Buon cibo

Quando si tratta di prepararsi per una gara, sembra che abbiamo sbagliato tutto, almeno dal punto di vista del cibo. Mani in alto chi ha dato poco pensiero alla loro assunzione di nutrizione fino al giorno o giù di lì prima della grande gara, poi giudiziosamente lanciato in un carico di carboidrati pesanti per gentile concessione di ciotole giganti di pasta?

Steph Lowe, nutrizionista sportivo presso il nutrizionista naturale e autore di e-book Real Food For Athletes, afferma che ci sono molti problemi con questo modello di preparazione del giorno della gara, non ultimo la nozione di carico di carboidrati dilagante.

“Abbiamo visto alcuni cambiamenti nel mondo della nutrizione sportiva e dobbiamo assolutamente smettere di perpetuare il mito del carico di carboidrati perché non ha senso”, dice.

Steph afferma che il pensiero tradizionale del carico di carboidrati – mangiare più carboidrati per massimizzare lo stoccaggio di glicogeno (o energia) nei muscoli e nel fegato – si basa su una falsa ipotesi.

“Il mito del caricamento dei carboidrati presuppone che abbiamo questa capacità di archiviazione illimitata, ma non è così che funziona la fisiologia umana”, dice. “Tutti hanno una capacità limitata di immagazzinare glicogeno, rispetto alle loro dimensioni. In generale, diciamo corridori ben addestrati in grado di memorizzare 1500-2000 calorie, ma oltre quel punto, non si può mangiare più cibo e sperare in una maggiore capacità di stoccaggio.”

Non solo sta cercando di mangiare più carboidrati che è possibile memorizzare inutile strafare carboidrati raffinati come pasta, pane e riso può anche avere un impatto negativo, Steph dice, sottolineando che la settimana prima della gara, i nostri requisiti di cibo potrebbe in realtà essere di meno, perché abbiamo generalmente rallentato sulla formazione.

“Con il protocollo convenzionale di caricamento dei carboidrati, gli atleti possono mangiare secchi di cibo quando hanno smesso di allenarsi”, afferma. “Per molte persone che porta a disturbi digestivi, problemi intestinali, aumento di peso dell’acqua o addirittura aumento di peso se vanno troppo pazzi.”

Cosa mangiare

Quindi ora sappiamo dove abbiamo sbagliato, cosa dovremmo mangiare per massimizzare al meglio le nostre prestazioni nel giorno della gara? Steph crede che dovremmo iniziare a considerare la nostra assunzione di cibo nello stesso momento in cui iniziamo ad allenarci, “quindi siamo concentrati sul nutrire e integrare il nostro allenamento.”

I nutrienti chiave che i potenziali corridori dovrebbero guardare ad ogni pasto sono poche porzioni generose di verdure, proteine di qualità, grassi buoni, come avocado, noci e semi, creme di cocco o olio d’oliva. E sì, dovremmo mangiare carboidrati, ma i tipi giusti.

“L’ultimo macronutriente che è davvero rilevante per gli atleti sta dando la priorità ai carboidrati alimentari interi. Con questo intendo frutta, verdure amidacee, forse un po ‘di quinoa e grano saraceno”, dice.

La sera prima …

Per quella importantissima cena pre-gara, Steph dice che i carboidrati sono importanti, ma non mangiare un secchio pieno nella speranza che ti spingerà lungo il giorno successivo.

“Dovremmo dare la priorità ai carboidrati alimentari interi in quel pasto”, dice. “La sera prima di una gara potresti avere un purè di patate dolci con carne e verdure, o se non mangi carne, qualcosa come quinoa e verdure o insalata. Questo sarà sufficiente per portarci al nostro massimo contenuto di glicogeno in quanto non avrebbe dovuto essere esaurito perché non ci siamo allenati molto durante la settimana di gara.”

La mattina …

Quando si tratta della mattina della gara, Steph dice che abbiamo un paio di opzioni, ma è importante seguire la teoria che nulla di nuovo accade durante la settimana di gara o il giorno della gara.

“La prima opzione è che possiamo andare in una gara a digiuno, il che significa niente cibo o solo un caffè”, dice Steph. “Per la maggior parte delle persone, una gara è ben all’interno del loro accumulo di glicogeno muscolare, quindi possono usare da 1500 a 2000 che hanno a bordo senza bisogno di carboidrati esogeni dal cibo. Ma questo sarà utile solo per un atleta che lo ha praticato in allenamento.”

Se non è così, dice Steph, la cosa importante da ricordare sul tuo brekkie pre-gara è non esagerare con i carboidrati.

“Questo può essere piuttosto uno svantaggio, perché aumenterà la nostra insulina e inizierà le montagne russe di zucchero nel sangue, il che significa che sentiremo tutti i picchi e le depressioni e potremmo sentirci abbastanza piatti ad un certo punto durante la gara”, spiega. “Consigliamo ai nostri atleti di allontanarsi da qualcosa di denso di carboidrati e dare la priorità a grassi e proteine, quindi potrebbe significare un frullato o un budino di chia – un ottimo modo per avere cibo nella pancia ma per controllare davvero il nostro zucchero nel sangue che è così importante per quella prestazione da seguire.”

Il tempismo è anche un fattore importante quando si tratta della colazione pre-faccia e Steph dice che anche il consiglio tradizionale di almeno una finestra di due ore prima della gara è obsoleto.

“La finestra di due ore si riferisce alle vecchie linee guida che erano densi di carboidrati a causa di quell’impatto di zucchero nel sangue”, dice, spiegando che 90 minutes è di solito una finestra adeguata, ma ancora una volta questo è qualcosa che dovrebbe essere praticato prima della settimana di gara.

” Ad un certo punto durante il tuo periodo di allenamento, generalmente quando ti stai avvicinando alla tua distanza di gara, dovresti fare quelle che chiamiamo alcune repliche del giorno di gara, dove provi un paio di opzioni brekkie, fai una corsa in cui cerchi di abbinare i tempi e vedi come ti senti. Alcune persone trovano che hanno bisogno di mangiare abbastanza lontano altrimenti ottengono un punto, e questa è l’ultima cosa che vuoi il giorno della gara.”

Quindi il gioco è fatto. Mangia bene in testa, concentrati su whole foods e non fare nulla di non testato e fuori dall’ordinario nella settimana della tua gara, e sarai sulla buona strada per raggiungere il tuo record personale.

Pollo al curry verde con riso al cavolfiore

Provalo prima della grande gara.

Ingredienti (per 3-4)

2 peperoncini verdi

2 spicchi di aglio

1 gambo di citronella

1 cucchiaio di curry in polvere

1 cucchiaio di curcuma

¼ di tazza di extravergine spremuto a freddo olio di cocco, oltre a quello per la cottura

1 lattina di latte di cocco

1 lattina di crema al cocco

1 piccola patata dolce, pelati e tritati grossolanamente

500 g coscia di pollo, tagliato a dadini

sale marino e pepe, a gusto

1 mazzetto di broccolini

1 zucchina

1 cavolfiore

1 limone

¼ mazzetto coriandolo

Metodo

Dimezzare i peperoncini e togliere i semi. Tritare grossolanamente con aglio e citronella e mescolare con polvere di curry, curcuma e olio di cocco fino a formare una pasta. Se non si ha familiarità con citronella, è sufficiente rimuovere le foglie esterne dure e il bulbo (fine) e tagliare il gambo utilizzando tutta la parte carnosa. Smetti di affettare quando arrivi alla sezione più verde e più legnosa.

Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella capiente e cuocere la pasta per due minuti o fino a quando diventa fragrante. Aggiungere il latte di cocco, la crema di cocco, la patata dolce e il pollo e cuocere a fuoco lento per 15 minuti o fino a quando il pollo è cotto e la patata dolce è morbida. Condire con sale e pepe a piacere. Aggiungere verdure tritate e lavate e cuocere a fuoco lento per 5 minuti.

Lavare accuratamente il cavolfiore. De-stem, dadi in piccoli pezzi e blitz in un robot da cucina o frullatore fino a quando non assomiglia riso. Soffriggere leggermente in olio di cocco. Servire il curry sopra il riso al cavolfiore con coriandolo fresco e una zeppa di limone. Gli avanzi rimarranno in frigo per 3-4 giorni.

Mandorle e banana chia pudding

Provare questo la mattina della vostra gara.

Ingredienti (per 1)

¼ di tazza di semi di chia

200 ml di latte di cocco

1 cucchiaino di malto di riso, più un extra per il topping

1 baccello di vaniglia, split e rottamazione

1 cucchiaino di malto di riso, più un extra per il topping

1 banana, per il topping

mandorle tritate, per il topping

Extra: cocco, lo yogurt, la cannella

Metodo

Mescolare i semi di chia, il latte di cocco, sciroppo di riso e i semi di vaniglia e il baccello di insieme e lasciare a bagno per una notte.

Top con banana e mandorle tritate. Per un sapore extra, aggiungere un tocco di sciroppo di malto di riso, yogurt al cocco e una spolverata di cannella.

Bistecca, insalata e patatine

Un’altra grande opzione, prima della gara

Ingredienti (per 2)

2 nutriti con erba bistecche (a scelta del taglio)

¼ di tazza di olio extra vergine di oliva (EXTRAVERGINE)

sale marino e pepe, di gusto

1 media patata dolce

2 cucchiai di olio extravergine spremuto a freddo olio di cocco

2 cucchiaini di cannella

sale marino di gusto

1 mazzetto di broccoli

100g cavolo

1 cucchiaio di olio spremuto a freddo olio extra vergine di olio di cocco

½ tazza di scaglie di mandorle

¼ di tazza di bacche di goji

½ avocado a dadini

¼ tazza extra virgin olio d’oliva(EVOO)

Il succo di ½ limone

¼ cucchiaino di sale marino

feta di capra, in alto

Metodo

Marinare le bistecche in 2 cucchiai di EVOO, sale marino e pepe per 1-2 ore.

Nel frattempo, per fare le patatine, preriscaldare il forno a 180°C. Affettare la patata dolce in pezzi sottili simili a trucioli e cospargere con olio, cannella e sale e infornare per 20 minuti. Finire sotto la griglia fino a quando non diventa croccante.

Scolare marinare in una padella preriscaldata prima di aggiungere la bistecca e cuocere per 6-8 minuti per lato, a seconda del risultato desiderato.

Per preparare l’insalata, tagliare le teste di broccoli in piccoli cimette e tagliare i gambi in pezzi di dimensioni morso. Vaporizzare leggermente tutto e lasciare raffreddare in una grande ciotola. Soffriggere il cavolo in olio di cocco fino a renderlo morbido e aggiungere alla ciotola. Top con mandorle, bacche di goji e avocado. Unire EVOO, succo di limone e sale in una piccola ciotola e condire l’insalata. Cospargere con feta di capra e servire con la vostra scelta di proteine. Servire con la bistecca e patatine fritte croccanti di patate dolci.