione dietro il collo è la variante più complicata del jerk che raccomandiamo per la maggior parte dei non specialisti. Se stai lavorando sullo sviluppo atletico, c’è un premio in tempo e “recuperabilità”.

Aggiungere questo ai tuoi allenamenti può fornire molti dei principali vantaggi del sollevamento pesi con meno rischi, complessità e tempo di apprendimento. Tutti questi si aggiungono a uno dei migliori usi possibili per il sollevamento pesi al di fuori del sollevamento olimpico competitivo.

Dietro il Collo Variazioni

Questi comportano l’esecuzione di un coglione, power jerk, o premere premere il back squat posizione di partenza – con la barra in alto delle trappole. Questo elimina la difficoltà e l’imprevedibilità del rack anteriore e spesso consente una migliore formazione di potenza senza investire tanto tempo nell’apprendimento.

Permettono anche di gestire più peso e sono spesso più specifici per sport come il football americano o Powerlifting, dove il rack anteriore ha un valore limitato.

Come posso migliorare il mio pulito e Jerk?

Gli esercizi sopra elencati sono modi chiave per costruire la forza attraverso il pulito e il jerk. Questo è uno degli aspetti chiave poiché la capacità di rimanere sopra la barra durante la trazione, produrre forza con le gambe e alzarsi con la barra sono tutti fattori chiave per un sollevamento migliore.

Anche i miglioramenti tecnici sono essenziali. Essere forte non è abbastanza-la tecnica è necessaria per la buona prestazione. Non importa quanto bene si ottiene, si può ottenere una migliore. Durante i primi anni, questo è ancora più vero dal momento che è probabile che tu abbia difetti significativi che devono essere stirati.

Migliorare la tecnica significa migliorare l’aderenza con le posizioni sopra menzionate, oltre ad aderire ad alcuni principi di buona tecnica:

1. rilassando le braccia durante il pull
2. Aumentare la fiducia sulle gambe e fianchi
3. Accelerare il bar principalmente sopra il ginocchio
4. Migliorando l’equilibrio e la messa a fuoco soprattutto su tacco distribuzione del peso
5. Cambiare direzione rapidamente in cima alla lift
6. talmente semplice Mantenere aggiornati i bar vicino per tutta l’ascensore
7. Easing il bar schiena dal pavimento

Questi si sommano e prestazioni è una semplice questione di attenzione moltiplicato per la pratica in tempo. Più ci metti dentro, meglio otterrà.

L’allenamento di potenza può essere utile anche negli ascensori olimpici, dove la capacità di produrre forza rapidamente è fondamentale per migliorare le prestazioni complessive. Questo può essere migliorato con sprint, lanci e combinazioni di sollevamento con movimenti ad alta velocità e a basso peso.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

Questi esercizi hanno una sovrapposizione significativa quando si tratta di clean, ma clean and press è quasi completamente defunto. È stato gareggiato per molti anni, ma la stampa stessa non sarà mai pesante come la pulizia quando eseguita con una forma rigorosa.

La power clean + press è un modo ragionevole per migliorare la capacità di produrre energia e costruire la forza aerea. Tuttavia, combinando il potere pulito con un movimento come la pressa a pressione è il modo migliore per combinare i due in un modo che utilizza il peso corretto, riducendo il rischio di lesioni e fornendo gli stessi benefici.

La pulizia e la stampa non torneranno. È un movimento che non ha senso: se riesci a premere ciò che puoi pulire, stai premendo in modo errato o pulendo in modo errato (o le tue gambe sono più deboli delle tue spalle, il che significa che hai gambe deboli).

Considerazioni finali

The clean and jerk è uno dei movimenti più importanti nella storia degli sport di forza. Viene fornito con una componente tecnica seria che può rendere difficile l’accesso per la maggior parte delle persone, ma fornisce un modo per costruire il potere e dimostrare la forza allo stesso tempo.

È un esercizio popolare a causa di quanto sia interessante guardare, eseguire e la versatilità che i movimenti veloci del bilanciere hanno per lo sviluppo atletico. Se stai inseguendo uno di questi nel tuo allenamento, c’è un motivo considerevole per imparare le basi e implementarle lentamente.

Dovrai tenere conto del tempo di apprendimento e della quantità di peso che non sarai in grado di sollevare inizialmente, ma con il tempo può essere un grande investimento. Soprattutto se sei in uno sport in cui svolge un ruolo significativo, o semplicemente vuoi migliorare con un bilanciere.

Con il giusto approccio, il clean and jerk è uno dei movimenti più importanti ed efficaci che puoi eseguire. Per non parlare di uno dei più difficili!