I migliori tratti da fare dopo allenamenti Cardio

Quando si tratta di allenamenti cardio, si potrebbe pensare che solo il tempo sulla macchina conta davvero, ma la ricerca mostra che fare tratti dopo allenamenti cardio macchina può influenzare il recupero e le prestazioni.

Sappiamo tutti che dovremmo fare un riscaldamento dinamico prima dell’allenamento, ma molti di noi scendono dall’attrezzatura dopo un allenamento e si dirigono direttamente alla doccia. Se questa è la tua routine post-allenamento, ti stai perdendo un componente che la ricerca mostra può migliorare le tue prestazioni e aiutarti a evitare lesioni: lo stretching statico. I tratti statici dopo il cardio aiutano il tuo corpo a diventare più flessibile e possono ridurre la tensione muscolare dopo un allenamento, ponendo le basi per il tuo corpo per essere meglio in grado di migliorare le tue prestazioni durante il prossimo allenamento.

Lo stretching non deve essere una routine lunga e coinvolta. Fare alcuni tratti specifici dopo gli allenamenti cardio aumenterà la gamma di movimento e migliorerà il recupero muscolare. Per ottenere il massimo da un esercizio di stretching, utilizzare movimenti lenti e delicati e tenere premuto il tratto per dieci o più secondi mentre si aumenta la gamma di movimento. Usa il tuo respiro per migliorare il tratto prendendo in un respiro profondo prima ed espirando come ci si sposta in esso.

I trainer Aaptiv ti aiutano a controllare il respiro mentre ti allunghi, così puoi concentrarti sull’allentamento nel modo giusto.

I seguenti sono tratti statici mirati per i tipi più popolari di attrezzature cardio. Per ogni esercizio, tenere il tratto per almeno dieci secondi e ripetere due o tre volte.

Indoor Cycling Bike

Quando vai in bicicletta, le gambe fanno un movimento ripetitivo, ma poiché le articolazioni coinvolte non si muovono attraverso una gamma completa di movimenti (le gambe non sono completamente estese o flesse durante la pedalata), i muscoli possono diventare stretti e doloranti. Tratti statici che aumentano delicatamente la flessibilità possono aiutare il tuo corpo a recuperare più completamente e persino migliorare il tuo ciclismo. Questi tratti dopo il cardio sulla bici da ciclismo indoor si concentrano sulle aree problematiche tipiche per i ciclisti: muscoli stretti della gamba, della schiena e delle spalle.

Tratto di vitello da parete

Posiziona le mani all’altezza delle spalle contro un muro. Estendi una gamba dietro di te e porta l’altra gamba in avanti con il ginocchio piegato. Premere il tallone della gamba estesa verso il basso fino a sentire un allungamento del polpaccio. Puoi aumentare il tratto facendo cadere la gamba posteriore più lontano dietro di te e premendo il corpo verso il muro.

Tratto inguinale supino

Sdraiati sulla schiena con le mani ai lati e le ginocchia piegate. Mantenendo le ginocchia piegate, lasciarle cadere su ciascun lato e quindi unire i piedi, in modo che le suole si tocchino. Rimanere in questa posizione come le ginocchia cadere più lontano verso il pavimento.

Avanti Tratto a quattro punti

Stare con le gambe divaricate e abbassare lentamente la parte superiore del corpo fino a raggiungere il pavimento con le mani. Se non riesci a raggiungere il pavimento, imposta un gradino o uno sgabello di fronte a te e metti le mani su quello. Aumenta il tratto camminando le dita in avanti mentre i muscoli si rilassano.

Curva all’indietro

Inginocchiati sul pavimento e lascia cadere le braccia dietro il corpo, afferrando i piedi o le caviglie se riesci a raggiungere così lontano. Fai cadere la testa all’indietro per quanto è comodo mentre raggiungi la schiena e concentrati sul rilassamento del collo e delle spalle mentre inarchi la schiena.

Stirata dell’anca

Sdraiati sulla schiena con le gambe tese. Usando le mani, porta un ginocchio nel petto e tiralo verso la spalla opposta mantenendo la gamba opposta dritta. Ripeti con la gamba opposta.

Tapis roulant

Correre su un tapis roulant può avere un effetto diverso sul corpo rispetto a correre all’esterno. Il terreno non è così vario e il movimento ripetitivo può portare a polpacci stretti, muscoli posteriori della coscia e glutei, oltre a dolori alla caviglia e allo stinco. Questi tratti dopo cardio sul tapis roulant aiutano a prevenire la tensione muscolare cumulativa e la perdita di gamma di movimento.

Alla ricerca di allenamenti impegnativi tapis roulant? Aaptiv li ha presi.

Allungamento del tendine del ginocchio seduto

Siediti sul pavimento con una gamba estesa di fronte a te e l’altra appoggiata sul pavimento di lato con il ginocchio piegato. Posizionare la parte inferiore del piede sulla coscia interna della gamba opposta. Piegandosi dai fianchi, raggiungere le braccia in avanti il più lontano possibile verso il piede della gamba estesa. Prova a raggiungere un po ‘ più lontano ogni volta che ti allunghi. Ripeti con la gamba opposta.

Stair vitello Stretch

Stare un passo su una serie di scale. Posiziona le dita di un piede sul bordo del gradino, lasciando cadere il tallone sul pavimento. È possibile migliorare il tratto premendo verso il basso sul tallone come si allunga. Ripeti con la gamba opposta.

Piriformis Stretch

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Portare una gamba verso il corpo con il ginocchio di lato e appoggiare la caviglia sul ginocchio della gamba piegata appoggiata sul pavimento. Metti le mani sotto la gamba a contatto con il pavimento e tiralo verso il tuo corpo. Ripeti con la gamba opposta.

Estensione della parte superiore del corpo

Stare con le mani sui fianchi e lentamente inarcare la schiena mentre alzi la testa, in modo da guardare verso l’alto. Se inizi a sentire le vertigini, metti una mano sul supporto mentre fai questo tratto.

Ellittica

Questa macchina cardio offre un grande allenamento total-body, ma può lasciare con flessori dell’anca stretti e glutei. Se usi il braccio tira con il tuo allenamento, puoi sviluppare muscoli stretti della spalla e del braccio. Questi tratti dopo cardio sul bersaglio ellittico quelle aree e migliorare la flessibilità.

L’ellittica è un’ottima alternativa a basso impatto alla corsa. Hai già provato una classe ellittica su Aaptiv? I nostri istruttori sincronizzano la musica con il movimento in modo da prestare maggiore attenzione a divertirsi e meno sull’orologio.

Glute Stretch seduto

Sedersi su una sedia con un piede appoggiato sul pavimento e l’altro piegato di lato con la caviglia appoggiata sul ginocchio dell’altra gamba. Piegati in avanti dall’anca (non arricciare la schiena), premendo verso il basso fino a sentire un allungamento nei glutei e nell’anca. Ripeti con la gamba opposta.

Allungamento delle spalle e delle braccia

Inizia in posizione inginocchiata e piegati in avanti con le mani appoggiate sul pavimento. Solleva i fianchi e raddrizza le gambe mentre porti le mani verso il tuo corpo. Continua a sollevare i fianchi verso l’alto fino a quando il tuo corpo forma una V, con i piedi che premono sul pavimento e le mani sotto le spalle. Premi i talloni.

Torsione laterale/laterale supina

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia all’altezza delle spalle su ciascun lato. Mantenendo le ginocchia piegate, abbassale lentamente su un lato e poi sul lato opposto. Cerca di tenere le braccia, le spalle e la testa piatta sul pavimento mentre muovi le gambe da un lato all’altro per evitare di rotolare la parte superiore del corpo con il movimento.

Allungamento del torace

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le braccia sollevate con i gomiti ai lati e le mani posizionate nella parte posteriore della testa. Portare le scapole insieme (come se si sta stringendo una palla tra le scapole) come si preme i gomiti indietro.

Stair Climber

Lo stair climber è una macchina eccellente per migliorare il vostro cardio. Ma può darti le gambe senza un adeguato allungamento post-esercizio. Diminuire la tenuta nei muscoli delle gambe e glutei con questi tratti dopo cardio sul montascale.

Allungamento del tendine del ginocchio

In posizione eretta, estendi una gamba davanti a te con il tallone sul pavimento. Piegare lentamente il ginocchio della gamba opposta, abbassando il corpo mentre si mantiene l’altra gamba estesa. Premi le mani nella parte superiore della coscia della gamba piegata mentre abbassi il corpo. Ripeti con la gamba opposta.

Quad Stretch

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e portare un tallone dietro la schiena e afferrarlo con la mano opposta. Tirare delicatamente il piede verso l’alto e verso la schiena. Evita di inarcare la schiena o di appoggiarti all’indietro mentre fai questo esercizio. Ripeti con la gamba opposta.

Gluteal and Piriformis Stretch

In posizione eretta, posizionare una mano su un tavolo stabile o contro un muro per bilanciare. Portare una gamba con il ginocchio di lato e appoggiare la caviglia sopra l’altro ginocchio. Accovacciarsi lentamente fino a sentire un tratto. Ripeti con la gamba opposta.

Incorpora questi tratti nella tua routine post-allenamento per dare al tuo corpo laborioso il TLC che merita.

Prova le classi di stretching su Aaptiv. Abbiamo lezioni brevi come 10 minuti per aiutarti a raffreddare e rilasciare la tensione nei muscoli stretti.