La sorprendente verità sull’olio di cocco

L’olio di cocco ti aiuterà a perdere peso? Se hai mai cercato su Google “olio di cocco”, forse seguito da “perdita di grasso” o “perdita di peso” – ammettilo, sai di averlo!- probabilmente sembrava un caso aperto e chiuso. I produttori di olio di cocco e i giornalisti della salute lo stanno usando come superfood du jour per stimolare la perdita di peso, e ora le persone lo stanno persino prendendo come supplemento e parlando di essere “sull’olio di cocco.”Lo stanno mettendo sul loro popcorn al posto del burro, cuocendolo in biscotti e mescolandolo nel loro caffè, il tutto nella speranza di una vita più piccola.

Quindi qual è il problema: è un grasso o un bruciagrassi? Dovresti mangiarlo o dovresti “prenderlo”? Ecco la verità non verniciata sull’olio di cocco non raffinato!

Mito 1 Perderai peso semplicemente aggiungendo olio di cocco alla tua dieta esistente

Per capire le origini di questa idea, devi conoscere alcune nozioni di base su grassi e oli. Quasi tutti i grassi e gli oli alimentari sono costituiti da trigliceridi contenenti catene di acidi grassi di diversa lunghezza. Gli oli vegetali e i grassi animali sono costituiti da trigliceridi a catena lunga (LCT). L’olio di cocco è diverso in quanto è composto da 60-65 per cento di trigliceridi a catena media (MCT). Il tuo corpo assorbe e metabolizza la lunghezza della catena più corta degli MCT molto più rapidamente degli LCT. Il risultato è un aumento del dispendio energetico rispetto agli LCT. Gli MCT contengono anche un po ‘ meno calorie per grammo rispetto agli LCT, a 8,3 calorie per grammo contro 9 calorie per grammo.

Fondamentalmente, l’olio di cocco ricco di MCT può temporaneamente aumentare il metabolismo e ha meno calorie rispetto ad altri grassi.1 Questo suona come un home run per la perdita di grasso fino a quando non si ricorda una cattura importante: è necessario sostituire l’olio di cocco per una quantità uguale di LCTS che sono già nella vostra dieta.1-4 Scambiando una quantità uguale di grassi ricchi di LCT con olio di cocco ricco di MCT, brucerai leggermente più calorie mentre mangi un po ‘ meno calorie. Ma se stai semplicemente aggiungendo olio di cocco alla tua dieta esistente, stai solo aggiungendo calorie extra che qualsiasi potenziale effetto termogenico non compenserà.

Il tuo takeaway

Per ottenere qualsiasi vantaggio termico o calorico dall’olio di cocco, devi scambiare un’altra fonte di grassi nella tua dieta con una quantità uguale di olio di cocco.

L’olio di cocco Myth 2 aumenterà il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare i grassi

È vero che il rapido metabolismo dell’olio di cocco ricco di MCT aumenta il dispendio energetico leggermente più di altri grassi.1-3 Ma ecco la vera domanda: c’è abbastanza differenza da tradurre in risultati significativi di perdita di grasso?

Per indagare su questo, un team di scienziati svizzeri ha alimentato uomini sani o 30 grammi di LCT, 30 grammi di MCT o 15 grammi di ciascuno distribuiti uniformemente su diversi piccoli pasti, e hanno misurato l’effetto termogenico.4 Rispetto a mangiare tutti i 30 grammi di grasso come LCT, mangiare 15 grammi di grasso come MCT ha portato a una media di 40 più calorie bruciate in un periodo di 24 ore. Quando tutti i 30 grammi sono stati mangiati come MCT, sono state bruciate altre 114 calorie. Per metterlo in un contesto, 114 calorie è su ciò che si otterrebbe da mangiare nove cracker di saltina.

Ma mettiamo questo ulteriormente in prospettiva. Mentre l’olio di cocco è stato chiamato “il grasso brucia grassi”, non ha zero calorie, e sicuramente non agirà come “calorie negative” nel tuo corpo. Essere termogenico significa solo che brucerai una frazione delle calorie in eccesso che hai messo nel tuo corpo mangiandolo. Le calorie nette che guadagni dall’olio di cocco contano ancora.

Ancora una volta, ricorda che per ottenere qualsiasi vantaggio di bruciare calorie, l’olio di cocco deve essere scambiato per una quantità uguale di un altro grasso—e la dose deve essere enorme! L’olio di cocco non è fatto interamente di MCT. A 60-65 per cento MCT, la dose di MCT da 15 e 30 grammi utilizzata nello studio corrisponderebbe a circa 25-50 grammi di olio di cocco o tra 210 e 420 calorie.

Solo per bruciare ulteriori 40-114 calorie al giorno nel migliore dei casi, dovresti mangiare quasi tutto il grasso della tua giornata come olio di cocco. Rendendo la prospettiva di perdere peso con l’olio di cocco ancora più cupa, gli studi suggeriscono che l’effetto termico degli MCT è più debole nelle donne e potenzialmente si esaurisce in tutti dopo poche settimane.1,5

Il tuo takeaway

Anche quando si mangia una grande dose di olio di cocco, l’effetto termogenico è estremamente piccolo. È stato anche dimostrato di eliminare gradualmente dopo alcune settimane, rendendo improbabile qualsiasi perdita di peso significativa a lungo termine.

Mito 3 L’olio di cocco viene immediatamente utilizzato per l’energia piuttosto che essere immagazzinato come grasso, aiutandoti a resistere all’aumento di peso

Se stai cercando una fonte di energia immediata, l’olio di cocco sembra avere molto senso. Essendo costituito principalmente da MCT, la maggior parte del grasso dell’olio di cocco viene assorbito direttamente nella circolazione portale e rapidamente inviato al fegato per produrre energia. Al contrario, i grassi costituiti da LCT passano attraverso un processo più complesso. Una volta assorbiti, sono confezionati in veicoli di trasporto chiamati chilomicroni ed entrano nel sistema linfatico, inizialmente bypassando il fegato. Fanno diversi pit stop prima di tornare al fegato, lasciando cadere parte del grasso nel tessuto adiposo per la conservazione.

A differenza dei grassi a catena lunga, la maggior parte dell’olio di cocco viene immediatamente trasformata in energia piuttosto che essere immagazzinata come grasso corporeo. Questo ha molte persone che credono che se mangiano olio di cocco, non aumenteranno di peso. Dopo tutto, come potrebbero se l’olio di cocco ricco di MCT può essere utilizzato solo per l’energia?

Sfortunatamente, questa logica non regge nel mondo reale. Perché? La tua dieta non consiste solo di MCT! Si mangia anche un sacco di carboidrati, proteine e altre fonti di grassi. Sebbene la maggior parte del grasso nell’olio di cocco sia una grande fonte di energia immediata che potrebbe non essere immagazzinata come grasso, impedisce che altre fonti di energia vengano utilizzate al suo posto.2 Mentre il tuo corpo è in esecuzione su energia da MCTs, non sarà attingere depositi di grasso del vostro corpo per l’energia.

Il tuo takeaway

Sebbene l’olio di cocco ricco di MCT sia una fonte di energia immediata che potrebbe non essere immagazzinata come grasso, impedisce che altre fonti di energia vengano utilizzate al suo posto. Ricorda che per resistere all’aumento di peso, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia. Non puoi semplicemente abbreviare la biologia con l’inganno della nutrizione.

Mito 4 L’olio di cocco è un potente soppressore dell’appetito, che ti aiuta a perdere peso senza provare

A mio parere, questo è l’argomento più debole per l’olio di cocco. Il potere dei chetoni come soppressore naturale dell’appetito è la forza trainante di questo mito. I chetoni sono creati come sottoprodotto del rapido metabolismo degli MCT nell’olio di cocco. Sono entrambi una potente fonte di energia e un messaggero che dice al cervello che sei pieno. La produzione di chetoni è anche aumentata da diete a basso contenuto di carboidrati e viene soppressa mangiando carboidrati.2 Questo può essere uno dei motivi per cui le diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati sono a volte segnalate come più sazianti delle diete dimagranti a basso contenuto di carboidrati e grassi.

In teoria, il rilascio di chetoni scatenato dall’olio di cocco dovrebbe aiutare a frenare la fame e consentire di mangiare meno calorie con meno sforzo. Ma ancora una volta, questa è una comprensione piuttosto semplicistica dei nutrienti. Nel corpo le cose sono molto più complesse e il tuo apporto calorico e il resto della tua dieta avranno un impatto sulla quantità di chetoni creati dalla rottura degli MCT.

Se sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati o un enorme deficit calorico e sostituisci la maggior parte del tuo grasso con olio di cocco, allora sì, potresti sperimentare un certo grado di soppressione dell’appetito dai chetoni. Ma se siete come la maggior parte delle persone e mangiare una dieta moderata-carb, la produzione di chetoni sarà diminuita, insieme con i loro effetti sazianti.2 Fino ad oggi, c’è stata pochissima ricerca umana per sostenere gli effetti di soppressione dell’appetito dell’olio di cocco.3,6

Asporto per te

Il potere dei chetoni derivati dall’olio di cocco per frenare la fame è minimo se si considera il resto della dieta della persona media. A meno che non si è molto basso carb, non aspettatevi molto—se qualsiasi—effetto.

Quindi l’olio di cocco è una truffa?

Il mio obiettivo non è quello di farti anti-olio di cocco. Al contrario, voglio solo che tu abbia gli occhi spalancati sul perché—e perché no-scegliere di metterlo nella tua dispensa. Per essere chiari, questo grasso popolare ha diverse grandi cose in corso per esso. Per esempio:

In altre parole, l’olio di cocco è buon cibo. Ma questa è la chiave: E ‘ cibo! Se vuoi vedere i suoi benefici, dovrai renderlo una delle tante scelte salutari nella tua dieta, piuttosto che un proiettile magico per la perdita di grasso. Niente di meno è solo un pio desiderio.

1. St-Onge, MP, & Jones, PJ (2002). Effetti fisiologici dei trigliceridi a catena media: potenziali agenti nella prevenzione dell’obesità. Journal of Nutrition, 132(3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). L’utilità dei trigliceridi a catena media dietetici nel controllo del peso corporeo: fatto o fantasia? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A. C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Influenza dell’assunzione alimentare di trigliceridi a catena media sulla composizione corporea, il dispendio energetico e la sazietà: una revisione sistematica. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Dispendio energetico di ventiquattro ore e catecolamine urinarie di esseri umani che consumano quantità da basse a moderate di trigliceridi a catena media: uno studio dose-risposta in camera respiratoria umana. European Journal of Clinical Nutrition, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Valore della supplementazione di VLCD con trigliceridi a catena media. International Journal of Obesity, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Lunghezza della catena degli acidi grassi, sazietà postprandiale e assunzione di cibo negli uomini magri. Fisiologia e comportamento, 101(1), 161-167.