Un giorno di marzo del 1894, una donna di nome Emily Brown strinse una lampadina di gomma con la mano sinistra 10 volte, più forte che poteva. La lampadina era attaccata a uno strumento che misurava la forza della sua presa. Stava stabilendo una linea di base.
Otto volte nei prossimi 13 giorni, Brown ha fatto le stesse contrazioni, questa volta con l’altra mano—essenzialmente mettendo quella mano su un programma di allenamento. Il suo’ allenatore ‘ era Edward Wheeler Scrittura, un medico e psicologo americano, che aveva recentemente co-fondato l’American Psychological Association.
Il tredicesimo giorno, la dottoressa Scripture fece spremere a Brown la lampadina con la mano sinistra non addestrata e accadde qualcosa di sorprendente: sebbene avesse lavorato solo sulla forza della sua mano destra, Brown aveva apparentemente aumentato la forza della sua mano sinistra del 43 per cento.
Questo effetto, spesso chiamato “educazione incrociata”, è stato replicato dagli scienziati molte volte dal diciannovesimo secolo. Un’analisi del 2006 di 16 studi di cross-education ha rilevato che la forza dell’arto non allenato è aumentata di circa il sette percento, in media—circa la metà del guadagno di forza dell’arto che ha fatto gli allenamenti.
Quanto si estende il fenomeno nel corpo? Negli ultimi anni i ricercatori hanno esplorato questa domanda. Quello che hanno trovato è sia strano che affascinante. Diverse parti del nostro corpo sembrano parlarsi e influenzarsi a vicenda, anche quando sono distanti e—si potrebbe pensare-non collegate. Più che semplici curiosità, queste connessioni potrebbero avere implicazioni non solo per come gli atleti si allenano ma anche per come le persone dovrebbero riabilitare dopo un infortunio a un lato del corpo.
“Siamo così interconnessi, da entrambe le parti”, afferma David Behm, professore di ricerca presso la School of Human Kinetics and Recreation presso la Memorial University di Terranova in Canada, che è coautore di molti degli studi recenti.
Ecco alcune delle scoperte più interessanti:
La gamba sinistra sa cosa sta facendo la mano destra
Uno dei più interessanti di questi risultati è che esercitare un braccio non influenza solo l’altro braccio, ma può effettivamente influire sulle prestazioni della parte inferiore del corpo.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che subito dopo che giovani uomini e donne hanno eseguito cicli di un esercizio di impugnatura faticoso, la capacità dei loro muscoli flessori plantari (area della caviglia) di produrre forza “è diminuita significativamente” di due misure, secondo uno studio del 2013 sull’European Journal of Applied Physiology. Un altro studio ha scoperto che affaticare i flessori del gomito significava che i soggetti del test non potevano attivare completamente i loro muscoli quadricipiti, ha trovato uno studio del 2014 sulla rivista Applied Physiology, Nutrition e Metabolism.
“la linea di fondo è che la fatica sembra “viaggiare” da un gruppo muscolare all’altro, e principalmente, dalla parte superiore al corpo inferiore piuttosto che dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo”, scrive Israel Halperin, l’autore principale dello studio 2014 e uno studioso di dottorato con Edith-Cowan University e l’Australian Institute of Sport. O almeno si manifesta in modo diverso nella parte superiore del corpo.
Allora, cosa sta succedendo?
Quando fai quei riccioli bicipiti, i tuoi bicipiti non sono l’unica cosa che ottiene un allenamento. Anche il tuo sistema nervoso centrale ottiene un allenamento, secondo i ricercatori, poiché tratta tutte le informazioni che sta elaborando: contrarre un muscolo, rilassarne un altro, bilanciare il tuo corpo, mantenere una presa salda. Questo è un bel po ‘ di lavoro. Di conseguenza, il sistema nervoso diventa un po ‘ affaticato, dice Behm.
Ora diciamo che si lascia cadere i manubri e busto fuori dalla porta per una corsa. I gruppi muscolari del corpo inferiore come i quadricipiti sono più grandi, ad esempio, dei flessori del gomito e dei bicipiti. Hanno più unità motorie – i luoghi nelle gambe in cui il segnale elettrico viene convertito in movimento—e hanno anche una maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida, dice Behm. Tutti questi fattori significano che il loro utilizzo mette a dura prova un sistema nervoso che è già un po ‘ stanco, la teoria va. È simile a quello che succede quando le luci si abbassano in una piccola città dopo che una grande fabbrica accende i suoi macchinari.
Come tutto questo è collegato non è ancora completamente noto. Mentre i ricercatori capiscono abbastanza bene come funzionano i nostri muscoli, il nostro cablaggio è ancora più complicato. “Generalmente sappiamo che ci sono cambiamenti e inibizioni che si verificano sia nel cervello che nel midollo spinale”, dice Behm. “Ma non siamo esattamente sicuri del percorso per questo.”
Una miscela di fattori, tuttavia, può causare un muscolo non locale a stancarsi. “Principalmente, stiamo parlando di neurali (cervello e midollo spinale), periferici (vari metaboliti), biochimici (affaticamento accumulato nei muscoli di stabilizzazione necessari per stabilizzare il corpo durante i test) e psicologici (deficit nella motivazione per completare il compito con molto sforzo) percorsi e la loro interazione”, dice Halperin.
Stretching
Anche lo stretching è stato trovato per produrre intriganti effetti “crossover”. In uno studio di Behm e colleghi, i partecipanti hanno sperimentato aumenti “significativi” dell’otto-nove per cento nella gamma di movimento delle loro spalle dopo aver eseguito uno stretching statico e dinamico nei loro corpi inferiori.
Al contrario, i partecipanti hanno sperimentato più di un aumento del cinque percento della gamma di movimento dei loro flessori dell’anca dopo aver eseguito tratti statici sulla parte superiore del corpo, secondo uno studio del 2016 sull’European Journal of Applied Physiology.
“Allunga una parte del tuo corpo e un’altra parte diventa più flessibile”, dice Behm.
In un altro studio, 14 vogatori dell’equipaggio impegnati in più giorni di sessioni di stretching in cui hanno fatto diverse ripetizioni di stiramenti flessori dell’anca, statici o dinamici. Durante ogni sessione, un flessore dell’anca era allungato; l’altro non lo era.È stata misurata la gamma di movimento di ciascun flessore dell’anca. I risultati: a seconda del tipo di allungamento, la gamma di movimento dell’arto non stirato era quasi altrettanto buona, o addirittura migliore, dell’arto allungato.
La ragione per cui l’arto non esercitato ha sperimentato tali benefici ha a che fare con “una maggiore tolleranza allo stiramento”, affermano i ricercatori. “Lo stretching può essere scomodo”, spiega Behm. “Si tira quel muscolo e non è una sensazione molto bella, tutta quella tensione sul muscolo. Ma se hai già allungato, l’hai sistemato in un certo arto.”Il disagio è ora previsto; diventa più gestibile, e ti permetti di sistemarti in esso.
“Ha senso che se aumenti la gamma di movimento in un arto, il sistema nervoso lo imiterà nell’altro”, dice Arnold Nelson, professore nel Dipartimento di Kinesiologia della Louisiana State University che è stato coinvolto in diversi altri studi di stretching. “Non vuoi fare un passo di quattro piedi con un arto, e non essere in grado di farlo con l’altro. Il corpo vuole essere in grado di mantenere tutto in equilibrio, nel miglior modo possibile.”
Informazioni come questa potrebbero avvantaggiare gli atleti di fascia alta. Gli studi dimostrano che lo stretching statico produce menomazioni minori a breve termine nelle prestazioni, il tipo di menomazioni che molti di noi scambiano volentieri per i benefici che lo stretching fornisce. Ma correre il cinque per cento più lento potrebbe significare un disastro per un purosangue velocista olimpico. Ma se quello stesso velocista allungasse le spalle invece delle gambe, proprio prima di entrare nei blocchi? In teoria, avrebbe guadagnato una maggiore gamma di movimento nelle gambe, senza alcun rovescio della medaglia, secondo Behm.
Allungare un arto può influenzare anche l’arto opposto (ovvero controlaterale). In uno studio i ricercatori hanno avuto 13 persone allungare uno dei loro vitelli quattro volte al giorno per 30 secondi ciascuno, un paio di volte a settimana per 10 settimane. Non hanno allungato l’altro vitello. Nel frattempo, un gruppo di controllo non ha fatto stretching a entrambi i polpacci.
Proprio come previsto, dopo 10 settimane il vitello allungato ha registrato aumenti significativi sia nella gamma di movimento che nella forza—29 per cento più forte. Mentre il vitello non stirato non ha guadagnato alcuna gamma di movimento (in realtà è diminuito dell’uno per cento), il vitello pigro ha comunque ottenuto l ‘ 11 per cento più forte, secondo lo studio del 2012 nel Journal of Strength and Conditioning Research.
Uno studio di dieci settimane non è abbastanza tempo per costruire molta massa muscolare, dice Nelson, l’autore principale. Invece, ” la maggior parte dell’aumento di forza è nelle componenti neurali: si impara a fare una migliore sincronizzazione, un migliore uso dell’attivazione del muscolo stesso.”E questo è qualcosa che anche la gamba passiva apparentemente può imparare-almeno in parte.
Qualche disaccordo
Gli studi hanno trovato molti più effetti sulla parte inferiore del corpo che sulla parte superiore del corpo, portando a qualche disaccordo tra i ricercatori sul fatto che il fenomeno funzioni davvero in entrambi i modi—cioè, se ciò che accade negli arti inferiori influisce davvero sugli arti superiori. Behm pensa di sì.
In uno studio dello scorso anno, lui e colleghi avevano 18 giovani che erano allenamento con i pesi eseguire regolarmente le estensioni del ginocchio fino a quando quei muscoli erano esauriti. Quindi la forza dell’articolazione del gomito maschile è stata testata facendo diverse ripetizioni di un esercizio. “Le prime ripetizioni non l’abbiamo visto, ma l’abbiamo visto nelle ultime sei” ripetizioni, quando gli uomini hanno mostrato una perdita di forza del cinque percento, dice Behm. In altre parole, gli uomini hanno fatto bene con un paio di ripetizioni, ma contrassegnato lungo il tratto.
Anche questo ha implicazioni per la formazione.
” Se sei un atleta e vuoi ottenere il miglior allenamento possibile, e ti chiedi se puoi andare a correre e poi fare un allenamento nella parte superiore del corpo, la risposta è ‘no'”, dice Behm. “Se sei un atleta d’élite, il 5-10% (menomazione) ogni giorno potrebbe influire sui risultati dell’allenamento.”
Perché questo accade? “Risale all’energia mentale di cui hai bisogno per eseguire un compito—quello che Behm chiama” azionamento neurale.”Dopo aver usato i grandi muscoli della parte inferiore della gamba su, diciamo, una corsa forte, il sistema nervoso è piuttosto affaticato. Puoi alimentare alcune ripetizioni di un esercizio della parte superiore del corpo. Ma dopo qualche altro, inizi a sgretolarsi. “L’affaticamento mentale, lo sforzo mentale da una corsa dura comprometterà o causerà deficit alla parte superiore del corpo quando si tenta di sollevare pesi.”
Metterlo in uso
Questi risultati potrebbero aiutare ad accelerare il recupero per quelle persone—atleti e non—che hanno subito lesioni a un lato del loro corpo, dicono i ricercatori.
Diciamo che hai rotto la gamba destra sci e ora indossare un cast su di esso. Se si desidera ridurre al minimo la perdita di forza e di rimbalzo dalla ferita il più velocemente possibile, una grande idea sarebbe quella di esercitare il vostro illeso, gamba sinistra—tra cui fare un po ‘ di stretching. È vero, i muscoli delle gambe casted sarebbero ancora atrofia. Ma con i tratti “potresti almeno essere in grado di mantenere qualcosa—è solo neurale, ma almeno è qualcosa”, dice Nelson.
Cosa c’è di più, dice Behm, mantenendo l’altra gamba attiva, “la capacità del sistema nervoso centrale di segnalare quel muscolo sarebbe ancora alta.”In parole povere, anche il sistema nervoso diventa opaco senza uso. Ma se mantieni le linee di comunicazione aperte e nitide, quando viene rimosso, non dovrai ricostruire quella rete da zero. Sì, i tuoi muscoli avranno ancora bisogno di essere ricostruiti, ma sarai in grado di reclutare quelle unità motorie a contrazione rapida, permettendoti di tornare più rapidamente all’allenamento e alle attività.
Piombo Foto: Kaare Kaon/TandemStock