6 Top Circuit Training Workouts for Sport

La ricerca sul circuit training non è eccezionale, ma dimostra che i circuiti forniscono un beneficio per il benessere per gli atleti, e sono diventato un grande fan. Ora apprezzo la necessità di un allenamento che supporti il lavoro a più alta intensità al di fuori del condizionamento della luce, della corsa e di simili. Dobbiamo fare più indagini sui benefici meno noti dell’allenamento in circuito.

Nonostante i vantaggi, i circuiti sono spesso utilizzati in modo inefficiente, e alcuni allenatori si aspettano troppo da loro. Questo articolo delinea gli elementi costruttivi e di design pratici necessari per rendere i circuiti più fluidi e più efficaci.

L’allenamento in circuito non è nuovo, ma per una modalità vecchia come lo sport, penseresti che sarebbe più lucido ormai. Se sei un allenatore che utilizza circuiti in allenamento per qualsiasi motivo, questo articolo non evita di chiamare una vanga una vanga con alcuni dei cattivi programmi che vedo.

Problemi con l’allenamento in circuito

Il più grande selvaggio west dell’allenamento sportivo, che significa mancanza di legge e ordine, è la programmazione dei circuiti. Ho condiviso le mie preoccupazioni precedenti con circuiti anni fa nel mio articolo di condizionamento.

La mia intenzione con questo articolo è quello di fornire una guida completa. Poiché circuit training è semplicemente raggruppando esercizi insieme, tendiamo a vedere molto scarsa progettazione di formazione, e questo porta a lesioni fastidiosi e scarsi risultati.

La colpa numero uno nel ragionamento dietro i circuiti è l’aspettativa che fare qualcosa per un periodo di tempo creerà capacità di lavoro, che è un obiettivo troppo vago. I circuiti spesso si concentrano troppo sui periodi di riposo e sul lavoro svolto rapidamente. Un processo affrettato non è mai buono per la tecnica, e quando aggiungiamo movimenti più esplosivi, di solito creiamo una ricetta per il disastro.

Accanto alla tecnica compromessa, la maggior parte dei circuiti chiaramente non mira all’adattamento, cadendo in uno strano limbo di allenamento ad alta resistenza con esercizi che non aggiungono molto all’equazione. Nel mondo in cui l’allenamento polarizzato è popolare, i benefici condizionanti dell’allenamento in circuito non sono abbastanza profondi da consentire un reale adattamento e non promuovono cambiamenti di forza che si manifestano nei test di potenza e velocità.

In parole povere, l’efficacia della maggior parte dei circuiti di allenamento convenzionali è molto debole e gli atleti ne traggono molto poco oltre a qualche lavoro extra che riguarda la composizione corporea.

Infine, nell’attuale mondo delle prestazioni, l’individualizzazione è il re. Eppure i circuiti regnano ancora supremi come opzione primaria per le squadre e l’allenamento di gruppo. In che modo una squadra capitalizza tutte le opzioni sul tavolo durante la stagione e usa i circuiti?

I circuiti erano una pietra angolare della fase di preparazione generale (GPP). Poiché le off-season si sono accorciate perché le stagioni competitive sono state estese, i circuiti potrebbero non adattarsi più. Durante la stagione competitiva, tendiamo anche a vedere circuiti abusati come allenamento di recupero quando l’allenamento convenzionale a basso volume della forza è più pressante. Invece di affrontare il lento decadimento del potere durante la stagione, i circuiti spesso aggiungono solo volume spazzatura.

Benefici scientifici dell’allenamento a circuito

Se si dovesse chiedere all’allenatore medio quale allenamento a circuito realizza, la prima risposta sarebbe la capacità di lavoro o talvolta lo sviluppo del sistema energetico. Alcuni allenatori sostengono che i circuiti aiutano a costruire resistenza o forza. Ma la ricerca non supporta l’argomento secondo cui lo sviluppo massimo proviene dai circuiti tradizionali. Il vero contributo dell’allenamento in circuito ai miglioramenti della resistenza sul campo o alla sua capacità di sostituire la corsa tradizionale deve ancora essere dimostrato nella letteratura scientifica.

Così, si può chiedere, perché fare circuit training? L’allenamento a circuito si rivolge alla somministrazione di gruppi di atleti. Invece di immaginare l’allenamento ad alta ripetizione con macchine o simili, pensa a come l’allenamento a circuito organizza gli atleti e le variabili di tempo, equipaggiamento e obiettivi. La maggior parte degli allenatori utilizza circuiti in allenamento sportivo ad alte prestazioni per scalare il coaching enfatizzando semplici stazioni di allenamento con esercizi familiari e creando un flusso di lavoro.

I circuiti promuovono il benessere con #endorfine, positività, varietà e miglioramenti cognitivi & dell’umore, dice @spikesonly. Clicca per Tweet

La scienza supporta il fatto che l’allenamento in circuito fornisce un beneficio per il benessere agli atleti, che non deve essere confuso con le prestazioni. L’allenamento a circuito è un approccio organizzativo o un tipo di lavoro a intervalli per una risposta più “vegetativa” di cui gli atleti che stanno spingendo i loro corpi hanno bisogno. I benefici fisiologici primari sono i cambiamenti psicomotori e la risposta simile agli oppiacei degli esercizi generali. I circuiti forniscono quanto segue:

• Una risposta endorfina che aiuta a collegare il piacere all’allenamento
• Un’opportunità sociale che favorisce l’atmosfera positiva della squadra
• Un’opzione per affrontare la monotonia dell’allenamento usando un carico di stress unico
• Benefici cognitivi generali e miglioramenti dell’umore

Questi benefici sono i motivi per cui ora credo nell’uso dei circuiti. Pensavo che i circuiti non fossero abbastanza intensi da creare un cambiamento che si sarebbe presentato sul campo o sulla pista. Ma ora sono un grande credente. Ho scoperto che molti programmi diventano stantii dal fare allenamento polarizzato. Andare duro e poi andare facile è la spina dorsale del mio programma, ma i circuiti sembrano aggiungere “rumore positivo” ai segnali primari.

Nella presentazione di Derek Hansen alla conferenza CVASPS, la sua descrizione del concetto di segnale e rumore è stata la mia epifania per capire che un programma puro non è un programma ideale. Prima di questo, avevo scioccamente rifiutato il consiglio dei miei mentori di aggiungere quello che pensavo fosse un allenamento blando. Ora apprezzo la necessità di un allenamento che supporti il lavoro a più alta intensità al di fuori del condizionamento della luce, della corsa e di simili.

Semplici linee guida per una migliore Circuit Training

Per mantenere le cose pragmatico, utilizzare circuit training per organizzare i gruppi in modo efficiente, non per affrontare le esigenze specifiche e massime. Poiché i circuiti sono generalmente utilizzati con gruppi, la capacità di modulare o individualizzare il lavoro è molto limitata. Per motivi di tempo, la formazione in circuito dovrebbe concentrarsi su applicazioni generali che tutti nel gruppo possono beneficiare di soluzioni non altamente personalizzate per esigenze individuali.

Tecnicamente, un gruppo di quattro atleti può condividere uno squat rack e allenarsi con gli stessi intervalli di lavoro e riposo utilizzando movimenti e carichi diversi. La definizione comune di circuiti, tuttavia, è esercizi di gruppo in serie di diverse stazioni di movimento messe insieme.

Obiettivi di gruppo-Perché allenare tutti insieme? Ci sono molte qualità generali utili che diverse squadre sportive possono allenare in un gruppo. Le squadre hanno spesso atleti che sono abbastanza simili tra loro per fare lo stesso allenamento senza compromettere le esigenze individuali. E l’allenamento non rischia lesioni o interferisce con le esigenze di riposo della prossima sessione.

Indipendenza–Durante una sessione di gruppo, la lezione più importante per gli atleti è essere autosufficienti e pensare da soli. A volte un esercizio non è jiving con il corpo e provoca dolore. Invece di preoccuparsi, gli atleti possono scegliere un esercizio simile e continuare a muoversi. Un sacco di giorni emergeranno quando qualcosa nel corpo sta abbaiando. Dopo la sessione, l’atleta dovrebbe dire all’allenatore qualsiasi cosa fuori dall’ordinario prima di cercare attenzione se è necessario. Quando tutti si allenano contemporaneamente, il coaching diventa controllo della folla e gestione del collo di bottiglia, rendendo la comunicazione impegnativa.

Tecnica di qualità-Per qualche motivo, la tecnica di esercizio sembra andare sul ciglio della strada quando iniziano i circuiti. Gli atleti accelerano le ripetizioni in qualche gara per portare a termine il lavoro, e le cose si fanno sciatte mentre la fatica aggrava il problema.

Risultato contro il tempo–Il mio dispiacere con i circuiti basati sul tempo di finitura è che portano a giocare il processo invece di lavorare per migliorare il risultato. Ottenere variazioni di densità più elevate è bello, ma molti atleti accorciano la loro gamma di movimenti e movimenti di corsa per ottenere un punteggio migliore invece di un migliore effetto di allenamento. L’allenamento in circuito per lo sport non è lo stesso dell’allenamento in circuito in un ambiente fitness, dove l’aderenza riguarda la convenienza e il valore dell’esperienza.

Dopo aver soddisfatto questi quattro requisiti, puoi essere creativo con i circuiti ma non diventare troppo carino o concentrato su squadre “divertenti”. La nostra priorità è ottenere un lavoro fatto, non perdersi nel tempo di gioco. Basta avere un lavoro di gruppo insieme probabilmente far scorrere la formazione in una festa organizzata. E va bene finché il lavoro pianificato è fatto bene e il lato sociale è positivo e non una distrazione. I periodi di riposo e le intensità non dovrebbero riguardare il raggiungimento di una grave stanchezza; per questo, il condizionamento specifico sarebbe una mossa più saggia.

Come ho sviluppato questa lista dei migliori Circuiti

Invece di riflettere sui miei circuiti preferiti, ho guardato quelli più utili per ottenere risultati e migliorare l’esperienza atleta/utente. Quello che ho trovato è stato molto sorprendente. In realtà ho incluso più circuiti di quanto mi aspettassi, e alcune opzioni più vecchie che erano strumentali dieci anni fa sono state gradualmente eliminate.

La tendenza che ho scoperto era un po ‘ allarmante. I programmi che avevano più circuiti all’inizio della stagione hanno avuto più successo, probabilmente perché gli atleti sono venuti preparati e non da una riabilitazione incompleta o da allenatori idioti che li hanno addestrati privatamente.

I programmi con più # circuiti all’inizio della stagione hanno avuto più successo ,dice @ spikesonly. Clicca per Tweet

Un’altra lezione sorprendente durante il mio audit interno è stata che gli atleti che hanno fatto circuiti in stagione in combinazione con un adeguato condizionamento e allenamento di potenza hanno generato un umore migliore e la volontà di allenare il punteggio. Un atleta felice significa un atleta che migliora. Dobbiamo guardare a come possiamo fornire sia il carico corretto che gli ingredienti giusti per una risposta positiva dell’umore.

Top 6 Circuit Training Templates

Ecco i miei sei modelli primari. Ho infranto la mia regola per non tagliare e incollare gli allenamenti senza fornire contesto, ma i semplici riassunti dovrebbero fornire una guida sufficiente su quando e dove inserire questi circuiti. Fornendo dettagli esatti dell’allenamento, le modifiche necessarie possono essere regolate rapidamente per generare più successo. Infine, gran parte di ciò che è elencato è una permutazione del lavoro di altre persone e una fusione di vari mentori. Sono agli atti per non aver inventato nulla di nuovo.

Motor City Magnum

Questo circuito di ispirazione tedesca è una specie in via di estinzione, poiché di solito faccio più compiti di riabilitazione dagli atleti che vengono da me feriti rispetto al classico GPP. Durata e resilienza sono parole d’ordine che uso anche io. Ma la verità è niente si sente meglio di avere un allenamento che è produttivo e ha un volume che si trasforma in un investimento.

Quando crei allenamenti GPP, assicurati che gli atleti siano pronti ad allenarsi. Negli 1990, ho erroneamente respinto la fase di “Adattamento anatomico” di Tudor Bompa come due settimane di perdita di tempo o stallo. Ma aveva ragione che gli atleti hanno bisogno di almeno due settimane solide prima di dilagare le cose.

Attualmente, uso la piattaforma di una “fase” di benessere di circa 12 allenamenti prima di fare qualsiasi cosa che sia elastica o esplosiva. Facendo un lavoro molto correttivo per due settimane, gli atleti possono accelerare quel tanto che basta per assicurarsi che le vecchie ferite siano sotto controllo e non fare nulla di sciocco per iniziare in un buco. Ingrid Marcum, un atleta che ha visto abbastanza professionisti della medicina sportiva per tutta la vita, ha inventato un grande concetto di svegliare il corpo prima di allenarsi duramente.

Dopo che l’atleta è stato eliminato, trascorro 2-4 settimane di allenamento GPP classico con loro. Ciò significa che nessun evento funziona per gli atleti di pista e nulla di specifico per gli atleti di sport di squadra. Visivamente, sembra un gruppo di atleti che si allenano, non una pratica sportiva specifica.

Questo allenamento può essere fatto in una tipica palestra o su un campo di pista/erba. Ogni sessione inizia con un primer di 5 minuti sul nome e sulla tecnica dell’esercizio (anche questo è un aggiornamento). Ogni stazione è lunga 6-10 minuti con rapporti di riposo basati su attrezzature e stadio di fitness.

• Angolo di 1 (Run)–avanti e Indietro rolling crouch 10m scoppia a 90% velocità
• Angolo di 2 (Lancia)–palla medica getta davanti o dietro la schiena
• Angolo di 3 (Salto) – Esercizi a corpo libero salti con basse ampiezze
• Angolo di 4 (Mobilitare) – Ostacolo alla mobilità con la sabbia o i dischi di peso giubbotti

Sulla carta, questa formazione non sembra molto. Questo perché gli atleti stanno arrivando sempre più fragili e “abilità motorie” incompetenti. Con tutte le strutture private e gli allenatori che pontificano “insegnando agli atleti a saltare”, ho ancora a che fare con problemi molto grezzi con semplici esercizi che pensavo fossero universali.

Mi ci vogliono tre stagioni in media per ottenere lo zoppo o ferito per progredire a prova di proiettile. Ne vale la pena perché di solito non hanno i fastidiosi piccoli problemi articolari più avanti nella stagione. La mia parte preferita degli atleti che riescono nel GPP è che, mentre i loro concorrenti sono glassa e prendendo antidolorifici, i vincitori GPP stanno camminando a casa senza bisogno del triage antiquato di riso.

Il rimbalzista

Il rimbalzista è un circuito del corpo totale o un circuito del corpo superiore utilizzato in qualsiasi momento. Di solito faccio più viaggi (giri del circuito) per evitare di renderlo troppo grande perché molti atleti non sono in grado di ospitare le stazioni in un ambiente commerciale. Di solito un grande hotel offrirà attrezzature sufficienti per eseguire questo. Inoltre, la maggior parte degli hotel internazionali sono cardio-driven, quindi la disponibilità è alta.

Il circuito crea abbastanza di un cambiamento di pH nel corpo per sentire la bruciatura, ma evita di ottenere androgeni o altri ormoni nel corpo. Il lavoro ad alta ripetizione riguarda i recettori degli oppiacei, le endorfine e altre chicche, quindi usa questo circuito per scongiurare la scarsa volontà di allenarsi nel corso della settimana. Alcuni programmi in stagione non possono fare più di una o due sessioni ad alta intensità a settimana. Questo circuito è meglio che saltare un allenamento perché gli atleti sono stanchi. Qualcosa è meglio di niente, e spesso gli atleti sono disposti ad andare duro ma non pesante.

• A1 Pull-up con varie impugnature.
• A2 insetti Morti con parete
• A3 Push-up variazione
• A4 Hanging knee-ups
• A5 righe Orizzontali (seduti cavo)
• A6 Mescolare la Pentola con Swiss ball
• A7 Cavo bicipiti
• A8 Roll-out opzione
• A9 Seduti spalla premere
• A10 Obliquo volare tira
• A11 estensione Tricipiti scelta
• A12 plancia Lato derivati

Se un atleta ha bisogno di un corpo più basso opzione, Ho il caso di cambiare il braccio tre esercizi, che sono principalmente riempitivi, per tre una sola gamba esercizio. Prescrivo anche dieci ripetizioni per ogni esercizio. Non fare azioni isometriche pure con il fasciame perché contare il tempo significa guardare l’orologio, cosa che non mi piace a meno che non sia necessario.

Facciamo sempre 2-4 set e tre viaggi in giro come ci vogliono 40 minuti per fare. Perfetto per un allenamento veloce. Per le squadre con almeno 20 atleti, ho una metà del gruppo fare una routine di condizionamento e due turni, quindi l’intero processo dura circa 45 minuti. La pompa è una grande sensazione e gli atleti sono spesso drogati di adrenalina, quindi approfitta della loro chimica cerebrale unica e dai loro qualcosa che si sente bene.

Black Widow

Black Widow è il circuito centrale dell’inferno che uso raramente nella sua interezza. Lo uso di tanto in tanto quando la competizione è lontana e l’atleta ha bisogno di vedere i progressi prima di iniziare i periodi di intensificazione. Ho scritto sull’allenamento di base in passato (inserisci link) e sento che non dovremmo impazzire con volumi e intensità. Tuttavia, non possiamo atleti bambino preoccuparsi di lesioni tutto il tempo.

La Vedova Nera è semplicemente tre circuiti combinati progettati per esaurire il busto e talvolta i muscoli vicino al bacino. Ecco un esempio di quello che faccio di solito:

• Scarico-Un circuito di palla medica solo con il muro usando una palla da 3-5 chilogrammi.
• Bridge-Simile al circuito di rimbalzo, ma non include esercizi primari della parte superiore del corpo.
• Coordinare-Finire con alcuni degli esercizi di base si trovano in workshop McGill.

Cambio l’ordine in base al gruppo e all’abilità degli atleti, e il volume non è dettato da set e ripetizioni ma da quanti viaggi attraverso il circuito. A volte ho interrotto gli allenamenti all’interno della sessione o anche la settimana per preparare l’atleta per un mega circuito continuo. Non decido arbitrariamente di far saltare gli atleti. Seguire i principi di sovraccarico gradualmente accumulando capacità.

Per la maggior parte, gli allenatori avranno un sacco di esercizi di bridge e routine di respirazione (coordinate) per le ultime due serie, ma il circuito della palla medica può variare nei totali di esercizio e ripetizione. Ho usato per tempo i set per mantenere le persone oneste con il loro sforzo e ritmo, ma gli atleti hanno iniziato accorciando la loro gamma di movimento per migliorare il tempo invece di funzione.

In genere faccio 10-20 tiri per esercizio e aggiusto l’ordine degli esercizi in base ai livelli della tecnica. Esercizi come i lanci diagonali comportano una piccola rotazione ed estensione, ma le gamme di movimento sono molto piccole se i tiri sono attenti. Usiamo un muro di cemento alto almeno un metro e mezzo.

• B1 Overhead affondo getta
• B2 Getto del tiro a destra
• B3 Getto del tiro a sinistra
• B4 Subdolo scoop getta
• B5 Lato buttare a sinistra
• B6 Lato buttare a destra
• B7 Squat per lanciare pass petto
• B8 Diagonale posteriore lancia

Ho usato 12 esercizi in una riga, ma che andando alta di solito solo scarichi la mente e favorisce una stanca atleta con problemi di tecnica. Tutti gli esercizi sono da LSU e USATF routine degli anni ’80 e’ 90, con un sacco di influenza da Budapest e Praga.

Infine, le attività di respirazione sono solo esercizi di controllo motorio convenzionali da Stu McGill e altri esperti di pattern di respirazione. Io non sono un fan di isolare la respirazione troppo spesso, ma alcuni strisciando e altre routine con respirazione controllata sono vitali. Possiamo usarlo con routine di mobilità ad ostacoli e persino lanci esplosivi nel circuito tedesco (Motor City Magnum).

Indoor Raider

Non sono un fan del circuit training per il condizionamento. A volte, però, le cose brutte accadono con strutture, viaggi e tempo e gli atleti devono fare qualcosa in una palestra o in un altro spazio. High school di coaching mi ha insegnato una cosa: imparare ad essere un allenatore parte e una parte Jason Bourne e improvvisare.

Mi piace questo circuito perché dimostra che rinunciare e allenarsi solo quando la struttura è perfetta non è accettabile. Ricorda anche a tutti che una squadra deve chip in e ottenere attrezzature da varie aree di stoccaggio. L’ho fatto per due anni per Spring Track a livello di scuola superiore, ed è stato considerato non convenzionale perché un giorno libero è sempre facile da prescrivere, ma migliorare significa fare il lavoro giusto.

Mass Exercise and Games è un classico manuale WW2 che ho strappato per anni. Come si fa a prendere una grande squadra, che va da 30 a 100 atleti,e ottenere qualcosa di produttivo? Seguire i militari in quanto sono grandi organizzatori.

Utilizzando una palestra standard o un campo vuoto, alcuni coni e razziando l’armadio PE (da cui il nome), si può fare un percorso ad ostacoli gauntlet, un circuito basato su stazioni o qualcos’altro creativo. Avere sempre un buon inventario di attrezzature e un progetto di dove attrezzature deve essere impostato. Anche tenere dossi, esercizi che rallentano gli atleti, per assicurarsi che la sicurezza è radicata. Mantieni gli esercizi facili da fare e non troppo esplosivi, poiché il potere con l’esecuzione sconosciuta è uno strappo ACL in attesa di accadere. Non forzare l’attrezzatura per essere utilizzata in modi strani, basta impostare le cose in modo che sia maturo e concentrato.

Ponce de Leon

Quando gli atleti chiedono allenamenti in piscina, abbiamo due opzioni: casa e fuori. Non mi piace usare molti strumenti per gli esercizi acquatici perché ciò che insegni nella tua struttura di casa è ciò che gli atleti sapranno. Ed è quello che faranno da soli quando viaggiano o quando tornano a casa se sono atleti del college.

Seguo l’approccio delle Forze Speciali all’equipaggiamento degli atleti; viaggiamo molto leggeri, quindi è facile da gestire. Molti dei miei atleti di solito hanno solo uno zaino e portano una valigia vuota e fanno la spesa durante il viaggio. Quando si tratta di allenamenti in piscina, qualunque sia l’hotel o il centro fitness è tutto ciò che puoi usare.

Mentre ero un nuotatore al liceo, ho rubato la maggior parte delle mie informazioni da vari esperti di riabilitazione e esercizi acquatici. L’acqua è il mezzo più sottovalutato per il recupero, e sono inorridito dal fatto che per lo più vedo scuse per evitare di affrontare l’onere amministrativo della formazione in piscina. Sapere che gli atleti possono nuotare e allenarsi in sicurezza in piscina è un’abilità di vita, non solo un’opzione di rigenerazione.

La piscina standard è lunga 25 metri o metri. Nei principali college e centri fitness, è fino a 50 metri. La maggior parte degli atleti ha bisogno di una piscina dell’hotel, qualcosa di abbastanza superficiale da essere a basso impatto e non richiede imbracature in acque profonde e attrezzature speciali.

Equipaggiamento: Due teli mare di dimensioni standard, un monopattino e una boa.

A1 3-D motion–Utilizzando agilità tradizionale e pista trapani in acqua non migliorerà cambiamento di direzione abilità o velocità di marcia, ma sono eccellenti opzioni per condizionare il corpo. La resistenza all’acqua tende a svegliare i gruppi muscolari in modo diverso rispetto alle forze di reazione a terra, e le esercitazioni in acque poco profonde sono divertenti da fare. (Tempo stimato 12 minuti)

Combattimento B1-Mi piace usare la camminata veloce con pugni alternativi e calci laterali e posteriori. Questi sono ottimi modi per allenare i gruppi muscolari intrinseci ed eseguire modelli di mobilità unici. Gli atleti non hanno bisogno di essere in acque profonde, e tutti possono farlo. Come cardio kickboxing, abbiamo bisogno di coreografare le routine in anticipo. Non essere orgoglioso e pensi di sembrare sciocco. Tutte le mosse sono aggressive, quindi non è il balletto-che arriva alla fine. (Tempo stimato 10 minuti)

C1 Condizionata–Kick-Pull-Jog routine sono impressionanti dal momento che non c’è bisogno di essere un buon nuotatore per avere successo. Flutter kick down, braccia rana con una boa tra le gambe e la testa, poi fare jogging indietro. Questo rende un grande allenamento a intervalli e l’attrezzatura è molto comune nelle piscine. E il meno efficiente o meno abile un atleta è, più di un effetto di condizionamento che ricevono. (Tempo stimato 15-20 minuti)

D1 Aquatic Tai Chi–Include stretching e ampia gamma di esercizi di movimento che sono simili allo stretching PNF ma usano la resistenza dell’acqua per rilassare i muscoli antagonisti. Questo cooldown è impressionante perché 3-4 esercizi sono sufficienti per finire con un senso di ricreazione mentale. (Tempo stimato 6 minuti)

A causa dei benefici idrostatici dell’acqua e della mancanza di carico eccentrico, l’allenamento dell’acqua è un vero mezzo polarizzato per il carico di terra e le opzioni del volano. Chiedi ai tuoi atleti di farlo una volta alla settimana tutto l’anno, anche se molti atleti più anziani avranno bisogno di più sessioni a settimana per aiutare con il martellamento di lunghe stagioni competitive.

The Fletcher Finisher

Il mio circuito finale è il più piccolo e meno prezioso per le prestazioni, ma forse l’anello mancante per comprendere e supportare gli atleti. La maggior parte degli allenatori si perde nell’allenamento dell’atleta e assume che allenare la persona sia sufficiente. Be dobbiamo essere più di un buon lettore di atleti, dobbiamo anticipare il polso di un’intera squadra.

È facile considerare l’allenamento del braccio una perdita di tempo o un’attività che non si trasferisce. Ma quando si cerca di vendere un programma di allenamento, investire un po ‘ di tempo in armi alla fine di un allenamento è una grande scintilla per un atleta che lascia la struttura. Permette sempre loro di lasciare una nota alta. I finisher e i set di burnout saranno un altro articolo lungo la strada. Per ora, questo è un grande circuito per chiunque voglia “vincere la corsa agli armamenti”, come si dice nell’arena del bodybuilding.

• F1 Il 21 colpi di cannone (EZ curl bar) 7 primo tempo da 7 ultimo semestre, 7 ripetizioni
• F2 in Piedi tricipiti estensioni (corda), 12-15 ripetizioni
• F3 Manubrio Spalla Premere (in piedi): 6-10 ripetizioni

Ripetere 2-3 volte dopo un minuto di riposo.

So di non essere l’unico a leggere l’Enciclopedia dell’edilizia moderna di Arnold Schwarzenegger. Fino ad oggi, la maggior parte degli atleti cresce ancora su riviste, online o cartacee, che mostrano la scienza bro ipertrofia-driven. Quindi, invece di essere un purista, vai avanti e dai un piccolo dessert agli atleti che lo vogliono. Non rendere questo obbligatorio, ma consentire a coloro che vogliono farlo e non cercheranno di farlo altrove. L’ultima cosa che ognuno di noi vuole è per un atleta di andare freelance in una palestra di fitness e ottenere si avventa su dalle iene.

Rubare, modificare e progettare il proprio circuito

E ‘ ok per utilizzare gli allenamenti da altri come molti si adattano bene in circostanze di un allenatore. Assicurati di cercare sempre ciò che potrebbe non gelare con i tuoi atleti, le strutture e il programma. Tweaking circuiti non significa che l’intero allenamento cambia drasticamente il suo scopo. A volte un piccolo cambiamento può essere un punto di svolta verso qualcosa di brutto o verso qualcosa di buono che migliora i risultati. Siate vigili per i dettagli.

Quando possibile, progettare un circuito da zero. Ti permette di adattare ogni componente del programma alle esigenze dei tuoi atleti per quella particolare sessione. I circuiti potrebbero non essere la priorità in un programma, ma sono così comunemente usati che vale la pena farli bene. Vedi se puoi aggiornare il tuo programma con qualsiasi risorsa. Ecco uno studio che confronta due circuiti.

Nota speciale: Questo articolo è dedicato agli atleti pazienti con cui ho lavorato che hanno avuto un off-year o per i quali non ho massimizzare il loro potenziale. La maggior parte della formazione elencata è affinata dagli errori del passato ed è un passo evolutivo in avanti, non una soluzione finalizzata.

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