- Personal trainer Max Zeumer da la Salute di New York & Racquet Club offre i suoi migliori esercizi per il superamento del braccio superiore di grasso
- braccio di grasso si sviluppa naturalmente per la maggior parte di noi, come abbiamo età, anche se alcune persone sono geneticamente più probabile di altri
- ottimale di allenamento richiede l’uso di pesi in palestra, ma è possibile sostituire il corpo di peso e resistenza esercizi da fare a casa
È difficile sentire il tuo meglio in una vacanza da sposa se hai paura baring le braccia.
Cardio può aiutare la salute del tuo cuore, ma quest’anno il sollevamento pesi è stato di gran moda per mantenere tutto il tuo corpo – comprese le braccia – al top della forma.
La ciccia del braccio è una battaglia inevitabile e in salita per alcuni. Il grasso si distribuisce in questo modo in parte a causa della genetica e in parte a causa dell’invecchiamento naturale.
Ma, Max Zeumer, personal training manager presso New York Health & Racquet Club 13th Street condivide i segreti per combattere la gravità, almeno nelle tue braccia.
Esercizi per sollevare le ali in palestra
La chiave per un allenamento del braccio di successo è quello di costruire il peso che si sta sollevando in modo incrementale ad ogni allenamento.
Ecco perché un allenamento in palestra è l’ideale, quando si può fare, ma qui, rivela i migliori allenamenti per fare il loro o in casa.
‘Inizia i tuoi allenamenti con un esercizio multi-articolare, che è quando stai usando più di un gruppo muscolare,’ Zeumer dice.
Per massimizzare la porzione composta dei tuoi allenamenti, fai questi esercizi con una buona quantità di peso.
esercizi Composti lavorare tutto il corpo con un focus sulle braccia
CHIN UPS
Queste sono fatto meglio con il proprio peso corporeo, ma è possibile utilizzare l’assistito chin up della macchina per ottenere il giusto peso, basta assicurarsi di mantenere pesante.
Afferrare le maniglie e tirarsi su con un movimento fluido.
Quando raggiungi la cima, abbassati lentamente verso il basso. Non lasciare che il tuo peso cada, poiché questo disimpegna i muscoli e può portare a tensioni.
Fai tre serie da sei a otto chin up.
IN PIEDI IN TESTA PREMERE
Questo esercizio funziona le spalle, tricipiti e parte superiore della schiena, in modo che si sta combattendo più di un semplice ciccia braccio.
Usare un bilanciere ponderato è la cosa migliore, ma i manubri possono ancora darti un buon allenamento.
Prima di iniziare, controlla il tuo modulo. Alza le braccia all’altezza delle spalle, piegandole di 90 gradi ai gomiti in modo che stiano facendo una forma di porta da calcio. Alza le braccia fino a quando non sono dritte. Se la tua gabbia toracica rimane al suo posto, lo stai facendo bene. In caso contrario, assicurati di correggere il tuo modulo.
Usa circa l ‘ 85% del peso che pensi di poter sollevare, ma non sforzarti.
Se stai usando manubri o una barra, vuoi afferrarlo a mano, con i pollici più vicini alla tua testa. Dalla posizione del braccio ‘field goal’ di 90 gradi, spingere verso l’alto con un movimento fluido, quindi riportare le braccia a 90 gradi.
Ripetere sei volte in ciascuna delle tre serie.
RICCIOLI BILANCIERE PIEGATO
Come con l’ultimo esercizio, fai questo esercizio con una barra se puoi, o manubri se non puoi, usando la stessa razione di peso.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita, mantenendo la schiena completamente piatta. È possibile utilizzare un subdolo o overhand grip per sollevare la barra al vostro corpo, assicurandosi di tenere i gomiti in, il più vicino al vostro corpo come possibile.
Fai tre serie di sei di questo esercizio.
Esercizi di isolamento affina la tonificazione delle braccia
Ora che hai ottenuto un buon allenamento del braccio che coinvolge anche il resto del tuo corpo, concentrati sulle mosse isolate per le tue braccia.
‘Termina il tuo allenamento facendo esercizi che isolano le braccia. Assicurati di aumentare leggermente il peso per ogni esercizio durante ogni allenamento, ‘ dice Zeumer.
ALTERNANDO I RICCIOLI CON MANUBRI
Tieni un manubrio in ogni mano, ancora una volta, usando pesi che sono circa l ‘ 85% di ciò che pensi di poter gestire.
Inizia con i pesi rilassati al tuo fianco, così le nocche affrontano il tuo corpo. Sollevare un manubrio alla volta, piegando il gomito e lasciando il braccio ruotare naturalmente mentre si solleva, in modo che le nocche siano rivolte verso di voi quando il braccio è completamente piegato. Abbassare il peso alla sua posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con il braccio opposto.
Ripetere questo 10 a 15 volte per ogni braccia, e fare quattro serie di esercizio.
Modi per allenare la parte superiore delle braccia a casa
Se non riesci a raggiungere la palestra, puoi ancora allenare la parte superiore delle braccia con esercizi di peso corporeo e resistenza a casa.
FLESSIONI
Quando fai flessioni, assicurati che la schiena sia piatta e che le mani siano leggermente più larghe delle spalle. Quando si porta il peso corporeo verso il basso, tenere i gomiti nascosto in.
Le flessioni risolvono principalmente i muscoli del torace, ma si utilizzano anche i muscoli nella parte posteriore e inferiore delle braccia per sopportare il peso.
Fai quattro serie di dieci flessioni.
RIGHE DI BANDA
Usa le bande di resistenza più alte che puoi per avvicinarti il più possibile al tipo di allenamento che potresti con i pesi.
Seduti con i piedi uniti, avvolgi le bande intorno ai piedi e tira le altre estremità dei loro anelli verso di te. Usa una presa a mano o laterale e tieni i gomiti vicino al tuo corpo ad un angolo di 90 gradi mentre tiri.
Fai quattro serie di questo esercizio, con da 10 a 15 ripetizioni in ogni set.
ESTENSIONI PER TRICIPITI A BANDA
Una banda gestita è la cosa migliore per questa mossa. Tieni una maniglia in ogni mano, con le mani lungo i fianchi. Metti un piede sulla fascia e l’altro in avanti, solo un po ‘ più di un passo naturale, quindi sei in un leggero affondo.
Tieni un braccio al tuo fianco. Porta l’altro in alto, in modo che il braccio sia piegato con il gomito rivolto verso l’alto. Tirare la fascia verso l’alto in modo che il braccio sia dritto e rivolto all’indietro, quindi abbassarlo verso il basso.
Si dovrebbe ripetere questo 10-15 volte per ogni braccio, in quattro set.
RICCIOLI DI BANDA
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e un’estremità di ciascuno dei loop di banda sotto ogni piede. Usa una presa subdola per tirare le bande verso di te piegandole ai gomiti.
Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte, in quattro serie.
TRICIPITI TUFFI
Sedersi su una panca robusta o blocchi, con le braccia piatte sulla sua superficie, circa la larghezza delle spalle. Far scorrere il culo fuori del sedile, mantenendo una leggera curva tra le braccia per sostenere il vostro peso, ed estendere le gambe per essere dritto di fronte a voi.
Piegati lentamente ai gomiti, immergendo il tuo peso e sollevati di nuovo.
Fai quattro serie da 10 a 15 tuffi.
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