Chiseled Chest Workout: 6 routine per la crescita muscolare

Ci sono stati molti progressi nella formazione nel corso del secolo scorso. Gli esercizi sono stati scoperti e nuovi metodi di sollevamento sono stati determinati per aiutare gli atleti a migliorare ad un tasso molto più grande e più sicuro. Eppure, nonostante ciò, ci sono ancora persone che credono che tutto quello che devono fare per rendere il loro petto più grande sono panca e flessioni.

Ora se questo è tutto ciò che hai accesso non batte nulla, ma il fatto è che devi adottare un approccio più calcolato se vuoi che il tuo petto appaia al meglio ed essere il più forte possibile. Ciò significa che devi rompere il torace in sezioni e la parte più importante potrebbe essere la parte superiore del torace.

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Sulla parte superiore del torace

La maggior parte del torace è costituita dal pettorale maggiore ma ci sono altri muscoli che completano il pacchetto. Includono il pettorale minore, il serrato anteriore e il succlavia. Gli scopi principali del pec major sono l’adduzione e la rotazione mediale del braccio superiore. Disegna anche la scapola e agisce individualmente quando fletti la parte superiore del braccio.

Poiché l’attenzione qui è sulla parte superiore del torace, stiamo andando a dedicare la nostra attenzione alla testa clavicolare del pettorale maggiore. Questo gruppo di fibre muscolari ha origine nell’area anteriore della clavicola mediale e corre verso l’omero. Il modo migliore per allenare questa zona è quando il corpo è in una posizione inclinata. I pettorali superiori sono coinvolti anche in altri movimenti del torace, ma il più grande sforzo della testa clavicolare è quando la maggior parte della resistenza viene spostata nella parte superiore del torace ad angolo.

Principianti petto di formazione

Se sei una persona che è nuovo alla formazione, si è in una buona posizione, perché si possono vedere i benefici della parte superiore del torace di formazione in anticipo e vedere anche meglio guadagni di quanto si sarebbe già. Questo allenamento di tre esercizi include due che si concentrano sulla parte superiore del torace. Sono movimenti di base che sono semplici da capire ed eseguire.

Il bilanciere inclinato è autoesplicativo, ma le istruzioni sono disponibili se ne avete bisogno nella Guida agli esercizi M&S. Le flessioni potrebbero essere intriganti per te a causa dei tuoi piedi elevati. Posizionare i piedi su una panca o un sedile e assumere una posizione pushup. Facendo questo metterà il tuo corpo in un angolo e sposterà la maggior parte del fuoco alla testa clavicolare.

Se non è possibile eseguire tutte le ripetizioni desiderate, è sufficiente spostare i piedi dalla posizione elevata al pavimento e continuare fino a quando il set è finito. Questo è un set di gocce naturali di sorta poiché i tuoi piedi saranno più bassi.

Livello Principiante Allenamento Petto

Esercizio	Set	Ripetizioni	Resto
Inclinata Bilanciere Premere	3	12, 12, 12	anni ‘ 90
Push Up con i Piedi Elevati	3	12, 12, 12	anni ’60
Piatto Manubri Flys	3	12, 12, 12	anni’ 60

Home Gym Training

C’è stato un boom di casa, la palestra di formazione, ma per molti, ci sono risorse limitate. Alcuni di voi leggendo questo non può avere più di manubri e una panca regolabile. La buona notizia è che si può ancora avere un efficace allenamento della parte superiore del torace. Se non si dispone di manubri pesanti, basta eseguire le ripetizioni ad un tempo più lento. Prendi 3-5 secondi per sollevare il peso e altri 3-5 per abbassarli.

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Se hai delle bande, avvolgi le bande sul fondo della panca direttamente sotto di te e tieni ciascuna estremità tra le mani. Dovresti comunque sentire gli effetti dell’esercizio in questo modo. Ora, se si ha accesso a più attrezzature nella vostra palestra di casa, quindi con tutti i mezzi sostituire qualsiasi movimento qui per uno che si può fare.

Manubri Solo/Home Gym Allenamento Petto

Esercizio	Set	Ripetizioni	Resto
Inclinata con Manubri Panca	3	10, 10, 10	anni ‘ 60
Incline Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	anni ‘ 60

Se si desidera aggiungere una nuova sfida e lavorare sul condizionata, eseguire due esercizi precedenti punti e quelle elevate flessioni come un triset. Esegui tutti e tre gli esercizi di fila senza interruzioni fino a quando non viene eseguito il terzo. Questo è anche un modo per rendere il peso più basso più impegnativo dal momento che probabilmente si fatica più velocemente.

Manubri Solo/Home Gym Petto Triset Allenamento

Esercizio	Set	Ripetizioni	Resto
A1: Incline Dumbbell Flys	3	10, 10, 10	Nessuno
A2: Inclinazione Manubri Panca	3	10, 10, 10	Nessuno
A3: Push Up con i piedi elevati	3	10, 10, 10	anni ‘ 60

Allenamento toracico intermedio

Se vuoi spingerti a un livello più alto di topo da palestra, dovresti aggiungere più movimenti al tuo allenamento. I cavi sono un grande alleato nella costruzione muscolare poiché puoi allenarti in un percorso di viaggio fisso e gli esercizi forniscono resistenza dall’alto verso il basso.

La maggior parte delle persone ha familiarità con i crossover dei cavi, ma in realtà sono più per i pettorali inferiori. Per allenare i pettorali superiori, è possibile posizionare le maniglie sulle pulegge inferiori di una stazione di cavi e sollevarle. Assicurati di tenere il petto in su e le spalle indietro per mantenere il reclutamento della spalla al minimo.

Dovresti anche iniziare a spingere te stesso per sollevare più pesante quando possibile. Questo non significa che si dovrebbe fare single o forma di sacrificio. Ogni set che vedi che le ripetizioni diminuiscono, dovresti aggiungere peso.

Livello Intermedio Allenamento Petto

Esercizio	Set	Ripetizioni	Resto
Inclinata Bilanciere Premere	4	12, 10, 8, 6	anni ‘ 60
Basso Incline Dumbbell Flys	3	12, 10, 8	anni ’60
Bassi Cavo Flys	3	12, 12, 12	anni’ 60
Ponderato Petto Dip	3	12, 12, 12	anni ‘ 60

Advanced Training del Petto

Un triste fatto di allenamento è che tutti noi abbiamo quelle parti del nostro corpo che non rispondono bene all’allenamento come gli altri. Se la parte superiore del torace è quell’area che non riesci a far crescere, gettare più peso sulla barra o salire sui manubri non sarà necessariamente di aiuto.

Strategie come l’uso di esercizi a braccio singolo o metodi di potenziamento dell’intensità come i drop set devono entrare in gioco. Fare un drop set significa che quando si raggiunge il fallimento, si ridurrebbe il peso in modo da poter estendere il set oltre il punto che normalmente si fermerebbe. L’allenamento avanzato qui sotto include entrambe queste idee. Termina anche con un esercizio di inclinazione in modo da poter “prenotare” l’allenamento con il lavoro della parte superiore del torace.

Fare questo significa che stai allenando la parte superiore del torace prima quando sei fresco e concentrato, così come la fine quando stai per lasciare la palestra e finirai con l’area che vuoi migliorare di più.

Livello Avanzato Allenamento Petto

Esercizio	Set	Ripetizioni	Resto
Bassa Pendenza Bilanciere di Stampa (in Rack Squat)	3	5, 5, 5	anni ‘ 90
Incline a Singolo Braccio, Dumbbell Press	3	10, 10, 10	anni ’60
Seduto sul Petto Premere Macchina	3	12, 12, 12	anni’ 60
Inclinazione Cavo Flys	3	12, 10, 10/10*	anni ‘ 60
* Goccia impostato

Un altro hack avanzato è quello di includere un secondo allenamento dedicato alla zona debole. Ciò significherebbe che si potrebbe fare un secondo allenamento completamente dedicato alla parte superiore del torace. Questo allenamento dovrebbe avvenire almeno 72 ore dopo la prima sessione di petto e dovrebbe essere una parte di un altro allenamento come spalle o braccia.

Inizia l’allenamento con questa esplosione superiore del torace. È un semplice superset che include una stampa e una mosca. La stampa è un movimento della macchina come la macchina Smith o se ci si allena a casa, è possibile utilizzare le bande ancorate basso in modo da poter premere verso l’alto.

L’altro è il volo inclinato, ma questo dovrebbe essere eseguito con un’angolazione diversa rispetto alla stampa. È possibile eseguire la stampa su un angolo basso e la mosca più alta o viceversa.

Seconda parte superiore del torace Superset Allenamento

Esercizio	Set	Ripetizioni	Riposo
A1: Inclinazione Macchina Smith Petto Premere	3	10, 10, 10	Nessuno
A2: Bassa Incline Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	45s