Gli esercizi a catena chiusa sono generalmente utilizzati per la riabilitazione della spalla dopo un infortunio. Chiamato anche catena cinetica chiusa, questo tipo di esercizio si concentra sui modelli di movimento piuttosto che sui muscoli isolati, secondo il Journal of Athletic Training. Sulla base del fatto che il tuo corpo è composto da unità dinamiche, che lavorano insieme, gli esercizi a catena chiusa stimolano i tessuti deboli o feriti proteggendo le articolazioni. L’unità di spalla è costituito da osso del collare, o scapola, e la cuffia dei rotatori insieme a vari tendini e legamenti. I modelli di movimento sequenziale degli esercizi a catena chiusa rafforzano la muscolatura della spalla.
Vantaggi
Negli esercizi a catena chiusa la mano o le mani rimangono in una posizione fissa mentre il corpo si muove. Mantenere la mano ferma stabilizza i muscoli di supporto della spalla senza mettere stress indesiderati sull’articolazione e sul suo tessuto connettivo di supporto. Questo è il motivo per cui gli esercizi a catena chiusa sono ideali durante il processo di riabilitazione precoce.
Esercizi a muro
Alcuni esercizi a catena chiusa vengono eseguiti contro un muro. Un esempio di questo è l’esercizio dell’orologio scapolare. Questo è completato da stare di lato, a distanza di un braccio da un muro. Estendi il braccio e premi il palmo contro il muro. Punta le dita alla posizione delle 8. Premere con decisione contro il muro per 10 secondi,quindi spostare le dita in posizione 9. Ripeti questo movimento per ogni ora sull’orologio fino alla posizione delle 4. Tenere premuto il tasto per 10 secondi dopo ogni mossa. Tieni la scapola disegnata verso l’interno durante l’esercizio.
La Plancia
La plancia e le sue numerose varianti sono buoni esempi di esercizi a catena chiusa che vengono completati sul pavimento. La tavola viene eseguita scendendo sulle mani e sulle ginocchia. Estendi le braccia e premi i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le gambe, permettendo solo alle dita dei piedi di toccare il pavimento. Tieni il tuo nucleo stretto per formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi.
Esercizio della palla di stabilità
Lo schiaffo della palla della spalla è un esercizio a catena chiusa della spalla che richiede un partner. Siediti su una panchina o sul pavimento con la palla accanto a te a distanza di braccio. Alza il braccio di lato e posiziona il palmo saldamente sulla parte superiore della palla. Il tuo partner schiaffeggia la palla in più direzioni. Continuare a premere verso il basso contro la palla, cercando di mantenere la palla ferma per 20 a 30 schiaffi. Quando scegli la dimensione della tua palla, tieni presente che la tua mano dovrebbe essere direttamente in linea con la tua spalla
Flessioni
Flessioni e flessioni-con-a-plus sono anche esercizi a catena chiusa che rafforzano le tue spalle. Esegui flessioni con un vantaggio muovendo le mani vicine sul pavimento. Spingi verso l’alto e abbassati, permettendo alle scapole di avvicinarsi e poi separarsi. Non abbassarti fino al pavimento. Lavorare le spalle è al centro del pushup con un vantaggio. Lavora fino a otto ripetizioni.