Membro RW Shattered Shins provato quasi tutto sotto il sole per superare stecche shin croniche. Ecco il suo resoconto di ciò che ha funzionato per lei-e cosa no. (Questo non è un articolo ufficiale di RW, ma ha inviato questo account ad altri membri RW bisognosi per qualche tempo!)
La mia storia
Sono femmina, nata 4.4.63
Mi è stato detto per la prima volta di non correre quando avevo 17 anni e soffrivo di lividi costanti sugli stinchi con stecche di stinco estreme. Finché non mi sono mai spinto a velocità-né sono andato oltre 15 miglia a settimana-sono stato in grado di farcela. Ma le cose sono crollate grande stile nel mese di ottobre 2001 quando, all’età di 38 anni, ho iniziato la formazione per la Flora London Marathon dopo un licenziamento di sette anni con praticamente nessun esercizio a tutti.
Le stecche shin sono tornate con una vendetta – ma sono stato in grado di affrontarle registrandole con mini-magneti sulle aree peggiori. A un certo punto ho avuto oltre 27ft di elastoplast avvolto intorno alle mie gambe!
Ma poi ho iniziato a stringere la parte esterna delle mie cosce. Non era male – ma sapevo che qualcosa non andava. Questo è stato mal diagnosticato da un fisio come problemi ITB. Calci delicatamente un pallone da spiaggia a mia figlia un giorno con il mio piede destro ha provocato una lacrima in un muscolo quad nella gamba sinistra, che nel corso dei prossimi 3 mesi guarito e retore più volte. Ho iniziato ad avere dolori molto acuti e aghiformi su tutti i quadricipiti della gamba sinistra. Sono andato da un fisioterapista che non aveva idea di cosa fosse sbagliato, ma per nascondere questo mi ha detto che era un problema “nutrizionale”. Dopo aver preso diverse settimane di pausa in esecuzione ho iniziato di nuovo – questa volta con le stecche shin non è più sotto controllo perché stavo zoppicando così tanto.
Il problema del quad è arrivato al punto in cui non potevo camminare. Stavo soffrendo disperato tirando all’inguine sulla gamba sinistra con forti dolori e la gamba sinistra collassando. Tuttavia, continuai a correre, poiché dopo un po ‘ i muscoli si allentarono abbastanza da permettermi di correre zoppicando.
Quando arrivò al punto in cui non potevo camminare affatto, tornai a un fisioterapista che avevo visto otto anni prima – che sapeva dalla mia descrizione cosa c’era che non andava. Ha detto quando ha visto le mie gambe che’non si ottengono gambe a forma di strano come quella senza che ci sia una ragione bio-meccanica’. Dopo diverse settimane, con massaggi sportivi, trattamenti fisioterapici e costanti esercizi correttivi, i quad hanno riacquistato il loro “equilibrio” e i segni e i sintomi sono scomparsi – anche se torneranno quasi istantaneamente se mi manca un giorno di esercizi.
La radice del problema risiede nelle articolazioni del ginocchio che non hanno un’estensione completa. Questo ha fermato il muscolo quad vasto medialis funzionare correttamente, quindi è stato sprecato e sovralimentato dagli altri muscoli quad che si erano strappati quando erano stati sotto un carico di lavoro elevato. Tuttavia, ho anche un estremo Q-angle nei fianchi-il che significa che i quad sono nella posizione sbagliata per iniziare.
Una volta che ho fatto gli esercizi correttivi per due settimane, le stecche dello stinco sono migliorate molto e per la prima volta ho potuto correre su per le colline.
Ma avevo ancora una zona disperatamente dolorante di stecche di stinco, che sembrava più una torsione ossea che altro. Poiché il mio fisioterapista non poteva aiutare, sono andato a vedere un medico specialista in esecuzione e un altro fisioterapista – che entrambi hanno erroneamente diagnosticato l’iperpronazione come causa.
Poi sono andato da un osteopata-che ha identificato correttamente tutti i tipi di problemi muscolari (a seguito di aver terminato il FLM!) e li ha trattati. Poi ho visto un podologo che attraverso l’analisi dell’andatura video mi ha mostrato che i muscoli sopra la tibia erano sotto tensione esattamente nel punto in cui si trovava il dolore. Ha detto che avevo lunghezze delle gambe disuguali-probabilmente il risultato di un angolo Q disuguale ma ampio – e un’andatura davvero insolita in quanto i miei piedi si incrociano l’uno sull’altro quando atterro! Mi ha fatto plantari che finora hanno funzionato.
Ho un dolore al ginocchio paralizzante di tanto in tanto, che può impedirmi completamente di correre e tende ad essere correlato alla perdita dell’estensione completa del ginocchio. Questo a volte è causato quando ho perso un paio di esercizi correttivi di giorni-e talvolta quando ho fatto stupidamente esercizi di estensione delle gambe in palestra (questi sono ora vietati!). Il fisio ordina istantaneamente questa borsa al ginocchio con trattamento interferenziale e ultrasuoni.
Un chiropratico che ho visto di recente per cercare di risolvere un problema alla schiena ha detto che il mio bacino era attorcigliato e che i plantari avevano l’ascensore sotto la gamba sbagliata – e questo è stato confermato da un altro podologo che stava curando mia figlia e ha detto che non avevo una lunghezza della gamba disuguale ma! Sconcertante!! Poiché i plantari sembrano funzionare, sto ignorando questi ultimi consigli – ma nel raggiungere questo punto ho acquisito così tanta esperienza di problemi alle gambe che ho pensato di metterli in questo documento in modo che chiunque altro possa trarne beneficio prima di andare in giro di “specialisti”.
Risolvere lo squilibrio quad e le ginocchia strette si sono sbarazzati di 20 anni di sofferenza estrema dello stinco, dolore al ginocchio, problemi di tracciamento della rotula, muscoli del polpaccio troppo sviluppati e dolore al tendine di Achille. Ha cambiato radicalmente la forma delle mie gambe. Mi ha anche permesso di correre su colline facili per la prima volta in assoluto. Plantari e un sollevamento del tallone hanno risolto i problemi residui di dolore allo stinco / frattura da stress-e ora posso correre (bene, fare jogging) per quasi tutto il tempo che voglio. Ho ancora bisogno di un trattamento fisioterapico occasionale per risolvere la mia borsa al ginocchio, ma a parte questo tutto ciò che ho è una lieve infiammazione lungo la tibia. Questo è un grande miglioramento su come è stato negli ultimi 20 anni.
Sul lato fisiologico, ora penso di sapere perché ho così tanti problemi con i miei muscoli quad e delle gambe: Produco acido lattico eccessivo perché ho un sistema energetico anaerobico (progettato per velocisti e muscoli a contrazione rapida) ma i miei muscoli sono a contrazione lenta (quelli di resistenza). I muscoli stanno gridando per l’ossigeno che il mio corpo non fornisce. L’enorme acido lattico si accumula e alla fine i muscoli si afferrano.
È solo un peccato che per arrivare a questo punto ho dovuto vedere – negli ultimi sei mesi – tre fisioterapisti, uno specialista in corsa, un osteopata, un chiropratico, un massaggiatore sportivo, due podologi. Di questi solo un fisioterapista e un podologo erano buoni-anche se l’osteopata non era male.
L’unica cosa che ho imparato è che se ti viene detto di riposare l’infortunio, questo da solo gli consentirà semplicemente di recuperare lo stadio in cui era prima di fare l’esercizio che ha causato l’infortunio in primo luogo – quindi avrai sempre problemi una volta raggiunto un certo stadio nel tuo allenamento. Resisto quindi al “riposo” a meno che non sappia qual è la ferita e cosa l’ha causata, il che sembra essere qualcosa che il più inetto (ma ricco!) i professionisti degli infortuni sportivi non si preoccupano.
Vedi sopra…
Squilibri Quad (in particolare – sprecato vastus medialis) e problemi associati
Segni e sintomi
a) Segni / Lesioni associate (indirette)
- Gambe a forma di dispari-i quad si gonfiano all’esterno della gamba e l’interno della gamba non è muscoloso – e in effetti possono essere “flaccidi”. I muscoli del polpaccio possono essere insolitamente ben sviluppati e stretti.
- Strappi muscolari – se lo squilibrio quad è eccessivo e l’allenamento è intenso – i muscoli esterni sono così sovraccarichi che possono sorgere piccole lacrime nei quad. Inoltre, ci può essere ‘tenuta’ all’inguine, dove alcuni degli allegati quad sono.
- Stecche di stinco croniche-anche se il corridore non ha improvvisamente aumentato l’allenamento, ma le ottiene solo quando fa un chilometraggio settimanale costantemente alto
- Ginocchio collassante – quando si cammina lentamente e/o su un trainer ellittico
- ‘Ginocchio dei corridori’ dove la rotula si trova nel posto sbagliato – causato da – i quad che lo tirano fuori dall’allineamento. Può essere associato alla borsa del ginocchio-formata come meccanismo protettivo.
- Tendine di Achille infiammato / muscoli del polpaccio stretti (può anche essere causato da molti altri motivi)
- Quad muscoli in tensione quando dovrebbero essere flaccidi. Sdraiati a faccia in giù su una superficie dura (moquette). Rotolare da un lato all’altro con peso corporeo massimo sopra le cosce. Sentirai uno / alcuni dei muscoli sotto tensione-può far male!. Allo stesso modo, sdraiati sulla schiena e fai sentire a qualcuno le cosce (!). Di nuovo, sentiranno un muscolo rigido. Se i quad non sono sotto carico, non dovrebbero essere stretti, ma lo squilibrio muscolare li renderà così. Anche dopo esercizi correttivi si può essere bloccato con questo. Per quanto riguarda te, i muscoli non avranno mai una posizione “normale” (cioè se li ottieni “normali”, allora sono in realtà nel posto sbagliato per la tua struttura scheletrica naturale)
- Knee Bursa – se i quad sono squilibrati, la borsa nel ginocchio (nella mia all’esterno del ginocchio) si infiammerà come meccanismo protettivo – per prevenire ulteriori lesioni al ginocchio. Questo può essere un dolore “osso su osso” assolutamente devastante e stridente che smette completamente di correre ma scompare quando si cammina, ma può anche essere sentito salire le scale o camminare a seconda di quanto sia male. Può anche essere doloroso su affondi in avanti.
b) Sintomi
- Sporadico intenso dolore acuto all’ago nella coscia della durata di un microsecondo ma molto doloroso-esp. quando si ferma improvvisamente-ad esempio da camminare a fermarsi / cambiare direzione / solo a piedi. Potrebbe accadere ovunque all’interno della coscia, ma in genere si verificherà più frequentemente in posizioni coerenti.
- Tensione dell’anca / inguine / sensazione di trazione-poiché i punti di ancoraggio per i muscoli quad vengono tirati nella direzione sbagliata – possono essere completamente disabilitanti. Mentre camminare è quasi impossibile, può essere possibile correre-dopo un doloroso salto / salto / salto per i primi 500 metri-seguito da un lieve zoppicare in tutto. I muscoli sembrano riscaldarsi in esecuzione mentre a piedi non lo fanno.
- L’incapacità di correre le colline potrebbe essere totale-non importa quanto sia mite il gradiente-o semplicemente trovarlo difficile
- Tasso insolitamente alto di sforzo percepito – potrebbe essere combinato con alta frequenza cardiaca / sudorazione eccessiva. Questo perché i muscoli devono lavorare più duramente di quanto dovrebbero-perché sono nella posizione “sbagliata” per l’esercizio in questione. Di solito più notato sulla bici / ellittica-dove la posizione del piede è ‘forzata’ dai pedali / pedana.
- Incapacità di correre veloce senza subire lesioni di nuovo perché i muscoli delle gambe sono / andatura è completamente inefficiente – e la velocità mostra il problema più.
Cause
- Biomeccanico-ad esempio le ossa sono insolitamente sagomate – quindi i muscoli non possono fare a meno di essere nella posizione sbagliata. Molto comune nelle femmine a causa di fianchi più larghi (angolo Q)
- Bacino contorto-a causa di lesioni / o presenti in natura. Ciò può causare lesioni al ginocchio o una torsione dello stinco (stecche dello stinco / fratture da stress) a causa del carico differenziale e può anche manifestarsi come (3)
- Discrepanze di lunghezza delle gambe reali o apparenti La discrepanza apparente potrebbe essere dovuta a pelvi contorti &/o Q-angles disuguali. Ciò influenzerà anche una gamba più dell’altra.
- Articolazione del ginocchio che non ha estensione completa se non può estendersi correttamente-a causa di 1,2,3 sopra o di qualsiasi altro motivo-ad esempio lesioni / operazioni passate o solo tenuta generale – allora non può innescare il vasto mediale – che sarà quindi ‘sprecato’. Prova per questo-siediti sul pavimento-gambe dritte di fronte a te-reclinandosi leggermente indietro contro uno schienale rigido. Chiedi a qualcuno di premere saldamente sui quad appena sopra il ginocchio e allo stesso tempo cercano di sollevare le dita dei piedi in modo che il tallone si stacchi da terra. Dovrebbe venire da un paio di cms. Se è bloccato a terra – o si alza a malapena – il ginocchio non si sta estendendo correttamente – e avrà bisogno di “sbloccarsi” tramite un trattamento interferenziale da parte di un fisioterapista ( una sessione) seguito da una serie regolare – una volta al giorno senza fallo – di aumenti delle gambe alternati ( vedi su) per mantenerlo mobile. Se si perde un giorno alla settimana su base regolare o due giorni consecutivi potrebbe essere necessario tornare al physio per’ sbloccare ‘ di nuovo, come una volta che la mobilità è persa – gli esercizi da soli non otterrà indietro – possono solo tenerlo.
Se sei davvero fortunato avrai una combinazione di quanto sopra – o anche tutti!
TRATTAMENTO CORRETTIVO / ESERCIZI
1. Estensione del ginocchio
Se “fallisci” il precedente “test di estensione del ginocchio”, dovrai visitare un fisioterapista per allentare entrambe le ginocchia in modo da poter eseguire questi esercizi ogni giorno per mantenere la piena mobilità del ginocchio. La cosa più difficile è continuare a fare questi esercizi anche quando il problema sembra essere stato curato-ma se ci si ferma-anche brevemente-il ginocchio perde rapidamente la piena mobilità e anche un paio di mm è molto quando si corrono lunghe distanze. Dopo aver ricaduto un paio di volte – e ha dovuto sborsare per vedere di nuovo il physio – vi renderete conto che ha davvero più senso fare gli esercizi ogni giorno, per sempre!
Tutti i seguenti (1a-1d) vengono eseguiti senza alcuna interruzione tra gli esercizi. Se si trova questo difficile da cominciare-stringere i denti e farlo comunque-diventa presto più facile.
PIÙ IMPORTANTE:-Mantenere la gamba in lavorazione completamente bloccata, spingendo il tallone in avanti e verso il basso – in tutto.
1a) Alzate a gamba singola alternate
Distesi sulla schiena. Sollevare la gamba destra (raddrizzata) fino a sentire la trazione dietro il ginocchio. Inferiore. Ripetere per un totale di 10 volte, veloce.
Ripetere con la gamba sinistra.
Ripetere con la gamba destra per 9 volte. Gamba sinistra per 9 volte, gamba destra per 8 volte ecc fino a 0.
Vai dritto su 1b)
1b) Sdraiati sulla schiena – alza la gamba destra dritta (talloni in avanti e in basso) – tieni premuto per 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra. Ripetere con la gamba destra per 20 secondi, ripetere con la gamba sinistra per 20 secondi – ripetere con la gamba destra per 10 secondi, ripetere con la gamba sinistra per 10 secondi.
VAI dritto a 1c)
1c) Siediti sul pavimento – corpo 90 gradi alle gambe – mani su entrambi i lati del ginocchio in lavorazione ( sedersi contro un muro può essere più facile). Sollevare la gamba destra verso l’alto di fronte a voi ‘til si sente la trazione di nuovo. Abbassare e ripetere per un totale di 10 ascensori. Ripeti con la gamba sinistra. Ripetere con destra / gamba sinistra per 9, 8,7, ecc fino a 0.
Vai dritto a 1d)
1d) Stessa posizione di 1c) ma sollevare la gamba destra raddrizzata e tenere premuto per 15 secondi. Ripeti con la gamba sinistra. Quindi gamba destra per 10 secondi, gamba sinistra per 10 secondi gamba destra per 5 secondi ecc.
Una volta che questo diventa facile – e lo farà – si potrebbe fare questi esercizi utilizza pesi da polso leggeri (o uno stivale da alpinismo 4 stagione) intorno alla caviglia – ma non compromettere il raddrizzamento della gamba come si fa così, meglio non usare pesi che usarli ma piegare il ginocchio.
Esercizi 1a) – d) sono la priorità assoluta-hanno racconto c 11 minuti max una volta che ci si abitua a loro-e devono essere eseguiti tutti i giorni-prima cosa al mattino – e anche la sera prima di esercitare se il vostro lavoro comporta un sacco di seduta.
2. Brevi archi-utile esercizio aggiuntivo per aiutare con estensione del ginocchio / quad squilibrio
Eseguire ‘brevi archi’ – utilizzando un asciugamano arrotolato dietro il ginocchio-seduto in posizione verticale-gambe fuori di fronte a voi-raddrizzare la gamba 10 volte ogni lato-concentrandosi sul muscolo vm come si fa così. Vedere http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm per tutti i dettagli.
3. estensione del ginocchio “30 gradi” – (un sostituto per il rafforzamento del quad sulla macchina per l’estensione della gamba)
Utilizzando una puleggia a parete con il punto di sospensione per una larga cinghia morbida che passa dietro l’articolazione del ginocchio con un angolo di circa 30 gradi sopra il ginocchio. Una forte fascia elastica stile ‘theramed’ sospeso da una maniglia della porta e passando dietro l’articolazione del ginocchio può essere utilizzato invece. Togliere completamente il peso dalla gamba inattiva – (forse appoggiare la punta a terra per l’equilibrio) – piegare la gamba attiva al ginocchio e raddrizzare contro la resistenza-facendo attenzione che l’azione non provenga dai fianchi. Lavorare fino a 3 set di 15 per gamba con una resistenza fino ad almeno 24 libbre o giù di lì.
Questo esercizio si rivolge al Vastus Medialis – e dovrebbe essere usato al posto delle estensioni delle gambe. Le estensioni delle gambe sono davvero una cattiva notizia per gli squilibri quad che coinvolgono il vasto mediale-poiché la stragrande maggioranza dell’azione rafforza effettivamente i muscoli quad esterni già dominanti. Il muscolo vm viene attivato solo nell’ultimo 10% del range di movimento – ma le gambe non dovrebbero essere caricate quando escono comunque – in quanto ciò rischia lesioni al ginocchio. Ci possono essere ben intenzionati sollecitando da molte persone (tra cui istruttori di fitness) per chi soffre di corridori ginocchio in particolare per ‘rafforzare i quad come proteggono il ginocchio’ – ma se lo squilibrio intrinseco dei quad è la causa del problema – tutto ciò che accadrà è che si aggravare questo squilibrio. Non fare le estensioni delle gambe!!! Non fare ALCUN esercizio di rafforzamento delle gambe (ad esempio, che include le presse per le gambe) che coinvolge il piede in qualcosa di diverso dal contatto diretto “normale” con il terreno o una panca.
4. Stand da sit
Seduto su una sedia da cucina con schienale rigido, ad esempio, basta alzarsi e sedersi 10 volte – su una gamba mantenendo l’altra da terra. Ripetere per l’altra gamba – e costruire fino a un totale di 3 serie di 15 per gamba. Sembra facile ? Se la VM è davvero debole, questo esercizio sarà difficile !!! Potrebbe essere necessario appoggiare leggermente il piede inattivo sul terreno. Puoi anche regolare quanto sia difficile questo esercizio da quanto lontano è il piede attivo dalla sedia-sperimenta un po’.
5. Step ups
Su e giù su una panca a gradini – o un gradino inferiore della scala-3×15 per gamba-progredendo verso il trasporto di pesi man mano che si diventa più forti. Poi il progresso per intensificare alla fine della panchina-off per il lato-up-off per la parte anteriore-su e giù dietro-20 volte per gamba – (cambiando la fine della panchina!) e poi fare questo trasporto pesi – è la migliore gamba rafforzamento sostituzione per le estensioni delle gambe e leg press
6. Lato passi
in Piedi lateralmente a un passo, tenendo la gamba più vicino al passo fermo su di esso tutto e il tallone e dita dei piedi parallele al bordo interno del passo o con le dita dei piedi leggermente allontanati dal bordo dritto , avanti e indietro, mantenendo il piede immediatamente a lato della parte superiore del piede e abbastanza lontano da esso e controllato tutto ( non crollare su di esso). Prima il tallone. 3 set 15 per gamba-portare pesi per aumentare la difficoltà.
7. Affondi in avanti
Se questi sono difficili-inizia facendo un passo in avanti su un gradino – riducendo il carico sui quad. Quindi progredisci sul pavimento. 3 set da 15 per gamba-quindi passare al trasporto di pesi.
8. Wobble Board
5 minuti con entrambi i piedi a cavallo del centro-oscillare avanti e indietro e da un lato all’altro-cercare di ridurre al minimo il tempo in cui il bordo della tavola tocca il suolo. Quindi progredisci a farlo su una gamba-mantenendo il piede centrale.
9. Squat
Utilizzando 2 gambe insieme, costruire fino a 3 set 15, quindi introdurre pesi leggeri.Trovo gli squat davvero difficili-perché i miei muscoli non riescono a risolvere il movimento – quindi mi trovo con la gamba posteriore (piede) sostenuta su una sedia dietro di me-la gamba anteriore bene davanti e li faccio in questo modo. Altrettanto difficile-se non più difficile.
10. Squat su trampet
Se hai un trampet disponibile, questi aiutano anche-costruire fino a 3 serie di 15 per gamba, gamba singola alla volta.
11. Adduzione dell’anca / abduzione / estensione
L’unico modo che conosco per fare questi è in una palestra-anche se con una fascia elastica theramed-Credo che si potrebbe legare intorno al fondo di esempio un divano e farli. Trovo questi esercizi abbastanza difficili comunque e non ho mai perfezionato la tecnica-quindi non posso descriverlo qui !
12. La palla da tennis si estende-inestimabile per allentare i muscoli stretti di Achille / polpaccio.
Questi sono i migliori esercizi di sempre per i problemi della gamba inferiore – compresi i muscoli del polpaccio stretti / lesioni del tendine di Achille. SUGGERIMENTO: – Utilizzare come duro una palla da tennis come possibile.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Tendine del ginocchio si estende
Il più efficace che ho trovato è sdraiato sulla schiena-piegare il ginocchio della gamba per essere allungato-stringere le mani dietro il muscolo del polpaccio e raddrizzare il ginocchio / gamba lentamente. Tenere premuto per 30 secondi. Fatelo dopo ogni sessione di esercizio-senza fallo-poiché il tendine del ginocchio deve essere allungato per aiutare a prevenire problemi al ginocchio . AGGIORNARE….vedi il sito di Hartmann alla fine del doc per una tecnica ancora migliore
14 Tratti muscolari Psoas.
È davvero difficile capire se il tuo muscolo psoas è squilibrato – si trova in profondità nella cavità pelvica ea causa di vari organi sensibili che lo sovrastano – non è il tipo di muscolo da spronare dagli inesperti! Se è squilibrato-il bacino potrebbe essere attorcigliato e questo caricherà i tuoi quad / ginocchio / stinchi in una gamba in modo diverso dall’altra gamba. Il metodo migliore per allungare il muscolo psoas che ho trovato è quello di inginocchiarsi su un ginocchio – e con l’altra gamba a 90 gradi di fronte a te – piede sul pavimento – rock in avanti fino a sentire una profonda tensione all’interno dei muscoli della coscia – mantenere la schiena / ginocchio / anca in un allineamento dritto.Guarda anche questo.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Bagni freddi (più tollerabili con una doccia calda sulla testa)
Fallo dopo ogni corsa se gravemente colpito dall’acido lattico – ma def dopo ogni duro lavoro
16. Bagni caldi con sali di Epsom
NON dopo l’esercizio – ma aiuta a dissipare l’acido lattico – particolarmente buono dopo un massaggio sportivo
17. La migliore routine per lo stretching mai
Dopo aver speso vicino a £500 su fisio / osteopati / massaggio sportivo ecc ecc-Ho ancora sofferto di muscoli costantemente sequestrati-e ho camminato con un bastone / usato una bottiglia di acqua calda di notte anche in un’ondata di calore. Il dolore all’anca, in particolare, era terribile.
Poi all’inizio di giugno ho trovato questo sito dal physio di Paula Radcliffe che sosteneva una tecnica di stretching completamente diversa – usando le corde – e tenendo il tratto per soli 2-3 secondi ripetuti 12 volte.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
Dopo soli 2 giorni di esercizi ero 98% senza dolore-in grado di camminare normalmente e smettere di usare la bottiglia di acqua calda. Il cambiamento è fatto per la qualità della mia vita in indescrivibile
18. Cross training ha un valore inestimabile
Rower – works the hamstrings – bike the quads –
Spero che alcuni di questi esercizi ti aiutino con qualunque sia il tuo problema.
Shattered