Criticare la routine di stacco Coan Philippi

Il nostro viaggio attraverso la mappa powerlifting durante questa serie di revisione di programmazione ora ci porta alla routine di stacco Coan/Philippi. Per quelli di voi che non sono a conoscenza, questo non è un eBook o qualsiasi cosa che dovete acquistare. La routine Coan Philippi è gratuita e ampiamente distribuita su Internet. Questa è una routine di stacco che significa che non saremo in grado di valutarlo come un vero programma di powerlifting. È solo un pezzo di un programma di powerlifting: il pezzo deadlift.

Questa deve essere una delle routine di stacco più popolari di tutti i tempi. Direi che è il programma di stacco più popolare di tutti i tempi. Detto questo, perché non diamo un’occhiata più da vicino?

Se preferisci guardare piuttosto che leggere:

Coan / Philippi Deadlift Routine: Storia, contesto

Ed Coan, a un certo punto, possedeva quattro deadlift raw record di tutti i tempi. Questo include il suo famigerato 901lbs tirare a 220lbs peso corporeo:

È importante notare che Ed Coan stesso non ha mai confermato se abbia effettivamente eseguito questa routine. Considerando che possiedo i suoi DVD di allenamento e li ho visti più volte, posso dirti che questa routine NON era quella che ha presentato lì. La sua routine di stacco non assomigliava affatto a questo. Avrebbe lavorato fino a uno o due top set utilizzando periodizzazione occidentale. I “set di velocità” in Coan / Philippi non sono mai stati menzionati.

Come la leggenda vuole, Coan ha scritto questo programma per il suo amico Mark Philippi-un concorrente strongman. È probabile che Eddie stesse prendendo in considerazione le esigenze di condizionamento di quello sport quando scrisse questa routine. La routine dispone di un sacco di tirare su breve riposo e anche il lavoro di assistenza in stile circuito. Ancora una volta, Coan non ha fatto quel tipo di cosa nel suo allenamento per il powerlifting. È curioso che sia finito nella routine di Phillippi. La probabile spiegazione, come ho già accennato, è che Eddie stava tenendo conto del fatto che questa routine sarebbe stata gestita da un concorrente strongman.

Tuttavia, innumerevoli centinaia, se non migliaia di persone, hanno eseguito questa routine con successo. Tutti, dalla tua media palestra bro, a powerlifters, e anche alcuni bodybuilder hanno provato questa routine di tanto in tanto. Ha una lunga esperienza di successo.

L’attuale routine di stacco Coan/Phillipi

Il programma stesso deve essere suddiviso in due parti per capirlo veramente: il tuo lavoro di stacco principale e il tuo lavoro di assistenza. Se si desidera un’anteprima di tutto il programma, controllare il foglio di calcolo Coan Philippi.

Il lavoro di stacco principale è il seguente:

Come puoi vedere, per la maggior parte, stai lavorando fino a un singolo set superiore sullo stacco con libbre progressivamente più pesanti ogni settimana. Tieni presente che queste %s sono basate sul massimo” desiderato ” non sul massimo corrente. La maggior parte delle persone mirano a un miglioramento di 25-35lbs nel corso delle 10 settimane. Quindi, quando il programma richiede il 90%, questo è in realtà un po ‘ più del 90% per esempio. Se non si ottiene più forte come questo programma va avanti, non hai alcuna possibilità di finirlo.

Ora, dopo il tuo set di deadlift principale, eseguirai deadlifts “speed”. Realisticamente, questi dovrebbero essere chiamati stacchi “capacità di lavoro”. Stai lavorando ovunque dal 60-75% e facendo più triple su un riposo limitato. Questo non è niente come il lavoro di velocità Westside per lo stacco che in genere presenta singoli e resistenza accomodante. La maggior parte di questi set probabilmente non sarà così “veloce” alla fine. Servono principalmente per condizionarti a tirare in uno stato affaticato e migliorano notevolmente la tua capacità di lavoro di stacco.

Ora, la parte più complicata di questo programma è in realtà il lavoro di assistenza.

Nelle settimane 1-4, eseguirai il seguente circuito tre volte facendo otto ripetizioni per set e riposando 90 secondi tra gli esercizi:
1) Stacchi con gambe rigide
2) File piegate
3) Pulldowns Underhand
4) Schiena arcuata Goodmornings
Mirano ad aumentare i pesi un po ‘ ogni settimana.

Nelle settimane 5-9, aggiungerai alzate di spalle al mix usando le seguenti percentuali del tuo deadlift max:
Settimana 5) 60%
Settimana 6) 65%
Settimana 7) 70%
Settimana 8) 75%
Settimana 9) 75%

In 5-6 Settimane, è possibile eseguire il seguente lavoro di assistenza a fare ogni esercizio per tre serie di cinque ripetizioni prima di passare al prossimo esercizio di riposo (90-120 secondi tra le serie):
1) il Potere si Stringe nelle spalle
2) Gambe Rigide Stacchi
3) Piegate le Righe
4) Subdole Pulldowns
5) Dorso Goodmornings

In 7-8 Settimane, tu fai la stessa cosa come Settimane, 5 e 6, ma si riduce la quantità di set per esercizio a due invece di tre.

Nella settimana 9, elimini tutti gli esercizi di assistenza oltre alle alzate di spalle e alle gambe rigide. Ancora fare due serie di cinque.

Nella settimana 10, non eseguirai alcuna assistenza.

E se questo è troppo per tenere traccia di, basta prendere una copia del foglio di calcolo Coan Philippi.

Pianificazione

Se si dà un’occhiata al programma di cui sopra, il programma si porta a destra in un picco incontro in settimana 11. Non c’è bisogno di venire con un picco da soli; c’è un built-in per il programma.

Periodizzazione

La periodizzazione impiegata da questo programma presenta sicuramente una struttura a pendolo. Tuttavia, a differenza della maggior parte dei programmi di periodizzazione del pendolo che abbiamo esaminato, che vanno dall’ipertrofia alla forza, il pendolo qui oscilla dalla capacità di lavoro alla forza massima.

Noterai che nelle prime quattro settimane del programma, gli intervalli di riposo sono solo 90 secondi e il volume sul lavoro di velocità è molto più alto. Stai anche facendo i tuoi movimenti di assistenza in uno stile di circuito. Questo volume più alto ed il periodo di addestramento più basso di resto gettano le basi per le settimane più pesanti migliorando la capacità di lavoro del sollevatore.

Nelle settimane 5-8, tutti i periodi di riposo aumentano, si smette di fare assistenza in stile circuito e il volume sui set di velocità è fortemente ridotto. Questo è dove il pendolo inizia a oscillare indietro verso la massima forza lontano da una migliore capacità di lavoro.

Nelle settimane 9-10, l’enfasi piena forza entra in vigore. Ora puoi riposare tutto il tempo che vuoi tra i set e la maggior parte dell’assistenza è completamente abbandonata. È inoltre passare a fare single sul vostro set di lavoro stacco principale. Questo è il momento di picco.

Puoi vedere che ci sono tre periodi distinti qui: Settimane 1-4 con un’enorme enfasi sulla capacità di lavoro, Settimane 5-8 che inizia la transizione alla forza massima e Settimane 9-11 che si spostano interamente nel regno della forza massima.

Programmazione

La programmazione qui è più appropriata per i tirocinanti intermedi e non solo. Come accennato sopra nella discussione sulla periodizzazione, il volume si assottiglia lentamente nel corso di questo ciclo.

Durante il primo periodo del programma, dove la capacità di lavoro è l’enfasi dominante, stai facendo tra 5 e 8 triple per il tuo lavoro di stacco del volume/velocità. Stai facendo tre serie di otto sul lavoro di assistenza.

Durante il secondo periodo, non si eseguono più di tre serie di tre per il lavoro di stacco del volume/velocità. L’assistenza scende inizialmente a tre serie di cinque e poi scende ancora di più a due serie di cinque. Ti stai preparando per il picco in queste settimane.

Durante le settimane 9-11, il volume è praticamente completamente diminuito poiché l’intensità è aumentata di oltre il 95%. Si passa dal fare tre serie di tre sul lavoro di velocità a due serie di tre. L’assistenza scende da cinque esercizi a due e stai facendo solo due set.

Come puoi vedere, questo è il tuo standard di programmazione in stile occidentale con volume più alto, intensità più bassa all’inizio del ciclo e intensità più elevata, volume più basso verso la fine. Mentre preferisco la vera programmazione a blocchi a questo approccio, non c’è dubbio che questo stile di programmazione occidentale sia molto simile al blocco e molto efficace per molte, molte persone. Questo è un modo intelligente per impostare le cose per il tirocinante intermedio e oltre.

Specificità

Questo non è in realtà un programma di powerlifting quindi è difficile avere molto da dire in termini di specificità. Mentre penso che aumentare la capacità di lavoro stacco è incredibilmente importante, soprattutto per gli americani che sembrano prendere una posizione estremamente minimalista sulla formazione stacco, non lo so che è necessario sviluppare tale capacità di lavoro con periodi di riposo limitati.

Il punto di allenamento della forza è diventare più forti. Il punto di condizionamento è quello di ottenere in forma migliore nel contesto del vostro sport. Mentre limitare il riposo ti consente di accumulare più fatica con pesi più leggeri, ti costringe anche a sollevare pesi più leggeri. Questo è il problema con il tentativo di mescolare modalità e protocolli. Quando ti alleni con la forza, allenati con la forza. Quando sei condizionata, condizione. Non provare ad entrambi contemporaneamente. Limita l’efficacia sia del componente di forza che del componente di condizionamento.

Quindi, in termini di specificità del powerlifting, questo programma, a mio parere, sarebbe migliore con pause più lunghe e un lavoro di volume più pesante anche se ciò risultasse in un volume complessivo inferiore. La capacità di lavoro può essere migliorata senza brevi pause.

Detto questo, devi piacere che questo programma ti abbia effettivamente fatto lavorare il volume con il movimento principale della competizione. Questo è rinfrescante da vedere da un programma americano. La maggior parte degli americani non presenta alcun volume di deadlifting. Coan / Phillippi è un’eccezione notevole e questa è una delle migliori caratteristiche del programma.

Detto questo, stai ancora facendo molto più lavoro di assistenza rispetto allo stacco effettivo che è sempre un no-no in termini di specificità. Considera che, nella prima settimana, la settimana del volume più alto, stai facendo 26 ripetizioni sullo stacco, ma stai facendo 96 ripetizioni di assistenza con vari movimenti che per lo più non sono varianti vicine degli ascensori da competizione (oltre a DLS con gambe rigide). Questo è un po ‘ fuori equilibrio a mio parere. Come al solito, preferirei vedere più stacchi che più assistenza.

Sovraccarico

Questo programma è dotato di sovraccarico progressivo tradizionale. I pesi diventano letteralmente più pesanti quasi ogni singola settimana sui set di lavoro principali e sul lavoro di volume. Stai costringendo il tuo corpo ad adattarsi a causa dell’esposizione a carichi progressivamente più pesanti.

Gestione della fatica

Beh, è difficile dire qualcosa sulla gestione della fatica per un programma che non è un programma, ma piuttosto una routine per un singolo ascensore.

Personalmente preferisco più sessioni di deadlift a settimana su una singola sessione con un volume elevato e molta assistenza. Preferirei vedere questo carico di lavoro diviso in due allenamenti con più stacco e meno assistenza.

Detto questo, considerando che la maggior parte degli americani non può gestire molto il volume dello stacco a causa del loro pregiudizio culturale verso stili di allenamento minimalisti, questo probabilmente sta ancora spingendo i limiti di ciò da cui molti possono recuperare. Questo è anche il motivo per cui funziona così bene per la maggior parte dei sollevatori che effettivamente finirlo.

Se sei abituato a qualche ridicolo set-up in cui fai un singolo set di cinque stacchi una volta alla settimana o qualcosa del genere, questa routine sarà un calcio nel culo per te. Si tratta di una grande transizione a fare il volume reale stacco su base settimanale. Detto questo, per i sollevatori che già tirano per volumi più elevati, questo non è un carico di lavoro sostanziale. E, d’altra parte, per i sollevatori che hanno entrambi un recupero sub-par, come i sollevatori master, e sono condizionati a ridurre i carichi di lavoro deadlift, questo potrebbe essere un programma impossibile da completare.

Se cadi nel giusto demografico per il programma, generalmente ragazzi più giovani che hanno fatto solo una manciata di set di lavoro di stacco a settimana, questo programma sarà probabilmente impegnativo in termini di fatica, ma probabilmente si tradurrà anche in grandi guadagni. Per coloro che non rientrano in quella demografica, i risultati saranno variabili con alcuni che non ottengono praticamente nulla dal programma e altri che non hanno alcun colpo per finirlo affatto.

Differenze individuali

Come è tipico di un programma degli anni ’80 o’ 90, c’è praticamente zero autoregolazione su questo programma. Zero. Nessuno. Tutto è prescritto e non c’è nulla che esiste su un intervallo di rep in questo programma. Di tutti i programmi che abbiamo esaminato, questo potrebbe essere l’unico che ottiene uno zero completo in termini di differenze individuali.

Se vuoi sapere perché l’autoregolazione è importante, dai un’occhiata a questo articolo.

Considerazioni finali

Sono tiepido sul programma Coan/Phillippi. Da un lato, io sono un grande fan del fatto che il programma in realtà ti ha facendo reale stacco volume a differenza della maggior parte dei programmi americani. Il programma è abbastanza specifico in questo modo. Se sei un ragazzo più giovane che è abituato a un basso volume di stacco, probabilmente sperimenterai guadagni esplosivi facendo questo programma la prima volta o due. E il programma non è troppo difficile da inserire in qualsiasi altra routine si consiglia di avere per squat e panca.

Tuttavia, nel complesso, il programma non è adatto a molti dati demografici là fuori. C’è zero autoregolazione, i carichi di lavoro potrebbero essere troppo impegnativi per quelli di voi che sono condizionati a fare un set di deadlift a settimana (specialmente se sei più vecchio), e non vedo davvero il punto dei periodi di riposo minimi per l’allenamento in stile powerlifting.

Consiglierei questo programma in un insieme specifico di condizioni: hai un recupero relativamente buono, il che significa che stai ingrassando o un ragazzo più giovane, hai fatto un allenamento minimalista di stacco e stai cercando di passare a qualcosa di più alto volume, e non proverai nulla di stupido come fare questo allo stesso tempo di Smolov per gli squat o qualcosa del genere. Se si soddisfano tali condizioni, ci si può aspettare guadagni piuttosto sostanziali a mio parere.

Per voi ragazzi che già fanno un sacco di volume di stacco, passerei. Per i ragazzi più grandi, procedere con cautela.

Come ho detto, sono luca caldo su Coan / Phillippi.

Andando avanti

La serie di programmazione è dannatamente vicina al suo finale ora amici miei. Se avete richieste finali, si prega di farli conoscere.

Il prossimo programma che daremo un’occhiata è il 3×3 di Korte. Non abbiamo ancora dato un’occhiata alla programmazione in stile tedesco, quindi questo dovrebbe essere molto interessante e dovremmo vedere alcuni nuovi elementi che non abbiamo ancora esaminato.

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Sommario

Powerlifting Programmi I: Principi Scientifici di Powerlifting Programmazione
Powerlifting Programmi II: Critica le Variabili di Formazione
Powerlifting Programmi III: Organizzazione di Formazione
Powerlifting Programmi IV: Partendo Forza
Powerlifting Programmi V: StrongLifts 5×5
Powerlifting Programmi VI: Jason Blaha 5×5 Novizio di Routine
Powerlifting Programmi VII: Jonnie Candito Lineare di Programma
Powerlifting Programmi VIII: Sheiko nuovi Routine
Powerlifting Programmi IX: GreySkull Progressione Lineare
Powerlifting Programmi X: Il PowerliftingToWin Novizio Programma
Powerlifting Programmi XI: Madcow 5×5
Powerlifting Programmi XII: Il Texas Metodo
Powerlifting Programmi XIII: 5/3/1 e al di Là di 5/3/1
Powerlifting Programmi XIV: Il Cubo Metodo
Powerlifting Programmi XV: Il Colosso Metodo
Powerlifting Programmi XVI: Westside Barbell Metodo
Powerlifting Programmi XVII: Sheiko Routine
Powerlifting Programmi XVIII: Smolov e Smolov Junior
Powerlifting Programmi XIX: Paul Carter, la Costruzione di Base
Powerlifting Programmi XX: Il Lilliebridge Metodo
Powerlifting Programmi XXI: Jonnie Candito 6 Settimana Programma di Forza
Powerlifting Programmi XXII: Il bulgaro Metodo per Powerlifting
Powerlifting Programmi XXIII: Brian Carroll, 10/20/Vita
Powerlifting Programmi XXIV: Distruggere l’Opposizione di Jamie Lewis
Powerlifting Programmi XXV: La Coan/Filippi Stacco di Routine
Powerlifting Programmi XXVI: Korte 3×3
Powerlifting Programmi XXVII: RTS Generalizzata Programma Intermedio