Rep it out, bro! Non fermarti ora, continua a spingere!
L’hai già sentito prima, giusto? È il ritornello comune in ogni classe di fitness di sempre, e nella maggior parte delle palestre bro-centriche e muscolose là fuori. Neanche male. È un ritornello che gocciola di disciplina vecchia scuola, di idee classiche di forza e condizionamento. L’idea di ripetizioni su ripetizioni su ripetizioni è quella con cui sono cresciuto, dai bodybuilder classici come Frank Zane, Steve Reeves e Arnold Schwarzenegger. Spingere attraverso il set, perché i rappresentanti sono ciò che conta è come è sempre stato.
Ma non è l’unico modo. Incontra il set di cluster, la tecnica di allenamento sottoutilizzata che può spingerti a guadagni seri di potenza e forza. No, non vedrai molte persone che usano questo stile nella tua palestra media. Ma i powerlifter lo usano e i migliori atleti si allenano con esso per le prestazioni sportive. E la scienza è sempre più a bordo con il set di cluster, anche.
Che cos’è un set di cluster?
La tua mente ci vorrà un po ‘ per abituarsi al set di cluster. In genere, si pensa a un set di 10 ripetizioni come un set in cui si esegue un rappresentante, quindi il successivo immediatamente dopo, e il successivo immediatamente dopo — e si continua a farlo per l’intero set.
Con un set di cluster, si prende un intervallo di riposo da 10 a 30 secondi tra ogni rappresentante, o ogni poche ripetizioni, in ogni set. Stai ancora prendendo il tuo riposo tradizionale alla fine del tuo set, anche. Sì, è un sacco di riposo, ma c’è una ragione per questo.
Costruirai forza e potenza totale con i set di cluster.
I set di cluster sono stati utilizzati in una manciata di pratiche, ma credo che dovrebbero essere più ampiamente utilizzati.
Il grande vantaggio dei set di cluster: costruirai una seria potenza a breve termine-e questo può renderti più forte e più muscoloso a lungo termine. Non si può vedere se stessi come un ragazzo di potere o di forza pesante ragazzo, ma la costruzione di potenza nel vostro one-rep max su, dire, la panca o squat o stacco, può avere più benefici di quanto si pensi.
Guarda il fisico cesellato del tuo giocatore NFL preferito. Storia vera: la maggior parte di questi ragazzi non si sta allenando con enormi quantità di ripetizioni, come i ragazzi del bodybuilding nella tua palestra. Si stanno allenando con idee come i set di cluster, costruendo potenza e forza. Il potere e la forza contano, sia direttamente che indirettamente. Potresti non ottenere la stessa pompa da un cluster impostato sulla panca, ma stai costruendo potenza che ti permetterà di sollevare più pesante la prossima volta che fai un allenamento di panca “standard”.
Migliora il recupero metabolico, la risposta ormonale e l’abilità adattativa complessiva e costruirai la forza e la potenza per migliorare i tuoi allenamenti regolari.
I set di cluster riguardano ripetizioni di qualità
Un vantaggio chiave del set di cluster rispetto ai set di ripetizioni regolari è tutto ciò che rimane. Ti impedisce di affaticare completamente i muscoli.
Vola anche di fronte alla formazione vecchia scuola. La classica costruzione muscolare ci dice che è tutta una questione di tempo-sotto-tensione, la quantità di tempo che i muscoli devono effettivamente lavorare invece di rilassarsi. Anche il tempo sotto tensione è importante, ma ecco cosa è più importante: la qualità del movimento.
Quando fai 15 ripetizioni di riccioli con manubri o panca, ma la tua forma inizia a rompersi, non ne vale la pena. E se non vuoi che il tuo modulo si rompa, devi usare pesi più leggeri. Prendere una piccola pausa ogni pochi ripetizioni, però, e si arriva a ripristinare e ritrovare la messa a fuoco, martellare la forma di un esercizio, mentre ancora utilizzando un carico più pesante.
Il volume di qualità (carico totale sollevato moltiplicato per ripetizioni totali, se sei in matematica) è sempre stato il fattore critico nella costruzione di forza, potenza e massa nel tempo. I gruppi di cluster hanno mostrato un minore accumulo di acido lattico e meno affaticamento neuromuscolare. Ciò significa che è possibile utilizzarli per accumulare volume molto più elevato di quello che si otterrebbe in allenamenti normali.
Quindi quando dovresti raggruppare?
La maggior parte della ricerca ha trovato i principali vantaggi dell’allenamento a grappolo attorno agli esercizi di potenza e ad alta resistenza. No, non sono riccioli con manubri e sollevamenti laterali. Vuoi fare cluster con movimenti come squat, stacchi, distacchi da banco e pulizie di potenza.
Forza e potenza sono un prerequisito relativamente importante per una fatica solida. Se si sta andando per quel look atleta o bodybuilder tenere a mente: Quelle persone possono spostare peso serio. I set di cluster ti aiuteranno a spostare anche un peso serio.
Il tuo piano di gioco del set di cluster
Non vuoi usare i set di cluster su ogni ascensore, solo i tuoi esercizi più grandi e potenti. Un modo semplice per iniziare: Build cluster imposta nei giorni delle gambe e nei giorni del torace. In tutti gli altri giorni, allenati come faresti normalmente.
Giorno gamba
Utilizzerai i set di cluster solo al primo esercizio di ogni giorno. Quindi nei giorni delle gambe, inizierai con gli squat. Invece di fare, diciamo, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, farai cluster a due ripetizioni per le gambe.
Farai 4 serie di 6 ripetizioni totali. Fai 2 ripetizioni alla volta. Dopo ogni coppia di ripetizioni, ri-rack la barra e riposare per 30 secondi. Poi fare un altro 2 ripetizioni. Ri-rack di nuovo e fare un altro 2 ripetizioni.
Un sacco di riposo? Forse, ma andrai pesante in questo programma. Si dovrebbe usare 85 per cento del vostro 1-rep squat max. Riposare 3 minuti tra le serie. Segui quello squat pesante con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni di stacchi e 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba di affondi inversi.
Chest day
Il chest day, utilizzerai anche i cluster sulla panca. Fai la panca il tuo primo esercizio della giornata e carica la barra con l ‘ 87 percento del tuo massimo di un rappresentante. Farai 4 set in panchina. Ogni set includerà 5 ripetizioni, tranne che dopo ogni singolo rappresentante, si ri-rack la barra e riposare per 20 secondi. Riposare per 150 secondi tra le serie.
Seguire che con panca inclinata presse e close-grip flessioni. O se il tuo allenamento in genere ti fa fare un giorno della parte superiore del corpo e un giorno della parte inferiore del corpo, fai file di manubri e pullup dopo quella panca.
In entrambi i casi, non ti stai semplicemente allenando con i set di cluster tutto il giorno. Li stai usando in piccole dosi per ottenere di più dal tuo allenamento.
È il modo intelligente per far crescere più muscoli.