Come usare le flessioni per colpire ogni singolo gruppo muscolare

Jeff Cavaliere CSS di Athlean-X non lascia che la quarantena gli impedisca di sostenere allenamenti efficienti ed efficaci. Ha condiviso 29 dei suoi hack casa per rendere la vostra casa una palestra di casa e il suo preferito full body no-attrezzature di allenamento-mentre avvertendo i suoi spettatori circa gli errori di allenamento a casa più comuni si possono fare per buona misura.

Ma non avrai sempre l’energia per creare la tua attrezzatura a casa, o anche per fare più di un solo tipo di movimento. Per tutti coloro che cercano il modo più semplice per lavorare tutto il corpo, Cavaliere ha affinato su un movimento di base: il pushup. Egli offre 18 variazioni che vi aiuteranno a fare in modo che si sta colpendo ogni muscolo nel vostro corpo, nessuna attrezzatura necessaria.

“Ti prometto che, alla fine di questo video, raccoglierai due o tre varianti che non hai mai pensato prima che vorrai iniziare a fare”, promette Cavaliere. Prima di andare avanti, assicurarsi di avere la variazione standard della mossa perfezionato. Dai un’occhiata a questa guida per farlo bene.

Variazione 1: Squeeze-Up

Questa variazione richiede di spremere il corpo da terra, non solo spingerlo fuori.

“Se applichi quella forza interiore sul terreno l’uno verso l’altro, otterrai quella contrazione isometrica del torace”, dice Cavaliere.

Variazione 2: Pushup rotante

Questa variazione attiva i pec.

” Questo ci dà un rapimento relativo. In altre parole, non sto prendendo il mio braccio attraverso il mio corpo, ma posso trasformare il mio corpo nello spazio per creare quel rapimento”, dice.

Variazione 3: Pancake Pushup

Questa mossa massimizzerà l’uso dei tuoi tricipiti.

“Essenzialmente quello che stai cercando di fare è un tricipite pushdown con una barra dritta, tranne che non hai una macchina tricipite pushdown o una barra dritta”, consiglia Cavaliere. “Tutto quello che sto cercando di fare è estendere attraverso i gomiti.”

Variazione 4: Cobra Pushup

Questa versione colpisce la testa lunga del tricipite.

” Come si inizia con i gomiti camminato di lato e si arriva e spostare il petto in avanti, si può vedere la testa lunga entrare in una contrazione completa.”

Variazione 5: Modified Planche Pushup

Questo metterà l’attenzione sullo sviluppo delle spalle.

“Stiamo ottenendo le nostre braccia e la posizione della mano indietro, fino all’indietro senza inclinare in avanti”, dice. “Quello che fa è spostare quel carico dal petto, più a quel delta anteriore.”

Variazione 6: Pushaway Pushup

Questo sfiderà anche le tue spalle.

“Invece di spingere verso l’alto e verso il basso con il petto che fa la maggior parte del lavoro, possiamo far sì che le nostre spalle facciano più del lavoro spingendo via”, dice.

Variazione 7: Pike Pushup

Non abbiamo ancora finito con le spalle. Questo prende il Pushup Pushaway ad un altro livello.

“Con un luccio stai ottenendo più di una posizione verticale”, dice.

Variazione 8: Handstand Pushup

La frantumazione della spalla continua—questa mossa porta il Pike Pushup un ulteriore passo avanti.

“Si va completamente verticale contro la forza di gravità, e sarebbe come fare una pressa in testa standard con un bilanciere,” dice.

Variazione 9: Sollevamento laterale laterale del peso corporeo

Questa mossa colpisce il delta centrale e simula l’azione di un sollevamento laterale laterale.

” Questo è un rapimento relativo alla spalla”, dice Cavaliere.

Variazione 10: Sliding Pulldown Pushup

Ora, Cavaliere si muove in mosse che mireranno alla schiena e ai lat.

Posa a faccia in giù su un pavimento che ha una superficie liscia su cui scivolare, tira il tuo corpo sul pavimento rapendo i gomiti stretti e nei fianchi. Nella parte superiore del pull, eseguire un pushup e poi scivolare senza problemi il corpo indietro fino ad ottenere un grande tratto sul vostro lats.

Variation 11: Thumbs Up Pushup

“Quello che stai facendo qui è che stai cercando di guidare i pugni con i pollici in alto e gli avambracci nel terreno”, dice Cavaliere. “Sono in questa posizione’ W ‘ per cercare di entrare in una posizione ruotata più esternamente per proteggere la spalla, guidando attraverso la protrazione delle scapole.”

Variazione 12: Back Widow Pushup

Questa è una versione capovolta del pushup (a faccia in su) che colpisce la parte superiore della schiena.

“I muscoli della parte superiore della schiena compresi i romboidi, le trappole superiori e il deltoide posteriore sono colpiti duramente da questa straordinaria versione di pushup della catena posteriore”, dice.

Variazione 13: Glute Ham Raise Pushup

Successivamente, Cavaliere offre varianti per colpire più gambe.

“Qui stai per contrarre eccentricamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia per abbassarti a terra e utilizzare la spinta per farti tornare a metà strada, a quel punto i tuoi glutei e prosciutti possono contrarsi per riportarti in cima”, dice.

Variazione 14: Ham Curl Pushup

“Ancorate i piedi, e mentre usiamo le mani per spingere verso l’alto da terra, ci stiamo concentrando sul permettere ai nostri muscoli posteriori della coscia di scavare all’indietro nel terreno per aiutarci a sollevare il nostro corpo”, dice Cavaliere. “Ma non sta solo colpendo i muscoli posteriori della coscia. Mentre mi alzo in cima, puoi vedere che tutti i muscoli posteriori stanno funzionando.”

Variazione 15: Rolling Squat Pushup

Questa mossa colpisce la parte anteriore delle gambe, in particolare i quad.

“Questo serve più come un buon movimento di combinazione, che ci permette di impegnare quei muscoli”, secondo Cavaliere.

Variazione 16: TKE Pushup

“Ancorate i piedi su qualcosa di più alto. Mentre sto spingendo fuori da questo pushup, sto permettendo alle gambe di guidarmi, costringendo le mie ginocchia ad estendersi, e sappiamo che l’estensione del ginocchio causa la contrazione del quad”, istruisce Cavaliere.

Variation 17: Cliffhanger Pushup

Infine, Cavaliere mostra alcune mosse che punteranno più direttamente i tuoi addominali. Ricorda, per molti di questi, dovresti rinforzare il tuo core per mantenere la forma corretta fin dall’inizio.

“Stendi le mani davanti a noi, con le dita nel terreno. Una volta che le nostre mani superano il livello delle nostre teste, sentiamo tutta la nostra muscolatura centrale del lato anteriore in fiamme”, dice.

Variazione 18: Black Widow Knee Slide Pushups

“Eseguiamo il nostro pushup, e mentre saliamo, otteniamo questa rotazione bottom-up del ginocchio che si dirige verso il gomito opposto”, dice Cavaliere. “Al fine di ottenere quel nucleo attivato ancora di più, dobbiamo guidare e far scorrere quel ginocchio il più in alto possibile.”