Nella maggior parte delle palestre, le linee di battaglia sono chiaramente disegnate: le persone che sollevano pesi rimangono da un lato e le persone che fanno cardio rimangono dall’altro. Naturalmente, è meglio fare entrambe le cose, e, se si vuole fare allo stesso tempo, è possibile treno circuito.
Un circuito è semplicemente una serie di esercizi eseguiti back-to-back per allenare tutto il corpo. In tal modo, aumenterai la frequenza cardiaca e la manterrai elevata, il che serve come allenamento cardiovascolare.
In effetti, uno studio dell’Università delle Hawaii ha scoperto che l’allenamento in circuito con i pesi ha aumentato la frequenza cardiaca dei soggetti di 15 battiti al minuto più in alto rispetto alla corsa dal 60 al 70 per cento della loro frequenza cardiaca massima. Dal momento che i circuiti combinano forza e cardio, bruciano un sacco di calorie e aumentare il metabolismo per ore dopo, che li rende un ottimo approccio per perdere grasso.
Come utilizzare Circuit Training
Il modo in cui si imposta il circuito dipenderà dal tempo che avete a disposizione e l’attrezzatura si ha accesso a, ma la formula per la scelta di esercizi rimane la stessa.
Don Saladino, un allenatore di New York City che ha lavorato con attori come Hugh Jackman, Ryan Reynolds e Sebastian Stan per prepararli per i ruoli di supereroi, utilizza i circuiti per sfruttare al meglio il breve tempo che ottiene con i suoi clienti impegnati. Saladino suggerisce di progettare i tuoi allenamenti in questo ordine: un esercizio inferiore del corpo, poi una spinta superiore del corpo, una trazione superiore del corpo e poi un esercizio di base.
Se hai il tempo e lo spazio, Saladino consiglia di ripetere l’ordine con diversi esercizi che soddisfano le stesse categorie, al fine di lavorare i muscoli un po ‘ più a fondo.
Ad esempio, se hai fatto uno squat di calice, una panca con manubri inclinata, un pulldown lat e una plancia nel primo round, potresti eseguire un altro circuito con un dead-lift rumeno, una pressa in testa, una fila di manubri e una Pallof press per finire l’allenamento. Se ti piace, puoi anche virare su ciò che Saladino chiama un finisher metabolico, che è qualsiasi cosa che ti fa respirare la corda da salto, un tapis roulant o uno sprint in bicicletta, o burpees. Ma, non andare oltre 10 esercizi totali.
Alcuni puntatori aggiuntivi da Saladino:
- Scegli esercizi che ti permetteranno di mantenere un ritmo costante. Se si segue un duro, esercizio altamente faticoso come uno squat indietro con un altro ascensore esigente come una pressa sopraelevata bilanciere, si può esaurire se stessi prima di finire il circuito. Quindi alternare ascensori più duri con quelli più facili.
- Non cercare di farti buttare il pranzo. Questo non ti aiuterà a vedere i risultati più velocemente, ma può facilmente portare a malattie e lesioni. “Voglio che i clienti a ottenere attraverso ogni esercizio sensazione di successo,” dice Saladino. “Non ho intenzione di battere la merda vivente di te con un allenamento.”Quindi se è una punizione che vuoi, assumi una dominatrice.
- Mantenere le ripetizioni per ogni esercizio a 10, ed eseguire da due a quattro turni totali.
- Riposare per 15 secondi tra gli esercizi (circa il tempo necessario per entrare in posizione per il prossimo) e 60 secondi alla fine di ciascun circuito.
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Il Superhero Circuit Workout
Fai il seguente circuito usando solo il tuo peso corporeo. Ci vorranno dai 15 ai 20 minuti. Esegui gli esercizi in sequenza, completando un set per ciascuno e riposando 15 secondi tra una mossa e l’altra. Riposare per 60 secondi dopo l’ultimo esercizio, quindi ripetere il circuito per due o quattro round totali.
Bulgarian Split Squat
Ripetizioni: 10 (per gamba)
Stand affondo di lunghezza davanti a una panchina o altra superficie elevata. Piega un ginocchio e appoggia la parte superiore del piede di quella gamba dietro di te sulla panchina. Mantenendo il busto in posizione verticale, abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento, o si sente un buon tratto nell’anca. Completa tutte le tue ripetizioni su un lato e poi ripeti sull’altra gamba.
Declino Pushup
Ripetizioni: 10
Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e poggiare i piedi su una panca o altra superficie elevata, in modo che il vostro corpo è inclinato verso il pavimento. Disegna le costole verso il basso e rinforza il tuo nucleo in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Tirare le scapole insieme come si abbassa il corpo verso il pavimento, rimboccando i gomiti 45 gradi ai fianchi. Quando il naso è appena sopra il pavimento, premi indietro, allargando le scapole in alto.
Riga invertita
Ripetizioni: 10
Afferrare su una barra, anelli, o un oggetto robusto che è impostato a circa livello dell’anca. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Cammina le gambe in avanti e pendi dalla barra in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Disegna le costole verso il basso e rinforza il core. Tirare il corpo fino alla barra fino a quando la schiena è completamente contratta.
Plancia
Ripetizioni: Tenere premuto per 30 secondi
Entrare in una posizione pushup, quindi piegare i gomiti per abbassare gli avambracci sul pavimento. Tieni il tuo corpo in linea retta con le costole abbassate e il coccige nascosto sotto.
Burpee
Ripetizioni: 10
Da in piedi, squat verso il basso e toccare il pavimento ai lati dei piedi. Quindi, pianta le mani piatte e salta indietro i piedi in modo da atterrare in una posizione pushup. Invertire il movimento per tornare su e saltare più in alto possibile.