Pensavo che l’acqua di cocco fosse ottima per l’idratazione dell’esercizio, ma si scopre che la bevanda pesantemente commercializzata non è tutto ciò che è incrinato. Rispetto a una banana, ha 4 volte il potassio, che è un elettrolita importante necessario per una corretta funzione muscolare, ma una mega dose di potassio non è in realtà ciò di cui hai bisogno durante o dopo l’esercizio e potrebbe effettivamente essere dannoso in quantità molto grandi.
Per capire perché, diamo un’occhiata più da vicino ai minerali che chiamiamo elettroliti. Sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro e fosfato sono tutte particelle cariche (ioni) che possono trasportare una corrente elettrica attraverso le cellule. Questa corrente elettrica è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre contrazioni muscolari, trasmissioni nervose e un battito cardiaco regolare. Quindi, se sei carente di questi minerali, potresti notare alcuni crampi muscolari, affaticamento, vertigini, stitichezza o una sensazione di formicolio quando inizi ad allenarti.
Sodio e potassio sono gli elettroliti più comunemente discussi, ma i loro ruoli sono fortemente supportati da calcio, magnesio, cloruro e fosfato. Il potassio è indicato come “intracellulare”, il che significa che preferisce rimanere all’interno delle cellule invece di fluttuare nel sangue e nel liquido extracellulare. Il sodio, d’altra parte, è extracellulare e preferisce rimanere fuori dalla cellula. Le cellule muscolari utilizzano questi elettroliti e una pompa sodio-potassio per creare una differenza elettrica e facilitare le contrazioni muscolari (nello stesso modo in cui una batteria crea una differenza elettrica tra i suoi due poli).
Quando il cervello invia un impulso elettrico alle fibre muscolari, un cancello di tensione si apre nella membrana cellulare, consentendo al sodio di correre all’interno della cellula e lasciando fuoriuscire il potassio. Successivamente, il calcio viene rilasciato nella cellula per innescare una contrazione muscolare. Con l’uso di una pompa sodio-potassio, le cellule muscolari sono in grado di resettare e prepararsi per un’altra contrazione. Il ciclo si ripete più e più volte fino a quando la pompa sodio-potassio è esaurita e il potassio si è accumulato all’esterno della cellula.
È molto simile a fare salti squat. Se si è tentato di saltare con le gambe dritte, si sarebbe probabilmente guardare davvero imbarazzante e ottenere solo un pollice da terra. Tuttavia, più in profondità sei in grado di accovacciarti, più difficile sei in grado di spingere contro il terreno e più in alto puoi saltare. Se hai mai provato a fare questo esercizio per tempo, sai che nel tempo diventa più difficile accovacciarsi e più difficile saltare. Allo stesso modo, le pompe sodio-potassio nelle nostre cellule si esauriscono e non possono pompare il potassio nella cellula abbastanza velocemente. Infatti, Dr. Bangsbo trovato nel 2007 che esaurire questa pompa sodio-potassio è una delle principali cause di affaticamento muscolare durante l’esercizio.
Se si dovesse esaminare un pannello metabolico di base (un tipo di analisi del sangue), si noterebbe che un livello normale di potassio è compreso tra 3,5-5,0 mEq/L mentre il sodio è in media di circa 135-145 mEq/L. Il tuo corpo mantiene un controllo molto stretto sulla quantità di potassio che lascia nel sangue. Troppo potassio può causare nausea, debolezza e battiti cardiaci anormali, mentre troppo poco potassio può causare danni muscolari, affaticamento, stitichezza o formicolio. Le persone che soffrono di malattie renali spesso devono prestare molta attenzione alla loro assunzione di potassio perché i loro reni non sono più in grado di eliminare il potassio in eccesso da soli.
Ecco perché non vuoi l’acqua di cocco dopo un allenamento
Quando ti alleni, perdi molto sodio e un po ‘ di potassio nel sudore. Hai bisogno di un po ‘ di potassio per rimanere idratato per l’esercizio, ma hai bisogno di molto più sodio. A seconda della marca, 8 once di acqua di cocco contiene circa 470 mg di potassio e 25 mg di sodio, rendendolo meno efficace per una corretta idratazione. Fortunatamente, dovresti bere una notevole quantità di acqua di cocco per causare effettivamente problemi, ma non fa mai male essere informati.
Quindi, questo significa che non dovresti mai più bere acqua di cocco? No. Si dovrebbe evitare chugging un mezzo gallone di esso dopo un intenso esercizio fisico? Sì. Se porti con te acqua di cocco durante l’esercizio, prova a consumarla con qualcosa di salato, o semplicemente aggiungi circa 1/2 cucchiaino di sale, per bilanciare i tuoi elettroliti. Il sodio perso nel sudore può variare da circa 300 mg a 7.000 mg a seconda della temperatura, della durata dell’esercizio e della salsedine del sudore, quindi tieni presente che non ci sono raccomandazioni generali per l’assunzione di sodio.
Le esigenze di tutti variano leggermente, ma l’adulto medio ha bisogno di circa 4,7 grammi di potassio al giorno. Dopo circa 1-2 ore di intenso esercizio fisico a temperature moderate, la persona media dovrà sostituire circa 300 mg di potassio e 1.350 mg di sodio. Il mio prodotto preferito è l’Exercise Hydration mix di Skratch Labs, ma potresti anche provare a crearne uno tuo.
Fai da te Cherry-Limone Bevanda sportiva
Jackie Dikos, RD, CSSD
Rende 32 once
Ingredienti:
Indicazioni:
Unire succo di ciliegia crostata, succo di limone e miele in una bottiglia d’acqua da 32 once. Quindi aggiungere abbastanza acqua per riempire la bottiglia alla linea di 32 once. Aggiungere sale. Agitare energicamente fino a quando il miele non si è completamente sciolto nella bevanda. Raffreddare e servire.
Ogni porzione è di circa 50 calorie, 0 grammi di grassi, 0 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 112-145 mg di sodio, 39 mg di potassio
Ricetta da NutritionSuccess