Motivi di dibattito: Le verità sul caffè

Poche cose nella vita sono gloriose come quel primo sorso di caffè fresco in una mattina triste. Per molti di noi, il momento clou della giornata è quando solleviamo la nostra tazza dalla scrivania alle labbra e poi ripetiamo per ripetizioni.

Per lo stesso motivo, poche bevande generano consigli contrastanti quando si tratta di salute e fitness. Un minuto leggerai che il caffè protegge dalla sindrome metabolica, aumenta le prestazioni negli sport di resistenza, promuove la perdita di grasso e combatte la demenza, per l’avvio! Ma nel momento in cui hai preso il tuo prossimo sorso, hai letto che il consumo di caffè è anche legato ad un aumento dei rischi di malattie cardiache, problemi gastrointestinali e cancro.

Inoltre, come la nicotina e lo zucchero, la caffeina crea dipendenza fisica, come sa chiunque abbia sofferto di mal di testa da astinenza da caffè. Questo significa che i problemi sono a monte, giusto?

Aspetta un secondo qui. Cosa dovresti credere?

Chiaramente, ci sono motivi di dibattito qui: il veleno del caffè o un tonico per la salute?

Esaminiamo alcune delle principali affermazioni e determiniamo se sono fatti o finzione.

Claim 1 Non esiste una ricerca definitiva sul fatto che il caffè sia sano o malsano

Status: Fact

Quando si esamina l’intero corpo di ricerca sul caffè, questo primo punto è forse il più importante da guidare a casa, specialmente mentre si legge il resto di questo articolo. Molto semplicemente, non c’è consenso sul caffè (o sulla maggior parte degli alimenti, del resto) come alimento “salutare”.

Guarda attentamente e vedrai la letteratura osservazionale sui benefici del caffè che lo associano a un peso corporeo inferiore e a una minore incidenza di steatosi epatica non alcolica. Offre anche protezione dal diabete di tipo 2 e dalle malattie neurodegenerative come il Parkinson.

Ancora più studi evidenziano il legame del caffè con un aumento del rischio di malattie cardiache e funk gastrointestinale. Qual e ‘ il problema? Le conclusioni nebulose sulla sicurezza del caffè sono tali per un paio di motivi chiave:

1. La preponderanza degli studi sul caffè sono in realtà studi sulla caffeina, non studi sul caffè stesso. Il caffè contiene acidi, oli e diversi livelli di composti antiossidanti che interagiscono tra loro e il tuo corpo in modi che non possono essere controllati con precisione né essere direttamente confrontati con l’assunzione di caffeina nella sua forma più pura.

2. La tua capacità di metabolizzare il caffè caffeina dipende in parte da fattori genetici, in particolare un gene chiamato CYP1A2, che governa quanto bene o rapidamente il tuo corpo può rimuovere caffè e caffeina.

   Se sei una persona che sperimenta una spinta di benessere in energia, potresti trarre maggior beneficio da caffè e caffeina. È anche in questi particolari bevitori di caffè che i ricercatori trovano protezione dalle malattie cardiache.

   Sulla base delle prove sparse, sembra che i “metabolizzatori lenti” potrebbero fare più danni (ad esempio maggiore probabilità di attacchi di cuore, nervosismo intenso e pressione alta) che buoni dal consumo regolare di caffè.

1. La caffeina nel caffè interagisce con un certo numero di neurotrasmettitori e ormoni nel corpo, con conseguente risposte varie da studio a studio e da persona a persona. Questi, ovviamente, dipendono dalla quantità di caffè e caffeina consumata, da ciò che viene mangiato con il caffè e dal corpo della persona.

2. Il contenuto di caffeina varia a seconda di dove lo ottieni (McDonalds contro Starbucks), quali fagioli usi (arabica contro robusta), la temperatura di tostatura e come vengono preparati i fagioli. Tutte queste variabili possono influenzare i risultati a seconda di ciò che i ricercatori guardano.

   Attualmente, è un compito arduo condurre studi sul caffè con lotti standardizzati i cui composti chimici sono esattamente gli stessi, a causa delle variazioni del clima, dei cicli di raccolta, della lavorazione, della tostatura e della produzione di birra.

3. Infine, non sembra esserci uno standard su ciò che è considerato basso, moderato o alto consumo di caffè. Le quattro tazze giornaliere che invierebbero nervosismo attraverso una persona potrebbero essere solo un riscaldamento per qualcun altro.

Come puoi vedere, non c’è modo di dichiarare oggettivamente oltre l’ombra di un dubbio che il caffè è una droga miracolosa inviata dal cielo per tutti. La ricerca sostiene che il caffè vanta ancora un ricco profilo antiossidante (anche più del cioccolato fondente) e altri composti bioattivi, almeno per le persone che metabolizzano bene caffè e caffeina.

Fondamentalmente, se già bevi caffè e non ti senti schifoso dopo, riempi e goditi la tua tazza (o più) di Joe! In caso contrario, basta comporre di nuovo, ma ancora godere di quella tazza occasionale.

Claim 2 Coffee aiuta con la perdita di grasso

Status: Fact

Gli amanti del caffè che cercano di essere triturati, gioiscono!

Quando il caffè entra nel corpo, significa cattive notizie per il grasso corporeo in eccesso. Preparati, sta per diventare un po ‘ nerd: la caffeina del caffè induce un effetto di rilascio dei grassi chiamato lipolisi, in cui le molecole di grasso all’interno delle riserve di grasso vengono scisse in acidi grassi liberi (e glicerolo). Di conseguenza, hai un sacco di acidi grassi liberi che sparano nel sangue, iniettandoti quella sensazione di essere in grado di perforare i muri di mattoni.

Bene, ora hai tutti questi acidi grassi liberi liberati che il tuo corpo può usare—invece di carboidrati o muscoli magri—per alimentare il tuo allenamento o qualsiasi compito sia a portata di mano. La combinazione di un duro allenamento e il numero gonfiato di acidi grassi liberi provocano un aumento dell’ossidazione degli acidi grassi. Quindi la caffeina favorisce la combustione dei grassi (yay!).

OK, allora perché il tuo mangiatore di caffè medio non è già magro e sulla copertina delle riviste di fitness? Una possibilità è che stanno assumendo troppa caffeina, che può promuovere livelli cronicamente elevati di cortisolo (l’ormone anti-perdita di grasso, in poche parole) e sempre più attenuare gli effetti della caffeina.

Una ragione più probabile è che molti bevitori di caffè dump latte e ogni varietà di zucchero (doppio cioccolato chip biscotto pasta caramello nocciola delizia Frappuccino, chiunque?) nella loro bevanda. Mentre gustoso, queste bombe caloriche semplicemente smussare la perdita di grasso e negare i benefici del caffè in modi surrettizi.

Un’altra possibilità è che le persone semplicemente non fanno uso degli acidi grassi fluttuanti, che vengono riciclati nei depositi di grasso, se lasciati inutilizzati, dopo un po ‘ di tempo.

Ora puoi sottolineare che la caffeina dovrebbe ottenere il credito per la perdita di peso, non il caffè come dice l’affermazione originale. Ma in realtà, il caffè decaffeinato è stato anche associato alla perdita di peso. Inoltre, uno studio sui topi ha esaminato se il consumo regolare di caffè sia correlato al ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Sebbene il gruppo di estratti di caffè e caffeina abbia entrambi sperimentato un guadagno di grasso attenuato, il gruppo “real coffee” ha visto un’espressione più pronunciata della leptina dell’ormone che regola la fame e l’effetto sui depositi di grasso viscerale “cattivi”. Sulla base di questo, vale la pena ricordare che consumare il caffè intero (al contrario di estratti isolati) esercita altri benefici per la salute supplementari su tutto il corpo.

Cosa puoi togliere da questo? Per sfruttare appieno gli effetti di bruciare i grassi del caffè, dovresti evitare di pompare il tuo caffè pieno di panna e zucchero e muoverti (alzati e cammina) mentre lo bevi. Sono sicuro che si può camminare e bere il caffè allo stesso tempo.

Claim 3 Coffee abbassa la sensibilità all’insulina

Stato: Fact

Uno dei motivi per cui alcuni esperti suonano il clacson “coffee = bad” è che è stato dimostrato che attenua la sensibilità all’insulina, il che rende il tuo corpo meno efficiente nel gestire i livelli di glucosio nel sangue in aumento. Prendi nota che questi livelli differiscono dalla secrezione di insulina dal pancreas, di cui né la caffeina né il caffè hanno un effetto. Fuori dal contesto, questo suona ogni sorta di paura per le persone che mangiano elevate quantità di carboidrati e grassi (in altre parole, una dieta pro-diabetica), ma in realtà ha molto senso.

Bere caffè avvia una cascata di effetti fisiologici, uno dei quali è un aumento dell’adrenalina, l’ormone “lotta o fuga”. Questo ormone multifunzionale aiuta a dare il via alla lipolisi, che, come accennato in precedenza, è il rilascio di acidi grassi liberi dal grasso corporeo. Con tutti gli acidi grassi liberi in circolazione, il tuo corpo abbassa la sensibilità all’insulina per bruciarli. Tutta questa catena di eventi è solo temporanea, ed è stato dimostrato che slurping caffè reale riduce questo effetto già di breve durata.

È interessante notare che l’effetto sulla sensibilità all’insulina non sembra rappresentare un problema per i bevitori abituali di caffè, poiché il ronzio di adrenalina è diminuito con il consumo costante. Abbastanza sicuro, uno studio ha dato ai bevitori di caffè in sovrappeso altre cinque tazze di caffè al giorno e ha misurato i loro fattori di rischio biologici per il diabete di tipo 2. La loro sensibilità all’insulina è rimasta la stessa e i loro marcatori biologici migliorati hanno indicato un rischio ridotto di diabete di tipo 2. Chiaramente, i benefici a lungo termine superano qualsiasi aumento a breve termine della glicemia a digiuno qui.

Il drogato java che opera nel mondo reale potrebbe ancora voler moderare l’assunzione di carboidrati quando beve caffè. Questo non vuol dire che non dovresti mangiare carboidrati; significa semplicemente che probabilmente non dovresti stipare più crullers e croissant nella tua gola con il tuo caffè.

Claim 4 Il caffè ti disidrata durante l’esercizio

Stato: Fiction

Non è un segreto che bere caffè provoca frequenti viaggi in bagno. Se stai perdendo acqua attraverso l’aumento della minzione e la perdita di sudore indotta dall’esercizio fisico, la combinazione dovrebbe trasformare l’appassionato di esercizi di caffè in una prugna a grandezza naturale.

In teoria, sembra (un po’) sensato, ma il caffè è la bevanda preferita dalla maggior parte degli atleti prima dell’esercizio o della competizione. Che solleva una domanda: Perché non tutti chiglia sopra da disidratazione e surriscaldamento?

In realtà, una miriade di studi pone inequivocabilmente questa nozione di disidratazione indotta dal caffè e dall’esercizio fisico per riposare. Una revisione della ricerca dell’American College of Sports Medicine ha rilevato che la caffeina non riduce l’idratazione né causa squilibri elettrolitici.

Un recente studio che ha confrontato gli effetti cronici del consumo di caffè con l’acqua ha persino concluso che il caffè—se consumato con moderazione (circa quattro tazze al giorno, in questo caso) dai bevitori abituali di caffè—ha gli stessi effetti idratanti dell’acqua. Quest’acqua sembra essere marrone e deliziosa.

Claim 5 Coffee può migliorare le tue prestazioni atletiche

Status: Fact

Quella persona che sorseggia il suo Starbucks in palestra potrebbe conoscere un segreto che non conosci: il caffè spesso porta ad una maggiore resistenza.

Questo perché gli effetti fisiologici della caffeina hanno un impatto positivo sulle forme intense di sforzo fisico per la maggior parte. La caffeina aumenta l’adrenalina, ma più importante, stimola il sistema nervoso centrale e quindi aumenta la soglia del dolore, permettendoti di spingere ancora di più e ritardare il tuo tempo fino all’esaurimento. Qualcosa che altrimenti avrebbe potuto essere il 95% di sforzo potrebbe sembrare l ‘ 85%.

Molto semplicemente, la caffeina rende l’esercizio più tollerabile, abbassa il livello percepito di sforzo e stokes endorfina espressione, anche in atleti allenati e bevitori di caffè regolari. La maggior parte dei bevitori di caffè sentirà gli effetti con circa due tazze Starbucks di grandi dimensioni. Per gli altri che normalmente non bevono caffè, a volte una tazza è sufficiente per spremere benefici fisiologici immediati.

Questi vantaggi si applicano principalmente agli sport di resistenza. Che dire del lavoro anaerobico come il sollevamento pesi e lo sprint? Una recensione ha detto che la caffeina potrebbe migliorare la resistenza muscolare nella parte inferiore del corpo, ma, nel complesso, aveva un riporto limitato nell’attività anaerobica. Altri sembrano suggerire benefici positivi legati all’esercizio anaerobico. La giuria rimane fuori.

In quasi tutti gli studi che hanno esaminato gli effetti della caffeina sulle prestazioni, i soggetti hanno lavorato fino all’esaurimento. In altre parole, se sei un velocista d’elite che cerca di radersi secondi, la caffeina potrebbe dare una mano. Sul rovescio della medaglia, il tuo compagno di palestra medio probabilmente non strapperà il tapis roulant a velocità supersoniche.

L’asporto qui, tuttavia, è che se già bevi caffè prima di un allenamento—e ti senti come se fosse d’aiuto—continua a berlo.

Claim 6 Il caffè ha un mucchio di muffe e tossine

Stato: Fatto

È vero, il consumo di caffè ti espone ad alcune tossine. Gnam!

I kid. Il colpevole vile è orchratoxin A, una micotossina cancerogena nata dalla muffa trovata sui chicchi di caffè conservati. La micotossina può potenzialmente resistere a temperature estreme su entrambe le estremità dello spettro. Elaborazione, torrefazione, e macinazione presumibilmente solo fondere ulteriormente nella vostra tazza finito (egad!). Potresti essere incline a buttare via tutto il tuo caffè e astenerti dal caffè ora, ma rallenta lì, Skippy.

La quantità di micotossine nella tazza media di caffè tostato è probabilmente troppo bassa per preoccuparsi, anche se stai battendo più tazze ogni giorno. Inoltre, le sostanze protettive nel caffè-cafestol e kahweol-agiscono come polizia anti-micotossina contro gli effetti pro-cancerogeni delle micotossine. Inoltre, possono essere trovati in una varietà di alimenti comuni, tra cui latte, cereali, vino e arachidi. Il caffè non è nemmeno il peggior colpevole di micotossine al mondo.

Un certo numero di fonti formulano raccomandazioni altamente idealistiche per ridurre al minimo il livello di micotossine, come l’acquisto di soli fagioli lavorati a umido a singola origine che vengono coltivati ad altitudini più elevate. Mentre si può certamente prendere precauzioni extra, tenere a mente che molti degli studi scientifici che mostrano una correlazione positiva tra caffè e salute si basavano su persone che bevevano caffè vecchio regolare.

Potrebbero esserci stati più marcatori di miglioramento della salute se i soggetti avessero bevuto i fagioli lavorati a umido di altissima qualità raccolti a mano da scimmie arabe addestrate che in qualche modo si sono trovate all’altitudine perfetta in America Centrale? Forse, ma è praticamente impossibile tenere ogni lotto di caffè a un livello standardizzato di qualità.

Se siete particolarmente diffidenti, errare sul lato della cautela e acquistare fagioli biologici del commercio equo e solidale da fonti attendibili.

Claim 7 Decaf coffee non ti dà gli stessi benefici per la salute del caffè caffeinato

Stato: Fiction

Buone notizie per le persone che amano il gusto del caffè ma non possono gestire la caffeina.

La potenza di fuoco nutrizionale del caffè decaffeinato non è indebolita dall’assenza di caffeina. Questo perché i vantaggi del bere caffè possono essere principalmente attribuiti agli antiossidanti, sotto forma di polifenoli, non alla caffeina stessa.

Inoltre, uno studio pubblicato su Nutritional Neuroscience afferma che il caffè decaffeinato può aiutare a migliorare il metabolismo cerebrale nei topi con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che i topi integrati con caffè decaffeinato erano meglio in grado di metabolizzare il glucosio per l’energia cellulare nel cervello.

Nonostante i suoi pro, l’eredità di decaf non è sempre stata di prim’ordine. I processi di decaffeinizzazione tradizionali utilizzano generalmente fagioli di qualità inferiore e coinvolgono solventi chimici tra cui acetato di etile e cloruro di metilene. L’acetato di etile si trova in prodotti comuni come solvente per unghie, sigarette e colla—non esattamente gli oggetti più appetitosi.

Se siete appassionati di evitare questi solventi nocivi, si potrebbe guardare in fagioli decaffeinati che sono stati lavati con acqua svizzera.

Claim 8 Il caffè istantaneo è buono come bere qualsiasi caffè

Stato: Fiction

Il caffè istantaneo (che include alcune marche della sempre popolare macchina Keurig) è un ottimo motivo per essere snob riguardo al caffè di fascia alta dai negozi specializzati. Se si dovesse pit fresh Joe contro instant Joe, Fresh Joe avrebbe pugno le luci del giorno di slop istantanea in quasi ogni aspetto.

Ti sfido a sostenere che una bevanda comoda ma adulterata con aroma simile al caffè e caffeina sinteticamente infusa supera la bevanda whole foods che viene appena prodotta da chicchi di caffè interi.

Il processo di produzione del caffè istantaneo porta alla formazione di un composto chimico chiamato acrilammide. Le prime ricerche sugli animali hanno indicato che l’acrilammide può essere cancerogena, neurotossica e dannosa per il sistema riproduttivo di una persona.

Per ora, è inconcludente se l’ingestione di acrilammide ai livelli attuali possa effettivamente condannare gli esseri umani alle malattie.

Ancora…questo non corregge l’importante questione del gusto…

Linea di fondo Capire dove ti trovi

Non c’è dubbio che molte persone possono raccogliere un sacco di benefici per la salute dal caffè. Il caffè non è per tutti, e certamente non è un toccasana. Molti dei benefici percepiti o svantaggi tendono ad essere esagerati in individui che non sono abituati a più tazze di caffè. Per ribadire, alcune persone rispondono positivamente all’assunzione di caffè, ma ci sono anche responder negativi o addirittura non responder.

Se ami il caffè come faccio io, chiediti semplicemente come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente dopo averlo bevuto (o se non lo fai, in molti casi). Come con qualsiasi cosa si mangia o si beve, il dosaggio giornaliero conta.

Una o tre tazze di caffè non incidere la vostra salute via, ma come con qualsiasi sforzo legato alla salute, è le abitudini a lungo termine che contano di più come si snodano lungo il percorso scelto per una qualità ottimale della vita.

Sei un amante del caffè? Parliamo negozio nei commenti qui sotto! Parlaci dei tuoi posti preferiti per comprare una tazza di caffè.

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Stephanie Lee è una redattrice di Bodybuilding.com e ama il suo caffè. Segui le sue gesta su Twitter e il suo canale YouTube!