Se sei stato in giro per le palestre abbastanza a lungo, senza dubbio hai notato che ci sono tre gruppi principali di sollevatori seri, persone che si allenano con pesi che hanno un interesse al di là del fitness generale.
In primo luogo, ci sono i bodybuilder. Se quelli di questa categoria competono o meno non è importante. Ciò che è rilevante è il loro obiettivo comune: manipolare la resistenza per aumentare la dimensione muscolare, la definizione e l’equilibrio. Questo gruppo comprende la stragrande maggioranza dei sollevatori, persone che si dedicano allo sviluppo fisico ottimale.
In secondo luogo, ci sono i powerlifter. Il loro obiettivo è massimizzare la forza muscolare-la forza prodotta da un gruppo muscolare o muscolare. Per un powerlifter, gli sforzi nel centro di palestra intorno a quanto peso totale può essere sollevato; di solito non poteva importare di meno come sembrano farlo. Questo è un gruppo relativamente piccolo di sollevatori, e si trovano in genere tra i rack di potenza della palestra e i secchi di gesso.
In terzo luogo, ci sono i sollevatori di pesi. Il termine ” sollevamento pesi “(come una parola) non è generico; si riferisce specificamente a coloro che eseguono gli ascensori in stile olimpico-lo strappo e il clean — and-jerk (ad esempio, usare il termine” Sollevatore di pesi in stile olimpico ” deve essere ridondante). Mentre l’obiettivo dei sollevatori di pesi è simile a quello dei powerlifters — per massimizzare la quantità di peso sollevato — il primo gruppo si occupa anche dell’equilibrio muscolare e di altri fattori importanti per i bodybuilder. E avresti difficoltà a trovare un bodybuilder che non vorrebbe i quad, i prosciutti e la schiena densi e massicci di un buon sollevatore di pesi.
Ci sono solo poche migliaia di sollevatori di pesi (atleti di sollevamento pesi USA) negli Stati Uniti. In realtà, ci sono più allenatori USAW che ci sono atleti. Fortunatamente, con un maggiore riconoscimento dato al sollevamento pesi attraverso la crescita del CrossFit e i recenti progressi nell’allenamento sportivo d’élite (programmazione di forza e condizionamento), sempre più atleti si stanno interessando agli ascensori olimpici. Tuttavia, la pura verità è che pochissimi di noi sono cresciuti eseguendo uno strappo o un clean-and-jerk. Poiché non sono generalmente nella nostra solita libreria di esercizi, non siamo sicuri di come utilizzare quegli ascensori nelle nostre routine di allenamento o anche quali benefici offrono.
Ascensori olimpici per la costruzione muscolare
Gli ascensori olimpici possono benissimo essere gli ascensori più sottoutilizzati e sottovalutati per la costruzione della massa muscolare. Ci sono quattro mezzi fisiologici con cui questi movimenti aiutano ad aumentare le dimensioni e l’equilibrio muscolare. Innanzitutto, lo strappo e il clean-and-jerk sono movimenti complessi e multi-articolari che attivano una percentuale maggiore di muscoli rispetto a qualsiasi altro singolo sollevamento. I sollevatori interessati alla costruzione di massa bilanciata vogliono assicurarsi che tutta la muscolatura, in un punto o nell’altro, si contragga contro una resistenza. Gli ascensori olimpici sono modi efficaci per stimolare una grande percentuale di muscolatura in un singolo ascensore.
In secondo luogo, questi ascensori richiedono così tanto coordinamento e sincronizzazione dei gruppi muscolari che l’effetto si trasferisce ad altri movimenti. Ad esempio, dopo aver imparato a pulire correttamente, lo squat anteriore di una persona migliora invariabilmente. Perché? Perché i modelli neurologici e biomeccanici del movimento sono stati perfezionati attraverso la ripetizione e i muscoli” sinergici ” (che assistono) sono stati addestrati per stabilizzare le articolazioni e ottimizzare l’efficienza tecnica durante l’ascensore. Ciò che risulta è una maggiore capacità di massimizzare la produzione di forza in quel movimento, e che porta ad un maggiore adattamento e più massa.
In terzo luogo, gli ascensori snatch e clean-and-jerk richiedono una gamma completa di movimenti nelle articolazioni. Può essere sorprendente per alcuni apprendere che i sollevatori di pesi sono secondi solo alle ginnaste nei test di flessibilità e hanno punteggi di flessibilità migliori dei powerlifter e dei soggetti di controllo. Contrazione muscolare in tutta la gamma completa di risultati di movimento nello sviluppo di una muscolatura equilibrata intorno articolazioni, non solo aggiungendo alla comparsa di pienezza e massa intorno a quelle articolazioni, ma anche per la protezione contro le lesioni.
In quarto luogo, le forze di compressione verso il basso sulla muscolatura principale inerenti a questi ascensori aiutano anche a costruire massa muscolare. Spesso la ragione per cui un sollevatore non può uscire da uno squat profondo è la scarsa forza del nucleo. Quando una persona allena gli ascensori olimpici, la sua parte bassa della schiena, gli addominali, gli obliqui, i flessori dell’anca e gli estensori si sviluppano tutti. Certo, questi muscoli saranno più forti e avranno un aspetto migliore, ma non è questo l’effetto reale. Poiché i muscoli del nucleo sono più forti, puoi resistere all’allenamento con maggiore intensità in tutti gli ascensori-e questo aiuta a ottenere una maggiore massa.
È tutta una questione di tecnica
Il successo nell’ascensore olimpico è inequivocabilmente guidato dalla tecnica. Barare non porta mai a progressi in questi ascensori. Anche se esaminiamo la tecnica ottimale per lo strappo e clean-and-jerk qui, si consiglia di ottenere un buon allenatore se siete veramente sul serio raggiungere la perfezione.
Grip: afferrare la barra in una presa standard, pronata (palmi verso il basso), chiusa. Ora, infilare il pollice sotto il dito indice e — se le dita sono abbastanza lunghe — il dito medio, pure. Questo è chiamato un “gancio grip,” e farà in modo di mantenere il controllo della barra durante la rapida ed esplosiva seconda trazione. Potrebbe volerci un po ‘ per abituarti alla sensazione, ma una volta fatto, non sarai in grado di immaginare come hai mai afferrato la barra in altro modo.
Posizione di partenza: determinare la larghezza ottimale dei piedi se si dovesse eseguire un salto verticale. Questa posizione, che è probabilmente con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, dovrebbe essere la stessa posizione dei piedi mentre fai un passo sotto la barra. Ora, guarda la barra direttamente sopra di essa. La barra dovrebbe essere sopra la parte larga del piede-approssimativamente sopra la seconda serie di occhielli della scarpa. I gomiti dovrebbero essere indicati ai lati, non dietro di te, e le nocche dovrebbero essere sotto la barra.
Più importante, le spalle dovrebbero essere leggermente davanti alla barra. Il modo più semplice per farlo è quello di mantenere un arco naturale nella parte bassa della schiena e poi inclinare il busto al punto in cui le spalle sono davanti alla barra e si sta mantenendo la presa. Assicurati che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. (Questo è dove le scarpe di sollevamento solide possono aiutare.) I problemi comuni sono caviglie strette, che ti faranno oscillare sulle dita dei piedi nella posizione di partenza, e una parte bassa della schiena arrotondata, che ti farà cadere il busto e successivamente cadere in avanti. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto-non giù al pavimento o al soffitto. Il bilanciamento del sollevatore dovrebbe essere sulle palle dei piedi con il tallone ancora in contatto con il pavimento.
Primo tiro
All’inizio del tiro dal pavimento, assicurarsi che le braccia siano strette e che il movimento sia iniziato spingendo i piedi contro il pavimento. Il primo tiro è più di un’unità con la parte inferiore del corpo che una trazione con la parte superiore del corpo.
La chiave nel primo tiro è questa: mentre la barra viaggia dal pavimento al livello delle ginocchia, dovresti fare tutto il possibile per mantenere l’angolo del busto. Cioè, i fianchi e le spalle dovrebbero aumentare allo stesso ritmo. Pensa alla barra come stazionaria e che quello che stai davvero facendo è spostare la piattaforma. Se lo fai, quando la barra arriva all’altezza del ginocchio, i tuoi stinchi diventeranno verticali e la barra vorrà allontanarsi da te fino a un punto sotto le tue spalle. Tieni i polsi flessi e le nocche sotto di te per evitare questa deriva. A questo punto, sentirai il peso più nella tua metà del piede.
Transizione: mentre la barra passa il ginocchio, infilala verso i fianchi (in realtà spostala sulle cosce). Questo è chiamato “scoop”, ed è come se si sta scavando la barra verso di voi con le nocche verso il basso. Ma ricordate, si sta scavando la barra con i gomiti che ruotano verso di voi, non le spalle; tenerli in avanti.
Ora, questo è importante: Durante questa transizione, non solo stai rimboccando la barra verso di te mentre ti prepari per il secondo tiro, ma stai anche muovendo le ginocchia in avanti. Questo “ri-piega” le ginocchia mentre avvicina la barra ai fianchi. È comune che la barra raschi le cosce durante la transizione, che termina nel punto chiamato “posizione di potenza” — il punto di contatto in cui inizia la seconda trazione. Esattamente dove quel punto di contatto è dipenderà dalla lunghezza degli arti e se si sta eseguendo lo strappo o clean-and-jerk. Normalmente, la seconda trazione inizia da qualche parte tra midthigh e hip.
Nota: Questi ascensori non sono costituiti da una serie di passaggi con partenze e fermate evidenti tutti messi insieme. Cioè, il movimento dalla prima tirata alla transizione alla seconda tirata dovrebbe apparire senza soluzione di continuità e dovrebbe essere eseguito con velocità crescente, in particolare quando la barra si sposta alla seconda tirata.
Secondo tiro
Una volta che la barra è in posizione di potenza, con forza e rapidamente estendere i fianchi (“pop” rapidamente in avanti), come si sale sulle dita dei piedi. Questo è chiamato “tripla estensione” ed è vitale per ottenere una velocità ottimale della barra. Il movimento verso l’alto della barra durante la seconda trazione è inizialmente il risultato di una forte estensione dell’anca e, in misura minore, dell’estensione del ginocchio e della flessione plantare della caviglia.
Mentre la barra lascia i fianchi, esegui un’alzata di spalle veloce e dura, facendo attenzione a tenere i gomiti alti e all’esterno. Evitare di appoggiarsi all’indietro se non per fare un percorso per la barra, che dovrebbe salire nel modo più dritto possibile verso l’alto. Un errore comune nel secondo tiro è che la barra si protenda davanti al corpo. Ciò può verificarsi soprattutto se la barra rimbalza dai fianchi troppo violentemente o i gomiti si allontanano dietro di te. Pensa ai tuoi fianchi come a “portare” la barra verso l’alto dopo aver esteso con forza in avanti. Quando la barra raggiunge la sua altezza massima, i gomiti dovrebbero essere il più alti possibile e ai lati del corpo.
Fino a questo punto, la tecnica descritta si applica allo strappo e al clean-and-jerk. Le uniche differenze tra i due ascensori attraverso il secondo tiro sono, ovviamente, la larghezza della presa e il fatto che la barra può contattare le cosce leggermente più in alto verso i fianchi nello strappo rispetto al clean-and-jerk quando si è in posizione di potenza. Tuttavia, nella parte superiore della seconda trazione, i movimenti differiscono notevolmente.
Nella parte superiore del secondo tirare il clean-and-jerk, spostare immediatamente i gomiti in avanti rapidamente in un arco sotto la barra. Allo stesso tempo, rilasciare la presa del gancio (una presa stretta può inibire la velocità del braccio) e cadere nella posizione di ricezione tirandosi sotto la barra. Imposta i talloni contro il pavimento e piega le ginocchia all’altezza corretta, a seconda che tu stia eseguendo un power clean (in cui non ti accovacci fino in fondo) o uno squat clean (in cui entri in uno squat profondo). Ora avete travasato il bar e sono pronti per il coglione.
Nella parte superiore del secondo tiro nello strappo, cadere nella posizione di ricezione tirandosi sotto la barra e bloccando rapidamente i gomiti. Cercare di bloccare allo stesso tempo, come si raggiunge il fondo della posizione di ricezione. Se si blocca dopo aver raggiunto il fondo, sarà più probabile che “premi” in alto. Per completare lo strappo, stare in piedi e spostare i piedi verso l’interno, mantenendo i gomiti bloccati e la barra leggermente dietro la testa.
Per lo strappo e il clean-and-jerk, cerca di ricevere la barra alla massima elevazione con il busto e le spalle rigide con un angolo perpendicolare o leggermente in avanti rispetto al pavimento. Questo aiuterà a prevenire la barra di schiantarsi su di voi nella parte inferiore della posizione di ricezione.
Jerk
Quando la barra è nella posizione di ricezione su un clean-and-jerk, potrebbe essere necessario spostare i piedi in una posizione più simile alla posizione di salto. Tieni i gomiti davanti alla barra, che dovrebbe essere supportata principalmente dalle spalle.
Il principale punto di coaching qui è quello di “immergere e guidare.”Mantenendo il busto in posizione verticale e il peso sui talloni all’inizio del tuffo, far cadere i fianchi senza intoppi e verso il basso dall’ 8 al 10 percento della tua altezza. Fare attenzione a non immergere troppo in fretta; questo crea spazio tra le spalle e la barra, il che significa che la barra non sarà appoggiato sulle spalle durante l’azionamento.
Guidare la barra verso l’alto, non in avanti. Assicurati di estendere completamente i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Durante uno strappo diviso, i fianchi dovrebbero spostarsi direttamente sotto la barra. Il piede posteriore dovrebbe atterrare leggermente prima del piede anteriore con i gomiti che si bloccano rapidamente. Tieni il piede anteriore piatto e lo stinco verticale. Sostenere il piede posteriore con l’intera larghezza della palla del piede. Mantenere il ginocchio posteriore piegato e stabile con i piedi alla larghezza dell’anca.
Recupero (Da Split Jerk)
Per recuperare dal split jerk, premere con la gamba anteriore e fare un passo indietro di un mezzo passo. Quindi sposta il piede posteriore sotto i fianchi. Finire facendo scorrere il piede anteriore indietro gli ultimi pollici, il tutto mantenendo la stabilità del busto e della spalla.
Come inserire gli ascensori olimpici nella tua routine
Ci sono due concetti importanti da considerare quando lavori questi ascensori nella tua attuale routine di allenamento. In primo luogo, devono sempre essere eseguiti dopo un riscaldamento ma prima di movimenti di forza pesanti e a bassa velocità (ad es., squat, stacco, panca, ecc.), esercizi di resistenza o esercizi di movimento parziale. Questo perché sono altamente tecnici e richiedono un’enorme quantità di abilità, movimenti veloci, concentrazione mentale e energia fisica o metabolica.
In secondo luogo, la tecnica in questi complessi ascensori inizia a rompersi dopo sei ripetizioni. Pertanto, set da 12 a 15 ripetizioni probabilmente non si traducono in una tecnica più fluida e possono essere controproducenti nello sforzo di perfezionare la tecnica. Mantieni i tuoi set a un massimo di sei ripetizioni e manterrai una buona tecnica per tutto il set.
Determinare la corretta larghezza di presa
Una delle poche cose che differisce all’inizio dei due ascensori olimpici è dove si afferra la barra. Ecco una guida alle due impugnature.
Grip per strappare: Sollevare i gomiti fino al lato in modo che siano anche con le spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Poi cadere le mani verso il basso in modo da essere in una posizione spaventapasseri. Avere una persona dietro di te misurare la distanza dal gomito al gomito attraverso la schiena. Segna questa distanza sulla barra. Quando esegui lo strappo, questi segni dovrebbero essere tra l’indice e il medio.
Presa per pulizia e scatto: afferrare la barra in modo che quando è “travasata” nella posizione di ricezione, le mani siano appena fuori dalle spalle.
Lista di controllo a 12 punti per la posizione di partenza
Se la posizione di partenza è disattivata, le possibilità di un sollevamento fluido ed efficiente diminuiscono drasticamente. Come un pilota d’aereo in cabina di guida, eseguire attraverso questo punto di 12 lista di controllo prima del decollo
- Bar su larga parte del piede
- Piedi in un salto verticale di posizione
- Dita dei piedi rivolte leggermente fuori
- Bar vicino alle tibie, ma non toccarli
- Fianchi leggermente superiore ginocchia
- Bassa della schiena in un naturale lordosi “concavo” curva
- Braccia dritte e con i gomiti ruotato verso l’esterno
- Testa con occhi puntati dritti
- Spalle leggermente davanti al bar
- Peso sulle palle dei piedi
- Talloni a contatto con il pavimento
- Tutte le leve del corpo si sentono”strette”