I powerlifter devono fare “cardio” come parte del loro allenamento? Alcuni dicono che non dovrebbero mai fare cardio mentre altri dicono che dipende dalla situazione. Dico che dovremmo prima chiarire di cosa stiamo parlando e poi possiamo determinare se il cardio è benefico per un powerlifter.
Il termine cardio è liberamente applicato a qualsiasi forma di allenamento che coinvolge una ellittica, cyclette, stepper, tapis roulant o altri tipi di attrezzature. Tuttavia, non c’è alcuna considerazione data a ciò che viene fatto su questi pezzi di equipaggiamento. Durata, intensità, stato stazionario o intervalli sono tutti fattori che determinano ciò che sarà raggiunto da questo tipo di esercizio.
Ora, come ho detto in articoli precedenti, dobbiamo permetterci di uscire dagli schemi per essere in grado di pensare al resto di questo articolo. In primo luogo, dobbiamo capire le esigenze fisiche di un powerlifter, non solo in competizione ma anche in allenamento. Allora applicheremo la fisiologia a quelle richieste. Mentre sappiamo che non c’è bisogno di un powerlifter per essere mai in grado di eseguire un tipo di esercizio per lunghe e continue durate in competizione, scaveremo più a fondo di quanto visto dall’osservatore comune in questa analisi.
Richieste di concorso:
- Esegui fino a nove tentativi massimi.
- Recupera dopo ogni tentativo per i tentativi successivi.
- Eseguire set di riscaldamento a una vasta gamma di intensità.
- Eseguire quanto sopra nel corso di 4-9 ore.
Richieste di formazione:
- Essere in grado di allenarsi per 1-3 ore per sessione.
- Esegui più tentativi massimi in una singola sessione di allenamento.
- Eseguire più set di alta rep con brevi intervalli di riposo per l’ipertrofia.
- Recupera tra i set per tutta la durata di una singola sessione di allenamento.
- Recupera dalla sessione di allenamento precedente per le sessioni di allenamento successive.
Fisiologia:
- Utilizzare ATP / PC come combustibile per le prestazioni degli ascensori massimi.
- Utilizzare l’ossigeno per aiutare nel recupero di ATP tra i tentativi massimi. (Un efficiente funzionamento aerobico è essenziale per la produzione di ATP.)
- Utilizzare la glicolisi per il carburante quando si lavora per migliorare l’ipertrofia.
- Utilizzare l’ossigeno per ossidare l’acido lattico, che può diminuire la produttività. (Il corpo è sempre in uno stato aerobico ma utilizza altre fonti di carburante quando l’intensità dell’esercizio è molto alta o gli intervalli di riposo sono molto brevi.)
Avere un livello base di fitness aerobico può essere molto utile per un powerlifter. Questo può essere compreso analizzando e combinando le esigenze di competizione e allenamento con concetti fisiologici di come il corpo utilizza e produce energia. Tuttavia, casualmente uscire e fare un’ora di cardio ogni giorno non sarebbe utile. Deve ancora essere applicato in modo appropriato.
Poiché il termine cardio non ha alcun significato reale e non implica alcun parametro specifico di allenamento, abbiamo bisogno di un termine che sia significativo e significativo. Lo sviluppo cardiaco è un allenamento aerobico che utilizza intensità da bassa a moderata per lunghi periodi di tempo (20-45 minuti). È progettato per migliorare la funzione del cuore in modo che il flusso sanguigno sia migliorato, il che consentirà un uso più efficiente dell’ossigeno nel sangue. L’intensità non dovrebbe essere inferiore al 70% della frequenza cardiaca massima e non dovrebbe essere superiore alla soglia anaerobica. I mezzi di allenamento non sono così importanti quanto la durata e l’intensità.
vantaggi Pratici di sviluppo cardiaco formazione
- Migliora il recupero tra le sessioni di allenamento
- Migliora il recupero all’interno di sessioni di formazione
- Migliora il recupero all’interno di un allenamento in modo più lavoro può essere fatto
- Aiuta a controllare e/o ridurre i livelli di grasso corporeo
- Migliora la funzione immunitaria
- Riduce i livelli di cortisolo
- Migliora la forza
- Permette di più energia per essere disponibile per il deadlift
Da applicare cardiaco, il lavoro di sviluppo per la mia formazione negli ultimi anni, ho notato un notevole differenza nella mia capacità di fare più lavoro in ogni allenamento. Quando sono stato incoerente con il mio lavoro di sviluppo cardiaco, gli allenamenti sono diventati molto più difficili da completare senza prendere ulteriore riposo tra le serie. Allenando il sistema aerobico, stiamo allenando il nostro corpo per produrre energia in modo più efficiente.
Ancora più importante però, mi sono sentito bene andando nello stacco in competizione. Prima di iniziare questo tipo di lavoro, ho dovuto regolarmente abbassare la mia apertura nello stacco a causa di quanto fossi stanco nel corso della giornata. Non riesco a ricordare l’ultima volta che sono stato a un incontro e non ho sentito un altro sollevatore lamentarsi di quanto fosse stanco o di quanto fosse pesante il suo riscaldamento da stacco. Perché ho iniziato a fare il lavoro di sviluppo cardiaco, questo non è stato un problema. Mi sono sentito altrettanto bene andando in stacco come ho all’inizio della giornata.
Applicare l’allenamento per lo sviluppo cardiaco
I powerlifter non sono atleti di resistenza. Non hanno bisogno di quantità infinite di questo tipo di lavoro. Sono sufficienti due o tre sessioni a settimana di 20-45 minuti per sessione. Il modo migliore per farlo è indossare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere nell’intervallo appropriato. Con la maggior parte dei powerlifter, la tendenza è quella di andare troppo duro. Tuttavia, tieni presente che andare troppo duro con il lavoro di resistenza è controproducente per l’obiettivo del powerlifting.
Gli esercizi possono includere l’ellittica, la bici, lo stepper o qualsiasi altra forma di attrezzatura cardio. Mentre queste macchine saranno molto efficaci a fornire i benefici desiderati, ma anche causare a mettere fuori un sacco di sforzo per andare assolutamente da nessuna parte. In altre parole, sono molto noiosi. Ricordate, il fattore più importante è quello di rimanere nella gamma di frequenza cardiaca desiderata per un lungo periodo di tempo utilizzando l’attività fisica. Non devi fare attività “continua” finché sono soddisfatti i requisiti di frequenza cardiaca e durata.
Di seguito sono riportate alcune opzioni meno noiose.
Varianti semi-standard:
- a Piedi sulle colline su un tapis roulant
- Indossare un peso vest (o più giubbotti) di camminare su un tapis roulant (piano o inclinato)
- a Piedi stadio procedura di riposo (quando la frequenza cardiaca supera la soglia anaerobica)
Non-standard di variazioni
Lasciate che la vostra frequenza cardiaca ritorno a 130-140 tra le ripetizioni. Mantenere il peso leggero e non correre. Se la frequenza cardiaca sta raggiungendo 160-180, stai andando troppo forte. Ho usato distanze che vanno da 35-75 metri per rappresentante.
- Prowler® spinge
- Agricoltore passeggiate
- Giogo porta
- Front squat passeggiate
- Inferiore del corpo slitta di trascinamento
- la parte Superiore del corpo slitta di trascinamento
- Overhead manubri porta
Metterlo nel piano
Altri di quello che ho fatto personalmente, non posso darvi consigli specifici su come programmare correttamente cardiaco, il lavoro di sviluppo quando la formazione per un incontro. Molto di quello che ho fatto è stato tentativi ed errori. Le informazioni che sto per fornire sono solo quelle che ho utilizzato io stesso. Sono in grado di competere solo due volte l’anno, quindi di solito lavoro con grandi intervalli di tempo (spesso cinque o sei mesi).
Di seguito è riportata una cronologia di come programma il mio lavoro di sviluppo cardiaco:
Come puoi vedere nel grafico, il volume del lavoro di sviluppo cardiaco viene tagliato almeno a metà quando arriva l’incontro. Poiché questo tipo di lavoro ha un lungo effetto di allenamento residuo, non è necessario mantenere alti volumi di lavoro per rimanere in forma per la competizione.
Un altro aspetto della formazione è che il tipo di lavoro cambia con l’avvicinarsi di un incontro. Al fine di evitare interferenze con l’adattamento ai principali esercizi competitivi, gli esercizi vengono cambiati in forme di lavoro meno stressanti. Questo ti aiuterà a evitare di dedicare troppo adattamento agli esercizi che non producono un miglioramento diretto allo squat, al banco o allo stacco.
Di seguito è riportata una tabella che mostra come applico questo al mio programma settimanale. Si noti che utilizzo il lavoro che enfatizza la parte inferiore del corpo dopo una giornata di squat/stacco e il lavoro che enfatizza la parte superiore del corpo dopo una giornata di panchina. Questo viene fatto al fine di migliorare il recupero dei gruppi muscolari interessati aumentando il flusso di sangue a quelle aree.
Considerando la fisiologia, fare un po ‘ di lavoro aerobico non è così male come spesso affermato, cioè se è fatto in modo appropriato. Il lavoro di sviluppo cardiaco di intensità da bassa a moderata può fare molto per migliorare la capacità di recupero e la salute generale dei powerlifter—e i deadlifts non si sentiranno così scoraggianti dopo essere già stati a un incontro per cinque o sei ore.
consigli di lettura
- Scienze della Formazione Sportiva da Thomas Kurz
- Programmazione e Organizzazione della Formazione di Yuri Verkhoshansky
- Blocco Periodizzazione: Innovazione nella Formazione Sportiva di Vladimir Issurin
- Vari Q&Un post su EliteFTS.com da Landon Evans, Mark McLaughlin, e il Pensatore
Grazie a Ryan Corno per il suo aiuto con questo articolo. Ryan è un assistente allenatore di forza presso l’Università di Tulsa.