12 Yoga pone per gli scalatori di fare ogni giorno

Il modo più semplice per migliorare la vostra arrampicata non comporta allenamento con i pesi, campusing, o appendere imbarco. Fai solo un po ‘ di yoga. La flessibilità ti aiuta a muoverti attraverso sequenze difficili con un gioco di gambe creativo e a mantenere il tuo corpo vicino al muro, permettendoti di arrampicarti in modo agile ed efficiente. Date un ” occhiata ad alcuni dei migliori scalatori del mondo: Adam Ondra può contorcere le ginocchia in modi apparentemente disumani, Margo Hayes può agganciare il tacco alto sopra la testa, e Alex Megos può fare spaccature complete sulla parete.

I benefici dello yoga vanno ben oltre la flessibilità, però. La pratica migliora anche la forza, la consapevolezza del corpo, l’equilibrio e la respirazione, afferma Mina Leslie-Wujastyk, una scalatrice professionista e yogi che ha completato un corso di formazione per insegnanti di 200 ore presso la Trimurti Yoga School in India. Lo yoga aiuta anche a prevenire lesioni correggendo gli squilibri muscolari e aumentando la gamma funzionale di movimento e stabilità nelle articolazioni.

Non hai bisogno di eseguire equilibri di braccio folli per definirti uno yogi, né hai bisogno di classi costose per raccogliere i frutti. Una breve sessione giornaliera a casa è abbondante. La routine qui sotto, adattata dal seminario Yoga for Climbers di Leslie-Wujastyk all’Arc’teryx Alpine Academy 2019, è facile da fare da soli e dovrebbe richiedere circa 20 o 30 minuti.

Questa è una pratica in stile Vinyasa, che sincronizza respiro e movimento e scorre da una posizione all’altra. Fai tutto ciò che ti fa sentire bene: completa questo come una routine, mescola e abbina le tue pose preferite, o usa una coppia per riscaldarti o rinfrescarti.

Le Mosse

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(Hayden Falegname)

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Mucca Posa (Bitilasana) e un Gatto Posa (Marjaryasana)

Cosa fanno: Delicatamente riscaldare la schiena, colonna vertebrale e del collo e attillati avambracci.

Come farli: iniziare in una posizione da tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Stendere la punta delle dita e appiattire i palmi delle mani sul tappeto. “Gli scalatori tendono ad entrare in una posizione della mano artigliata a causa degli avambracci stretti, quindi cerca davvero di appiattire le dita”, dice Leslie-Wujastyk. “È meglio per i polsi e ti dà anche un bel tratto dalle dita all’avambraccio.”

Inspira mentre guardi avanti, lascia affondare la pancia e attacca il coccige per curvare la colonna vertebrale verso il basso (posa della mucca). Quindi espirare mentre si abbassa la testa e il collo, infilare il coccige sotto e inarcare la colonna vertebrale (posa del gatto). Ripeti altre tre volte.

Durante l’espirazione finale, infilare le dita dei piedi e sollevare le ginocchia e i fianchi per entrare nel cane rivolto verso il basso.

Posa del cane rivolta verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Cosa fa: allunga gli archi dei piedi così come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le spalle.

Come farlo: Continuando dalla posa precedente, solleva il coccige verso il cielo, raddrizza le braccia e lascia che le spalle affondino fino a formare una V rovesciata con il tuo corpo. Piega le ginocchia quanto hai bisogno per sentirti a tuo agio, specialmente se hai i muscoli posteriori della coscia stretti. Tieni la testa parallela alle braccia e la colonna vertebrale allungata attraverso il collo. Respira profondamente mentre pedali i talloni su e giù per riscaldarti e allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Quando sei pronto, durante un’espirazione, premi le spalle, le cosce all’indietro e i talloni a terra (va bene se i talloni non si toccano) per approfondire l’allungamento. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi. Quindi cammina lentamente i piedi verso le mani, mantenendo le ginocchia piegate se necessario,per entrare in una postura eretta in avanti.

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in Piedi in Avanti Bend (Uttanasana)

Cosa fa: si Allunga la colonna vertebrale e si estende ai polpacci, bicipiti femorali, e parte bassa della schiena.

Come fare: Quando i piedi raggiungono le mani, rilasciare le mani, incrociare le braccia e afferrare i gomiti opposti. Premi saldamente i talloni nel terreno e solleva il coccige verso il cielo. Rilassa la colonna vertebrale, allunga il busto e lascia libera la testa. Tieni le ginocchia piegate quanto ti serve per sentirti a tuo agio. Fai tre respiri profondi e lenti. Con ogni espirazione, affondare più in profondità nel tratto. Nell’inspirazione successiva, alzati, alza le braccia su ciascun lato, porta i palmi delle mani sopra la testa e allunga verso il cielo. Quindi espira e porta le braccia lungo i fianchi.

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Albero Di Posa (Vrkasana)

Cosa fa: Migliora l’equilibrio e si estende all’inguine, torace e spalle.

Come farlo: metti a terra il piede sinistro e trova una base forte e centrata. Sollevare il piede destro e portarlo contro la caviglia sinistra, con le dita dei piedi ancora a terra o con la base del piede appoggiata sullo stinco sinistro o in alto sulla coscia sinistra (ma non direttamente contro l’articolazione del ginocchio). Se la coscia si sente troppo alta, andare per una posizione più bassa-più alto è il piede, maggiore è la sfida. Trova il tuo equilibrio, quindi porta entrambe le mani davanti al petto, i palmi delle mani insieme. Disegna le scapole indietro e in basso. Allunga la colonna vertebrale. Se ti senti stabile, alza le mani sopra la testa e allunga verso il cielo. Riporta la tua consapevolezza al tuo respiro-inspira ed espira profondamente tre volte. Durante l’espirazione finale, abbassare le mani su ciascun lato, rilasciare il piede sollevato e tornare in una posizione neutra e in piedi. Ripeti con l’altra gamba.

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Ghirlanda di Posa (Malasana)

Cosa fa: si Estende l’inguine e migliora la mobilità della caviglia.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l’esterno. Portare i palmi delle mani insieme al petto, respirare in profondità, poi espirare come si accovaccia più in basso si può andare comodamente (non preoccupatevi se i talloni di sollevamento). Premi i gomiti contro le cosce interne per aprire i fianchi e aumentare l’allungamento. Fai qualche respiro profondo, poi siediti sul tappeto.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

Cosa fa: apre i fianchi e allunga l’interno coscia. “Questo è davvero utile per l’arrampicata, perché ti aiuta a ottenere il centro di gravità—i fianchi—più vicino alla parete”, dice Leslie-Wujastyk.

Come farlo: seduto sul tappeto, porta le piante dei piedi insieme davanti a te, centrate e lascia che le ginocchia cadano su ciascun lato. Inalare. Pensa a impilare la colonna vertebrale dal coccige al collo. Mentre espiri, rilassa i fianchi e impegna i glutei per aiutare a liberare i muscoli degli adduttori della gamba all’interno delle cosce per attirare le ginocchia verso terra. Per un tratto in più, cerniera dai fianchi, e appoggiare il busto in avanti sopra i piedi. Fai alcuni respiri profondi, affondando più in profondità nel tratto ad ogni espirazione.

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Barca Posa (Paripurna Navasana)

Cosa fa: Rafforza gli addominali e hip-muscoli flessori, mentre la formazione equilibrio e la concentrazione. Come dice Leslie-Wujastyk, “Un po’ di nucleo è sempre buono per l’arrampicata.”

Come farlo: Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, oscillare sul “treppiede” formato tra le ossa di seduta e il coccige, quindi sollevare i talloni da terra. Tieni il petto alto e la colonna vertebrale lunga. Trova il punto di equilibrio, quindi alza le gambe e i piedi insieme fino a quando il busto e le cosce hanno formato un angolo di 45 gradi l’uno con l’altro, aperto al soffitto. Raddrizza le ginocchia. Continua a respirare-inspira ed espira in profondità-e mantieni la posizione per tutto il tempo che puoi. All’ultima espirazione, porta le ginocchia al petto, datti una stretta e poi abbassa le gambe a terra.

Seduta curva in avanti (Paschimottanasana)

Cosa fa: allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. “Questa è una postura di base, ma è davvero buona per gli scalatori”, afferma Leslie-Wujastyk. “Tendiamo a diventare abbastanza stretti nella nostra catena posteriore – i muscoli lungo la parte posteriore del corpo.”

Come farlo: Estendi le gambe davanti a te, i piedi uniti. Disegna le dita dei piedi verso il busto, impegna i quadricipiti, inspira profondamente e, espirando, cadi in avanti per toccare le dita dei piedi (se non riesci a raggiungere, metti le mani sugli stinchi). Rilassa la testa e il collo. Ad ogni inspirazione, pensa al micromovimento di allungare il busto e, ad ogni espirazione, di rilassarti più in profondità nel tratto. Fai qualche respiro e, al prossimo respiro, torna lentamente su.

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Estesa Cucciolo di Posa (Uttana Shishosana)

Cosa fa: si Estende spalle.

Come farlo: vieni a quattro zampe in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani siano sotto le spalle. Quindi cammina lentamente le mani in avanti, raddrizza le braccia e lascia cadere la testa e le spalle verso terra. Mantenere una leggera curva nella colonna vertebrale e fianchi impilati sopra le ginocchia. Allunga attraverso la punta delle dita, premi le mani piatte e lascia che le ascelle affondino più in basso, mantenendo i fianchi alti. Fai qualche respiro profondo.

Posa Cobra (Bhujangasana)

Cosa fa: allunga la linea anteriore del corpo dalle spalle attraverso il petto agli addominali e ai flessori dell’anca.

Come farlo: al prossimo inspirazione, guarda tra le mani, sposta il peso in avanti e sdraiati sulla pancia sul tappeto. Espirare. Sposta leggermente le mani indietro in modo che siano appena sotto le spalle, appiattisci i palmi delle mani, quindi solleva le spalle e allunga la clavicola. Mentre inspirate, impegnate i muscoli della schiena, tirate indietro le spalle e premete delicatamente con le mani per sollevare il busto più in alto in un backbend. Vai in alto solo quando sei a tuo agio. Pensa a disegnare le scapole verso il basso e curvare attraverso la parte superiore della schiena piuttosto che la colonna lombare. Espira e abbassa la testa sul tappeto.

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Supina Torsione Vertebrale (Supta Matsyendrasana)

Cosa fa: si Allunga la colonna vertebrale e si estende addominali, obliqui, petto, e la parte anteriore delle spalle.

Come farlo: Sdraiati sul lato sinistro, con le gambe accatastate e i fianchi e le ginocchia entrambi piegati a 90 gradi. Inspirare, estendere il braccio destro sopra di te ed espirare mentre lo lasci cadere delicatamente sul lato destro, permettendo alla colonna vertebrale di torcersi. Sposta lo sguardo sul palmo della mano destra e lascia che la gravità ti tiri nel tratto, tenendo le ginocchia a terra e premute insieme con l’aiuto della mano sinistra. Respira profondamente tre volte. Nell’inspirazione successiva, porta le ginocchia al centro e lasciale cadere dall’altra parte, questa volta allungando il braccio sinistro e spostando lo sguardo sulla mano sinistra. Respira profondamente tre volte, e nel prossimo inspirare, riporta le ginocchia al centro.

Savasana

Cosa fa: rilassa il corpo e calma la mente.

Come farlo: sdraiati sulla schiena, con le gambe rilassate e alla larghezza dei fianchi. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso l’alto, in modo che le spalle siano aperte. Chiudi gli occhi e torna al tuo respiro. Nota come si sente il tuo corpo. Nota l’attività nella tua mente. Rilassati completamente nella posa per un paio di minuti, quindi riporta lentamente la tua consapevolezza al tuo corpo. Quando sei pronto, trova la strada per tornare in posizione seduta, fai qualche respiro, poi vai per la tua strada.