Allenamento cardio e costruzione muscolare: amico o nemico?

Molte persone nel mondo del fitness e del bodybuilding credono ancora che l’allenamento di resistenza interferisca con la costruzione muscolare. Ma la loro paura di perdere massa muscolare a causa di allenamenti cardio è davvero giustificata? Diamo un’occhiata più da vicino.

La resistenza e l’allenamento della forza possono avere un impatto negativo a vicenda

Sì, è vero. L’allenamento di resistenza e forza può avere un’influenza negativa l’uno sull’altro, ma solo se sono combinati in modo sproporzionato che è in conflitto con l’obiettivo di allenamento stesso. Un bodybuilder che vogliono imballare sul muscolo non raggiungerà risultati di allenamento ottimali quando la metà dei suoi allenamenti consiste in un eccessivo allenamento cardio. Proprio come un maratoneta non migliorerà le sue prestazioni di corsa pompando pesi pesanti in palestra ogni giorno.

La grande sfida per lo sport, che richiede sia un alto grado di forza che molta resistenza, è trovare il giusto equilibrio. L’unico modo per svilupparsi in entrambe le aree è garantire un adeguato periodo di recupero dopo l’applicazione dello stimolo di allenamento. Ma questo è spesso proprio il problema quando si tenta di migliorare in entrambe le aree allo stesso tempo. Come regola generale, non si dovrebbe mai tentare una sessione di costruzione di forza (muscolare) quando i muscoli sono già affaticati. Non sarai in grado di allenarti con l’intensità necessaria per creare uno stimolo di allenamento efficace. E il rischio di lesioni aumenta quando si sollevano pesi pesanti con muscoli stanchi perché i muscoli stabilizzanti sono indeboliti e la coordinazione è compromessa.

L’allenamento cardio porta alla perdita muscolare?

Finché fornisci al tuo corpo abbastanza proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali e dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare, l’allenamento di resistenza sicuramente non porta alla perdita muscolare. In realtà, è proprio il contrario. Allenamenti cardio regolari possono effettivamente avere un effetto positivo sulla costruzione muscolare.

• Il sistema cardiovascolare funziona meglio e in modo più efficiente, compreso un aumento della crescita capillare nei muscoli. Questo migliora la circolazione muscolare.
• Ossigeno e sostanze nutritive vengono trasportati più rapidamente e rifiuti metabolici vengono rimossi più velocemente.
• Migliora la resistenza e accelera il recupero. In questo modo puoi allenarti più spesso e con intensità più elevate.
• Può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Un programma combinato di forza e allenamento cardio può portare a guadagni muscolari ancora più grandi di un puro programma di costruzione muscolare?

Secondo Tommy R. Lundberg e il suo team di ricerca svedese, l’allenamento di resistenza non solo beneficia indirettamente della costruzione muscolare, ma può anche contribuire direttamente alla crescita muscolare. In uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of Applied Physiology, giunge alla conclusione che una combinazione di esercizio di resistenza e resistenza porta a una maggiore crescita muscolare rispetto all’allenamento della forza da solo. Questi risultati sono ulteriormente supportati da un nuovo studio pubblicato nel 2016, ancora una volta da un gruppo di ricerca svedese guidato da Zuzanna Kazior. I risultati di questo studio, tuttavia, contraddicono i risultati di diversi altri documenti di ricerca che dimostrano che un programma di allenamento combinato interferisce effettivamente con la crescita muscolare.

Linea di fondo:

L’allenamento cardio dovrebbe essere una parte regolare dell’allenamento della forza. La paura che gli allenamenti di resistenza, se incorporati correttamente, porterà alla perdita di massa muscolare è infondata. Gli effetti positivi del regolare allenamento cardio sono scientificamente provati e aiutano anche a costruire il muscolo indirettamente.

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