Nel corso degli anni, abbiamo sentito in alternativa che il caffè è sia buono che cattivo per la salute. Alcuni studi hanno anche suggerito che potrebbe aiutare a perdere peso. Mentre l’attuale pensiero scientifico sull’argomento è tutt’altro che risolto, ci sono alcune prove che il caffè potrebbe essere utile per la dieta.
C’è stato un supporto così entusiasta per alcuni dei primi risultati degli studi sul ruolo del caffè nella perdita di peso che ora esiste un programma di dieta chiamato dieta dell’amante del caffè, che è presentato in un libro con lo stesso nome dal Dr. Bob Arnot, un medico e autore di bestseller di numerosi libri di dieta e benessere. Quella dieta incoraggia a bere almeno tre tazze di caffè leggero al giorno, mentre limita le calorie con un piano alimentare che assomiglia un po ‘ alla dieta mediterranea per perdere peso.
Altri guru della dieta di celebrità di alto profilo hanno anche recentemente spinto green coffee bean extract, un integratore a base di pillole, per aiutare le persone a perdere peso. Uno studio 2017 condotto in Iran ha rilevato che le donne obese che hanno assunto 400 milligrammi al giorno di questo integratore per otto settimane seguendo una dieta ipocalorica hanno perso più peso rispetto a quelli della stessa dieta che non hanno preso l’estratto. L’estratto proviene da chicchi di caffè verde non tostati e contiene caffeina e altri componenti del caffè che possono promuovere la perdita di peso. L’uso di questo integratore è stato considerato una moda da alcuni nutrizionisti.
Tuttavia, c’è qualcosa nell’idea che il caffè e i suoi componenti costituenti possano aiutare a sostenere la perdita di peso. Stacey L. Pence, un dietista registrato presso l’Ohio State University Wexner Medical Center, afferma che alcuni componenti all’interno del caffè potrebbero aumentare il metabolismo.
Booster metabolismo
Primo tra questi è la caffeina. Questo è lo stimolante che molti di noi cercano nella nostra tazza di mattina di joe. Quella scossa potrebbe non essere solo per cancellare le ragnatele dopo una tarda notte-potrebbe anche supportare la perdita di peso.
“Il caffè può migliorare la perdita di peso a causa dell’effetto della caffeina sull’aumento del metabolismo”, afferma il dott.
La caffeina lo fa stimolando il sistema nervoso e rilasciando l’ormone epinefrina. Conosciuto anche come adrenalina, l’epinefrina segnala le cellule adipose per abbattere e rilasciare i grassi nel sangue. Questo rende il grasso più disponibile per essere utilizzato come combustibile. Questo aumento del metabolismo dei grassi “si verifica in tutte le persone indipendentemente dalla razza, dal sesso o dall’età”, dice il dott. Brian Quebbemann, uno specialista di chirurgia bariatrica con sede a Newport Beach, California, e autore di ” World’s Greatest Weight Loss: La verità che i guru della dieta non vogliono che tu sappia.”Tuttavia, questi effetti sembrano essere più bassi nelle persone con obesità.
La caffeina può anche aumentare il tasso metabolico a riposo, il che significa che si può finire per bruciare più calorie tutto il giorno. Quebbemann dice che bere caffè regolarmente ” diminuisce la quantità di peso che una persona guadagna nel tempo. La ragione di ciò è probabilmente dovuta non solo alla diminuzione dell’apporto calorico, ma ad un aumento del metabolismo a riposo.”
Ma, osserva che ” i dettagli sono importanti.”Ad esempio,” Se bevi caffè da 30 minuti a tre ore prima di mangiare, generalmente consumerai meno calorie. La diminuzione dell’appetito diminuisce significativamente dopo quattro ore.”Questo trucco funziona sia per il caffè caffeinato che per il caffè decaffeinato”, quindi l’effetto di soppressione dell’appetito non dipende completamente dalla caffeina.”
Sia la spinta metabolica che la soppressione della fame che il caffè può fornire dipendono dalla dose, e bere fino a circa quattro tazze al giorno può ottimizzare quegli effetti, dice Quebbemann.
Una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 milligrammi di caffeina, quindi quattro tazze ti mettono a circa 400 milligrammi di caffeina, che Pence dice è stato determinato per essere una quantità sicura. “Secondo il Comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti e una grande meta-analisi, consumare fino a quattro tazze di caffè al giorno con un massimo di 400 milligrammi di caffeina al giorno non è associato a effetti avversi significativi o allo sviluppo di malattie croniche in adulti sani (non gravidi)”, afferma.
Oltre ad accelerare il metabolismo e incoraggiare la combustione dei grassi, il caffè potrebbe renderti un po ‘ più capace di seguire una dieta o di muoverti di più perché può combattere la fatica. “Caffè caffeina o altre bevande contenenti caffeina sono state utilizzate per la loro efficacia nel migliorare la vigilanza mentale e ridurre le fatiche fisiche e migliorare le prestazioni sportive o di esercizio, che possono contribuire a raggiungere la perdita di peso”, spiega Pence.
Il caffè è anche un leggero diuretico che incoraggia i reni a rilasciare sodio extra e acqua dal corpo. In altre parole, ti fa fare pipi ‘di piu’. Ciò potrebbe comportare una riduzione della quantità di acqua nel corpo che può registrarsi come perdita di peso.
Oltre alla caffeina, si pensa anche che i composti chiamati mannooligosaccaridi supportino la perdita di peso, afferma Pence. Questi composti indigeribili, soprannominati MOS in breve, hanno ” proprietà prebiotiche che possono promuovere la crescita di batteri benefici nell’intestino. MOS è stato trovato per essere probabilmente efficace nel ridurre il grasso corporeo totale negli studi sugli animali e sull’uomo – con un aumento del consumo di MOS che causa un aumento dell’escrezione di grasso nelle feci, producendo un lieve effetto lassativo. Ciò creerebbe una mancanza di assorbimento di calorie grasse, che potrebbe promuovere una certa perdita di peso.”
Altri benefici per la salute del caffè
Ma c’è di più nel caffè che una semplice scossa di energia e potenzialmente un piccolo supporto per la perdita di peso. “Alcune ricerche mostrano che bere caffè con caffeina è forse efficace nel ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e può avere effetti di abbassamento del colesterolo”, afferma Pence. “La ricerca sulla popolazione mostra che il consumo a lungo termine di caffè è associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare.”Quindi, bere quella tazza di caffè ogni giorno potrebbe aiutare a mantenere il tuo cuore un po’ più sano.
Questi effetti sembrano essere “dose-dipendenti”, dice Pence, ” il che significa che più bevi, maggiori sono gli effetti. Ad esempio, alcune ricerche mostrano che bere una tazza di caffè al giorno è associato a una riduzione del diabete di tipo 2 in via di sviluppo dal 6% al 9%. Altri studi hanno trovato un ulteriore 5% al 10% di riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 con ogni ulteriore tazza di caffè consumato al giorno.”
In termini di abbassamento dei livelli di colesterolo, bere più caffè sembra essere dipendente dalla dose, dice Pence. “Alcune ricerche mostrano i più grandi effetti di abbassamento del colesterolo tra coloro che hanno consumato da sei a otto tazze di caffè caffeina al giorno per un massimo di 11 settimane.”
Tuttavia, questo è un sacco di caffè. “Non consiglierei di bere più di sei tazze di caffè al giorno”, dice Pham.
I composti all’interno del caffè che si pensa contribuiscano a questi benefici per la salute includono:
— Acido clorogenico. Chiamato anche CGA, questo è un composto che provoca il gusto amaro, o acido, con il caffè. “La CGA ha un effetto antiossidante che è probabilmente responsabile degli effetti benefici del caffè in termini di protezione dalle malattie cardiache e dall’infarto”, afferma Quebbemann. “L’effetto antiossidante della CGA sembra anche proteggere il DNA e le cellule nervose.”CGA può anche migliorare la vostra capacità di combattere le infezioni, da batteri, funghi e virus. Può anche aiutare a stimolare il metabolismo e rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
— Trigonellina. “La trigonellina può essere utile in termini di lotta contro l’infezione e nella sorveglianza del cancro, il che significa la capacità del nostro corpo di uccidere le cellule tumorali”, afferma Quebbemann. “La trigonellina può anche aiutare a regolare lo zucchero nel sangue diminuendo la tendenza per le persone con diabete a sviluppare un aumento del livello di zucchero nel sangue quando mangiano.”
— Polifenoli. I polifenoli si trovano in molti tipi di alimenti e bevande a base vegetale. Questi antiossidanti” hanno dimostrato di migliorare la salute, ridurre l’infiammazione e prevenire le malattie”, afferma Pham.
Gli aspetti negativi del caffè
Tuttavia, il caffè può avere anche alcuni aspetti negativi gravi. Il consumo eccessivo di caffè caffeinato può causare una varietà di effetti collaterali indesiderati e potenzialmente pericolosi, tra cui:
— Aritmie cardiache.
— Irritazione gastrica.
— Ansia.
— Insonnia.
— Diuresi (minzione eccessiva e perdita di liquidi). Troppa caffeina può portare alla disidratazione, che può essere pericolosa.
— Malattia da reflusso gastroesofageo o GERD.
— Sintomi urinari.
— Perdita ossea.
La stessa scossa di caffeina che può rendere il caffè ti aiuta a sentirti meglio in piccole dosi può sopraffare il tuo sistema se bevi troppo. Così quanto è troppo? Questo dipende da quanto sei sensibile agli effetti della caffeina, ma ancora una volta, Pham consiglia di mantenere il consumo sotto sei tazze al giorno.
La FDA stima che gli effetti tossici, come le convulsioni, possono verificarsi dopo un rapido consumo di circa 1.200 milligrammi di caffeina. Sarebbe l’equivalente di bere 12 tazze di caffè da 8 once in rapida successione.
La FDA avverte anche di usare cautela quando si consumano prodotti a base di caffeina, come pillole o integratori etichettati per aiutarti a tirare tutto il giorno e integratori alimentari che si basano su grandi dosi di caffeina per frenare l’appetito e accelerare il metabolismo.
Il rischio di sovradosaggio di caffeina aumenta con la concentrazione di caffeina nel prodotto. Tende ad essere più difficile overdose di caffè perché c’è un grande volume di liquido incluso con ogni colpo di caffeina. Per bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina o pillole di caffeina, tuttavia, può essere molto più facile consumare troppa caffeina in una singola seduta.
I segni di aver consumato troppa caffeina possono includere:
— Insonnia
— Ansia, nervosismo, irrequietezza o sensazione di nervosismo.
— Aumento della frequenza cardiaca.
— Cefalea.
— Tremori muscolari.
— Irritabilità.
— Minzione frequente.
Per le donne, la quantità ottimale può essere leggermente inferiore rispetto agli uomini, in particolare durante la gravidanza. “Le donne che consumano grandi quantità di caffè durante la gravidanza hanno un rischio più elevato di parto prematuro, un rischio più elevato di avere un bambino a basso peso alla nascita e una maggiore incidenza di perdita della gravidanza”, afferma Quebbemann.
A causa di questi rischi, l’American College of Obstetricians and Gynecologists e altri esperti dicono che le donne incinte dovrebbero limitare il consumo di caffeina a circa 200 milligrammi al giorno. L’ACOG raccomanda una tazza di caffè da 12 once al giorno per rimanere sotto quel limite di 200 milligrammi.
L’assunzione di caffeina in eccesso è stata associata anche alla perdita ossea e all’osteoporosi, che è più comune tra le donne. “Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che bevono una grande quantità di caffè sono ad aumentato rischio di fratture ossee nel tempo”, afferma Quebbemann.
E i bambini dovrebbero evitare la caffeina tutti insieme. L’American Academy of Pediatrics suggerisce che i bambini dai 12 anni in su possono tranquillamente assumere da 85 a 100 milligrammi di caffeina al giorno, ma raccomanda che i bambini più piccoli lo evitino completamente. Può elevare la pressione sanguigna, abbassare la frequenza cardiaca e causare nervosismo e molti degli stessi problemi che gli adulti sentono quando hanno avuto troppo.
Si dovrebbe aggiungere il caffè per la perdita di peso?
Se stai cercando di perdere peso, dovresti aumentare l’assunzione di caffè? Pence dice che non consiglierebbe di usare il caffè come “unica strategia per la perdita di peso, specialmente con la mancanza di prove sufficienti e affidabili per valutare il caffè come una sostanza che aiuta a ridurre il peso. Tuttavia, è accettabile per l’adulto medio e sano consumare quantità moderate di caffè,” se ti piace berlo.
Il miglior consiglio per coloro che cercano di perdere peso è quello di mettere nel lavoro. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico spostandosi di più e mangiando di meno. Una combinazione di esercizio fisico e dieta sana e ipocalorica è la migliore, dice Pence.
Avere una tazza o due di caffè prima di andare allenamento può essere il modo migliore caffè può aiutare a perdere peso, aggiunge. Questo perché la caffeina può agire come” un aiuto ergogenico per migliorare le prestazioni fisiche con lo sport o l’esercizio fisico”, che può aiutarti a superare un allenamento duro.
“Se consumare quantità moderate di caffè contenenti caffeina fornisce quella spinta di cui hai bisogno per superare l’allenamento o per fornire più energia per pianificare e preparare un pasto sano, sentiti libero di farlo, specialmente se non fai parte di una popolazione a rischio per reazioni avverse”, osserva.
Pham aggiunge che potresti anche essere in grado di ottenere gli stessi benefici di perdita di peso del caffè senza gli effetti collaterali bevendo tè verde.
Mentre alcune persone stanno cercando di aumentare l’assunzione di caffè per la perdita di peso o benefici per la salute, altri potrebbero cercare di ridurre a causa degli effetti collaterali e della dipendenza dalla caffeina che può svilupparsi. Se sei stato un normale bevitore di caffè per anni, ma stai cercando di ridurre l’assunzione, vai lento, dice Quebbemann. “Interrompere improvvisamente ogni assunzione di caffè può provocare una sensazione di stanchezza cronica e ottusità mentale. Questi effetti vanno via gradualmente, ma possono essere abbastanza evidenti per un giorno o due se un bevitore di caffè hardcore chiude il tacchino freddo.”
Salta la panna e lo zucchero
Infine, va notato che con tutto questo, stiamo parlando di caffè nero disadorno. “Una tazza di caffè semplice e nero ha da due a cinque calorie”, dice Pham, e” consumare una tazza può farti bruciare fino a 17 calorie ” a causa dei poteri di potenziamento metabolico della caffeina.
Tuttavia, se aggiungi panna o latte e / o zucchero, ciò aumenterà sostanzialmente l’apporto calorico, che può fermare la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso. “Alcune bevande al caffè di Starbucks hanno fino a 500 calorie a causa degli additivi. Le persone possono anche mangiare di più mentre bevono una tazza di caffè, aumentando così il loro apporto calorico giornaliero”, osserva Pham. Il caffè potrebbe aiutarti a sciogliere un po ‘ di peso in eccesso, ma la torta al caffè non è esattamente un alimento dietetico.
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