L’ultima nutrizione Q&A

A FLEX, le domande sulla nutrizione ci arrivano velocemente e furiosamente. È sicuro dire che il know-how dietetico è il punto debole di quasi tutti gli aspiranti bodybuilder, sia a causa della disinformazione dilagante nei media, sul web e diffusa attraverso le palestre a livello nazionale, sia perché non è il più semplice degli argomenti in primo luogo.

Ciò di cui hai bisogno sono gli strumenti e le tecniche per spostare il tuo corpo in uno stato anabolico, quel luogo magico in cui il tuo corpo crea nuovi muscoli, aumentando così il peso corporeo, le dimensioni e la forza. Abbiamo scelto 25 delle migliori richieste che abbiamo ricevuto nel corso degli anni dai lettori su questo argomento e le abbiamo poste ai nostri due esperti di nutrizione residenti — Chris Aceto e Jim Stoppani, PhD — per fornire le informazioni che devi sapere per crescere.

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1. Quanto è importante la proteina per i miei sforzi di costruzione muscolare?

Non è possibile costruire un edificio senza materie prime adeguate, ed è praticamente lo stesso nella costruzione di muscoli. Gli amminoacidi, i piccoli componenti della proteina, sono comunemente indicati come “blocchi di costruzione” perché sono usati per costruire e aggiungere nuovo tessuto muscolare.

Le fonti di proteine a basso contenuto di grassi includono pollame (carne bianca senza pelle), pesce, bistecca di fianco, bistecca di controfiletto superiore, proteine in polvere e latticini a basso contenuto di grassi come formaggio, ricotta, yogurt e latte.

Per fare il pieno, mirare ad almeno 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo e verso l’alto di 1 1 g 2 g, distribuiti su sei-otto pasti ogni giorno. Questo può massimizzare l’assorbimento riducendo al minimo il gonfiore. Un bodybuilder da 200 libbre, ad esempio, avrebbe bisogno di 200-300 g al giorno.

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2. Qual è la cosa più importante da sapere sull’assunzione di carboidrati?

Due parole: glicogeno e insulina. Il glicogeno fornisce i serbatoi di stoccaggio del corpo per i carboidrati situati nei muscoli. Quando si mangia un sacco di carboidrati, questi serbatoi di energia riempire e incoraggiare il corpo a tenere su proteine e costruire nuovi muscoli. Quando si lesina sui carboidrati, i serbatoi si svuotano rapidamente, causando la combustione di proteine per il carburante e, quindi, quella proteina non è disponibile per il processo di costruzione muscolare.

I carboidrati aumentano anche il rilascio naturale di un ormone chiamato insulina, propagandato come l’ormone anabolico o tissutale più potente del corpo. L’insulina è abbastanza versatile, guidando sia gli aminoacidi che il glucosio, l’unità più basilare degli alimenti a base di carboidrati, nei muscoli per facilitare la riparazione e il recupero. Per costruire il tuo fisico, devi rendere i carboidrati un ingrediente importante nel tuo piano nutrizionale. Sparare per un minimo di 2 g per libbra di peso corporeo e fino a 3 g per hardgainer. (Un 200 libbre avrebbe bisogno di 400-600 g al giorno.

3. Come faccio a sapere se dovrei andare fino a tre grammi di carboidrati al giorno?

La bilancia da bagno è direttamente legata all’assunzione di carboidrati. Come? Se la scala si sta muovendo da metà a una libbra a settimana, stai mangiando carboidrati sufficienti. Se i numeri non si muovono, non stai mangiando abbastanza per sostenere la tua formazione e crescita.

Ad esempio, se stai mangiando 2 g per libbra al giorno, e questo non causa un aumento settimanale sulla scala, aumenta l’assunzione di carboidrati di mezzo grammo. Cioè, se stavi mangiando 2 g per libbra di peso corporeo, vai a 2 1 2 2 e vedi se questo fa il trucco. In caso contrario, salire un altro mezzo grammo a 3 g.

4. I carboidrati sono tutti uguali?

N. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti di digestione lenta come cereali integrali (pane integrale, cereali integrali, farina d’avena, quinoa, riso integrale, pasta integrale), patate dolci e frutta. Questo ti permetterà di imballare i muscoli senza aggiungere grasso.

5. Come hardgainer, devo preoccuparmi di che tipo di carboidrati sto mangiando?

Se sei un vero hardgainer, non devi preoccuparti molto della regola #4. La tua attenzione dovrebbe essere sugli alimenti che sono densi di carboidrati. I carboidrati densi per la costruzione di massa includono purè di patate, pasta, riso, uvetta, miele, pancake, bagel, biscotti di Fico Newton, crema di cereali di grano e banane mature. Questi tipi di alimenti consentono di soddisfare la quota giornaliera di carboidrati senza ottenere così pieno (come con verdure ad alto contenuto di fibre) che non si riesce a mangiare abbastanza.

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6. Quante calorie ho bisogno ogni giorno?

Oltre alle proteine e ai carboidrati, hai bisogno di calorie adeguate per crescere. La crescita muscolare richiede energia: se non fornisci abbastanza energia sotto forma di calorie, non crescerai. Come regola generale, hai bisogno di circa 20 calorie per chilo di peso corporeo al giorno per mettere sul muscolo. Sono 4.000 calorie per un bodybuilder da 200 chili. Ma la biochimica di tutti è diversa. Se questo non si impacca sulla massa, aumenta le calorie. Se stai imballando in massa insieme a troppo grasso corporeo, abbassa le calorie.

7. Dovrei seguire una dieta a basso contenuto di grassi se voglio ottenere o rimanere magra?

Ha usato essere che quando culturisti dieta per ottenere magra, hanno tagliato il loro apporto di grassi al di sotto del 10%. Oggi, sappiamo che non è solo malsano, ma non è anche efficace come una dieta contenente 20% -30% di grassi, con la maggior parte dei grassi provenienti da fonti sane. Il grasso è fondamentale per mantenere i livelli di testosterone. Se questi livelli scendono, perdi muscoli e brucia meno grassi. Inoltre, i grassi sani non vengono memorizzati facilmente-incoraggiano la combustione dei grassi; in cima a quello, aiutano il recupero congiunto e promuovere la salute cardiovascolare. Assicurati di includere un sacco di pesci grassi come salmone, trota e sardine nella tua dieta per ottenere sufficienti acidi grassi essenziali omega-3. Anche prendere in un sacco di noci, semi, avocado, olio d’oliva e tuorli d’uovo per i grassi mono – e polinsaturi sani in loro.

8. Quanti pasti dovrei mangiare al giorno?

I bodybuilder sono stati i primi atleti a incorporare cinque, sei e persino sette pasti al giorno come strategia nutrizionale perché hanno trovato risultati migliori. Mangiare durante il giorno fornisce un afflusso quasi ininterrotto di aminoacidi dalle proteine e di glucosio dai carboidrati. Gli aminoacidi aiutano a riparare il tessuto muscolare e il glucosio mantiene costantemente elevati i livelli di insulina, prevenendo la rottura muscolare migliorando la formazione di glicogeno. Il rovescio della medaglia, consumare la stessa quantità di cibo in tre o quattro pasti più grandi può causare un aumento del grasso corporeo e promuovere altalenanti livelli di zucchero nel sangue — che può lasciare stanchi e deboli.

9. Dovrei attaccare con lo stesso piano pasto ogni singolo giorno per vedere i risultati?

Anche se molti bodybuilder riempire su carboidrati, proteine e i giusti tipi di grassi nella dieta, molti seguono lo stesso approccio ogni giorno, utilizzando e riutilizzando uno o due piani di menu.

Il pericolo qui è non riuscire a consumare una varietà di alimenti, in particolare frutta e verdura. Frutta e verdura contengono un assortimento di sostanze fitochimiche che rafforzano il sistema immunitario, allontanano gli agenti patogeni e, nel complesso, mantengono il corpo sintonizzato e sano.

Includere almeno tre porzioni al giorno di frutta e altre tre o cinque porzioni di verdure. Mescolare mirtilli, una banana, fragole o melone a fette nel vostro yogurt, farina d’avena o frullato di proteine. Aggiungi metà a una tazza di broccoli, cavolfiori, funghi o cipolle e peperoni tritati al riso o alla pasta. Avere almeno una grande insalata da giardino ogni giorno, preferibilmente condita con un condimento a base di olio extra vergine di oliva o un olio vegetale lavorato a freddo.

10. Di quanta acqua ho bisogno?

Non bere liquidi adeguati può influenzare i tuoi guadagni di massa. In che modo? L’acqua comprende fino al 75% del corpo e mantenere un corpo idratato aiuta la crescita. Quando il corpo diventa disidratato, l’acqua lascia le cellule muscolari e può avviare un trigger che invia il corpo in uno stato di spreco muscolare. La ricerca mostra anche che anche una leggera disidratazione diminuisce la forza muscolare. Infatti, un modo che, creatina e glutammina lavoro è da hyperswelling i muscoli con fluido. Spingono l’acqua nei muscoli per facilitare uno stato anabolico o di crescita. Assicurati di bere circa un gallone di acqua ogni giorno.

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11. Qual è il problema: dovrei mangiare carne rossa o no?

Parlare di venire cerchio completo: culturisti negli anni ‘ 60 e ’70 vivevano di carne rossa, mentre il risveglio del colesterolo degli anni ’80 e primi anni ’90 culturisti sinistra rimescolando per alimenti proteici ultralow-grassi tra cui albumi, tonno e petto di pollo.

La carne rossa è indietro e con buona ragione. I tagli magri come il controfiletto superiore e la bistecca di fianco non producono molto più grasso e colesterolo del petto di pollo. Quando si tratta di vitamine del gruppo B che producono energia, tra cui B12, oltre a creatina, ferro e zinco, la carne rossa non ha paralleli. B12, ferro e zinco supportano la crescita cellulare e lo sviluppo dei globuli rossi. Lo zinco è necessario per produrre testosterone, l’ormone maschile che influisce sulla forza muscolare e sulle dimensioni. Quindi, se vuoi diventare grande, mangia grande, ma mangia intelligente per costruire muscoli magri e duri.

12. Qual è la cosa migliore da mangiare prima cosa al mattino?

Non appena ti svegli e prima di cucinare la colazione, giù circa 20-40 g di proteine del siero di latte a digestione rapida e 20-40 g di carboidrati a digestione rapida come pane bianco o zucchero. Ti svegli in uno stato catabolico a causa della lunga notte di digiuno. Per fermare il catabolismo (rottura muscolare), entrare in proteine e carboidrati a digestione rapida ti metterà rapidamente in uno stato anabolico.

13. Qual è il tuo consiglio per la colazione?

La colazione è considerata da alcuni il pasto più importante della giornata. Per i bodybuilder, è solo uno di quelli importanti, dopo il pasto pre-colazione (dettagliato nel numero 12) e i pasti pre e post – allenamento (dettagliati nei numeri 15, 17 e 18). Circa 30-60 minuti dopo il primo pasto della giornata, è il momento di una grande colazione tradizionale di bodybuilding integrale. Vai con proteine di qualità come quattro albumi e due o tre uova intere, o da 1 a 1 1/2 tazze di ricotta, insieme a un carb a digestione lenta come farina d’avena o pane tostato integrale.

14. Qual è la migliore proteina per i frullati tra i pasti?

Un buon modo per ottenere proteine extra e calorie tra i pasti è bere frullati proteici — ma non solo qualsiasi tipo di proteina. Sebbene il siero di latte sia considerato supremo da molti bodybuilder, l’opzione migliore tra i pasti è la caseina. La ricerca mostra che la caseina non ti lascia sentire pieno come il siero di latte dopo averlo bevuto, quindi sarai ancora affamato di quel importantissimo pasto successivo. Consumare circa 40 g di proteine della caseina.

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15. Qual è il miglior pasto preworkout?

Un buon pasto preworkout conterrà proteine a digestione rapida come siero di latte e carboidrati a digestione lenta come frutta, farina d’avena o pane integrale. Questa combinazione aumenta l’energia per l’allenamento e aiuta il recupero e la crescita muscolare. I carboidrati a digestione lenta manterranno bassi i livelli di insulina, assicurando che la combustione dei grassi non sia limitata durante l’allenamento.

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16. Dovrei prendere qualcosa durante i miei allenamenti?

Gli aminoacidi essenziali includono leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. I nostri corpi non possono produrre questi nove aminoacidi; dobbiamo prenderli dalla nostra dieta. Sono fondamentali per la costruzione muscolare. Prendendoli durante i tuoi allenamenti spingerà la crescita muscolare perché raggiungeranno i muscoli ancora più velocemente degli aminoacidi del siero di latte. La ricerca mostra che l’assunzione di EAAS intorno al tempo di allenamento migliora significativamente la crescita muscolare. Aggiungere 20 g di EAAs a una bottiglia d’acqua e sorseggiare durante gli allenamenti.

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17. Qual è il miglior pasto postworkout?

Immediatamente dopo gli allenamenti, hai bisogno di 40 g di proteine a digestione rapida (come il siero di latte) e carboidrati a digestione rapida (la formula di Mr. Olympia Jay Cutler è 0.65 g di carboidrati per libbra di peso corporeo) nel pasto post-allenamento. Questo fornirà rapidamente aminoacidi ai muscoli per il recupero e la crescita. Sarà anche picco livelli di insulina, che guiderà gli aminoacidi e glucosio dai carboidrati nei muscoli, smussare l’ormone catabolico cortisolo, migliorare le azioni anabolizzanti del testosterone e aumentare la crescita muscolare.

18. Dovrei solo attenermi alle proteine del siero di latte dopo gli allenamenti?

Questa proteina a digestione rapida è fondamentale dopo gli allenamenti per stimolare il recupero e la crescita. Eppure, paradossale come sembra, la caseina a digestione lenta può aumentare i benefici postworkout di whey. La ricerca mostra che quando i bodybuilder aggiungono caseina ai loro frullati di siero di latte postworkout, guadagnano significativamente più massa muscolare rispetto a quando usano il siero di latte da solo.

Quale dovrebbe essere il mio primo pasto importante dopo l’allenamento?

Un’ora dopo il pasto postworkout a digestione rapida, è necessario eseguire un secondo pasto postworkout di selezioni di alimenti interi a digestione più lenta. La ricerca mostra che un secondo pasto postworkout ricco di proteine e carboidrati mantiene il processo di crescita muscolare acceso più a lungo dopo l’allenamento. Vai con 30-50 g di proteine magre come manzo, pollame, uova, frutti di mare o latticini e 60-100 g di carboidrati a digestione lenta come patate dolci, pasta integrale, riso integrale o altre opzioni integrali.

20. Cosa devo mangiare prima di andare a letto per alimentare i guadagni di bodybuilding?

Prima di andare a letto, è necessario consumare 20-40 g di una proteina a digestione lenta come la caseina o la ricotta. Mentre dormi, digiuni per sette o nove ore. Durante questo periodo, il tuo corpo si rivolgerà ai tuoi muscoli per scomporli per il carburante, perché gli amminoacidi che compongono le proteine muscolari possono essere convertiti in glucosio. Se ingerisci una proteina a digestione lenta che fornisce una fornitura costante di aminoacidi per tutta la notte, questi aminoacidi saranno convertiti in carburante, risparmiando la massa muscolare.

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21. Quando è il momento migliore per usare la creatina?

L’assunzione di creatina prima degli allenamenti aiuta a mantenere i muscoli saturi con esso, producendo la rapida energia di cui i muscoli hanno bisogno per eseguire rep dopo rep in palestra. Prendendo creatina dopo gli allenamenti sarà ricostituire i suoi livelli nei muscoli e massimizzare la crescita attingendo acqua nei muscoli. Questo li mantiene più grandi attraverso il volume di acqua nelle cellule muscolari e allunga anche le cellule per istigare la crescita. La creatina aumenta anche i livelli di insulinlike growth factor-I nel muscolo, che stimola i processi di crescita muscolare. Aggiungi 3-5 g di creatina ai frullati pre e post – lavoro.

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22. C’è un modo per rendere la mia creatina ancora più potente?

Per migliorare ulteriormente gli effetti stimolanti la crescita della creatina, impilarlo con l’aminoacido beta-alanina. Nel corpo, la beta-alanina si combina con l’amminoacido istidina per formare la carnosina. Quando i muscoli hanno livelli più alti di carnosina, secondo recenti ricerche scientifiche, hanno più forza e resistenza. Un altro recente studio ha rilevato che i soggetti che hanno assunto beta-alanina insieme alla creatina hanno guadagnato più massa muscolare e perso più grasso corporeo rispetto ai soggetti che assumevano solo creatina. Aggiungi 1-2 g di beta-alanina o carnosina alla creatina nei tuoi frullati preworkout e postworkout.

23. Cosa sono i BCAA e dovrei prenderli?

Gli aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. La leucina è la più critica dei tre, poiché la ricerca mostra che questo amminoacido può stimolare la sintesi proteica muscolare da solo. È ancora meglio prenderli tutti insieme: lavorano sinergicamente per migliorare il recupero e la crescita muscolare, aumentare l’energia durante gli allenamenti e smussare il cortisolo. Prendi 5-10 g di BCAA con colazione, preworkout e postworkout e prima di andare a letto.

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24. Ci sono vitamine che sono particolarmente critiche per la crescita e il recupero?

Consumare una varietà di cibi freschi, tra cui molta frutta e verdura, dovrebbe fornire una buona quantità di vitamina C, ma alcune ricerche hanno dimostrato che una quantità maggiore potrebbe aiutare. Uno studio ha rivelato che i sollevatori di pesi che assumono 1.000 milligrammi al giorno di vitamina C hanno dimostrato livelli più bassi di cortisolo. La vitamina C ha anche dimostrato di migliorare la produzione di ossido nitrico. Un altro studio ha dimostrato che i bodybuilder che utilizzano 1.200 unità internazionali di vitamina E al giorno hanno subito una diminuzione dell’attività della creatina chinasi, che è un marker per la lesione delle fibre muscolari. Ciò indica che una maggiore quantità di E potrebbe combattere il danno delle cellule muscolari e la produzione di radicali liberi, migliorando così il recupero e la crescita, oltre a potenziare il sistema immunitario. Prendi 500-1. 000 mg di vitamina C con la colazione e con il tuo shake preworkout. Prenda 400-800 IU di vitamina E con la prima colazione ed altri 800 IU con la vostra scossa di postworkout.

25. Come faccio a sapere se sto guadagnando muscoli e non solo grasso?

Calibri Skinfold indicano il rapporto muscolo-grasso, o quanto di voi è muscolare e quanto è grasso. Quando si guadagna 10 chili di peso corporeo, per esempio, si aspettano un po ‘ di quel peso per essere grasso corporeo; sparare per un rapporto di 2:1, due parti del muscolo per una parte di grasso. Se si desidera aggiungere 12 chili, ci si può aspettare di guadagnare otto chili di muscolo e quattro chili di grasso.

Le misurazioni Skinfold effettuate da qualcuno esperto nell’uso di pinze indicheranno se sei diretto nella giusta direzione. Ad esempio, se hai guadagnato due chili in un periodo di due o tre settimane e vedi che un chilo e mezzo sono muscoli e mezzo chilo è grasso, stai facendo grandi progressi. Se hai guadagnato un chilo di muscoli e un chilo di grasso, sai che il tuo apporto complessivo di carboidrati e calorie è troppo alto, spingendo i livelli di grasso alla pari con i veri guadagni muscolari. FLEX