La tua guida esperta a CLA

L’acido linoleico coniugato, o CLA, può essere un integratore divisivo nei circoli di salute e fitness. Non troverete carenza di persone che giurano che li ha aiutati a ottenere tagliuzzato mantenendo la massa muscolare, o li ha aiutati a girare l’angolo e lasciare l’obesità alle spalle. È anche un ingrediente quasi obbligatorio nei bruciatori di grasso non stimolanti e molte altre miscele di gestione del peso.

Tuttavia, la scienza non è sempre stata favorevole all’appello degli integratori CLA. Questo acido grasso dovrebbe essere un fiocco nel tuo stack di perdita di grasso? Ecco dove si trova attualmente la ricerca.

Che cosa è CLA?

CLA è un termine usato per riferirsi alla famiglia di diversi isomeri dell’acido linoleico noti collettivamente come acido linoleico coniugato. Trovato naturalmente nel latte, gli acidi linoleici sono un tipo di acidi grassi polinsaturi e esercitano una varietà di funzioni fisiologiche nel corpo. A causa di alcuni risultati positivi negli studi sulla composizione corporea, il CLA è spesso considerato un integratore per la perdita di grasso. Si trova in integratori brucia grassi ed è una caratteristica regolare in molte pile di taglio bodybuilding.

Cosa fa CLA?

La maggior parte delle affermazioni di bruciare i grassi di questo acido grasso si basano sul suo effetto sul sistema PPAR, una famiglia di recettori di segnalazione correlata a una serie di funzioni metaboliche nel corpo, tra cui la combustione dei grassi e la segnalazione di steroidi naturali. Questo è un esempio di come, sì, a volte devi ingerire grasso per essere in grado di perdere grasso (anche se la quantità di acido linoleico coniugato grasso aggiunge alla vostra dieta è trascurabile).

Quali sono i vantaggi di CLA?

CLA è stato suggerito per migliorare la massa corporea magra, ridurre il grasso corporeo, aiutare nella perdita di peso e aumentare il metabolismo se usato come integratore alimentare.

Gli studi sugli animali mostrano una promessa iniziale, sebbene la maggior parte degli studi sull’uomo mostri scarso effetto sulla composizione corporea o sulla massa muscolare negli adulti sani e attivi. Molti degli studi che mostrano modesti benefici degli integratori CLA sulla composizione corporea sono stati condotti in individui obesi o sedentari. Alcune ricerche indicano che una dose di circa 3.4 grammi al giorno per 6-12 mesi potrebbero suscitare lievi miglioramenti nella composizione corporea nelle popolazioni sovrappeso e non addestrate. Tuttavia, vale la pena ripetere che questo è un effetto relativamente a lungo termine; se hai intenzione di prenderlo, preparati a farlo per almeno sei mesi.

Sulla base della ricerca, il completamento del CLA da solo è improbabile da esercitare i benefici notevoli della composizione corporea negli individui altamente preparati o già magri. Tuttavia, come accennato in precedenza, molti fan duri a morire giurano su questo integratore mentre tagliano per i suoi potenziali effetti anti-catabolici.

Quindi, si accumula per la perdita di grasso? Ricercatori canadesi hanno dato CLA a soggetti per sette settimane, mentre erano anche allenamento con i pesi tre volte a settimana. I partecipanti che hanno utilizzato questo integratore hanno avuto maggiori aumenti della massa di tessuto magro (1,4 chilogrammi) rispetto al gruppo di controllo (0,2 chilogrammi). Gli autori hanno concluso che il piccolo aumento della massa corporea magra può essere attribuito a un ridotto effetto catabolico derivante dalla supplementazione di CLA.

Quali altri benefici per la salute ci sono?

Generalmente, mentre ci sono alcuni dati promettenti da studi sugli animali sugli effetti sulla salute della supplementazione di CLA, i risultati negli studi sull’uomo sono stati molto più traballanti. Le popolazioni con condizioni preesistenti come l’ipertensione o l’obesità sono state le uniche a sembrare beneficiare dell’integrazione. Ulteriori ricerche sono sicuramente necessarie.

Ecco alcuni di ciò che è stato studiato:

Salute del cuore: l’integrazione con 4,5 grammi di acido linoleico coniugato per otto settimane è stata associata a livelli di pressione sanguigna sani nei partecipanti ipertesi. Una meta-analisi più recente di studi condotti esaminando gli effetti della supplementazione di CLA ha rilevato che era più probabile avere maggiori effetti benefici nelle persone con ipertensione, piuttosto che in quelle con pressione sanguigna normale.

Sistema immunitario e infiammazione: questo integratore ha anche dimostrato di esibire effetti benefici sulla risposta immunitaria e infiammatoria nei modelli animali. Tuttavia, mancano ancora dati conclusivi sui suoi effetti positivi negli studi sull’uomo.

Quali sono gli effetti collaterali del CLA?

Esiste un potenziale di disagio gastrointestinale con alte dosi di supplementazione di CLA, ma è considerato sicuro e non dovrebbe causare effetti collaterali in dosi ragionevoli.

Non ci sono attualmente interazioni farmacologiche note con la supplementazione di CLA, ed è considerato sicuro per il consumo umano.

Esistono forme dietetiche di CLA?

Il CLA si trova naturalmente nella carne e nei latticini, sebbene l’assunzione complessiva dalla dieta sia irrilevante a causa del fatto che è disponibile solo in tracce e molto inferiore alle dosi tipiche osservate nella ricerca di integrazione. Mangiare più latticini e carne non aumenterà i livelli di questo acido grasso tanto—è necessario prenderlo come integratore alimentare per fare la differenza.

Quali sono le forme disponibili di CLA?

Ci sono una varietà di forme di CLA disponibili, tra cui polveri e pillole. Ma è più comunemente consumato in forma di softgel o capsule.

Quanto CLA si dovrebbe prendere?

Le dosi utilizzate negli studi vanno da 1,4 grammi al giorno a 6,8 grammi al giorno. Mentre vi è una notevole variazione nei protocolli di dosaggio tra gli studi, la dose più comunemente raccomandata è di 3,4 grammi al giorno.

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