Calf-stretching Yoga pone per i principianti

Se passi del tempo a correre, ballare o praticare sport che richiedono il salto, come il basket, potresti avere familiarità con i polpacci doloranti. Classi passo, ciclismo, arti marziali, e le escursioni possono anche over-lavoro questi muscoli della parte inferiore della gamba, causando crampi e senso di oppressione. Se i muscoli del polpaccio sono doloranti, può essere doloroso — anche difficile — camminare. Lo yoga allunga questi muscoli spesso trascurati e può metterti sulla strada dell’equilibrio e del movimento senza dolore. Continua a leggere per saperne di più su stretching i polpacci con lo yoga!

Benefici delle pose yoga di allungamento del polpaccio

Allungare i polpacci dopo le attività può aiutare a liberare la tensione muscolare e l’affaticamento. Allungare questi muscoli della parte inferiore delle gambe migliorerà la mobilità delle gambe, che aiuterà a prevenire il dolore post-allenamento e aumentare la potenza delle gambe! Praticare le pose yoga di stretching del polpaccio, come quelle elencate di seguito, allungherà e rafforzerà anche i muscoli dei piedi, dello stinco e della coscia — che lavorano tutti insieme per mantenere il corpo stabile e coordinato. Migliorare la flessibilità in questi muscoli vi aiuterà a mantenere senza lesioni, mentre allo stesso tempo migliorare le prestazioni fisiche in tutte le attività in piedi.

Attenzione

Non praticare queste pose se si ha una lesione corrente o cronica ai fianchi, alle ginocchia, alle caviglie o alla parte bassa della schiena. Evitare di praticare il cane rivolto verso il basso se si dispone di sindrome del tunnel carpale o un infortunio al polso. Assicurati di controllare con il tuo medico prima di praticare lo yoga se hai ferite, problemi di salute o preoccupazioni.

Non praticare queste pose senza prima riscaldarsi. Prova qualche giro di saluti al sole se il tuo corpo non è già caldo dall’attività precedente. Non rimbalzare nelle posizioni; tenere ogni posa costantemente.

La sequenza

Pratica questa sequenza tre volte alla settimana, o dopo ogni attività che richiede correre, saltare o altro uso pesante dei polpacci. Dovrebbero essere necessari circa 15 minuti per completare tutte le pose. Prendilo lentamente. Non forzare mai il tuo corpo in nessuna posizione. Se senti un dolore acuto, pizzicato o stridente, esci immediatamente dalla posa e riposa. Tieni sempre a mente queste linee guida generali quando pratichi lo yoga:

• Muoviti lentamente dentro e fuori dalle pose.
• Mantenere il respiro liscio e anche durante la pratica.
• Pratica a stomaco vuoto.
• Non sforzarti o sforzarti oltre le tue attuali capacità.

Mantenere l’ordine esatto di questa sequenza, come è stato organizzato per portare il maggior numero di benefici. Non cambiare la disposizione delle pose.

1. Cane rivolto verso il basso

Una delle posizioni yoga più riconosciute in Occidente, il cane rivolto verso il basso-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) — allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, le spalle e la colonna vertebrale. Inoltre energizza e ringiovanisce tutto il corpo.

1. Inizia con le mani e le ginocchia. La piega dei polsi dovrebbe essere parallela al bordo superiore del tappetino. Le dita medie dovrebbero anche puntare direttamente al bordo superiore del tappetino.
2. Con i piedi distanti l’anca, espirare e sollevare le ginocchia dal pavimento. Inizia delicatamente a raddrizzare le gambe, ma non bloccare le ginocchia. Come si allunga la colonna vertebrale, sollevare le ossa sedersi verso il soffitto. Premi ugualmente attraverso i talloni e i palmi delle mani.
3. Rassoda i muscoli esterni delle braccia e premi l’indice sul pavimento. Sollevare dai muscoli interni delle braccia attraverso la parte superiore delle spalle. Disegna le scapole nelle costole superiori della schiena e verso il basso verso il coccige. Rilassa la testa tra le braccia, ma non lasciarla penzolare.
4. Tenere premuto fino a un minuto. Per rilasciare la posa, piegare delicatamente le ginocchia con un’espirazione e tornare sulle mani e sulle ginocchia.

2. Ghirlanda Posa

Questa posa-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) – allunga i polpacci, le caviglie, le cosce, l’inguine, i fianchi e il busto. Tonifica i muscoli addominali e migliora anche l’equilibrio, la concentrazione e la messa a fuoco.

1. Inizia stando in cima al tappetino con le braccia lungo i fianchi. Passo i piedi circa largo come il tappetino.
2. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi, entrando in uno squat. Separa le cosce in modo che siano leggermente più larghe del busto, ma non allargare la tua posizione. Se possibile, metti i piedi ancora più vicini. Se i talloni si sollevano, supportali con un tappetino o una coperta piegati.
3. Abbassa leggermente il busto in avanti e porta le braccia all’interno delle ginocchia. Quindi premere i gomiti contro l’interno delle ginocchia e unire i palmi delle mani in posizione di preghiera. Lavorare per portare le mani al centro del cuore e gli avambracci paralleli al pavimento.
4. Sollevare e allungare il busto, mantenendo la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate. Sposta leggermente il tuo peso nei talloni.
5. Tenere premuto per cinque respiri. Per rilasciare, portare la punta delle dita sul pavimento. Quindi raddrizza lentamente le gambe, porta le mani ai fianchi e torna in piedi con la schiena piatta.

3. Posa dell’aquila

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — allunga e rafforza i polpacci, le cosce e i fianchi. Apre anche le spalle e la schiena e costruisce equilibrio e concentrazione.

1. Inizia in piedi nella parte superiore del tappetino con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia. Equilibrio sul piede destro e incrocia la coscia sinistra sulla destra. Fissa il tuo sguardo in un punto di fronte a te. Agganciare la parte superiore del piede sinistro dietro il polpaccio destro. Equilibrio per un respiro.
   • I principianti possono omettere il gancio del piede e invece attraversare la gamba e appoggiare delicatamente le dita del piede superiore sul pavimento.
3. Estendi le braccia davanti a te. Lascia cadere il braccio sinistro sotto la destra.
4. Piegare i gomiti, quindi sollevare gli avambracci perpendicolarmente al pavimento. Avvolgi le braccia e premi i palmi delle mani (o il più vicino possibile). Sollevare i gomiti, quindi raggiungere la punta delle dita verso il soffitto.
5. Se i palmi delle mani non si toccano ancora, premere invece il dorso delle mani.
6. Tenere premuto fino a un minuto, concentrandosi sul respiro, mantenendo lo sguardo fisso e morbido. Rilassarsi delicatamente e ripetere sul lato opposto.

4. In piedi piega in avanti

Questa posa-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Combina anche i benefici delle pieghe in avanti e delle inversioni, che includono sollievo da stress, mal di testa, ansia, affaticamento, depressione lieve e insonnia.

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Espirare mentre si piega ai fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
2. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco yoga. Se le gambe sono molto strette, piega leggermente le ginocchia. Lascia che la corona della tua testa penda. Premere i talloni sul pavimento e sollevare le ossa di seduta verso il soffitto. Ruota leggermente le parti superiori delle cosce verso l’interno. Non bloccare le ginocchia.
3. Sollevare e allungare ad ogni inalazione. Quindi rilasciare più in profondità nella posa con ogni espirazione. Tenere premuto fino a un minuto.
4. Per rilasciare, tira giù attraverso il coccige mentre inspiri e vieni in piedi. Ripeti 5-10 volte.

Aumenta la tua mobilità

Praticare regolarmente pose yoga che allungano i polpacci allungherà gradualmente questi potenti muscoli. Ricordarsi di prendere lentamente e non forzare mai una posa. Mentre resisti al tuo peso corporeo contro la parte inferiore delle gambe, aumenterai la forza e la mobilità di questi muscoli, fornendo al tuo corpo una base solida e aggraziata.