Come il tempo più caldo si avvicina rapidamente la maggior parte di noi cominciano a pensare quello che stiamo andando a guardare come con le nostre camicie fuori godersi il sole. Hai intenzione di essere in mostra un cesellato six-pack? O si potrebbe stare a perdere qualche chilo e stringere la metà della sezione?
Se stai cercando di perdere qualche chilo e ritagliarsi uno stomaco washboard poi il piano dettagliato qui è esattamente quello che serve per ottenere sulla pista veloce per il successo. Il piano include strategie di dieta ed esercizio facili da seguire che ti aiuteranno a perdere rapidamente grasso mentre lavori per costruire un fisico più definito.
- 5 Chiavi per la dieta brucia grassi
- 1. Frequenza del pasto
- 2. Proteine, proteine e più proteine
- 3. Più verdure
- 4. Grassi sani sono essenziali
- 5. Assunzione di acqua
- Esempio Programma di dieta quotidiana
- 5 Chiavi del programma di allenamento brucia grassi
- 1. Allenamento con i pesi
- 2. Esercizi composti
- 3. Periodi di riposo più brevi
- 4. Implementazione Cardio
- 5. Timing Cardio Right
- Programma di allenamento settimanale di esempio
5 Chiavi per la dieta brucia grassi
1. Frequenza del pasto
La prima strategia è quella di mangiare più frequentemente durante il giorno. Idealmente, vuoi mangiare da quattro a sei pasti ogni giorno. Questo può includere i tuoi tre pasti principali più due o tre snack.
Mangiando più frequentemente si aumenta il tasso metabolico. Anche, si mantiene i livelli di insulina regolati e sono meno propensi a voler binge eat.
2. Proteine, proteine e più proteine
Cerca di avere una buona fonte di proteine ad ogni pasto o spuntino. Mangiare proteine ha un maggiore effetto termogenico (brucia calorie) rispetto al consumo di carboidrati o grassi. Pertanto, mangiando più proteine puoi dare al tuo tasso metabolico una spinta significativa.
Alcune buone fonti di proteine includono petto di pollo, manzo, salmone, ricotta, yogurt e proteine del siero di latte in polvere.
3. Più verdure
Mangiare verdure come fonte primaria di carboidrati ad ogni pasto o spuntino. Le verdure non sono caloriche, ma contengono molte vitamine, minerali e fibre importanti.
A differenza dei carboidrati trasformati (cioè pane, cereali, ecc.), le verdure non causano un grande picco nel rilascio di insulina. Vuoi mantenere i livelli di insulina al minimo quando cerchi di bruciare i grassi perché è un ormone che immagazzina energia.
Tuttavia, l’unica volta in cui vuoi avere carboidrati semplici è dopo i tuoi allenamenti. Post-allenamento, il picco di insulina dal consumo di carboidrati semplici può aiutare i nutrienti navetta per i muscoli per migliorare il recupero e stimolare la crescita.
4. Grassi sani sono essenziali
Avere alcuni grassi essenziali ‘sani’ con ogni pasto. Sì, ti sto raccomandando di mangiare grassi per bruciare grassi! È vero – alcuni grassi possono effettivamente aiutare a migliorare la perdita di grasso. Più specificamente è polinsaturi (che sono acidi grassi essenziali) e grassi monoinsaturi che hanno una serie di benefici per la salute e possono anche sostenere la perdita di grasso.
Alcune eccellenti fonti di grassi polinsaturi includono pesce, semi di lino, semi di zucca e noci. Mandorle, noci pecan, olio d’oliva e avocado sono grandi fonti di grassi monoinsaturi.
5. Assunzione di acqua
Bere molta acqua! Proprio come il cibo, l’acqua può anche avere un effetto termogenico (brucia calorie) sul corpo. Bere acqua fredda ha effettivamente dimostrato di aumentare significativamente il metabolismo. In poche parole, un corpo più idratato è più metabolicamente attivo.
L’acqua è anche importante per aiutare a disintossicare continuamente il corpo. Vi consiglio di provare a bere la metà del vostro peso corporeo(lbs.) in once d’acqua ogni giorno. Ad esempio, se si peso 180 libbre allora si dovrebbe mirare a bere almeno 90 once di acqua al giorno. Che funziona a circa 11 bicchieri di otto once di acqua al giorno.
Esempio Programma di dieta quotidiana
Il piano di dieta di esempio descritto qui si basa sulle cinque strategie che ho appena spiegato. Questo piano è progettato per una persona di 180 libbre. Quindi, se necessario, aumentare o diminuire leggermente le dimensioni delle porzioni rispetto al peso corporeo attuale.
| Campione di Bruciare i Grassi Dieta Piano | |
|---|---|
| Colazione |
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| Snack |
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| Pranzo |
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| Snack |
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| Cena |
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| il Recupero Post-Allenamento Shake |
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5 Chiavi del programma di allenamento brucia grassi
1. Allenamento con i pesi
La maggior parte delle persone associa solo l’allenamento con i pesi alla costruzione muscolare. Tuttavia, se si vuole massimizzare la perdita di grasso allora hai avuto modo di allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana! L’allenamento con i pesi richiede molta energia e quindi brucia molte calorie e grassi. Si costruisce anche il muscolo e di conseguenza aumenta il tasso metabolico. Gli allenamenti di allenamento con i pesi aumentano anche l ‘ after burn.’L’after burn si riferisce semplicemente alle calorie che continui a bruciare il periodo di tempo dopo aver terminato l’allenamento. Quindi, per diverse ore dopo un allenamento con i pesi, continui a bruciare una maggiore quantità di calorie. Per questi motivi, è importante assicurarsi di colpire i pesi su base regolare.
2. Esercizi composti
Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, utilizzare principalmente esercizi composti nella vostra routine. Gli esercizi composti coinvolgono il movimento in più di un’articolazione e coinvolgono principalmente i principali gruppi muscolari. Panca, squat e file di manubri sono tutti esempi di esercizi composti. Questi tipi di esercizi stimolano più fibre muscolari rispetto agli esercizi di isolamento e sono più esigenti dal punto di vista metabolico.
3. Periodi di riposo più brevi
Durante gli allenamenti di allenamento con i pesi cerca di mantenere i tuoi periodi di riposo al minimo tra ogni set. I periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere lunghi da 30 a 60 secondi. Con periodi di riposo più brevi tra i set, la frequenza cardiaca rimarrà elevata durante l’intero allenamento. Ancora una volta, questa è solo un’altra semplice strategia che puoi usare per aumentare il dispendio calorico e migliorare la perdita di grasso!
4. Implementazione Cardio
Regolare esercizio cardiovascolare dovrebbe essere una parte essenziale del vostro piano. Vi consiglio di cercare di ottenere in tre a cinque allenamenti cardio a settimana. Se si scopre che non stai perdendo tanto grasso come vuoi poi sparare per cinque sessioni a settimana. Se i tuoi progressi sono buoni, potresti riuscire a farla franca con solo tre sessioni a settimana. Regolare in modo appropriato in base al tasso di progresso.
5. Timing Cardio Right
Fai un po ‘ di cardio subito dopo gli allenamenti di allenamento con i pesi. Dopo l’allenamento con i pesi il tuo corpo dovrebbe essere esaurito delle sue riserve di carboidrati. Quindi, a mio parere questo è il momento perfetto per fare un po ‘ di cardio e attingere alle riserve di grasso. Fondamentalmente, l’allenamento con i pesi mette il tuo corpo in uno stato di bruciare i grassi potenziato, quindi potresti anche approfittarne facendo un po ‘ di cardio!
Programma di allenamento settimanale di esempio
Dai un’occhiata al piano di allenamento settimanale di esempio che ho delineato qui. Include un piano di allenamento con i pesi e cardio che ti aiuterà a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. Utilizzando questo programma di esercizio in combinazione con il piano di dieta brucia grassi sarete sulla buona strada per mostrare un corpo più cesellato prima di sapere che!
| Esempio di Programma Settimanale di Allenamento | |
|---|---|
| lunedì | Allenamento con i pesi Allenamento #1 + 20 Minuti di Cardio |
| martedì | 30 Minuti di Cardio (opzionale) |
| Mercoledì | Allenamento con i pesi Allenamento #2 + 20 Minuti di Cardio |
| giovedì | Giorno di Riposo |
| venerdì | Allenamento con i pesi Allenamento #3 + 20 Minuti di Cardio |
| sabato | 30 Minuti di Cardio (opzionale) |
| domenica | Giorno Di Riposo |
| Allenamento #1: La Parte Superiore Del Corpo | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Appartamento Dumbbell Press | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Appeso Al Ginocchio/Gamba Solleva | 2 | 15 |
| Cavo Di Scricchiolii | 2 | 20 |
| Nota: Solo resto 30secs tra un set e l’ | ||
| Allenamento #2: parte Inferiore del Corpo | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Bilanciere Squat | 4 | 8 |
| Affondi con Manubri | 4 | 8 |
| Manubri Squat | 2 | 12-15 |
| Standing Calf-Raise | 2 | 12-15 |
| Scricchiolii Sulla Palla | 2 | 15 |
| Bicicletta Abs | 2 | 20 |
| Nota: Solo resto 60secs tra un set e l’ | ||
| Allenamento #3: la parte Superiore del Corpo | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Shoulder Press con Manubri | 4 | 8 |
| Un Braccio con Manubri Righe | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Seduti Cavo Righe | 2 | 12-15 |
| Riccioli Manubri | 2 | 15 |
| Cavo Scricchiolii A Lato | 2 | 20 |
| Nota: Solo riposo 30 secondi tra i set | ||
