L’affondo non è il più glamour degli esercizi, per sempre nell’ombra dello squat, ma è un fantastico esercizio funzionale con i benefici sentiti nella vita di tutti i giorni. Le gambe sono il principale beneficiario, in particolare i tuoi muscoli quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ma sarai anche soddisfatto dalla maggiore rigidità del tuo derrière. Ci sono anche alcuni vantaggi fondamentali da qualsiasi tipo di affondo, dal momento che mantenere il tronco impegnato durante tutto il movimento è essenziale per mantenere l’equilibrio. Affondo migliora anche la flessibilità intorno ai fianchi, qualcosa che è particolarmente utile per le persone che trascorrono otto ore al giorno seduti a una scrivania.
Quindi l’affondo è fantastico e diventa maggiore solo quando lo fai in direzioni diverse. L’affondo inverso comporta la guida in avanti fino alla posizione di partenza – un movimento che replicherai in tutti i tipi di sport, non ultimo la corsa – e gli affondi laterali lavorano duramente i muscoli interni ed esterni della coscia e testano ulteriormente il tuo equilibrio. Puoi fare tutti questi diversi affondi a turno, ma se stai lavorando contro il tempo, prova a lavorarci attorno, perché l’affondo dell’orologio comporta l’esecuzione di affondi in avanti, indietro e laterali in rapida successione.
Come fare l’affondo dell’orologio
La forma è la chiave per un affondo in qualsiasi direzione. Tieni la parte superiore del corpo dritta mentre ti muovi, con il mento in alto e gli addominali rinforzati. Inizia facendo un passo in avanti e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90°, con il ginocchio anteriore sopra il piede. Quindi spingere verso l’alto. Questo è il tuo affondo standard e la prima parte dell’affondo dell’orologio. L’affondo delle 12, se volete.
Il passo successivo è un affondo laterale alla tua destra. Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo dritta e sopra la gamba principale mentre ti abbassi, mantenendo la gamba finale dritta. Spingere indietro la posizione di partenza. Questo è il tuo affondo alle 3.
Il prossimo è un affondo inverso. Passo indietro (verso le 6-stai ricevendo questo, giusto?) e abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90°, quindi spingere verso l’alto. Termina il giro con un affondo laterale alle 9, che conduce con la gamba sinistra. Ora sei tornato alle 12, ma l’affondo non è finito – fai un altro giro che porta con la gamba opposta sugli affondi in avanti e indietro rispetto al primo round per assicurarti che la parte inferiore del corpo sia bella ed equilibrata.
Clock Lunge Variations
Ogni ora clock lunge
Ci sono 12 ore sul quadrante dell’orologio, quindi se ti senti breve-cambiato colpendo solo 3, 6, 9 e 12 puoi riempire gli spazi con alcuni affondi diagonali verso le ore intermedie. Più affondi è sempre una buona cosa, e l’aggiunta di questi angoli lavorerà i muscoli in modi diversi.
Weighted clock lunge
Il metodo migliore per aumentare la difficoltà di qualsiasi tipo di affondo è tenere i manubri in ogni mano o un kettlebell contro il petto. Afferrare sia e aggiungere un po ‘ di resistenza al vostro affondo orologio.