9 Consigli utili quando non riesci a dormire dopo una relazione rompere!

Dicono che il tempo guarisce un cuore spezzato, ma è difficile guarire quando non riesci nemmeno a dormire bene. Secondo gli psicologi, dovremmo resistere a diventare troppo introspettivo dopo una rottura perché questo impedisce la nostra capacità di rilassarsi e guarire noi stessi.

Indubbiamente, una rottura delle relazioni richiederà un certo grado di autoanalisi e la cura di sé è importante per il recupero. Tuttavia, non dobbiamo dedicare troppo tempo alla ‘ricerca dell’anima’ poiché questo ci impedirà di andare avanti.

In questa guida, discuteremo nove cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno dopo una rottura. Descriveremo come sfruttare l’introspezione per tutto ciò che vale, e quindi spostare l’attenzione sul momento presente per aiutarti a rilassarti, rilassarti e dormire più profondamente.

Perché non riesco a dormire dopo una rottura?

Quattro fattori possono rendere il sonno particolarmente difficile dopo una rottura:

Pensieri

Forse non puoi smettere di ricordare ricordi felici, o stai passando ore a cercare di capire come il tuo partner potrebbe averti tradito.

I pensieri ruminanti spesso peggiorano la sera, e questo può rendere difficile addormentarsi.

Emozioni

Dopo una rottura, è comune essere tormentati dal senso di colpa o scossi dalla rabbia. Queste travolgenti esperienze emotive sono difficili da elaborare, quindi non favoriscono un sonno ristoratore.

Stress

Lo stress mette la mente e il corpo in ‘allerta’ rendendo il rilassamento quasi impossibile. Sfortunatamente, lo stress ci costringe anche a mettere la compassione e la cura di sé nella parte posteriore delle nostre menti, quindi la nostra salute soffre.

Inoltre, lo stress può aumentare il numero di incubi dirompenti che abbiamo, rendendo più difficile dormire tutta la notte.

Comportamenti

Rompere con un partner è come smettere di un tacchino freddo di una sostanza che crea dipendenza.”Forse è per questo che spesso ci rivolgiamo a sostanze che creano dipendenza per riempire il vuoto. Queste sostanze disturbano ulteriormente il nostro sonno.

Se hai recentemente rotto con un ex, probabilmente stai vivendo la maggior parte, se non tutti, di questi fattori. Di seguito, esploreremo ogni fattore in un po ‘ più in dettaglio.

Sentirsi persi dopo una rottura

Quando una relazione si rompe, è comune provare un travolgente senso di perdita. Hai perso un partner, hai perso una parte della tua identità e hai perso l’opportunità di attualizzare gli obiettivi che avevi pianificato per il futuro. Questa sensazione di perdita può essere incredibilmente drenante, quindi mangiare, dormire e prendersi cura di sé vengono messi in secondo piano.

Ora, più che mai, è importante concentrarsi sulla cura di sé. Nel loro libro, ‘The Breakup Bible’ gli autori sostengono prendersi cura pratica di se stessi dopo una rottura.

Si tratta di stabilire abitudini alimentari e di sonno sane e appoggiarsi ad amici e familiari per il supporto. Gli autori sostengono che la tua attenzione dovrebbe essere sulla cura di sé pratica, piuttosto che sull’auto-critica introspettiva.

Mentre esploreremo, lo sviluppo di nuove routine è vitale per migliorare il sonno perché nuove routine aiutano a’ terra ‘ noi quando ci sentiamo persi.

Non riesci a smettere di pensare a una rottura

Ordini il caffè e ti viene in mente la bevanda preferita del tuo ex. Si va a cena con i tuoi amici, e ti chiedono come il tuo ex sta facendo.

Torni a casa per rilassarti e la canzone che suona alla radio è la canzone che hai cantato insieme molte volte. Sono questi tipi di promemoria che cementano quel senso di “perdita” che è così dirompente per dormire.

Secondo gli psicologi, ci sono due tipi di “risposte al pensiero” che la maggior parte di noi sperimenterà a seguito di un’esperienza traumatica. È necessario sfidare e riformulare questi pensieri. Vedi se riesci a riconoscere uno di questi in te stesso:

• Pensieri ruminanti: perché è successo? Cosa avrei potuto fare di meglio? Come abbiamo fatto improvvisamente cadere per amore? Quando rimuginiamo, stiamo cercando di capire cosa ci è successo. In una certa misura, è utile cercare di dare un senso al motivo per cui si è verificata la nostra rottura. Tuttavia, i pensieri ruminanti non sono focalizzati sulle soluzioni, quindi ci impediscono di vedere il futuro in una luce positiva. Se i pensieri ruminanti vengono lasciati a marcire per ore e ore, disturberanno il sonno.
• Pensieri intrusivi – ‘ Non troverò mai più l’amore. Moriro ‘ da solo. Non saro ‘ mai felice.’Pensieri intrusivi sono prevalenti dopo una rottura. Sono associati al disturbo ossessivo compulsivo, ma tutti sperimentano pensieri intrusivi. A differenza dei pensieri ruminanti, i pensieri intrusivi si concentrano sul futuro. Le previsioni sul futuro sono spesso irrealistiche e irrazionali, quindi possono essere estremamente angoscianti. La loro potenza è ciò che ci impedisce di addormentarci.

Stress e Post rottura Insonnia

Lo stress è la principale causa di insonnia, e rotture sono certamente esperienze stressanti.

Quando siamo stressati, il corpo produce più dell’ormone dello stress cortisolo. Secondo il Natural Medical Journal, livelli elevati di cortisolo possono essere responsabili di disturbi del sonno, in particolare nelle persone che hanno subito eventi traumatici. Lo stress non è solo mantenere la mente sveglia di notte; si tratta anche di mettere tutto il corpo in allerta.’

Una delle cause significative di stress dopo una rottura è la minaccia al proprio luogo di controllo. Questa è la nostra capacità percepita di far fronte a qualsiasi cosa la vita ci getta – emotivamente, finanziariamente, praticamente o in altro modo.

Se sei stato con un partner per molto tempo, probabilmente hanno avuto una serie unica di responsabilità nella tua relazione e sei arrivato a fare affidamento su di loro per certe cose.

Ora che il vostro partner non è più in giro, si può dubitare se siete in grado di far fronte a determinati aspetti della vita. Questa preoccupazione può indubbiamente causare notti di insonnia.

Svegliarsi nel bel mezzo della notte Dopo una rottura

Quando attraversiamo periodi di forte stress, è comune sperimentare incubi. Le persone che soffrono di disturbo da stress post traumatico sono suscettibili di svegliarsi frequentemente per tutta la notte a causa di brutti sogni. Se la tua rottura fosse improvvisa o traumatica, probabilmente sperimenteresti incubi per settimane o mesi dopo l’evento.

Mentre esploreremo, la gestione dello stress e dell’ansia può aiutarti a tenere sotto controllo i brutti sogni. Inoltre, se stai avendo brutti sogni ricorrenti su un ex-partner, questo suggerisce che stai spingendo via i sentimenti sulla tua rottura, piuttosto che elaborarli.

I nove passaggi seguenti descrivono i modi per elaborare e passare dalla tua rottura, che dovrebbe limitare la frequenza di incubi scomodi.

Rompere i sintomi di astinenza

Secondo uno studio pubblicato su Scientific Research, le nostre relazioni sentimentali aiutano a regolare la nostra routine quotidiana. Il contatto visivo, il tocco fisico e le conversazioni che condividiamo con il nostro partner forniscono un ordine prevedibile ai nostri cicli di sonno/veglia. Quando si passa attraverso una rottura, ci sentiamo improvvisamente squilibrato e disregolato – sia fisicamente che psicologicamente.

Supponiamo che il tuo partner ti abbia augurato ‘buonanotte’ ogni sera per l’ultimo anno, ma ora non ci sono più. Questo vi farà sentire disorientati al momento di coricarsi– almeno fino a trovare nuovi spunti nel vostro ambiente per aiutare a regolare la routine di andare a dormire.

Questi sentimenti di deregolamentazione sono simili al ritiro da una droga che crea dipendenza. I sintomi sono sia psicologici che fisiologici – ecco perché è possibile sentirsi male dopo una rottura. Sfortunatamente, molte persone si rivolgono a sostanze distruttive per il sonno per alleviare il dolore e riempire il vuoto.

Come dormire dopo il crepacuore

Nel loro libro ‘The Breakup Bible’ gli autori affermano che è importante considerare i nostri bisogni fisici, psicologici e spirituali dopo una rottura. È più probabile che un approccio olistico alla guarigione migliori il sonno perché il sonno è un processo complesso.

Come abbiamo detto, è anche importante cercare di resistere a troppa introspezione. L’introspezione è utile, ma la cura di sé pratica, vivere nel momento e adottare un approccio esteriore è vitale per riportare il sonno in pista. Ecco nove cose che aiuteranno il sonno dopo una rottura:

Scrivi una lettera a te stesso

Scrivere i tuoi pensieri su carta ti aiuterà a ‘lavorare’ i tuoi sentimenti, fornendo una forma tanto necessaria di sollievo dallo stress.

Gli studi hanno dimostrato che scrivere i nostri pensieri (invece di parlare di loro) può essere più utile per rompere il ciclo di pensieri ruminanti. Quindi, se ti chiedi costantemente ‘ perché è successo questo?’prova a disimballare i tuoi pensieri sotto forma di lettera.

C’è una tecnica chiamata ‘scrittura libera’ che molti hanno trovato utile per affrontare il trauma rottura. Per praticare la scrittura gratuita, scrivi semplicemente qualsiasi cosa e tutto ciò che ti viene in mente. Non prestare attenzione alla grammatica, alla sintassi, all’ortografia o alla leggibilità.

La scrittura libera è pensata per essere terapeutica perché ci permette di esprimere i nostri sentimenti in modo incustodito. In teoria, ‘free writing’ una lettera a te stesso dovrebbe ridurre la potenza dei tuoi incubi perché stai lasciando che la mente inconscia sappia che stai affrontando i tuoi sentimenti.

Concediti tempo di preoccupazione

Quando ci sentiamo ansiosi, possiamo essere sopraffatti da pensieri intrusivi e ruminanti. Questo, di per sé, può causare più stress perché ci impedisce di concentrarci sugli altri aspetti della nostra vita quotidiana.

Anche se non possiamo avere il controllo totale sulle nostre preoccupazioni, possiamo provare a definire quanto tempo passiamo a preoccuparci. Allocare un segmento del giorno come il tuo “tempo di preoccupazione” può essere utile dopo una rottura. I terapeuti cognitivo-comportamentali apprezzano questa strategia perché:

• Ti offre un maggiore senso di “controllo” sui tuoi pensieri, che abilita e aiuta a ridurre l’ansia.
• Ti impedisce di diventare troppo introspettivo e ti incoraggia a trascorrere la maggior parte della giornata concentrandosi su altre cose.

Entrambi questi risultati sono importanti per il benessere in modo che incoraggino il sonno di qualità. Quindi, scegli un’ora durante il giorno in cui ti preoccuperai della tua rottura. Se vi trovate a preoccuparsi in altri punti della giornata, basta ricordare delicatamente a te stesso che ti affrontare durante il vostro ‘tempo di preoccupazione.’. L’obiettivo è quello di ridurre il tempo trascorso preoccuparsi in modo che alla fine, sarete assegnando solo 5 minuti di ‘tempo di preoccupazione’ al giorno.

Tagliare l’automedicazione distruttiva

Quando siamo costretti ad andare ‘tacchino freddo’ su una relazione, è la natura umana a guardarsi intorno per qualcos’altro per riempire il vuoto. Purtroppo, le cose che scegliamo di ‘medicare’ noi stessi con sono raramente positivi per il nostro benessere.

Le ovvie forme di automedicazione includono cibo spazzatura, zucchero, caffeina, sigarette e alcol. Nessuna di queste sostanze sta per essere favorevole a dormire bene la notte. Tuttavia, alcuni comportamenti di auto-medicazione meno evidenti possono diventare ancora più distruttivi per il sonno.

Alcune persone si buttano a capofitto in regimi di esercizio impegnativi o settimane lavorative di 60 ore per contrastare i loro sentimenti di vuoto. Tuttavia, quando le persone scoprono che questo nuovo comportamento ossessivo non sta riempiendo il vuoto, questo porta a ancora più frustrazione.

Dalla tua rottura, ti sei impegnato in nuovi comportamenti? È possibile che tu sia diventato dipendente da qualcosa che disturba il tuo sonno?

Per creare un senso di equilibrio, è essenziale investire tempo in tutte le aree della tua vita. Questo è uno dei principi di una buona cura di sé e ti impedisce di diventare troppo introspettivo.

Migliora la tua dieta

Quando si attraversa una rottura, è particolarmente importante mangiare in modo sano. Alimenti ed erbe specifici controllano il tuo umore. Se il tuo umore è positivo, hai meno probabilità di sperimentare pensieri ruminanti e intrusivi. Dovresti limitare tutte le forme di zucchero trasformato perché lo zucchero alimenterà gli “alti” e i “bassi” che probabilmente stai già sperimentando.

Gli studi hanno dimostrato che andare a letto molto affamato o molto pieno può incoraggiare incubi, brutti sogni e disturbi del sonno. Cerca di bilanciare i tuoi pasti durante il giorno in modo da essere comodamente soddisfatto prima di andare a dormire. Prendersi cura della vostra dieta è una delle poche cose che è possibile controllare in modo da usarlo come un’opportunità per praticare positivo auto-cura.

Terapia fisica

Investire nella nostra salute fisica è estremamente importante per il sonno. Questa recensione pubblicata da Sage suggerisce che l’esercizio fisico è positivo per il sonno perché regola i nostri ritmi circadiani, migliora i sintomi depressivi e promuove il sollievo dallo stress.

La terapia fisica è anche l’occasione perfetta per provare una nuova abilità. Prova a iscriverti a una lezione di ginnastica regolare che dura almeno sei settimane. Non solo aumenterai la tua autostima padroneggiando una nuova abilità, ma espanderai anche la tua cerchia sociale e investirai nel tuo futuro. Come abbiamo discusso, socializzare aiuta a’ regolare ‘ i nostri cicli sonno/ veglia. Provare diverse attività sociali vi aiuterà a dissociarsi dalle vostre vecchie abitudini di relazione, e costruire nuove, routine significative.

Oli essenziali per il sonno

Gli studi hanno dimostrato che gli oli essenziali incoraggiano il sonno, migliorano l’umore e smorzano gli effetti dell’ansia. Lavanda e legno di cedro sono apprezzati per le loro proprietà sedative in modo da utilizzare questi in un diffusore dovrebbe aiutare a dormire più sonni tranquilli.

Dopo una rottura, dovresti anche sperimentare con gli oli di agrumi. Questi non incoraggiano il sonno di per sé, ma riducono i sintomi di ansia e irrequietezza. Ti aiutano anche ad essere più socievole e meno ritirato.

Gli scienziati non sono esattamente sicuri del motivo per cui questo è il caso, ma probabilmente ha qualcosa a che fare con l’ingrediente vitale limonene – che si pensa moduli il cortisolo nel corpo. Quindi, prova a inalare l’arancia, il bergamotto o l’olio essenziale di limone prima cosa al mattino per aumentare il tuo umore.

Consapevolezza e accettazione

Alcune persone sono scettiche sui benefici della consapevolezza. Altri sono scoraggiati dallo sforzo richiesto per praticare questo tipo di consapevolezza. Sebbene sia necessario uno sforzo, la pratica coerente della consapevolezza può cambiare completamente la tua prospettiva.

La consapevolezza ti aiuta a vivere il momento in modo che tu abbia meno probabilità di soffermarti sul tuo passato. In effetti, un recente studio su Springer ha scoperto che la consapevolezza ha aiutato le persone a sentirsi meno sole e più connesse dopo una rottura. Per praticare la consapevolezza:

• Focalizza tutta la tua attenzione sul momento presente (forse ti stai lavando i denti, forse stai guardando fuori dalla finestra, forse stai cucinando un pasto).
• Mentre pensieri e preoccupazioni entrano ed escono dalla tua mente, cerca di non dare giudizi.
• Ogni volta che si verifica la vostra mente vagando, delicatamente riportare la vostra attenzione al momento presente.

Questa è un’introduzione di base al concetto di consapevolezza, quindi visita una risorsa online affidabile per ulteriori indicazioni. Sebbene la consapevolezza sia praticata nella mente, non è un processo interamente introspettivo. Essere consapevoli ti impedisce di ruminare e riflettere sulle cose che non contano più. È utile per il sonno perché riduce i pensieri dirompenti e ruminanti del sonno.

Nuova routine

Se hai cercato di migliorare il tuo sonno, probabilmente hai già trovato il concetto di igiene del sonno. Una buona igiene del sonno è vitale per il sonno perché aiuta a regolare i ritmi naturali dei corpi. Dopo una rottura, gli orari giornalieri sono spesso capovolti, quindi ristabilire abitudini coerenti diventa ancora più critico.

Se passavi del tempo a parlare con il tuo coniuge prima di andare a letto, prova a sostituirlo con una nuova attività a cui puoi impegnarti ogni notte. Ad esempio, trova un buon libro da leggere, scrivi nel tuo diario o fai un bagno rilassante.

Uno dei vantaggi di una rottura è che puoi essere completamente egoista e progettare una nuova routine di andare a dormire che funzioni per te. Stabilire nuovi segnali di andare a dormire ti impedirà di sentirti disorientato quando è il momento di andare a dormire.

Prova a impostare la tua nuova routine attorno ai principi di una buona igiene del sonno. La produzione di melatonina avviene al buio, quindi assicurati che la tua camera da letto sia abbastanza buia quando stai cercando di dormire.

In alternativa, indossare una maschera di sonno di qualità che blocca la luce. Quando ti svegli al mattino, apri le tende e consenti immediatamente alla luce naturale di inondare la tua camera da letto.

Questo aiuterà a regolare i ritmi circadiani. Anche se molte persone hanno difficoltà a dormire dopo una rottura, altri si trovano a dormire troppo. L’uso efficace di luce e buio aiuterà a modulare il sonno, sia che tu stia diventando troppo o troppo poco.

Lascia il tuo tempo agli altri

Come accennato, una rottura ci costringe a diventare eccessivamente autocritica. Rivolgiamo la nostra attenzione verso l’interno e dimentichiamo i bisogni di coloro che ci circondano.

Chiama un amico che non vedi da un po ‘ e chiedi loro come stanno. In alternativa, trascorri un po ‘ di tempo a fare volontariato per una causa che ti sta a cuore. Questo è destinato a mettere una molla nel tuo passo e aiutare a regolare i livelli di energia.

Dare tempo agli altri può aiutarti a dormire meglio perché ti farà sentire più equilibrato. In primo luogo, ti sentirai meno isolato, quindi avrai meno tempo per rimuginare sulla tua rottura.

In secondo luogo, ti renderai conto che anche altre persone stanno soffrendo, il che metterà in prospettiva i tuoi problemi. Infine, vi renderete conto che sei una persona degna e preziosa anche quando sei single. Questa realizzazione è vitale per il benessere emotivo.

Affrontare l’ansia dopo una rottura

Che raggiunga una soglia clinica o meno, l’ansia è estremamente dirompente per la vita quotidiana.

Per molti, sembra uno stato di paralisi – il malato trova difficile andare avanti o fare qualcosa. I pensieri ruminanti spesso alimentano l’ansia, quindi cerca di modificare qualsiasi pensiero, sentimento e comportamento distruttivo. Per far fronte con l’ansia rottura, provare i seguenti suggerimenti:

• Riformulare la rottura come un ” opportunità-Prova elencando tutte le cose positive di essere single. In alternativa, visualizzare la vostra rottura come una ‘lezione’ si tiene a mente quando si seleziona un futuro partner.
• Esponi te stesso alle situazioni di cui sei ansioso-Forse hai fortemente fatto affidamento sul tuo partner per affrontare le finanze, affrontare il fai-da-te o affrontare i lavori domestici. Non rifuggire dallo svolgere questi compiti da soli: scoprirai quanto sei capace.
• Cerca informazioni che smentiscano i tuoi pensieri intrusivi – Forse hai dubitato se qualcuno ti amerà mai più. Cerca di confutare questa teoria facendo nuovi amici e conoscenti in ogni occasione.

Molte persone dimenticano che i disturbi del sonno hanno una base per lo più psicosomatica. Affrontando le nostre preoccupazioni e preoccupazioni, è possibile migliorare il sonno. Quando si tratta di affrontare un trauma da rottura, è importante cercare di andare avanti piuttosto che muoversi verso l’interno. Praticare la cura di sé, essere consapevoli e sentirsi positivi per il tuo futuro ti aiuterà a dormire molto meglio dopo una rottura.